Vilka är öppettiderna?

Måndag 05:00 - 00:00 Tisdag 05:00 - 00:00 Onsdag 05:00 - 00:00 Torsdag 05:00 - 00:00 Fredag 05:00 - 00:00 Lördag 05:00 - 00:00 Söndag 05:00 - 00:00

Onawa Fitness, Vassbottengatan 16, Vänersborg (2026)

10/01/2026

DEN LUTANDE SPEGELVÄGGEN är ett välkommet nytillskott på Onawa Fitness!
I övningar där man befinner sig ett bakåtlutande läge är det näst intill omöjligt att fästa blicken rakt fram utan att samtidigt göra en positionsförändring, vilket förstås inte är bra då en positionsförändring samtidigt innebär en tyngdpunktsförskjutning.
Att en rörelse utgår från en fast punkt är av största betydelse!
Viktigt är att man inte bara flyttar ett motstånd från en punkt till en annan, utan att det under HELA övningen görs i rätt position och med rätt ledvinklar- utifrån var och ens personliga förutsättningar!
En lutande spegelvägg blir därför ett mycket värdefullt hjälpmedel för våra Personliga Tränare och medlemmar att hitta det bästa övningsutförandet!
Vill du ha hjälp att hitta ditt optimala övningsutförande?
Tveka då inte att kontakta oss!
https://onawafitness.se/index.php/kontakt

28/12/2025

SPÄNNANDE SAKER PÅ GÅNG...
Det är nu dags för Onawa Fitness 3.0!
Vi bygger ut och ökar vår träningsyta! Bakom väggen på bilden har hantverkare startat upp den ombyggnation som väntas bli klar tidig vår.
Större träningsyta ger oss också förutsättningar att köpa in fler maskiner. Några är redan beställda och fler är på väg att köpas in.
Det innebär att vi kan erbjuda dig en än mer varierad träning!
Onawa Fitness kommer fortsatt att vara ett mindre gym med en personlig karaktär.
Vi har inga ambitioner på att bli störst men vi vill gärna bli bäst på att hjälpa dig till bästa tänkbara resultat av dina ansträngningar!
På Onawa Fitness kommer inom kort ytterligare två Lic. Personliga Tränare, Sanna Hallgren och Niklas Hägernyh, att vara verksamma och dom blir också delägare vid årsskiftet.
Det innebär att du som medlem nu kan få ännu mer av kvalificerad träningsrådgivning!
Viktigt då Kunskap är den enskilt viktigaste faktorn för ett lyckat träningsresultat!
Som ny medlem erbjuds du därför alltid kostnadsfri Personlig Träningsrådgivning. Det är viktigt för oss att du utifrån dina behov och förutsättningar från första dagen får en så bra start som möjligt på din träning!
Onawa Fitness grundsyn är holistisk, allt handlar inte enbart om träning, vi involverar även kost och andra livsstilsfaktorer som samverkar till en god hälsa! Därför ser vi varje träning som en investering i vårt välbefinnande och vår framtid.
Onawa Fitness motto är STRONGER TOGETHER, vilket betyder att vi tillsammans strävar efter att utvecklas till den bästa versionen av oss som individer och som grupp!

Intresserad av medlemskap?
Passa på! Onawa Fitness har just nu 5 lediga platser!

Intresseanmälan:
https://onawafitness.se/index.php/kontakt

21/12/2025

Det råder stor efterfrågan på DISTANSCOACHNING på Onawa Fitness så jag kommer nu att öppna upp den möjligheten för ett begränsat antal personer!
DISTANSCOACHNING, VAD ÄR DET?
Distanscoachning innebär att du kan anlita mig som Personlig Tränare utan att vara medlem på Onawa Fitness! Erbjudandet riktar sig till dig som vill få professionell vägledning men som av någon anledning inte kan eller vill byta träningsanläggning.
HUR FUNGERAR DET?
I praktiken innebär det att vi träffas på Onawa Fitnes för en kostnadsfri första konsultation utan förbindelse där vi går igenom förutsättningarna för upplägget. Utifrån vad vi då kommer fram till så konstruerar jag träningsprogrammen. När dom är klara sker alla genomgångar, den praktiska tillämpningen på Onawa Fitness.
Under tiden mellan våra möten och när vi är klara fortsätter du på den träningsanläggning där du är medlem.
OBS! Distanscoachning ska här inte förväxlas med Online coachning, Distanscoachning innebär i detta fall alltid fysiska möten! Viss support kan dock ske via mail och mobil.
VEM PASSAR DET?
ALLA! Någon egentlig åldersgräns finns inte. För medlemskap på Onawa Fitness ska man ha fyllt 15 år. Yngre personer än så är alltid i målsmans sällskap. VAD KAN JAG FÅ HJÄLP MED?
I princip ALLT!
Som träningsprogram för ökad styrka och muskelmassa, bättre resultat i klassiska övningar som bänkpress, knäböj och marklyft,
skaderehabiliterad träning, grenspecifik träning, träning för gravida,
mental coachning, fettreduktion, kostrådgivning- bara för att
nämna något.
Här hittar du mer om
mig:https://www.onawafitness.se/index.php/om-mig
VAD KRÄVS AV DIG?
Ett öppet sinne och att du alltid varit dopingfri. VAD KOSTAR DET?
Priset/totalbeloppet bestäms i varje enskilt fall, främst beroende antalet timmar som vi kommer överens om.
Humana priser utlovas!
INTRESSERAD?
Kontakta då mig här: https://form.jotform.com/253531519300347

