04/03/2025
بما أنك تبلغ من العمر 34 سنه او اكثر ، وزنك 70 كلغ او اكثر ، وطولك 1.68 متر، او اكثر سأضع لك جدولًا تدريبيًا مناسبًا لملاكم يريد تطوير قوته، سرعته، وتحمله. هذا البرنامج يعتمد على 5-6 أيام تدريب في الأسبوع مع يوم أو يومين للراحة.
📅 جدول تدريب الملاكمة الأسبوعي
🔹 اليوم 1: القوة والتحمل
إحماء (10 دقائق قفز حبل)
تمارين وزن الجسم:
ضغط (Push-ups) – 3 × 20
عقلة (Pull-ups) – 3 × 10
سكوات (Squats) – 3 × 15
تمارين الأوزان:
دفع الصدر بالدامبل – 3 × 12
تمرين الكتف بالأوزان – 3 × 10
إنهاء بحبل المقاومة + تمارين المعدة
🔹 اليوم 2: تمارين الملاكمة والسرعة
قفز الحبل (10-15 دقيقة)
تمارين الظل (Shadow Boxing) – 5 × 3 دقائق
العمل على الكيس الثقيل – 4 × 3 دقائق
تمارين اليدين بالأوزان الخفيفة لتحسين السرعة
🔹 اليوم 3: الجري والتحمل
جري طويل (5-7 كم) أو جري متقطع (Sprint Intervals)
تمارين المعدة + تقوية القلب (Planks)
تبريد بالتمدد (Stretching)
🔹 اليوم 4: الراحة أو تدريب خفيف
مشي أو سباحة أو تمرين خفيف على الكيس
تمارين إطالة وتحريك المفاصل
🔹 اليوم 5: تدريبات القتال والتقنيات
تدريبات ظل مع تحسين الحركات الدفاعية
تدريبات الكيس الثقيل بتركيز على الكومبوهات (Combinations)
تدريب مع شريك (Mitt Work)
🔹 اليوم 6: القوة والانفجار العضلي
تمارين القفز والبليومتريكس
تمرينات دفع الأرجل والصدر بالوزن
تمرين اللكم بسرعة وقوة لمدة 30 ثانية متواصلة × 5 جولات
🔹 اليوم 7: راحة أو تمرين استشفائي
تمرين خفيف مثل اليوغا أو السباحة
🔹 نصائح إضافية
✅ تناول البروتين والكربوهيدرات بشكل متوازن
✅ شرب الماء بكثرة
✅ النوم 7-8 ساعات يوميًا
✅ تحسين المرونة لتجنب الإصابات
إذا كنت تحتاج لتعديلات حسب مستوى لياقتك الحالي أو هدفك في الملاكمة، أخبرني بذلك!
______________________________________
{ لا تنسوا الصلاة على حبيبنا محمد صلى الله وسلم } ______________________________________
