Fitness & Bodybuilding

14/10/2017

20/04/2016

STOP DRISH! )

Подпишись на канал - http://www.youtube.com/user/bodymaniaa Instagram - http://instagram.com/body_mania ВК BODY MANIA - http://vk.com/body_mania Группа Facee...

27/03/2016

Женские тренировки

Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Правда, после покупки абонемента, как правило, следуют неэффективные тренировки по «методике» из «женского» журнала или вообще без всякой системы. А после этого – неизбежное разочарование. Вы не получили от упражнений с отягощением того эффекта, которого ожидали? Просто начните «бомбить низ» как следует!

Выбор упражнений и интенсивность

Тренировки нижней части тела особенно эффективны для женщин при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Начнем с интенсивности. Не так давно мне довелось разговаривать с одной девушкой, которая тренируется уже больше года, «убивает» в зале регулярно по два часа в день, но при этом не может похвастать никакими реальными достижениями. В ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре-пять минут, и поинтересовалась, верна ли ее стратегия.

Диагноз типичный: человек зря теряет время. Отдых между сетами у начинающих «фитнесисток» должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким – придется потерпеть. Если вы регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте делать рабочие сеты до отказа (это означает, что, выполнив сет из 10 повторений, вы делаете десятое повторение через «не могу»).

Не менее важен для достижения положительного результата и выбор упражнений. Вы не поверите, но эффективность популярных «женских» упражнений для ног и ягодиц (всевозможных «сведений», «разведений» и «отведений» с помощью разнообразных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна! Данная группа упражнений сгодится для дополнительной – шлифовочной – работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.

Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Будет очень тяжело, но, выложившись на сто процентов, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!
Жим ногами в тренажере

Эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, когда ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра). Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.

Согните ноги в коленях так глубоко, как только можно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше). Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием предохраняет коленные суставы от нежелательной перегрузки. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
Приседания «ножницы»

Упражнение также известно, как «выпады со штангой», но, в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При выполнении «ножниц» вам проще удерживать равновесие, следовательно, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.

Техника выполнения

Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.

Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение – «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.

Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.
«Плие» приседания

Это наиболее эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения

Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных). Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения). Поставьте ноги так широко, как только можно, но в нижней части амплитуды ноги должны по-прежнему сгибаться под прямым углом (см. фото). Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и продолговатые мышцы спины.
«Мертвая» тяга

«Мертвая тяга», «румынская тяга», «тяга на прямых ногах» – разные названия одного и того же упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Оно также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном его выполнении основная нагрузка должна ложиться именно на бицепсы бедер.

Техника выполнения

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. Снимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола), не сгибая при этом спину.

Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже (снаряд при этом оказывается чуть ниже колен). Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и роста рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Выполняя наклоны, немного сгибайте колени. Этот прием позволит снять лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, и поможет сохранять правильное положение позвоночника. В любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Максимальный эффект обеспечивает адекватный рабочий вес штанги. Зачастую даже спортсменками любительского уровня используются довольно значительные рабочие веса.
Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение своим действием на мышцы, а также техникой выполнения напоминает «мертвую» тягу. Однако для девушек, которые не любят пользоваться кистевыми лямками, но имеют проблемы с удержанием в руках штанги, наклоны со штангой будут удобнее тяги.

Техника выполнения

Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы).
Гиперэкстензия

Это замечательное упражнение предназначено для развития продолговатых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется в специальном тренажере.

Техника выполнения

Лягте в тренажере на живот, лицом вниз, пятки подведите под специальный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполните наклон вперед-вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором ваше тело будет представлять собой прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!

Выполните 3 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, пробуйте удерживать на груди или спине блин от штанги весом 5-10 килограмм.
Действительно мощная тренировка для ног и ягодиц

1. Жим ногами в тренажере. Выполните 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с легким весом. Затем – 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

2. Приседания «ножницы» – 1х15-20, 3х10

3. Наклоны со штангой на плечах или «мертвая» тяга 1х15-20, 3х10-15

4. «Плие» приседания – 1х20, 1х15, 1х12 (с каждым сетом вес постепенно повышается).