19/08/2025

Några ord om FETTFÖRBRÄNNING.

En bild säger som bekant mer än tusen ord... och här stämmer det i allra högst grad!
För det är mycket av det här som det handlar om för en effektiv fettförbränning- nivån av INSULIN!
Och som alltid handlar det om våra HORMONER.
Det som är viktigt är att vi alltid för effektiv träning, oavsett om det handlar om att bygga muskler eller förbränna fett, verkar i samklang med våra HORMONER!
Det finns många hormoner som är aktiva i samband med fettförbränning, här ligger fokus på INSULIN, GLUKAGON, LEPTIN och GHRELIN- har man koll på dom så räcker det en bra bit.

Fettuppbyggnad bestäms av balansen mellan inlagring, LIPOGENES, av triglycerider/fettsyror och frisättning, LIPOLYS, av fettsyror.
Grundläggande för en EFFEKTIV fettförbränning blir då förmågan att omvandla TRIGLYCERIDER som finns lagrat som fett i våra fettceller till FRIA FETTSYROR för transport via blodet till muskler och organ för att användas som energi.
Det är i den här processen som höga insulinnivåer ställer till det. INSULIN benämns ofta som ett INLAGRINGS/ANABOLT HORMON. Insulin ger signaler till celler i muskler, lever och fettvävnad att ta upp glukos, aminosyror och andra näringsämnen för uppbyggnad och energi. En av insulinets uppgifter är alltså att reglera nivån blodsocker, GLUKOS, en nivå av som måste hållas inom ett mycket snävt intervall för inte skada kroppen.
"Överskottet" av glukos lagras in som GLYKOGEN och som finns såväl i MUSKLER som i LEVERN.
Glykogennivåerna är kvantitativt något större i skelettmuskler än i levern, detta för att snabbare kunna mobilisera/omvandla glykogen till glukos för fysiska behov som vid akuta stressituationer (fly eller fäkta), hårt arbete och styrketräning.
Glykogen är att betrakta som en energireserv att använda om glukosnivån är för låg.
Det är när glykogenlagren är fyllda och inte kan lagra in mer och det finns ett överskott av glukos som det sker en omvandling till fria fettsyror som lagras in i fettcellerna.
För att omvandla lagrat fett till fria fettsyror måste bl.a enzymet hormonkänsligt lipas (HSL) som verkar inne i fettcellen kunna aktiveras men om blodsockret är förhöjt och därmed också nivån av insulin, är den mekanismen avstängd!
Glukos ökar LIPOGENES genom att stimulera frisättningen av insulin och hämma frisättningen av GLUKAGON.
Glukagon är insulinets motsatshormon. Insulin och Glukagon frisätts båda från BUKSPOTTKÖRTELN.
Eftersom kroppen är så sinnrikt konstruerad i sin förmåga att sträva efter att upprätthålla ett jämviktsförhållande, HOMEOSTAS, så om det ena hormonet ökar så sjunker det andra.
Om blodsockret sjunker till oroväckande låga nivåer (hypoglykemi) träder glukagon in och frigör lagrad glukos, glykogen, en process som kallas för GLYKOGENOLYS. Glukagon kan också omvandla aminosyror till glukos, en process som kallas GLUKONEOGENES.
Insulin och Glukagon har trotts att beskrivs som varandras motsatshormon samma gemensamma mål- en balanserad blodsockernivå. Man säger att dessa båda hormoner har ett negativt återkopplingssystem.
Under normala förhållanden behöver vi därför aldrig vara oroliga för att inte ha tillgång till energi!

