𝐸𝑑𝑢𝑎𝑟𝑑 𝑙𝑢𝑡𝑜𝑠𝑘𝑖𝑛

17/12/2025

08/07/2025

Рад присоединиться к действующему чемпиону России 🏆

29/05/2025

С чемпионством ВХЛ сезона 2024/2025 🏒🏆 #вхл

26/03/2025

Тренировка на земле во время игр плей-офф 🏒

Плей-офф - это ответственный этап, важно сохранить физическую форму, но при этом не перегружать организм, баланс между восстановлением-нагрузкой должен быть вымерен индивидуально для каждого игрока.

Тренировки в зале во время плей-офф носит поддерживающий характер, приоритетным являются такие физические качества как сила, мощность, скорость, если был значительный перерыв у игрока то и анаэробная выносливость.

Как тренироваться? 🏋️‍♂️
- 50-70% интенсивность нагрузки, акцент на скорость
- в основных упражнениях минимизировать эксцентрическую фазу
- 3-4 упражнения за тренировку
- основные упражнения 3 подхода 3-5 повторений
- дополнительные упражнения 2-3 подхода 6-8 повторений

Когда? ⏳
- сразу после игры
- за сутки до игры

☝️Обязательно должен быть индивидуальный подход, каждый игрок может иметь свои слабые места, например травма, или повышенный риск получения травмы, поэтому программу нужно адаптировать под каждого игрока индивидуально.
🏒 #плейоффкхл

19/01/2025

Сколько отдыхать профессиональным хоккеистам после сезона? 🍻

Для полного восстановления физической и эмоциональной формы после насыщенного сезона профессиональным хоккеистам рекомендуется брать паузу в тренировках на 2–3 недели. Именно этот промежуток позволяет организму “перезагрузиться” и вернуться к работе с новыми силами.

Что делать после отдыха?

После двух недель полного восстановления важно постепенно включать лёгкую аэробную активность. Это не полноценные тренировки, это способ поддержать кардио респираторную систему🫀🫁:
• Прогулки на свежем воздухе 🏃‍♂️
• Лёгкие велопоездки 🚴
• Спортивные игры для удовольствия 🎾🏀⚽

Кроме того, стоит уделить внимание работе с мягкими тканями:
• Миофасциальный релиз (если вы ощущаете его пользу).
• Упражнения на мобильность.
• Растяжка (стретчинг).

Что дальше?

После третьей недели отдыха в программу важно включить упражнения для профилактики травм. Это поможет минимизировать риски в предсезонный и соревновательный периоды. Также необходимо проработать мышцы кора для общей стабильности:
• Упражнения на антиразгибание.
• Упражнения на антисгибание.
• Упражнения на антилатеральное сгибание.
• Упражнения на антиротацию.

Подробнее о каждой из этих категорий и примеры упражнений я расскажу в следующем посте ✅

#хоккей #восстановление #хоккеисты #Травмопрофилактика #СиловойТренинг #Мобильность #ЗдоровьеСпортсменов

09/01/2025

Роль анаэробной алактатной энергетическая системы в хоккее🏒

Хоккей требует множества взрывных действий: ускорений, мощных рывков, резких смен направлений, бросков и силовой борьбы. Все эти действия выполняются за счёт алактатной системы в первые 6–10 секунд усилия, т.е максимальную мощность спортсмен может производить только 6-10 сек. Как долго, зависит от уровня подготовленности алактатной системы.

Продолжаем про метафору авто 🏎️
Алактатная энергетическая система = лошадиная сила двигателя, чем больше лошадей (т.е ресурса алактатной системы) тем вы мощней, а значит можете произвести максимум силы за минимальный промежуток времени и получить бенефиты:

☑️ стартовый рывок 🏃‍♂️‍➡️
☑️ прессинг - борьба за шайбу
☑️ резкая смена направления (показал вправо ушел влево🙂‍↔️)
☑️ мощный бросок 🚀

Как тренировать?
1️⃣ интервальные спринты - максимальная мощность 6-10 сек.
2️⃣ плиометрические упражнения - прыжки, броски мячей.
3️⃣ силовые тренировки с интенсивностью 80-95% от 1ПМ
4️⃣ короткие отрезки - практика игровых эпизодов, где акцент делается на максимальную скорость и интенсивность.

