08/03/2023
ÎNDREPTĂRI – CE GREȘELI FACEȚI CEL MAI DES ȘI CUM SĂ LE EVITAȚI
Acest exercițiu nu numai că lucrează mai multe grupe musculare, dar oferă multe beneficii fizice și pentru sănătate. Aflați de ce îndreptările fac parte din exercițiile de top, care sunt variantele sale și ce greșeli ar trebui să evitați atunci când executați acest exercițiu.
Îndreptările sunt un exercițiu important, pe care toată lumea ar trebui să-l includă în planul său de antrenament. Prin executarea acestui exercițiu, veți crește forța și veți întări mai multe grupe musculare, veți tonifia picioarele și fesele, vei îmbunătăți dexteritatea și veți elimina durerile din zona lombară sau deteriorarea discurilor intervertebrale. Este pur și simplu un exercițiu multifuncțional cu multe beneficii, dar dacă îl executați corect și fără greșeli inutile. În plus, veți avea nevoie de un singur instrument eficient sub forma unei haltere pentru a-l efectua.
Executarea îndreptărilor aduce cu sine o serie de beneficii și avantaje, despre care poate nici nu ați știut. De exemplu, practicarea acestui exercițiu:
➡️contribuie la arderea grăsimilor
➡️îmbunătățește postura corpului
➡️implică mai multe grupe musculare simultan
crește forța, care poate fi folosită și în afara sălii de sport
➡️construiește forța brațelor
➡️crește nivelul hormonilor
➡️îmbunătățește condiția fizică
➡️previne accidentările din timpul altor exerciții
este accesibil financiar
Mușchii pe care se concentrează îndreptările sunt:
➡️cvadriceps
➡️mușchii hamstrings
➡️gambele
➡️mușchiul fesier mare și mușchii asociați
șoldurilor
➡️antebrațului
➡️mușchii trapezi
➡️deltoid
➡️paravertevrali
➡️abdomen
Tehnica corectă de execuție a îndreptărilor
Pentru a executa corect îndreptările aveți nevoie de o bară. Pentru începători, se recomandă să nu adăugați greutăți sau doar greutăți ușoare pentru a evita accidentarea. Greutățile pe care ar trebui să le utilizați trebuie să fie în funcție de condiția voastră fizică.
✅️Pașii pe care trebuie să îi urmați pentru a executa corect îndreptările
➡️Așezați bare pe sol și poziționați-vă lângă aceasta, astfel încât tibia aproape să atingă bara.
➡️Mențineți picioarele la lățimea umerilor. Vârfurile picioarelor să fie îndreptate înainte.
➡️Înclinați-vă în față și apucați bara. Aici puteți folosi 2 moduri de prindere – țineți bara cu ambele mâini cu palmele orientate în jos sau puteți folosi o prindere alternativă cu o palmă orientată în sus și cealaltă orientată în jos. Prinderea mâinilor trebuie să fie ușor mai largă decât poziția picioarelor.
➡️Țineți spatele drept când ridicați bara de la sol.
➡️Când vă aplecați, împingeți genunchii și șoldurile ușor în spate.
➡️Țineți spatele drept când ridicați bara de la sol.
➡️Când ajungeți în poziția finală în picioare, împingeți șoldurile înapoi, coborâți omoplații și strângeți mușchii fesieri.
➡️Bara trebuie să rămână sub sau la nivelul șoldurilor, brațele și spatele trebuie să fie întinse.
➡️Nu schimbați poziția genunchiilor în faza finală.
➡️Apoi reveniți la poziția inițială, ținându-vă spatele mereu drept și împingeți din nou șoldurile în spate. ➡️Bara trebuie să atingă de fiecare dată solul.
➡️Inspirați atunci când coborâți din poziția inițială și expirați când reveniți în poziția finală în picioare.