Ur fettförbränningssynpunkt är därför Glukagon mest intressant. För det är först när blodsockernivåerna är låga och glukagon aktiveras som det finns en förutsättning för Lipolys och enzymet hormonkänsligt lipas att verka som det sker en nedbrytningen av lagrat fett till fria fettsyror att använda som energi.
Det är nedbrytningen av fett, LIPOLYSEN, till energi som gör att kroppen kan växla från att vara GLUKOSDRIVEN till FETTDRIVEN!
En process som kan tyckas självklar, för om nivån av blodsocker är hög finns det ju heller ingen anledning/möjlighet för kroppen att växla från glukosoxidation till fettoxidation.
Att vara fettdriven är egentligen vårt naturliga tillstånd sett ur ett evolutionärt perspektiv, en förmåga som stenåldermänniskan kom att utveckla då tillgången till föda var så osäker. Ett sätt att säkra vår arts överlevnad.
Fysiologisk hunger är under normala förhållande en naturlig och ofarlig känsla, en känsla som vi inte behöver vänja oss vid i dagens moderna samhälle med ständig tillgång till föda- dygnet runt!
Det gäller att skilja mellan fysiologisk hunger och psykologisk hunger, där den senare bland annat är kopplad till vanan att äta på bestämda tider.
Kort om några andra viktiga hormoner i kroppens förmåga till energireglering.
LEPTIN benämns ofta som MÄTTNADSHORMONET och samverkar med INSULIN. Leptin produceras i FETTVÄVNADEN och signalerar till hjärnan att kroppen har tillräckligt med energi. Aptiten minskar vid höga leptinnivåer.
GHRELIN är leptinets motsatshormon, HUNGERHORMONET. Ghrelin produceras i MAGSÄCKEN. Nivån av Ghrelin ökar när magsäcken börjar bli tom och signalerar hunger till hjärnan.
Också dessa hormoner kan komma ur balans vid ständiga och kraftigt förhöjda insulinnivåer.
Risken är då att leptinets signaler till hjärnan blockeras, man känner sig aldrig riktigt mätt, man har utvecklat LEPTINRESISTENS.
Som en följd av detta kan även nivån av Ghrelin komma att rubbas, den är hög fast tillgången till energi är tillräcklig, man har utvecklat GHRELINRESISTENS.

Till sist; tyvärr är det så att många sätter likhetstecken mellan träning för effektiv fettförbränning och konditionsträning!
Ett exempel på det är tränande som lägger ner ett oändligt antal timmar på cardioträning och det händer över tid i princip ingenting! Boven i dramat är sannolikt att man ingen koll på sin inusulinnivå...tänk på att en måltid kan ta allt mellan 4-6 timmar att bryta ner och absorbera. Att då kort efter en måltid, speciellt om den är rik på kolhydrater ge sig på cardioträning i syfte att gå ner i fettvikt är bortkastad tid. Detta gäller förstås omvänt, att omedelbart efter en träning som syftar till fettförbränning äta något som höjer blodsockret kommer att stänga av fettförbränningen.
Ett typexempel på att INTE verka i samklang med våra hormoner!

Men det likhetstecknet behöver inte alls finnas. För dom allra flesta klienterna på Onawa Fitness som har som mål att gå ner i fettvikt är cardioträningen helt slopad. Fokus ligger i det närmaste helt och hållet på en individanpassad kostplan och styrketräning för att bygga maximalt med muskler, ibland med inslag HIIT.
Varför? Där att en genomtänkt plan tar hänsyn till följande citat från Dr. Sander Karsten; "Glukos ökar lipogenesen genom att stimulera frisättningen av Insulin och hämmar frisättningen av glugakon från från bukspottkörteln.
Styrketräning aktiverar ett hormon som har en viktig påverkan på lipogenesen, tillväxthormon Growth Hormone (GH). Gh minskar dramatiskt lipogenesen i fettvävnaden, vilket resulterar i betydande fettförlust med en samtidig ökning av muskelmassa".
-GO
Källor: Dr. Sander Karsten

17/11/2024

EMPOWERMENT THROUGH EDUCATION (ETE) är ett begrepp som kända personliga tränare och coacher som Paul Chek och Nicholas Martin-Jones använder i sina verksamheter som Personliga Tränare och Coacher.
ETE är ett begrepp som även jag omfamnar och försöker efter bästa förmåga att tillämpa också i min tränings och coachningsverksamhet på Onawa Fitness.
Empowerment innebär i detta sammanhang att den träning som du utför under ledning av en Personlig Tränare/Coach inte bara ska handla om att se till att du följer ett träningsprogram, utan träningspasset ska vara ämnad till och ses om en utbildning, att vägleda/guida, motivera och inspirera dig till ökad SJÄLVKÄNNEDOM!
Om vi tar Empowerment och specifikt styrketräning som exempel så handlar det givetvis inte bara om att man aktiverar sina muskler genom att flytta ett motstånd från en punkt till en annan.
Vad händer i kroppen mellan dessa två punkter?
Detaljer som måste observeras under en övning är exempelvis kroppen position, stabilitet och hållning på dom muskler som är aktiva som stabilisatorer och hur rör sig dom muskler och leder som utför själva rörelsen, andningsmönster/frekvens och vad händer om man ändrar på något av detta?
Om kroppens stabiliserande position är annorlunda, om vi provar med att höja eller sänka dom aktiva ledernas position, om andningsmönstret korrigeras- tar övningen bättre då? eller rentav sämre? Ökar orken/kraften eller minskar den?
Kom ihåg; små justeringar kan göra stor skillnad!
Det händer inte alltför sällan att det kan se riktigt bra ut när man betraktar den tränande under en övning men efteråt får man veta att det inte alls kändes bra...
Att det är så är inget konstigt i sig, för det spelar ingen roll hur kvalificerad och ambitiös en PT eller coach är, det går inte att "krypa under skinnet" på den tränande och känna exakt vad den känner!
Därför är målet att du alltid ska vara bäst på dig själv, syftet med ETE är att hjälpa dig på vägen till att bli just ännu bättre på dig själv.
Att bli det är en vandring, ofta med små steg, som får ta den tid det tar, SJÄLVKÄNNEDOM är inget som går att stressa fram.
Meningen med ETE är förstås inte att samarbetet ska upphöra, utan att vi tillsammans skapar förutsättningar att fördjupa vårt samarbete- för att nå än högre höjder!
Av praktiska skäl används här bara styrketräning som exempel, vill någon ha hjälp ur ett helhets/holistiskt perspektiv tittar man också på andra faktorer som har en given och stark påverkan på ökad självkännedom och prestationsförmåga som neurotyp, kost, måltidsordning/frekvens, vätskebalans, sömnhygien, toxiska belastningar som tobak, alkohol och allehanda miljögifter.
Listan kan göras lång...
-GO