Для полноценного восстановления алактатной системы в тренировках нужен длительный отдых (до 2 минут), чтобы в каждом повторении работа выполнялась с максимальной мощностью.

Развитие этой системы позволяет хоккеисту быть более мощным и эффективным, особенно в ситуациях, где важна мгновенная реакция и сила. 💪

P.S есть такое чувство, что не все понимают понятие мощность, оставлю это простое уравнение здесь:😅

МОЩНОСТЬ = СИЛА*СКОРОСТЬ (приложи максимум силы за минимально короткое время)

28/11/2024

Участие энергетических систем в хоккее 🏒

Преобразование энергии внутри организма имеет основополагающее значение для поддержания оптимальной работоспособности на льду.

Хоккей - это вид спорта отличающийся прерывистым катанием на коньках, где много повторяющихся спринтов на протяжении всей игры. В результате специфической деятельности, хоккеистов считают анаэробными машинами, и что для них аэробная работа НЕ важна, но это не совсем так. Все энергетические системы вносят свой вклад и они не работают раздельно друг от друга, но какая система доминирует в данный момент будет зависеть от интенсивности и продолжительности в конкретный период времени. Например: нападающему, нужно взорваться 15 метров открыться за спину защитника, при такой деятельности доминирующая система энергообеспечения будет за счет анаэробных алактатных способностей, далее нападающий потерял шайбу и игра перешла в долгую позиционную атаку соперника, теперь нужно изнурительно держать оборону например 30 сек. и в этой деятельности доминирующая система энергообеспечения будет за счет анаэробных лактатных (гликолитических) способностей, только после того как команда установила контроль над шайбой можно произвести замену, а уже в этот период пойдет активно восстановление, оно будет проходить за счет аэробных способностей. В результате этих сценариев в одной смене, все 3 энергетические системы были доминирующими отличало их только интенсивность и продолжительность.

Про развитие каждой энергетической системы и какую систему как тренировать в зависимости от этапа сезона расскажу в следующих постах.

23/11/2023

Приоритетные методы силовой тренировки на разных этапах сезонной подготовки хоккеистов 🏒

В этапах межсезонья и предсезонной подготовки хоккеистам важно вывести на хороший уровень силу, мощность, кондиции и др. физические качества, а также провести работу профилактики травматизма, в свою очередь задачей на соревновательном этапе будет поддержание силы, выносливости и развитие-поддержание мощности. Так как задачи на разных этапах разные, значит и методы их достижения будут отличаться, а снижаться значительно будет только тренировочный объем, и изменится акцент на методах которые будут поддерживать силу и мощность в соревновательном этапе сезона.

После хоккейного сезона и непродолжительного отдыха, хоккеисты профессионалы возвращаются к тренировочному режиму и начинают свою подготовку к следующему сезону, с этапа ✅ Анатомической адаптации - на этом этапе преимущественно используется методы:
👉 метод повторных усилий
👉 метод субмаксимальных усилий
👉 метод зометрических максимальных усилий

Методы субмаксимальных и изометрических усилий вводят на 2-3 неделе данного этапа, если атлет не готов сразу к более интенсивной нагрузке.

Спустя 2-4 недели у атлетов начинается следующий этап:
✅ Максимальной силы - методы используемые на данном этапе:
👉 метод субмаксимальных усилий
👉 метод повторных усилий (в дополнительных упр.)
👉 метод максимальных усилий
👉 метод изометрических максимальных усилий
👉 кластерный метод.
👉 метод частичной амплитуды
👉 метод динамических усилий

Этап максимальной силы может длиться 4-6 недель, после наступает этап
✅ Поддержание силы - на этом этапе акцент делается на тренировку мощности в приоритете методом динамических усилий, и на СФП.
методы используемые на данном этапе:
👉 метод динамических усилий
👉 кластерный метод
👉 метод субмаксимальных усилий (для дополнительных упр.)
👉метод ограниченной амплитуды

Данный этап приходится на соревновательный сезон и длиться до окончания сезона.

