01/06/2016
Tips från coachen...
Har du någon gång fått ont under fotsulan eller hälen under/efter löpträning? Då är du inte ensam. En av de vanligaste fotdiagnoserna jag stöter på på rehabkliniken är plantarfasciit, eller som man lite slarvigt uttrycker det i dagligt tal hälsporre.
Symtomen är smärta vid ffa främre hälkanten, men kan även kännas i hålfoten, vid belastning som gång eller löpning. Orsaken till plantarfasciit är en överbelastning följt av en inflammatorisk process i senskidan under foten, som tyvärr ofta tar väldigt lång tid att läka ut.
En för snabbt upptrappad löpintensitet, frekvens eller distans är en vanlig orsak till dessa besvär. Val av skor och din fots utseende och rörelsemönster spelar också stor roll för uppkomsten av dessa hälsmärtor. Höga fotvalv, liksom låga fotvalv tycks ge en ökad belastning för området varmed denna överbelastning lättare uppstår. Ett pronerat löpsteg, dvs att inre delen av foten sjunker ner mer än vad som anses optimalt, är även det en riskfaktor. Sen har vi den där ej påverkbara faktorn ålder...
Med stigande ålder blir vi mindre flexibla i vissa strukturer i kroppen, mindre elastiska, varmed de inte blir lika tåliga för tuffare belastning. Därmed INTE sagt att det är farligt att löpträna, det viktiga är att göra det på rätt sätt för just dig.
I vissa strukturer har vi också med stigande ålder en längre återhämtningsfas. Med stigande ålder menar jag här redan 20-30års åldern.
Nåja, vad göra åt problemet när det då uppstått? Det absolut viktigaste är att vila foten från det som orsakade skadan och ökar smärtan. Rörelse och aktivitet är oerhört viktigt för återhämtningen men överbelasta inte igen, då förlångsammas bara läkningsprocessen.
Att ha bra skor, som passar just din fot, jämt, är också oerhört viktigt för en bra avlastning och stöttning där så behövs. I vissa fall kan foten avlastas i skorna av formgjutna sulor.
Träning av fotens funktion är det allt för få av oss som utför. Vi belastar våra fötter enormt mycket varje dag, år ut och år in. De är fantastiskt vad bra de håller, oftast! Men lite mer kärlek skulle de nog må bra av. Hur ofta tränar du din balans, tåmotorik och muskulära uthållighet i foten?
Här är 3 enkla moment du kan träna när och var som helst, gärna dagligen:
1. Tåkryp: stå på en handduk och krafsa med stora och kraftfulla tag in handduken in under fotvalvet m h a tårna.
2. Fotförkortning: tänk dig att du ska höja fotvalvet m h a muskelkraft i just fotvalvet. Låt stortåns grundled jobba i hälens riktning så fotvalvet höjs något och foten "förkortas"
3. Finmotorik tår: lyft stortån, flytta den ut i sidan, bort från de andra tårna och tillbaka.
I vissa fall finns en stelhet/stramhet i olika fotstrukturer, om så är fallet behövs rörelseträning av dessa.
Om läkningsprocessen stagnerar och du inte kommer vidare så kan det vara värt att boka tid på någon rehabklinik för bedömning av stötvågsbehandling. I många fall fungerar det riktigt bra och verkar trigga igång läkningen igen. Det kan bli mitt nästa uppdrag...
Sen är det viktigt att ha i åtanke att alla fotbesvär inte urspringer just därifrån. Om ni läste tidigare inlägg så frågade en fysioterapeutvän om eventuella ryggbesvär. Och det kan alltid vara så att symtom från ett område urspringer från en annan del av kroppen. Ta hjälp av en skicklig fysioterapeut eller liknande för att bedöma detta.
Har du egna erfarenheter eller frågor kring fotbesvär så gör gärna ett inlägg. Fötter är jättespännande att jobba med!
Ta hand om er!
/ Louise