26/01/2024

Hur lyckas man komma ”in the zone”? Viktigt, för det är nämligen där allt det magiska sker, när du blir ett med rörelsen, du är ”inne” i muskeln- tid och rum finns inte, alla distraktioner är som bortblåsta!

I grunden handlar det förstås om att utveckla sin förmåga till att kunna FOKUSERA och KONCENTRERA sig, att befinna sig i ett tillstånd av MINDFULNESS vilket innebär att man är medvetet närvarande till 100%! Hur kommer man då dit? Övning ger färdighet, här några tips. # MEDITERA. Att meditera är ett effektivt sätt att rensa hjärnan från alla intryck som tas upp av våra sinnen. Enligt psykologin tänker vi i genomsnitt 2 500- 3 000 tankar i timmen, det ger 48 000 tankar per dag vid en sovtid på åtta timmar! Tankarna flödar förstås även under sömnen men då något lugnare. Så nog finns det all anledning att rensa upp i allt tankesurr och låta hjärnan slappna av! När vi mediterar tränar vi på att lära upp vårt sinne att fokusera på EN SAK I TAGET! Det kan vara ett OBJEKT, en TANKE eller en AKTIVITET (ex. en övning!) för att träna uppmärksamhet och medveten närvaro på. Läs gärna Fb inlägget ”Signal-To-Noise-Ratio”

# ANDNINGEN. Andningen styrs reflexmässigt men vi kan också viljemässigt påverka den, ”medveten andning”. Vid stress blir andningen snabb, oregelbunden och ytlig. Det innebär mindre syre till kroppen vilket förstås innebär att vi inte kan prestera på topp och således också får svårt att fokusera och tänka klart. Öva upp din förmåga på att använda hela din lungkapacitet och andas ända ner i magen. Träna också på att näsandas. Näsandning renar, fuktar och värmer upp inandningsluften. Näsandning är ett sätt att minska risken för förkylningar!

# AFFIRMATIONER. Affirmationer är ett smart sätt att intala din hjärna att du valt en annan ”sanning” än den som BEGRÄNSAR! En affirmation kan, apropå ämnet, vara en ordmässig formulering i stil med ”Jag ska utesluter alla störande moment på gymmet, jag är ett med den muskel jag tränar, jag är inne är i ”zonen!” För att ytterligare förstärka affirmationen- koppla ihop den med en inre bild av dig när du gör övningen och en känsla av att ha fullständig kontakt med den muskeln du tränar/ att vara ”in the zone!

För att lyckas med själva övningen är förkortningen S.S.I. oslagbar!

SETUP. ”Setup is the key to ensure the muscle you´re trying to work is in fact the PRIME MOVER”. STABILIZE. ”Your body will TURN DOWN CONTRACTIONS IF IT SENSES INSTABILITY. Stability is the key to hard contractions. LOCK YOUR BODY IN STONE”. INITIATE. ”Make sure the muscle you´re working is THE MUSCLE THAT INITIATES THE MOVEMENT from the stretch position on every rep”.

-GO

Källor: Carlos Castro, Ben Pakulski, Ulrika Norberg, David Ek.

