11/11/2023
Знаете у кого лучше всего получаются приседания? У людей невысокого роста с относительно небольшими бедренными и большеберцовыми костями. Потому что банальная физика и Закон рычагов.
Если по простому, то длина корпуса влияет на наклон спины. Чем длиннее корпус тела, тем больше наклон спины вперёд.
Длина бедренной кости влияет на вылет колена вперёд. Если кость очень длинная, то глупые советы как для большинства не прокатят👎 колени будут сильно уходить вперёд.
Так что же делать? Не приседать, если рост у вас высокий? Или делать как все и трястись каждый раз, когда колени выходят за линию носка?
Давайте объясню на примере Полины (на видео) - девушка она рослая, а приседания делает и без травм. Итак:
1⃣ – «КОЛЕНИ ЗА НОСКИ - ПЛОХО» - АНАТОМИЯ И ВЫПОЛНЕНИЕ
Не то, чтобы миф, но не всегда соответствует действительности. Первое, что следует учитывать слыша фразу из заголовка – а соответствуют ли ваши анатомические особенности данной фразе?
Мы НЕ ОДИНАКОВЫ. Мы НЕ УНИВЕРСАЛЬНЫ. И хвала Эволюции, мы друг от друга отличаемся и этот нюанс стоит учитывать в первую очередь. Длина большеберцовой и малоберцовой кости, длина бедренной кости, расположение шейки бедренной кости в тазобедренной суставе, расположение вертлюжных впадин, сила мышц ног – это лишь малый, очень малый набор нюансов, которые могут существенно отличать вашу технику приседа от приседа другого человека.
Так, к примеру, человеку высокого роста с длинной бедренной костью и короткой голенью довольно сложно будет сделать глубокий присед без выноса коленей за линию носков. Чтобы «проследить за коленями» такому человеку придется прижать корпус плотно к бедрами, а таз отвести сильно назад, что в свою очередь приведет к перегрузу тазобедренного сустава.
Да и таз далеко не у всех людей раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки.
Также помимо индивидуальных моментов строения есть еще один нюанс – принцип «колени за носки - плохо» работает только в случае приседов до параллели с полом.
Всё.
В этом случае нагрузка у вас прицельно ляжет на квадрицепсы. А теперь попробуйте сместить акцент в приседе на ягодичные и двуглавую мышцу бедра (он же бицепс бедра) – вам придется сесть пониже, ибо в приседе до параллели вы не добьетесь максимального натяжения упомянутых мышц.
И вуаля! Ваши коленки вылезут за носки, а ягодичные и бицепс бедра получат максимальную нагрузку.
Резюмируем: колено не должно выходить за носок только в том случае, если амплитуда приседания составляет 90 градусов, если же атлет приседает ниже параллели пола – его колени будут выходить за носки. Сесть глубоко с «не выступающими коленями» - в большинстве случаев невозможно и чревато.
Чем чревато? При глубоком приседании при попытках не выводить колени за носок достигается максимально острый угол в коленном суставе – голень то мы стараемся держать строго в одной плоскости. И положение голени в таком случае максимально приближено к вертикали, колени будут смотреть вверх. И встать вам из такой позиции будет тяжело.
2⃣ – «КОЛЕНИ ЗА НОСКИ - ПЛОХО» - ОТКУДА ВООБЩЕ?
Ок, кратко пробежались по анатомическому строению и видам приседаний. Но откуда тогда возникло мнение, что приседать надо строго с коленями «в рамках» носка?
Тяжелая атлетика: штанга в 160 кг на плечах и присед «жопой в пол».
Кроссфит: трастеры со штангой 40 кг и присед «жопой в пол».
Во всех случаях: страшно посмотреть адепту «коленей в носок», ибо там колени выпирают за носки так, что хочется в скорую звонить.
То ли дело районный фитнес-центр, групповые занятия на 10 человек разом, с бодибаром на 3 кило и «идеальным» приседом без выноса коленей за носки.
Улавливаете взаимосвязь?
На эту тему написано немало и я не буду первопроходцем, если скажу – выполнение глубокого приседа без выноса коленей за линию носка невозможно. А глубокие приседы во многих клубах инструктора не практикуют и тем более такие приседания не практикуются в групповых программах, т.к. требуется тщательное внимание инструктора к технике выполнения и за всеми просто не уследить.
А при выполнении приседа до параллели – этот момент можно условно опустить, дав установку про колени и носки. Да и про установку можно забыть, потому что нужно еще умудриться вывести колени за линию носков и не завалиться вперед, перенеся вес на носки. И клиента так проще научить выводить таз назад - стараясь увести назад колени, корпус автоматически будет направляться назад. А обучить сразу большое количество людей технике глубоко приседа нереально. Ну и вообще, приседать до параллели – легче, а зачем искать трудные пути?
3⃣ – «КОЛЕНИ ЗА НОСКИ - ПЛОХО» - ИТОГ
Колени за линию носков при приседе – это не плохо и не хорошо. Это просто момент при одном и видов приседания, причем сильно зависящий от ваших антропометрических данных.
Лично на мой взгляд, полный присед – безопасное упражнение для коленей, т.к. создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.
Главное – выполняться оно должно правильно. Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, это достигается не за счет сгибания коленей в момент приседания, а за счет отведения таза, как можно дальше назад.
Касательно углов – в разы больше вреда принесет «сваливание» коленей внутрь при приседаниях и отрыв пятки от поверхности. Что железно стоит помнить, так это то, что ваши колени должны «смотреть» в сторону ваших носков.
Крепких ног всем. И помните, что в любой непонятной ситуации нужно приседать. Рано или поздно ситуация прояснится или ухудшиться и накаченный зад вам пригодится.
И на закуску: мнение Дмитрия Смирнова, мастера спорта по пауэрлифтингу, чемпиона Европы, двукратного бронзового призера чемпионатов мира - http://zozhnik.ru/mogut-li-vyxodit-koleni-za-nosok-pri-prisede/