5. Гиперэкстензия – 1х20, 2х15. Первый подход выполняется без отягощения, затем можно увеличить нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Добросовестно отработав по рекомендованному плану, можете уделить еще 20 минут своим любимым разведениям и махам, либо заняться кардио. Но я готов поспорить, что у вас хватит сил только на растяжку. Это будет верным знаком того, что вы, наконец, провели качественную и эффективную тренировку ног!

Примечание

Вышеперечисленные упражнения нельзя выполнять со сколько-нибудь серьезной нагрузкой, пока вы полностью не овладеете техникой выполнения упражнений. Если у вас совсем нет опыта, обязательно отработайте технику с квалифицированным тренером в течение нескольких тренировок. Кроме того, приседания и выпады можно выполнять «до отказа», только если кто-то может вас подстраховать.

27/03/2016

Основы диеты небогатого бодибилдера. Сушка.

Древняя мудрость гласит: «Мы то, что едим». Очень часто мы пренебрегаем этим правилом и начинаем кушать «все подряд». Причин этому множество….Часто элементарно не хватает времени, иногда просто лень что-то готовить и мы варим недорогие (на самые дорогие как правило денег жалко) жирные пельмени, обильно поливаем все это майонезом и едим. Что в итоге? Даже серьезнейшие тренировки 3 раза в неделю уже не способны «пережечь» такое и неизбежно в «проблемных» областях откладывается жир. А между тем в стремлении похудеть захлебывается добрая половина нашего человечества, а в сфере построения качественного тела проблема так называемой «сушки» стоит очень остро….

На днях я потратил в магазине спортпита почти $300 (в основном это различные протеины и гейнеры). С этих спортивных добавок я могу набрать 10 кг мышц и немного (относительно) жира. Но я подумал о том, что трачу много денег на спортпит, и почти толком не вкладываюсь в обычную пищу. Я ем все подряд ссылаясь на то, что слишком бедный, что бы питаться правильно.... Но в конечном итоге сейчас я задумался о том, что только правильная сбалансированная диета позволяет как набрать качественные (с минимум жира) мышцы, так и подсушится. Современного бодибилдера устроит схема питания под названием «много и все подряд» лишь в том случае, если количество жира на животе не имеет никакого значения – главное результат – объем бицепса, вес в жиме лежа и т.д… Если ты относишься именно к таким «качкам», то дальше можешь не читать. Эта статья не для тебя.

Абсолютно работающее правило боди-билдинга (далее – ББ) гласит: «Съешь достаточно – не получишь массы, съешь много – рельеф»… В ББ такое понятие как есть мало вообще не применимо. Такой подход – верный путь к потере не жира, а именно мышц, которые потом и кровью доставались долгие годы.

В общем проблема набора массы не стоит. Поглощая спортпит и все, что попадало под руку я за 1 год набрал примерно 16-17 килограмм…. И что я увидел после этого в зеркале? Состарившегося на лицо молодого мужчину со здоровым мамоном и двойным подбородком. Да бицепс, плечи, грудь тоже серьезно прибавили в размерах, но неправильная диета привела к тому, что в месте с некоторым объемом мышц я приобрел немало жира в районе живота, а это смотрится из рук вон плохо… Тут я решил подсушиться

Подумай, что ты ешь? Я сегодня подумал и ужаснулся (до этого мне было откровенно все равно) - минимум белка (мне надо от 200 грамм в сутки) а остальное - УГЛЕВОДЫ! А для ББ должно быть наоборот – минимум углеводов и максимум белка. Углеводы нужны в дозировке необходимой для проведения качественного тренинга и текущей жизнедеятельности, кроме того, они нужны для усвоения белка построения новых клеток. Но, правда такова, что без правильного построения диеты в рационе обычного человека (не профессионала ББ) их всегда больше чем надо. Почему? Да потому, что среди всей доступной пищи самое дешевое – углеводы, потому, что всегда хочется сладенького, булочку и т.д. Этого нужно избегать…от этого нужно избавляться.

Учитывая свой личный опыт и стремление подсушится, я решил определиться с кругом продуктов, которые считаю незаменимыми как при проведении сушки, так и наборе качественной массы.