07/03/2023

THE KEY TO COTINUOUS MUSCLE GROWTH
How to Avoid Training Immunity
Hur kan vi fortsätt utvecklas oss i vår träning, hur kan vi bli starkare, mer muskulösare, hur undviker vi stagnation, hur går vi vidare och tar vår träning till allt högre nivåer? Detta är frågor som den seriöst tränande ställer sig.
En sak kan vi konstatera det finns INGET program som håller över tid! Det finns ingen helig graal!
Det spelar ingen roll hur mycket du gillar ditt program, det är OMÖJLIGT att utvecklas i programmet för alltid. ALLA program har ett bäst före datum.
Varför? Det handlar om den grundläggande principen SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands) vilket innebär att kroppen anpassar sig till den stress den utsätts för, vilket för den styrketränande innebär den träning man för tillfället gör.
”TRAIN ABILITY” är din förmåga/potential att anpassa dig till en viss typ av stress. Varje gång du utsätter dig för samma typ av stress blir din kropp alltmer anpassad/van vid stressen(SAID) vilket gör passen mindre effektiva, något som till slt leder till ”TRAINING IMMUNITY”.
När det gäller SAID kan det vara värt att påminna om att vår fantastiska kropp är mest intresserad av att befinna sig i ett tillstånd, HOMEOSTAS. Homeostas är ett tillstånd av ”balans och stabilitet i en organisms inre miljö”. Kom ihåg att OBALANS är två tillstånd! För mycket av något och för lite av något annat. Yin och Yang är BALANS.
Den naturliga följdfrågan blir förstås ”Hur går jag vidare?” Ska jag öka volym på programmet, göra fler övningar, set och reps? Ska jag öka intensiteten, ska jag ta vartenda set ”bortom” failure? Ska jag gradvis öka belastningen på ”allt”?
Självklart är volym, intensitet och progressivt ökad belastning viktiga komponenter av stor betydelse för att utvecklas i sin träning men det är inte den definitiva lösningen.
Lösningen, den allra viktigaste komponenten är vilken TYP av STIMULI du utsätter din kropp för!
Volym, intensitet och ökad belastning ökar MAGNITUDEN av aktuell STIMULI. Men om man håller fast vid sitt program så utsätter man sin kropp hela tiden för SAMMA STIMULI! Till slt blir kroppen så anpassad (SAID) att man blir ”immun” mot just den typen av träning/stimuli!
Håller man fortsatt fast vid sitt program så kommer man självklart att känna av ansträngningen, kanske till och med uppleva en god känsla. Men efteråt och på sikt kommer man befinna sig på samma nivå som den man startade från!
Det håller inte att hela tiden öka volymen på programmen! Och var går gränsen för att fortsätta utvecklas genom volymökning? Vid 30 set? 50? 70?
Samma gäller för belastningen. Det går inte heller att öka träningsvikterna för alltid! Ett kilo i veckan på en specifik övning som ex bänkpress innebär 50 kg´s ökning på ett år! 100 kg på två år…
Intensitets anhängarna hävdar att man för hypertrofi måste hela tiden gå till failure. Även om du använder metodiker som super set, drop-set, rest/pause/, partiell träning så kan man inte ta vartenda set till eller ”bortom” failure. Kroppen kan helt enkelt inte hantera den stressen.
Här passar liknelsen med att SOLA väl in. Solen är STIMULIN. Solar man mitt på dagen en klar och fin dag är solen starkare och tar bättre än om man är på badstranden en molnig dag men det är fortsatt samma stimuli- SOLEN! Det samma gäller om solar fyra timmar eller en timma, samma stimuli-SOLEN! Magnituden skiljer men fortsatt samma stimuli!
Därför är det av största vikt att ändra den TYP av STIMULI du utsätter din kropp för.
Här kommer bara NÅGRA förslag på ny STIMULI:
# VÄXLA mellan ACKUMULATION/ANPASSNING som hög volym, lägre vikter, längre tid time under tension (TUT), kortare setvila till INTENSITET som mindre volym, lägre reps, kortare tid TUT, längre set vila.
# TEMPO växla mellan normal tempo som 2010, till excentrisk 6010 till isometrisk hållning i excentrisk fas 2-4010 , jämviktsbalanserad excentrisk/koncentrisk 3030, Isometrisk hållning i både excentrisk/koncentrisk fas ex. 2111.
# BELASTNINGSKURVAN. En stång har ”samma” belastningskurva genom rörelsen, prova att ändra belastningskurvan med GUMMIBAND; KEDJOR.
# POSITIONSFÖRFLYTTNING under pågående set. Börja till ex. Biceps Hantelcurl med bänkstöd bakåtlutad för att övergå till upprätt läge. Börja med den svagaste positionen för att fortsätta till den starkare.
# REST-PAUSE. Reps nära failure vila 10-20 sek och fortsätt med så många reps du kan.
# DROP- SET minska vikten med 20-50% och fortsätt. Kan också tränas som DUBBEL DROP-SET och TRIPPEL DROP-SET.
# GIANT-SET. Set (3-4)i en följd från flera övningar, oftast från samma muskelgrupp. Här med Bröst som övningsexempel.
Set1. bänkpress stång plan bänk Set 2. Hantelsväng (flyes) plan bänk. Set 3. Snedbänkspress hantlar Set 4. Hantelsväng (flyes) snedbänk. Cykeln upprepas 2-3 ggr.
# PRE-FATIGUE SUPER SET. Isolations övning i kombination med en flerledsövning.
# POST/FATIGUE SUPER SET. Flerledsövning följd av isolationsövning.
# MEKANISKA DROP SET. Börja med den svagaste positionen och gå på ex. tre steg till den starkaste. Till ex. Triceps poshdown rak stång börja med bred fattning fortsätt utan vila till medelbred för att sluta med smal fattning.
# CLUSTER SET: Vila allt mellan 10- 30 sek (beroende på övning, längre vila på ex. flerledsövningar) mellan seten ex. 4 reps vila 30 fortsätt med 4. Totala antalet repetitioner blir fler än vid ett tradionellt set.
# MYO-SET: Myo Set kan bäst beskrivas som en variant på Cluster Set och Rest-Pause set. Genom att radikalt kort vilan mellan Myo Seten reducerar man antalet ”onödiga repetitioner”- man kommer snabbare in i hypertrofi fasen. Ett ex på MYO-SET: gör 10 reps, spara 1 för att nå failure, gör sedan med 15 sek vila 3-3-3-3 reps. Max 4 Myo-Set på 3 reps! Kan du göra fler set är det valda repstalet för lågt. Öka till 4 reps med målet att nå minst 3 omgångar.
# RANGE OF MOTION. Partiell/sekvensträning. Pinböj, Pinmark, Blockpressar är exempel på detta.
# PULSERINGAR I KONTRAKTIONSFASEN(PiK). Korta pulseringar i muskelns kontraktionsfas.
# PULSERINGAR I STRETCHFASEN (P*S). Korta pulseringar i muskelns stretchfas.
# PYRAMID TRÄNING. Liksidig, samma antalet set upp och ner. Oliksidig, fler set på alt. upp eller nervägen.
# ”RAILROAD” –JÄRNVÄG. En variant på Pyramidträning. Ex. Bicepscurl med hantlar. Börja med 10 kg´s hantlar för ex 12 reps till ”failure”, fortsätt upp längs hantelstället med 15 sek vila mellan varje nivå som tas till ”failure” dvs 1 reps kvar i tanken; 12,5 - 15 -17,5 gå så långt du kan tills du inte klara nästa vikt. Vila 60/90 sek och börja om, nu på den tyngsta vikten och gå bakåt till startvikten. Man kan också börja om på den låga vikten, men det blir en annan stimuli om man börjar tungt och backar tillbaka.
# TRÄNINGSUTRUSTNING. Variera mellan stång, hantlar, kryssdrag, gummiband etc.
# CLOSED CHAIN/OPEN CHAIN. STÄNGD/ÖPPEN KEDJA.Variera till exempel bänkpress, open chain till armhävningar/push ups , closed chain. Öppen kedja är när kroppens distala delar rör sig, stängd kedja är när kroppen distala delar inte rör sig. Pull-ups är en closed chain övning, Pulldowns är en open chain övning.
# ÖVNINGARNA/MUSKELGRUPPERNAS ORDNINGSFÖLJD i programmet. Växla mellan bröst/axlar till axlar/bröst.
# OMVÄNDA SUPER SET. En personlig favorit! Ett ex. på bröstövningar. Set 1. Bänkpress-Flyes Set 2.Flyes-Bänkpress
Set 3. Bänkpress-Flyes osv. Kommande set börjas alltid med den övning som man slutade det föregående setet med.
# NYA STIMULIN måste vara tillräckligt starka för att tvinga kroppen till ADAPTION. Ju mer variation/ny stress du skapar desto mindre behöver du förlita dig till andra PARAMETRAR som volym, vikt och intensitet.
# BLOCKTRÄNING Lägg din träning i olika block. Ett block kan ex. ha fokus på excentrisk träning, ett annat block lägger tonvikten på koncentrisk. I ett block kan man ha fokus på bänkpress i ett annat block fokus på assistansövningar till bänkpressen. # HUR OFTA SKAPA NY STIMULI? Träningsvana mellan 4- 6 veckor, nybörjare 12-16. Avslutningsvis två tänkvärda citat. JIM CIPRIANI: ” Remeber that everything works, but nothing works forever” CHARLES POLIQUIN: ”The best program is the one you´re not doing”.
Som alltid- vill du ha hjälp med att MAXIMERA din träning, tveka inte att kontakta Onawa Fitness!
-GO Källa: Christian Thibaudeu

