03/01/2022
Osnova prehrane
O te temi lahko pišem v nedogled, zato jo bom probal malo poenostavit.
1️⃣ Dnevna poraba kalorij
TDEE - Total Daily Energy Expenditure (Skupna dnevna poraba energije), nam pove koliko kalorij porabimo skozi cel dan. Sem štejemo vse porabljene kalorije (spanje, treniranje, presnova,…).
Tako lahko približno razumemo koliko kalorij potrebujemo za dvig, spust ali ohranitev telesne teže. Potrebujemo cca. 10 – 20 % kalorij več dnevno za povečanje teže in 10 – 20 % kalorij za nižanje.
Na internetu je nešteto kalkulatorjev za približno porabo kalorij, seveda lahko najdete tudi profesionalno pomoč za bolj natančne podatke.
2️⃣ Sprememba prehrane
Jejte kot odrasla oseba, ne rabite nutelo za zajtrk kot da ste v petem razredu, ne rabite čokolado za nagrado ali sladoled vedno ko imate slab dan. Poleg tega:
✅ Zamenjajte belo moko za polnozrnato,
✅ Jejte veliko zelenjave in sadja,
✅ Zmanjšajte nepotrebne prigrizke med obroki,
✅ Limitirajte sladkor, sladkarije, hitro hrano, alkohol.. LIMIT ni isto kot ODNEHATI.
3️⃣ Razumevanje makro hranil
Sem spadajo maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati.
Maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram, medtem ko beljakovine in OH vsebujejo 4 kalorije na gram.
Za pridobivanje mišične mase so beljakovine esencialne. Potrebujemo približno 1.6 – 2.2g beljakovin na kilogram. Če pa želite le zapolniti kvoto in ne trenirate, pa potrebujete nekje 0.8g beljakovin na dan.
Najboljši del beljakovin je, da se po njih počutite najbolj site, zato so primerni tudi za izgubo odvečnih kilogramov.
Kar se tiče ogljikov in maščob, najbolj pomembno je da zaužijete vsaj 0.5 – 1.5 g esencialnih maščob na kilogram telesne teže dnevno. Ostalo zapolnimo z ogljiki in maščobami, koliko česa je pa odvisno od posameznika in počutja.
⚠️ Kot vedno, vsak posameznik se razlikuje. Ne obstaja najboljša dieta, obstaja pa najboljša dieta za vas. Seveda je na vas da ugotovite katera dieta vam odgovarja.
Sprememba prehrane ni strašna, je pa težka kot vsaka sprememba.
Srečno 2022 in upam da se vaše zaobljube in cilji izpolnijo!
