16/08/2025
CORE UTAN CRUNCHES
Hela juli tränade vi tillsammans, skapade goda vanor som vi ju håller kvar vid, eller hur? Lovade tipsa om pass då och då för att vi ska mötas ännu starkare om ett knappt år!
Fortsätt stärka magen i sensommar – här hittar du fem smarta övningar att göra var som helst. Med vikt och helt utan redskap, enkel och effektiv magträning. Och samtliga med plusmeny!
Träna core utan att göra crunches, går det? Jo, det gör det, som du vet som var med på onsdagarna i juli. Men går det att träna core utan att ligga på rygg då? Ja faktiskt, det funkar också. Här kommer tipsen om hur det går till och jag lägger även till en plusmeny – ”inte tillräckligt jobbigt, gör så här!”
1. Stående viktlyft med tempoväxling
Stå höftbrett isär med en viktskiva, kettlebell eller vad som helst som väger lagom för dig. Håll vikten med båda händerna och lyft den, med raka armar och raka ben, rakt upp, ovanför ditt huvud och sedan tillbaka till höften igen. Känn hur magen är inkopplad i båda riktningarna och variera tempot för att hitta rätt muskler. Vill du addera till magträningen kan du testa att ”hugga snett”: låt vikten gå ner mot ditt ena lår istället för rakt ner. Och du kan även testa att hugga snabbt ner, men lyfta vikten sakta. Tempoväxlingar effektiviserar!
2. Stående sidoböj med vikt
Stå rakt med fötterna höftbrett isär och valfri vikt i ena handen, vilandes mot utsidan av ditt ena lår. ”Doppa” sedan vikten, som en tepåse i varmt vatten, cirka tio centimeter kontrollerat ner längs utsidan av ditt lår och gå sedan upp till ursprungspositionen. Mer än så behövs inte för att kontrollerat träna din magmuskulatur. Det lilla extra: gå så långt ner du kan med vikten mot din ena fot, men lyft motsatt fot. Du böjer dig alltså fortfarande åt sidan, men håller balansen med benet du nu har i luften.
3. Sidoplanka med höftdipp - för mage och höftstabilitet
Stå på sidan, med ena armbågen och utsidan av dina fötter i marken. Från att hålla kroppen rak dippar du ner höften i marken och tillbaka upp. Enkelt och effektivt!
Plusmeny ett: Håll en vikt på höften.
Plusmeny två: Stå först i plankan i en minut och gå sedan upp på ena armbågen och gör tio repetitioner av att låta höften och rumpa nudda marken. Stå sedan i plankan i en minut till och gör samma sak stödjandes på andra armbågen.
4. Bålsvaj med vikt - för core och hållning
Vajande majskolven var fotbollsspelaren Lennart ”Nacka” Skoglunds smeknamn, men nu kan du göra skäl för namnet i sensommar. Så här: Håll en vikt på raka armar ovanför huvudet för att sedan gå ner åt sidan, först åt höger, sedan åt vänster. Gör övningen kontrollerat och lugnt, låt magmuskulaturen styra. Din ryggrad är inte designad att böjas
åt det hållet, men låter du magen styra övningen är det en mycket bra och enkel aktivering av din core. Observera att du inte kommer mer än kanske tio centimeter åt varje håll.
Vill du göra övningen svårare? Vaja tio gånger åt höger och tio åt vänster och för sedan ner vikten till höften. Vaja sedan åtta gånger åt höger och åtta åt vänster och sänk ner vikten – hela vägen till två repetitioner.
5. Magpendling sittande - coreövning med stol
Sitt på en stol i solen och lyft fötterna från marken. Nu jobbar magmusklerna. Och vill du sedan göra det effektivare sträcker du ut benen, pendlar eller cyklar med fötterna, drar in knäna mot magen – det mesta funkar, aktiverar magmusklerna, får den att jobba. Vill du lägga in detta i ett pass så hitta tre varianter av pendling för fötterna och gör 30 sekunder av vardera i en följd. Och vill du göra det jobbigare är det bara att öka fotpendling eller tid.
Lycka till med bålträningen!/Josefin