01/01/2023

MARKLYFT och STRETCH-SHORTENING-CYKELN.
Här en utmärkt film från CATANZARO GROUP som visar på BRA marklyftsteknik!
https://www.youtube.com/embed/tVH5Dx9erps
Marklyft kallas inte för ”deadlift” utan anledning. ”Deadlift” är en mycket mer träffande beskrivning på vad ett marklyft egentligen är, ett ”dödlyft”, stången ligger där stendöd och det går åt en otrolig mängd muskelkraft för att åstadkomma den rörelseenergi som krävs för att den ska börjar flytta på sig.
Och ”deadlift” ska vara ett ”dead” lyft inte ett (”bounce”) STUTS LYFT!
John Paul Catanzaro: ”A deadlift is a “dead” lift, not a “bounce” lift. Check out how Chantal performs the exercise. She maintains a flat back with the bar positioned vertically over her mid-foot throughout the movement. The weight is lowered in a controlled fashion and each rep begins from a dead stop.
Don’t sacrifice form for weight. Chantal is repping out with a load that’s greater than her body weight because she’s able to do it in good form. Always think of quality over quantity. If you can’t do it right, lower the weight until you can!

Analyserar man filmen närmare- titta också på lyftet i spegeln!-kan man notera några intressanta och viktiga detaljer.