Итак, нам сушащимся и небогатым бодибилдерам надо вместо жиров (в небольших количествах они все же нужны, но употреблять их специально однозначно не стоит, они итак «просочатся» к вам в рацион) и вездесущих углеводов следующие относительно безопасные в диетическом смысле продукты:

1. Куриные грудки на пару или вареные или в духовке без «мурашек» (кожи) – в них один жир (лично я для духовки мариную их в вине и зелени с лимоном, раскладываю порционно в пакеты и морожу полный морозильник и потом готовлю на ужин, это не занимает особо много времени – разморозить и уложить на противень).

2. Нежирный творог (пару пачек (200 грамм в каждой) в день - минимум....Кстати, его йогуртом нежирным с сахарозаменителем и искусственным араматизатором для вкуса и не в ущерб целям можно «заправлять»).

3. Капуста+огурец+лимон+минимум растительного или оливкового масла (из этих ингредиентов делам тазик салата и как кушаем его тогда, когда есть охота из-за уменьшенного количества углеводов, кроме того, клетчатка из капусты способствует усвоению белковой мищи и нормализации процесса пищеварения).

4. Можно брать в магазине варено-копченую говядину или куски говядины варить самому....это не жирно (хоть и дороговато) и можно смело кушать тогда, когда опять же требуется перекус до основного приема пищи, но едим «в сухомятку» - без хлеба.

5. Чуть не забыл про яйца (без желтка это диетично и белково, но штуки 3 на завтрак можно и с желтком.

Но на этих 5 пунктах выжить сложно, но можно, если ты можешь себе позволить в день на $5 варено-копченой говядины, десяток яиц и пару цельных крупных куриных грудок. Можешь? Я нет. Моей зарплаты не хватит и на 2 недели, а у меня семья – жена и сын и им тоже требуется питание, которое индивидуально готовить нет возможности.

Что делать? Без паники, выход есть и он работает!

Я готовлю сам (есть время и желание) и постепенно приучил себя к приготовлению более-менее диетической пищи. К первым 5 пунктам того, что нужно есть, добавляем еще два:

6. Плов (вернее рисовой каше с мясом. 1 кг говядины, немного лука, морковь, чеснок, специй и 2,5-3 стакана риса).

7. Гречневая каша с говядиной (опять же 1 кг говядины, 2-3 стакана гречки, лук морковь).

Эти два блюда содержат много белка, сложных углеводов, немного жира (из мяса, да и лук с морковкой притушивать на растительном рафинированном масле приходится). Чтобы для приготовления этих блюд использовать минимум масла для обжарки мой казан тефлоновый, в нем ничего практически не пригорает, даже если масло вообще не наливать. Еще раз подчеркну – эти блюда нужно максимально стремится приготовить нежирными (не очень вкусно, но полезно).

Удобство указанных блюд в том, что они избавляют нас от сомнительных перекусов во время рабочего дня, их можно спокойно погреть в микроволновке и быстро скушать (без отрыва от производства), например, часиков в 11, когда до обеда еще далеко, а завтрак уже переварился. На сушке рис и гречка (как и прочие крупы) должны применяться осторожно, в ограниченном количестве.

Ну и конечно же на сушке нам просто необходимы диетические первые блюда. Никакой свинины! Только говядина. Я беру без костей и жира вообще – вырезку. Куриные грудки – так же отличнейший диетический продукт для первого блюда.

Из говядины варим щи с капустой или борщ. Заправку притушиваем опять же на тефлоне и с минимум масла. При таком раскладе углеводы в первом блюде только из картофеля получаться, но их будет немного. С курицей дело сложнее, капустой куриный суп не наполишь. Приходится использовать картофель и макаронные изделия, а это углеводы, но без хлеба такой продук существенного вреда сушке не принесет. Кстати в куриный суп морковь и лук можно вообще без обжарки использовать.

Таким образом, регулируя количество всех 10 указанных блюд и налегая на первые 5 можно: а) успешно сушиться; б) набирать более-менее качественную мышечную массу; в) особо не вкладываться (материально) в продукты питания. Кроме того, данные блюда подходят для питания всей семьи, а не только для себя любимого.

Я не профессиональный диетолог, но практика использования стероидов, занятие ББ и денежные затруднения заставили меня задуматься над тем, что я ем и сделать соответствующие выводы. Учитесь на моих ошибках и не повторяйте их. Я прочитал достаточно статей про диеты и большинство из них написаны для «нереальных» людей с использованием «нереальных» продуктов. В моей статье все реально. Это обычная жизнь и обычное питание, которое при правильном подходе вполне может быть диетическим и обеспечить при необходимости и сушку, и качественный мышечный рост.

