05/08/2026
LÅNGVARIGA LÄNDRYGGSBESVÄR #7 – SÄTE
Sätesmuskulaturen hjälper bland annat till att stabilisera bäckenet och kontrollera höften vid gång, löpning och många andra vardagsrörelser.
För vissa personer med långvariga ländryggsbesvär kan det därför vara värdefullt att arbeta med både rörlighet och styrka i sätesmuskulaturen.
Rörlighet
Vi börjar med en sätesstretch som visas i tre olika nivåer. Skillnaden är höjden på benet – välj den nivå där du känner en tydlig men behaglig stretch utan att provocera smärta.
📌 Arbeta lugnt, använd andningen och försök slappna av i stretchen.
Styrka
1️⃣ Sidoplanka – stärker utsida säte och bål samtidigt som du tränar kontroll i sidoplanet.
2️⃣ Enbens höftlyft – stärker sätesmuskulaturen och tränar höftsträckning med fokus på kontroll och stabilitet.
Båda dessa övningar är väldigt bra för att progressera, t.ex. med vikt eller ostabilt underlag. Kolla tidigare inlägg för att se hur man kan progressera båda övningarna.
📌 Tänk på att hålla bäckenet rakt och låta rörelsen komma från höften – inte från ländryggen.
Exempel på dosering
🔹 Rörlighet: 30–40 sekunder, 1–2 set.
🔹 Styrka: 2–3 set × 8–12 repetitioner.
💡 Rörlighet är bara en del av pusslet. Kan du skapa mer rörlighet behöver du också kunna använda den. Därför kombinerar vi rörlighet med styrkeövningar som hjälper dig att behålla kontrollen även under belastning.
Spara inlägget och swipa igenom övningarna för att få inspiration till vad du kanske behöver träna på.
Nästa del: In/utåtrotation för höften.