STARTPOSITIONEN. Lår/höft i perfekt startläge för att maximalt utnyttja benstyrkan. Figuren till vänster på teckningen. Det gäller alltså att inte böja för mycket eller för lite i knä/höftled.
HÅLLNINGEN. Perfekt hållning genom HELA rörelsen! Lyften görs med bibehållen rak ländrygg och med stången mitt över foten, och i kontakt med kroppen, både upp och ner i rörelsen! Det ”släpper” heller inte någonstans utmed den längsgående ryggraden, det är annars mycket vanligt att man sackar i bröst och eller ländrygg.
Mark Vella:”Bristande postural kontroll och hållning påverkar inte bara kvaliteten på övningarna utan även säkerheten och effektiviteten i övningen eftersom kroppen sannolikt kommer att kompensera för detta”.
REPS. Filmen är 46 sek. lång och under den tiden gör Chantal 6 repetitioner. Vilket tyder på en submaximal belastning, troligen 80-85% av 1 RPM.
TEMPO. 3/1/3 vilket innebär 3 sek i koncentrisk fas, 1 sek hållning/utlåsning och 3 sek i den excentriska fasen. En djupandning för att skapa BUKTRYCK och sedan nästa reps.
BUKTRYCK. Buktryck är det tryck som byggs upp kring buken/bålen från dom muskler som utgör bålkorsetten, inre magmusklerna, transversal (tvärgående) magmusklerna och ländryggen. Med ett ordentligt buktryck stabiliserar man ländryggen från olika håll, en effekt som kan liknas vid ett inre lyftarbälte. Detta är viktigt när man ska ÖVERFÖRA KRAFT från underkropp till överkropp, dvs från den NEDRE kontrollzonen till den MELLERSTA kontrollzonen och vidare till den ÖVRE kontrollzonen Därmed kommer vi in på den eviga frågan om man ska använda LYFTARBÄLTE eller inte! Min rekommendation är ”skäm inte bort dig” genom att använda lyftarbälte, jag vågar påstå att nio av tio använder det i tid och otid som ett attribut, för att det på något underligt sätt ”hör till”! Rekommendation gäller också för DRAGREMMAR. Skäm inte bort dig genom att använda dragremmar på viktnivåer där du inte behöver dom. Träna upp din underarms och greppstyrka så långt du kan, det har du enormt stor nytta av i många andra övningar som ställer krav på god greppstyrka. Till slt kommer man till en nivå där lagen om att ”ingen kedja är starkare än sin svagaste länk” gäller, dragremmar måste till för att kunna fortsatt utveckla övningen/styrkan.
Innan man överhuvdtaget funderar på lyftarbälte, lär dig först att använda diafragma och bålens bukmuskler på ett naturligt sätt. Ett lyftarbälte kan aldrig kompensera för en dålig andningsteknik, en teknik som för övrigt ska övas in utan lyftarbälte för bättre neurologisk kontroll och perceptorisk ”information”.
Så här skriver Paul Chek: ”Förbättrad stabilitet skapas för ryggraden och de nedre extremiteterna genom transversus abdominis (TVA) verkan på nedre delen av ryggen och bäckenet. Se bild (klicka!) Figur 3 (A1 och A2) visar hur bäckenets två delar dras ihop likt en nötknäppare när naveln naturligt dras inåt av kontraktionen av TVA i sina försök att stabilisera. När TVA kontraherar kommer det stora området av bindväv (toracolumbar fascia) som är fäst vid benutskotten på ländkotorna att bli dragna från båda sidor samtidigt. Tyvärr tror många att de kan öka ryggstabiliteten med ett lyftarbälte. Dessa är generellt breda baktill, vilket minskar det naturliga rörelseutslaget i ländryggen. Begränsas övre ländryggen av ett hårt spänt bälte brukar nedre ländryggens överdrivas vid lägsta kotnivån (L5/S1). Detta område är det mest skadedrabbade segmentet i nedre delen av ryggen. Som framgår av figur 3 (B1 och B2) spelar det ingen roll hur hårt bältet är åtdraget. Det finns helt enkelt inget sätt att skapa en flerdimensionell stabilitet för ryggraden, eftersom ingen stabiliserande kraft verkar på på ryggraden om inte den inre enheten kontraheras”.
Här en bra länk till Paul Chek om varför det är viktigt och hur du lär dig få kontroll över din TVA:
https://chekinstitute.com/blog/the-4-point-tummy-vacuum-exercise/
MARKLYFT är en FLERLEDS/SAMMANSATT ÖVNING. Att den räknas som en av de mest kompletta rörelserna är inte konstigt när man ser vilka leder och framförallt muskler som är involverade i rörelsen! INVOLVERADE LEDER är primärt, knäleden, höftleden och ryggraden.
MOBILSERANDE MUSKLER är Quadriceps (framsida lår), Gluteus maximus (ändan)/ Hamstrings (baksida lår) och Erector Spinae (ryggraden). STABILISERANDE MUSKLER återfinns i Erector Spinae och Qadratus lumborum .
SKULDRAN: Trapezius mellersta och nedre del, levator scapula, rhombideus, serratus anterior.
AXLAR/ARMAR: Rotatorcuffen, Deltoideus, Biceps, Triceps, Underarmsmusklerna.
BÅLEN: diafragma, re**us abdominis, internal oblique, external oblique, transversus abdominis. HÖFTERNA: Gluteus medius och maximus, höftens djupa utåtrotatorer, adduktorgruppen. UNDERBENET: fotledens stabilisatorer, tibialis anterior. VADER: gastrocnemius.
Marklyft klassas som en CLOSED CHAIN övning (Arthur Steindlers definition) vilket innebär att kroppens distala (”långt” bort från ex. bålen och bäckenet) delar är fixerade, i detta fall armar/händer och ben/fötter.
Lättast kanske skillnaden mellan OPEN CHAIN och CLOSED CHAIN förstås med bröstövningarna bänkpress som är en open-chain övning till skillnad mot push-ups/armhävningar som är en closed chain övning.
STRETCH-SHORTENING - CYKELN.(S-S-C) För att producera ett mer EKONOMISKT muskelarbete och för att producera STÖRRE KRAFTER använder kroppen KOMBINATIONEN av excentrisk och koncentrisk muskelaktivering.
Detta kallas stretch-shortening-cykeln och kan liknas vid en gummibandseffekt. Under den excentriska fasen tänjs muskler och senor ut (stretch) och i den omedelbart följande koncentriska rörelsen fjädrar muskler och senor tillbaka (shortening).
Under de första tiondelarna av en sekund är det möjligt att dubblera kraften medhjälp av S-S-C jämfört med enbart en koncentrisk rörelse.
Man lagrar alltså in elastisk energi under den excentriska fasen, en energi som frigörs i vändningen till den koncentriska, det s.k ”turn around” momentet.
I själva vändningsögonblicket uppstår det största krafterna vilket ger och kräver:
Bra elastiska egenskaper i muskler och senor
Bra nerv-muskelfunktion
Föraktiverade korsbryggor
Muskeln och senan sträcks ut.
Kontrollerat tidsförlopp.
Rörelsehastighet.
För att bäst utnyttja S-S-C undvik STUDSLYFT!
S-S-C blir också en del av svaret på frågan om vilket som är bäst ”TOUCH AND GO” eller PAUSA lyftet? Svaret blir det samma som så ofta; det beror på! Mitt råd: kontollerat ”touch and go” inte STUDS !- på vikter upp till 70/80% av 1 RPM. Däröver pauser på allt från 120-240 sek, ju närmare 1 RPM desto längre pauser.
Vill du utveckla ditt marklyft? Tveka inte att kontakta Onawa Fitness! Oavsett om du vill använda övningen som en del i ett traditionellt styrka/bodybuilding program eller om du vill specialisera dig på marklyft, kan du få hjälp! Du kommer att få hjälp med att analysera rörelsen, och med träningsprogram/metodiker anpassade till din förmåga och behov.
-GO. Källor: John Paul Catanzaro Paul Chek
Mark Vella ”Styrketräning- för idrott, motion och rehabilitering” Augustsson, Ryman-Augustsson, Thomeé, Karlsson

Onawa Fitness

10/01/2026

28/12/2025

21/12/2025

19/08/2025

17/11/2024

26/01/2024

07/03/2023

01/01/2023

Adress

Öppettider

Telefon

Webbplats

Aviseringar

Genvägar

Dela

Typ

Måndag	05:00 - 00:00
Tisdag	05:00 - 00:00
Onsdag	05:00 - 00:00
Torsdag	05:00 - 00:00
Fredag	05:00 - 00:00
Lördag	05:00 - 00:00
Söndag	05:00 - 00:00