Да и чуть не забыл! Никакого хлеба (тока утром с бутером), сахара, булок, тортов и алкоголя! И с солью аккуратнее!

Автор: ББК

27/03/2016

Как Убрать ЖИВОТ? Мудрые советы Дениса Борисова. Часть 1.

Возможно вы не раз слышали расхожее выражение "не щадя живота своего", которое частенько встречается в старославянских летописях. Причем летописцы вкладывают в него значение готовности отдать жизнь за Отечество или царя, а вовсе не обжорство на пирах, как думают многие. И это не удивительно. Со стародавних времен слово "живот" символизировало физическую "жизнь". Более того всем знакомая буква "Ж" в те времена читалась как "живот". С чего бы это? Возможно наши предки понимали особую роль этой части тела для нашего здоровья и жизни в целом.

И это вполне логично. Живот - то место где происходит накопление энергии из пищи и то место, где эта пища превращается в энергию в результате пищеварения. Именно поэтому все прошлые эпохи худоба была признаком нищеты, а наличие живота признаком большого достатка. Ведь чтоб вырастить живот, нужно было много кушать и мало тратить энергии, что могли себе позволить только очень не многие в те стародавние времена. Как правило обладателями больших животов были успешные купцы в возрасте за 30.

Однако сейчас мы знаем, что большой живот - это не просто не красиво. Большой живот - это смертельно опасно, потому что свидетельствует о наличии лишнего веса и приводит к большому количеству заболеваний. Технический прогресс нанес сокрушительный удар по здоровью нашего вида. Чем проще становилось добывать пищу, тем меньше люди двигались и тем больше начинали запихивать в себя дешевой еды. Сразу стала проявляться печальная зависимость: чем выше уровень жизни в государстве, тем больше людей умирает от болезней сердца вызванных ожирением.

Особенно серьезные проблемы начались у людей в 20 веке. Здоровье подкосила и рафинированная пища заводского приготовления, и развитие транспорта, и мягкие кресла приводящие к малоподвижному образу жизни. Последние "гвозди в крышку гроба" вбили телевизор и интернет, перед которыми обыватели тратят огромную часть свой жизни сидя без движения.
Поэтому, и не удивительно, что наибольший процент людей с лишним весом отмечают в США, потому что продукты питания там самые дешевые в мире, а люди ведут малоподвижный образ жизни сидя в интернете. Статистика говорит нам о том, что 64% американцев и 30% русских имеют лишний вес.

ЖИРНЫЕ МЕСТА

Лишний вес - это "консервированная" в виде жира энергия, запасы которой делает наше тело в том случае, когда получает ее больше, чем тратит. Эти жировые запасы откладывается не равномерно. У них есть излюбленные места. У мужчин это ЖИВОТ, а у женщин бедра и ягодицы. Причина - разные биологические задачи обоих полов. Женщина сконструирована природой для того чтоб рожать, поэтому в ее организме важно нормальное функционирование яичников, с одной стороны и важен большой запас жира (для себя и ребенка) на случай голода, с другой стороны. Размещение жира в районе живота мешало бы женщине реализовывать вынашивание ребенка, поэтому в этом месте откладывается только подкожный жир, а не висцеральный (как у мужчин). Зато, в качестве компенсации, жир откладывается легко и в большом количестве на бедрах и ягодицах образуя так ненавистные девушкам "галифе" и прочие целлюлиты.

У мужчин все иначе. Для них характерно "брюшное ожирение" (абдоминальное) в отличии от женского "ягодично-бедренного ожирения". Жир у мужчин откладывается преимущественно в районе ЖИВОТА, потому что им не нужно рожать, и такое расположение жира, как запаса энергии, меньше всего мешает физической функциональности организма на охоте или работе.

Все мы видим каждый день мужиков с огромными "мамонами", которые они любовно называют "трудовыми мозолями". Это главный признак лишнего веса - "брюшное ожирение". Иногда даже кажется что там внутри кто то сидит и мужик скоро родит некое чудовище, настолько большой размер может принимать живот. Почему? Потому что в районе мужского живота жир откладывается двумя способами.

