16/12/2021
Силовым упражнение считается, когда нагрузка длится, в среднем, 30-60 сек, а потом наступает утомление и отказ, т.е. вы продолжать делать не можете, не хватает сил.
⠀
Если перевести секунды в повторения, то выйдет 6-20 повторений в одном подходе (если брать умеренный темп 3-4 секунды на одно повторение). Меньше 6 раз - тоже силовая работа, но веса слишком большие и новичкам это не рекомендуется. Больше 20 - работа постепенно из силовой переходит на выносливость.
⠀
Количество повторений в подходе задаёт рабочие веса. Приседы на 8 раз и на 20 раз до ощущений "очень тяжело" требуют разных весов: чем меньше повторений, тем больше вес берём, и наоборот.
⠀
И понятно, что у каждого свои веса, они подбираются опытным путем, и на это можно потратить несколько тренировок. Как это сделать новичку:
⠀
👉 Пробуем упражнение без дополнительных весов - с весом тела. И пробуем сделать то количество повторений, которое стоит в вашей программе.
⠀
👉 Если было легко, и вы могли бы сделать намного больше, то отдыхаем 2 минуты и в следующем подходе берём гантели по 1-2 кг и снова делаем то кол-во повторений, что стоит в плане.
⠀
👉 Если опять было легко, и вы смогли бы сделать намного больше, то отдыхаем 2 мин и берём вес на ~10-20% тяжелее. С гантелями это сложновато, у них шаг обычно 1 кг, поэтому берём следующие по весу.
⠀
👉 Повторяем, пока не подберём такие веса, с которыми у новичка ощущения к концу подхода будут "довольно тяжело". Т.е, сверх плана вы могли бы сделать еще ~4-5 раз.
⠀
👉 Если даже с весом тела вы можете сделать намного меньше - делайте, сколько выходит, и постепенно увеличивайте повторения. Потом, любое упражнение можно упростить: приседать на стул, отжиматься не от пола, а от стены под углом и т.д.
⠀
Пс. Естественно, это не единственный способ подобрать веса. Есть куча вариантов - и от одноповторного максимума по таблицам, и по весу тела и тд. Этот способ понятнее новичкам.