Отдельно про каждый этап и метод в следующих постах!


🏒
#офпдляхоккеистов

14/06/2023

✅ 7 этап продолжительность отдыха

Продолжительность периода отдыха между подходами и упражнениями в значительной степени зависит от целей тренировок, величины отягощения, уровня подготовки атлета и кол-ва вовлеченной мускулатуры в конкретном упражнении.

Продолжительность отдыха между подходами для развития следующих качеств👇

👉развитие силы 2-5 минут
👉развитие мощности 2-5 минут
👉развитие гипертрофии от 30с. До 1,5мин.
👉развитие мышечной выносливости до 30с.

P.S при выполнении приседа со штангой на плечах на 3-5ПМ продолжительность отдыха 3 минуты позволяет получить гораздо более выраженный прирост в силовых показателях в сравнении с длительностью паузы, равной 30 секундам.




#офп

22/05/2023

✅ 6 этап тренировочный объем
Под объемом тренировки принято считать суммарный тоннаж поднятого веса за тренировку. Например если атлет поднимает в упражнении жим лежа 100 кг. на 5 повторений в 4 подходах, то его общий тоннаж будет = 100*4*5=2000 кг в данном упражнении.

Тренировочный объем выбирается напрямую из цели тренировок с отягощениями. Если атлет имеет достаточный опыт тренировок и хорошо технически оснащен, то развивать силу в базовых упражнения 🏋️ такому атлету стоит в 2-5 или 3-6 подходах на 2-6 ПМ, такой объем будет способствовать наиболее значительному приросту силы. Если атлет новичок, то силу можно наращивать 2-3 подходами в 10 повторениях, по мере роста силы увеличивать кол-во подходов и уменьшать кол-во повторений следуя принципу перегрузки. В вспомогательных упражнениях подготовленному атлету стоит выполнять 1-3 подхода в 8 ПМ.

Объемы рекомендуемые в рамках мощностного тренинга, гипертрофию и мышечную выносливость можно посмотреть на 2 фото.




#офп

11/05/2023

✅ Этап 5 Тренировочная нагрузка и количество повторений

Специалисту по силовой и кондинационной подготовке важно в начале определить для атлета основную цель тренировочной программы с отягощениями, опираясь на вид спорта атлета и на этап спортивного сезона, с которого начинает работать атлет:

Выделяют 3 рабочих этапа спортивного сезона:
👉 1 этап - межсезонье
👉 2 этап - предсезонный период
👉 3 этап - соревновательный сезон

Исходя из этапа спортивного сезона, специалистом определяется основная цель тренинга, если атлет здоров и не проходит курс реабилитации, цели чаще всего бывают следующими, развитие или поддержание:

👉 мощностных способностей
👉 силовых способностей
👉 гипертрофии
👉 мышечной выносливости

Исходя из цели, определяем нужное кол-во повторений по системе повторных максимумов (2 фото в карусели)

Далее специалист должен провести тестирование всех упражнений из тренировочной программы, и исходя из полученных результатов определяется кол-во повторений и вес отягощений в упражнениях в % от 1ПМ (повторный максимум) (3-4 фото в карусели)

Методы тестирование определения уровня нагрузки и количества повторений:

✅ 1 метод - определение результата 1ПМ
✅ 2 метод - определение результата многоповторного максимума
✅ 3 метод - определение результата 3 ПМ в мощностных движениях

☝️Вывод:
✔️ определяем цель
✔️ выявляем нужное кол-во повторений
✔️ проводим тестирование мощностных, базовых и вспомогательных упражнений.
✔️ определяем % нагрузки от 1ПМ

P.S в следующих постах расскажу, почему метод определения нагрузки мощностных упражнений тестируем в 3ПМ а не в 1ПМ.




#офп