Привычный нам подкожный жир, который находится между кожей и мышцами пресса.
И ВНУТРЕННИЙ ЖИР ВОКРУГ ОРГАНОВ (печени, почек, поджелудочной), который называют ВИСЦЕРАЛЬНЫМ ЖИРОМ. Именно он ответственен в безразмерных "трудовых мозолях" у мужиков.

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР

Висцеральный жир состоит из бурых жировых клеток, который находятся в брюшной полости и защищает внутренние органы от внешнего воздействия. Поэтому очевидно, что какой то процент висцерального жира просто необходим для безопасности вашего организма. Это действительно так. Если взять весь жир, присутствующий в вашем организме, то на долю висцерального должна приходится одна десятая (10%) его часть. Т.е. здоровая пропорция жира:

90% - подкожный жир
10% - висцеральный (внутренний) жир
Но в жизни эта пропорция постоянно нарушается из-за избытка лишний калорий с одной стороны и недостатка физической активности с другой стороны. Дело в том, что висцеральный жир имеет "талант" - легко увеличивать свой обьем в том случае, когда вы нарушаете пропорцию полученных и потраченных калорий.
Чем же опасен для здоровья именно висцеральный жир? Давайте попробуем разобраться.

Прежде всего висцеральный жир не лежит так спокойно на одно месте как подкожный. Висцеральный жир - штука весьма активная. То и дело он выбрасывает в кровоток избыток жирных кислот, которые наша печень превращает в смертельный для артерий "плохой" холестерин - липопротеиды низкой плотности. Это увеличивает вероятность возникновения атеросклероза, путем образования холестериновых бляшек. Но а уже с этого место всего один шаг до болезней сердечно сосудистой системы и повышения артериального давления. В общем, тромбоз, избыток холестерина и гипертония...Все это реальные угрозы. Я уже не раз говорил вам, что от болезней сердца и сосудов вызванных атеросклерозом умирают каждые ТРИ человека из ЧЕТЫРЕХ в современном мире. Фактически это основная причина смертности. И чем больше у вас "мамон" тем ближе вы к смерти.
Едем дальше. Накопление висцерального жира вокруг органов запускает ряд биохимических процессов, приводящих к ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ т.е. тело плохо реагирует на инсулин (снижается чувствительность к нему). Возможно вы слышали это слово. Но скорее всего, не понимаете всю опасность этой штуки. Представьте, вы скушали еду в ответ на которую выработался инсулин. Но чувствительность к нему снижена в организме и поэтому он вырабатывает еще дозу инсулина сверх необходимого количества. Такой перегруз приводит к развитую ряда опасных патологий. Начиная от ДИАБЕТА 2-го типа, РАК, Ишемию МИОКАРДА и заканчивая такими мелочами как почечная недостаточность и ожирение.
Висцеральный жир изменят гормональный фон, блокируя выработку половых гормонов. Что, как вы понимаете, на прямую влияет на потенцию, сексуальное желание и прочие весьма важные вещи половой сферы. Кроме того висцеральный жир поставляет гормоны возбуждающие аппетит. В результате чего получается "порочный круг": много избыточных калорий в животе создают потребность в еще большем количестве избыточных калорий. Баланс организма нарушается: инсулина начинает вырабатываться гораздо больше чем нужно, потому что чувствительность к нему снижается в условиях такого большого избытка калорий. Поджелудочная железа под постоянной нагрузкой.... И дальше все по знакомому маршруту: инсулинорезистентность - ожирение - диабет -болезни сердца и т.д.
Висцеральные жировые клетки особенно инсулинорезистенты. Попадая в печень они не только образуют плохой холестерин (ЛНП), но и серьезно увеличивают вероятность ожирения печени. Что тормозит выход инсулина из нее, вынуждая тело вырабатывать больше инсулина, что еще больше ускоряет синтез жиров. Получается "порочный круг".... Для того чтоб выбраться из него, нужно увеличить чувствительность тканей к инсулину. Лучше всего для этого подойдут упражнения с отягощениями, потому что они увеличивают чувствительность мышц к этому важному гормону.
УГРОЗА СЕРДЦУ
Самая опасная вещь связанная с висцеральным жиром, конечно угроза сердцу. Как вы уже поняли это происходит из-за атеросклероза. Механизм очень простой. Попадая в печень висцеральный жир синтезируют ЛНП (плохой холестерин), в результате чего количество ЛВП (хороший холестерин) снижается. В кровеносной системы "гуляют" раздутые до больших размеров ЛНП (плохой холестерин), который может "закупоривать" и портить сосуды образуя холестериновые бляшки. Очевидно, что сердце не может как раньше перекачивать спокойно кровь по сосудам. Ему приходится перенапрягаться, совершая "не штатную" работу. Сердце раньше изнашивается, в лучшем случае. А в худшем может просто остановиться в результате инфаркта. Советую почитать мою статью про "яйца" и про "тренировку сердца", где я подробно рассматривают вопросы холестерина и работы сердца.

