15/06/2022
Очень простой пилатес: 3 упражнения, которые под силу даже начинающим.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (ROLL UP & ROLL DOWN)
Это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому полезно для позвоночника: расслабляет и слегка растягивает мышцы спины, исключает осевую нагрузку, создает массажный эффект. А также развивает силу кора, укрепляет прямую мышцу живота.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1️⃣ Лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки перпендикулярно полу.
2️⃣ Сделайте вдох.
3️⃣ На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам.
4️⃣ Стопы приведите в пилатес-позицию: натяните по направлению к себе, пятки соедините вместе, а носки разведите врозь.
5️⃣ Сделайте вдох и с выдохом вернитесь в исходное положение, позвонок за позвонком опускаясь на пол.
КРУГИ НОГОЙ (LEG CIRCLE)
Хорошо работает с подвижностью и мобильностью тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, развивает поперечную мышцу живота.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1️⃣ Исходное положение — лежа на спине. Правая нога вытянута вверх, а левая находится на полу или слегка согнута.
2️⃣ Сделайте круг правой ногой вовнутрь, при этом следите, чтобы корпус был зафиксирован, а поясница прижата к полу.
3️⃣ Тазобедренные суставы должны располагаться на одной линии во время выполнения этого упражнения.
ВЫТЯЖЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ ПООЧЕРЕДНО (SINGLE LEG STRETCH)
Мечтаете о красивом нижнем прессе? Добавьте в каждую тренировку это мультифункциональное упражнение для мышц живота, спины и ног.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1️⃣ Лежа на спине, подтяните колени к груди.
2️⃣ Затем, оставляя правую ногу согнутой, положите левую руку на правое колено, а правую руку — на лодыжку.
3️⃣ Подтягивайте колено к груди за счет мышц пресса.
