08/06/2017
Повторение - мать учения.
Евгения Черных законспектировала то, о чем рассказывала недавно на after run в Сосновке. Итак, краткое содержание субботнего выступления (для тех, кто не смог присутствовать или не запомнил всё на слух):
ЭНЕРГИЮ для мышечного сокращения даёт реакция распада АТФ (аденозинтрифосфат).
Для восстановления запасов АТФ в мышечной клетке существует 3 пути, которые имеют свои особенности протекания.
Первым (время развёртки 1 сек) включается креатинфосфатный путь - восстановление АТФ происходит без участия кислорода и глюкозы, запасы креатинфосфата в клетке ограничены и хватает их на 6-8 секунд, но этот путь способен обеспечивать нагрузку максимальной мощности (старт на спринтерской дистанции).
Вторым (через 30 сек) в работу включается анаэробный лактатный путь: распад гликогена и глюкозы клетки с выделением лактата, не требует кислорода, но даёт минимальное количество АТФ (невыгоден организму) и способен обеспечивать энергией мышечную работу субмаксимальной мощности (бег на скорость) продолжительностью до 10 минут.
И третий, основной путь выделения энергии - это аэробный путь или окисление с участием кислорода (включается через 2-3 минуты, продолжительность не ограничена). Субстратом для окисления могут служить как глюкоза, так и жирные кислоты и аминокислоты самих мышц. Этот путь даёт максимальное количество АТФ, особенно при окислении жирных кислот, но мощность невысокая и ограничена во-первых, скоростью поступления кислорода (тренируем сердце и лёгкие и следим за гемоглобином!!), при его нехватке мышцы работают в анаэробном режиме (а это невыгодный путь, быстро приводящий к утомлению), а во-вторых, скоростью поступления субстрата - глюкозы и жирных кислот. Последние переносятся внутрь клетки только при участии вещества L-карнитин, которое организм вырабатывает в небольшом количестве. При истощении запасов глюкозы и медленном поступлении жирных кислот (дефицит L-карнитина) организм переключается на окисление аминокислот из мышц (первыми распадаются глюкогенные BCAA аминокислоты), что не очень хорошо для спортсмена.
Обобщим: стартуем мы на глюкозе без кислорода, а длительный забег обеспечивает кислородное окисление глюкозы и жирных кислот, при их дефиците - белков мышц. Повышают эффективность кислородного окислениярегулярные тренировки и дополнительный приём L-карнитина.
Мышечное УТОМЛЕНИЕ обусловлено:
1.истощением субстрата (АТФ, креатинфосфата и глюкозы), 2.накоплением в клетке лактата (в кислой среде снижается активность ферментов) 3. накоплением в клетках свободных радикалов (вследствие активного окисления), приводящее к частичному разрушению клеточных структур (защищают клетки вещества-антиоксиданты)
ЭТАПЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:
5 минут - синтез креатинфосфата
0,5-1,5 часа - устранение накопленного лактата
12-48 часов - восстановление запасов гликогена в печени и мышцах
24-72 часа - синтез структурных и ферментных белков, жиров.
НУТРИЕНТЫ, полезные для бегунов.
Из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) преимущество следует отдавать медленным углеводам (крупы, макароны, зерновой и отрубной хлеб, бобовые, овощи и фрукты), соотношение белки:жиры:углеводы при регулярных тренировках должно быть 1:1:4. Углеводы также стоит кушать накануне вечером перед крупным забегом. Утром в день старта - лёгкий завтрак с быстрым и медленными углеводами (фруктовый салат, хлеб с вареньем), на дистанции - подслащенная минеральная вода или спортивные напитки-изотоники.
Из микронутриентов особенно необходимы (большой расход во время тренировок): витамины группы B, антиоксиданты (вит.А, Е, С, селен) и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (формируют оболочки клеток).
Повысить длительность и эффективность тренировки и сохранить мышцы от распада помогут L-карнитин и BCAA-аминокислоты (особенно актуально при беге на длинные дистанции).
Для защиты суставов при повышенных нагрузках стоит принимать курсами по 2 раза в год глюкозамин с хондроитином (хондропротекторы).
В холодное время года для энергии и иммунитета полезно принимать природные адаптогены (элеутерококк, женьшень, родиола розовая, пантогематоген), витамины и Омега-3, т.к. иммунитет спортсмена снижается при интенсивных тренировках.