УБРАТЬ ЖИВОТ НЕ СЛОЖНО

Хорошо. Думаю для всех очевидно, что большой "мамон" - это никакой не символ мужественности, а символ болезни и ранней смерти. Если вы это поняли, то большую часть пути по ликвидации живота считайте преодолели.

Раз у нас есть цель: убрать живот. Теперь осталось только наметить оптимальный план по его устранению и приступить к практическим действиям.

Убрать висцеральный жир действительно не сложно. По очень простой причине. Дело в том, что жир в различных частях тела имеет разную "податливость" для сжигания. Это регулируется разной пропорцией АЛЬФА и БЕТА рецепторов в тканях. Эти рецепторы взаимодействуют со стрессовыми гормонами и запускают или тормозят процесс жиросжигания. БЕТА рецепторы вызывают ЛИПОЛИЗ (уменьшают размер жировой прослойки), а АЛЬФА рецепторы наоборот, "тянут одеяло" на свою сторону: тормозят жиросжигание.

Например, питание и рождение ребенка - очень важная вещь для эволюции, поэтому она позаботилась о том, чтоб в женском организме было больше альфа рецпторов и меньше бета рецепторов в "труднодоступных местах": ягодицах, бедрах. С другой стороны, жир на животе, не содержит большого количества альфа рецепторов, тормозящих жиросжигание, поэтому при соблюдении необходимых правил расхода калорий ЖИВОТ уходит достаточно быстро.

Если мужчина добавляет физическую нагрузку и снижает калорийность своего рациона, то в первую очередь у него начинает гореть именно висцеральный жир, как это не забавно. От него проще всего избавиться при желании.

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ УБРАТЬ ЖИВОТ

Итак, вы чувствуете, что нужно убирать живот. Если у вас есть какие то сомнения на этот счет, то возьмите сантиметр и измерите окружность вашей талии. Нормы для МУЖЧИН - ДО 94 см, а для ЖЕНЩИН - до 88 см. Если у вас больше, то нужно ЖИВОТ убирать!

Давайте я буду по порядку указывать что нужно сделать, для того, чтоб УБРАТЬ ЖИВОТ:

УБРАТЬ ТРАНС-ЖИРЫ из своего питания. Это пищевые жиры - уроды полученные в результате "перекручивания" молекул в результате насыщение их атомами водорода (ГЕДРОГЕНИЗАЦИЯ). Делается это для того, чтоб получить очень дешевый пищевой продукт на выходе, в результате продажи которого производитель может заработать больше денег. Примеры продуктов, содержащие много трансжиров вы все прекрасно знаете: это маргарин и прочие "намазки", 90% сливочных масел из магазина, майонез, баночно-бутылочные соусы, картофель-фри, кетчупы, консервы, чипсы, фаст-фуд, рафинированное подсолнечное масло и т.д.

Помимо токсичности и вредности для сердца, ТРАНСЖИРЫ блокируют процесс переноса питательных веществ через мембрану клетки внутрь и процесс вывода наружу токсичных продуктов жизнедеятельности. В общем весь обмен веществ катится к чертям собачьим.

Поэтому транс-жир не только увеличивает количество висцерального жира в районе вашего живота, но и перераспределяет его туда из других частей вашего тела.

Макдональдсы, чипсы, майонезы, "намазки" аля масло бутербродное, и "текущие" жиром пирожки опасны для вашей фигуры не потому что там много ЖИРА. Жир нужен нашему телу. Они очень опасны потому что там много ЖИРОВ-УРОДОВ: трансжиров, разрушающих ваш обмен веществ. Более подробно про это я рассказывал в предыдущей статье "ФАСТФУД = ЧУЖОЙ ЖИР!"

