29/01/2020
Poznaš pravilo 80/20? 😉
NI SE TI POTREBNO ODREČI TORTICI, PICI IN HAMBURGERJU! 🍰🍕🍔
Na socialnih omrežjih najdemo malo morje različnih diet. Gotovo si že slišal za izraze “clean eating”, “low carb”, “paleo”, ketonska dieta itd. Vsaka od njih ima svoj princip, vendar pa je vsem skupno eno - prepoved uživanja določenih živil. Lahko gre za določena živila ali pa celotno skupino makrohranil - npr. izločanje ogljikovih hidratov v primeru ketonske diete.
Pri nekaterih so te restriktivne diete učinkovite. Vsaj za kratek čas. Vendar pa se moramo sprijazniti z dejstvom, da so novoletne resolucije v stilu: “ves čas bom jedel le “zdravo” hrano” že od začetka obsojene na propad. Kaj hitro nam piščanec, riž in brokoli, namreč, presedejo. 🙄
Če si tak kot jaz, ki se ne morem in ne želim odpovedati čemur ostali pravijo “junk” food oz. hitra, nezdrava prehrana, kot so pica, hamburger, sladoled, kremšnita, piškoti itd. in če ne želiš izpuščati večerje s sorodniki ali prijatelji, ker te je strah, da se boš prekršil, je morda vredno dati priložnost fleksibilnemu načinu prehranjevanja.👇
🔸Kaj je fleksibilen način prehranjevanja?
Gre za koncept prehrane, ki ne daje občutka, kot da smo na dieti. Temelji na spremljanju zaužitih makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob s čimer dosežemo želen cilj.
Seveda ni vse črno in belo in ne gre za to, da boš izgubljal maščobe oziroma pridobival mišično maso le z uživanjem pice, čokolade, sladoleda in proteinskimi napitki.
Si pa lahko brezksrbno privoščiš svojo najljubšo pregreho - vendar pa moraš ostati v kalorijskem deficitu, kadar je tvoj cilj izguba maščob oz. kalorijskem surplusu, kadar je tvoj cilj pridobivanje mišične mase.💪
Z vidika zdravja in dolgoročne učinkovitosti pa je pomembno, da ne pozabimo na mikonutriente - še posebej na zadosten vnos vitaminov in mineralov, ki so ključni za naše zdravje in optimalno delovanje organizma in vlaknin, ki delujejo varovalno na naše črevesje in spodbujajo delovanje naše prebave.
🔸Zakaj je učinkovit?
Hrane ne deli na “dobro” in “slabo”. Vsaka hrana ima svoj namen, pa naj bo za zdravje, boljši trening ali pa za dušo.
Dovoljuje nam, da hrano prilagodimo svojemu življenjskemu slogu in ne obratno. Ni nam potrebno pozno zvečer pripravljati popolno odmerjenih obrokov za naslednji dan. Prav tako nimamo občutka, kot da smo popolnoma zamočili, ker se nismo držali točno predpisanih popolnih 5 obrokov na dan.
Bolj kot se odpoveduješ hrani, ki jo imaš rad, bolj boš o njej razmišljal. Na koncu pa se boš vdal, izgubil kontrolo in pojedel veliko več, kot bi, če bi to vključil v svoj vsakdan. Ni se ti treba odpovedati piškotu ali dvema ob kavi ali slastnemu hamburgerju - dokler zadostuje tvojemu dnevnemu vnosu makrohranil in kalorij jih lahko uživaš brez slabe vesti.😄
Gre za dologoročno spremembo življenjskega sloga in ne za hitro korekcijo. Ko se enkrat navadiš uravnavati svoje prehranske potrebe z aktivnim življenjskih slogom, ti ne bo več treba šteti makrohranil, temveč boš pozoren le na razmerje med beljakovinami, oglj. hidrati in maščobami v skladu s svojimi cilji.🙃
🔸Nekaj nasvetov:
➡️Začni preprosto - beri sestavine in prehranske vrednosti pakirane hrane, spij dovolj vode na dan in zaužij vsaj tri porcije zelenjave dnevno. 🥗
➡️Upoštevaj pravilo 80/20. Priporočeno je, da zaužijemo nekje 80 % “zdravih” živil in 20 % hrane po želji - kot je prikazano na sliki. Važno je, da je tedensko povprečje živil, ki delujejo varovalno na naše zdravje nekje 80 %. Za lažje razumevanje glej sliko.
➡️Bodi pozoren na porcije. Če imaš npr. zvečer v načrtu iti na hamburger s prijatelji, jej čez dan hrano z manj kalorij in s tem zvečer brezskrbno uživaj v svojem burgerju. 🍔
➡️Naloži si aplikacijo, ki ti pomaga beležiti makrohranila živil, ki jih zaužiješ. To je še posebej uporabno, kadar nimaš vnaprej pripravljenih obrokov in ješ zunaj, svojih ciljev pa ne želiš ogroziti s slabo prehrano.
Če imaš težave z dietami - nobena ni učinkovita, po nekaj dneh ali tednih se vrneš na stara pota … če ne želiš, da se tvoje celotno življenje vrti le okoli hrane, potem je ta nerestriktiven, fleksibilen način prehranjevanja pravi zate! Gre za življenjski slog in ne za hitro, neučinkovito dieto.😉
Na voljo smo ti za brezplačen posvet o prehrani. Kontaktiraj nas na:
▪️ZS
▪️041 547 952
▪️[email protected]