МЕНЬШЕ кушайте НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ т.е. таких жиров, которые раньше бегали, плавали, мычали или прыгали. Это такие продукты как сало, сливочное масло, жирная рыба и т.д. Сам по себе насыщенный жир не опасен а даже полезен для нашего организма. Но только когда его НУЖНОЕ, а НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО!!! Проблема насыщенных жиров в том, что они вкусные и их можно съесть много. Получив в результате избыток калорий, который будут откладываться в запас на вашем животе.

Кушайте БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), которая помимо замедления усваивания пищи благотворно действует и на ваш висцеральный жир, очищая от него организм. Пищевые волокна в большом количестве находятся в овощах и фруктах. Поэтому старайтесь употреблять их как можно больше.

Возможно вы слышали что "хлеб вреден", особенно белый или то, что "макароны вредны" для фигуры, так же как и кондитерские изделия. У внимательного человека сразу же возникает вопрос: ПОЧЕМУ? Ведь все эти продукты - великолепный источник углеводов. Почему углеводы из каши называют полезными, а углеводы из макарон или белого хлеба вредными? Причина - все те же ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА. Их там НЕТ! Клетчатки нет в хлебе из муки высшего сорта, и в кондитерских и макаронных изделиях их тоже нет. Именно поэтому крупа - лучший источник углеводов, чем хлеб.

Кушайте УГЛЕВОДОВ МЕНЬШЕ - похудеете легче и здоровье ваше будет лучше. В рационе современного человека особенно много жиров и углеводов. Потому что их производство и цена дешевле, чем у белков. Проблема в том, что вмести с ними люди получают слишком много лишних калорий. И хотя в углеводах гораздо меньше калорий, чем в жирах, но опасность для вашей фигуры от них больше из-за ИНСУЛИНА, который вырабатывается в ответ на их прием. Инсулин - транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам нашего тела. Если будет избыток энергии, то будет тащить "под кожу" в виде сала. Именно поэтому, кстати, все диетологи не рекомендуют есть вечером сладкое.

В пище большинства людей много сахаров, крахмалов, очищенного риса и картофеля. Все эти углеводы при избытке будут растить ваш "мамон". Помните, я говорил, что висцеральный жир "уходит очень быстро"? Этого можно достичь очень быстро и легко с помощью НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Люди часто усложняют простые для понимания вещи. Хочешь похудеть - меньше ешь. Все очень просто!

ДИЕТА

Это самый эффективный способ похудения. Никакие упражнения не помогут вам реально убрать выпирающий живот, потому что незначительно увеличивают дневной расход энергии. В этих условиях единственно работающим методом является именно сокращение количества пищи.

Часто люди находятся в заблуждении по поводу скорости похудения. В интернете постоянно вижу рекламу для лохов: похудеть на 10 кг. за неделю, стройный живот за 5-ть дней и прочую чушь. Простая математика говорит нам о том, что похудение за счет жира - это не такой уж быстрый процесс, как думают многие.

1 кг жира = 9.000 кКал
Это значит, что для похудения на 1 кг в неделю, вам нужно создать 9.000 ДЕФИЦИТ калорий. Это много. К примеру 1 литр молока = только 500 калорий.

Поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат (если вы худеете больше чем на 2 кг в неделю, это значит что уменьшаются полезные ткани и органы а не только жир). Это временное решение! Если вы хотите долгосрочный результат, то к изменениям в рационе нужно относиться не как к ДИЕТЕ, а как к ПОСТОЯННОМУ ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ на всю жизнь.

Про диету я уже писал достаточно много статей. Это "Как просушить свою задницу к лету" и "диета для похудения". Рекомендую вам их для ознакомления. Информация в них не потеряла актуальности.

Основная ошибка всех ДИЕТ - отсутствие ПЕДАНТИЧНОСТИ УЧЕТА! Люди часто жалуются, что "сели на диету" а результата нету)) Все дело в том, что людям только кажется "что они сели на диету". Диета начинается с каждодневного УЧЕТА! Вы должны точно знать сколько продуктов скушаете завтра и после завтра. Если у вас есть эти цифры, то вы можете ими управлять в любую сторону: увеличивать или сокращать. Если у вас этих цифр нет, то диета будет безуспешна.

Продолжение следует...