https://www.facebook.com/101682265900939/

Constantin APT, Ploiesti (2026)

09/03/2023

Te pot ajuta în:

Îmbunătățirea condiției fizice

Pierderea în greutate
Tonifierea musculaturii
Creșterea masei musculare

Creșterea performanței
Atingerea obiectivelor propuse cu un plan nutritional adecvat
Exerciții de stretching,flexibilitate Consultanta în materie de sport și nutriție este oferita 24/24 .

250 Ron 3 ședințe pe săptămână:)

0723 207 918

05/06/2022

antrenamentul la sală alături de un partener şi nu solitar. „Singur vei rămâne în aceeaşi rutină

„În primul rând vei fi mai motivat. De obicei nu mai ai chef de antrenament după o zi grea. Este un lucru să îţi anulezi planurile propii, alta e să o faci când un cineva contează pe tine. Cu toţii avem zile grele, însă un partener de antrenament mereu te va încuraja să mergi la sală şi să vă antrenaţi împreună. El este cel care trage de tine să mergi la sală şi tot el va fi cel care va face ca tu să tragi mai intens, ceea ce reprezintă al doilea motiv să ai un partener de antrenament. El nu te va lăsa să renunţi la ultima repetare, să sari peste un exerciţiu sau să te întinzi cu pauzele

01/06/2022

Umerii mari si puternici sunt indispensabili pentru un fizic bine construit. Daca ai umerii bine dezvoltati vei avea cu adevarat un aspect 3D.

30/05/2022

Cand esti nou in domeniul culturismului si sportului in general, tot ce vrei sa stii este despre antrenamente, cate repetari, cate seturi, ce exercitii. Stii tu, chestiile bune! Dar pe masura ce evoluezi descoperi ca si nutritia este la fel de importanta. In plus, degeaba ai un corp de invidiat daca porti in tine o bomba cu ceas, in ceea ce priveste sanatatea. De aceea si fibrele sunt importante, chiar daca nu la fel de entuziasmante precum un antrenament bun!

Si acum sa vedem unde gasim fibrele alimentare. Tabelul de mai jos este un reper bun.

ANGHINARE
Daca inca nu ati trecut anghinarea pe lista de cumparaturi, a sosit momentul sa o faceti. Anghinarea este fruntasa cand vine vorba despre alimente bogate in fibre. O singura bucata, alcatuita din receptacul floral si partea carnoasa a frunzelor, contine sapte grame de fibre.

Ce gust are anghinarea? Mai degraba gusturi. In functie de cm e preparata, dar si de perceptia degustatorului, ea poate avea avea aroma de pamant, telina, sparanghel, dovlecel, avocado, mazare sau varza de Bruxelles.

Iata cateva preparate in care puteti include anghinarea: sosuri cremoase, pizza, supe, quiche, paste, burgeri etc.

MAZARE
Mazarea, un ingredient excelent, la un pret accesibil, adauga culoare si fibre in farfurie. Inca nu v-am convins? O cana de mazare contine 8 grame de fibre. Fie ca e congelata sau proaspata, aceasta poate fi inclusa in foarte multe preparate. Iata cateva exemple: sote, supa crema, paste, piure, aperitive, salate, risotto etc.

ZMEURA
In aproximativ 123 grame de zmeura se afla opt grame de fibre. Stiti deja ce aveti de facut cu aceste fructe simpatice. Le puteti consuma ca atare sau in diferite combinatii: smoothie, in combinatie cu fulgi de ovaz si lapte de migdale, limonada, tarta, dulceata, briose etc.

AVOCADO
De pe lista noastra de alimente bogate in fibre nu putea sa lipseasca avocado. Intr-adevar, acest superaliment se bucura, in ultima perioada, de tot mai multa popularitate in farfurii, dar si pe retelele sociale. Jumatate de avocado are sapte grame de fibre.

Modalitatile prin care va puteti bucura de acest aliment sunt nenumarate: guacamole, supa, salata, ca substitut pentru maioneza, in sushi, in smoothie-uri, in paine, hummus, alaturi de paste sau clatite.

PERE
O para de dimensiune medie are 6 grame de fibre, adica aproximativ un sfert din doza zilnica recomandata. Daca sunteti sigur de proveninenta acestui fruct, incercati sa-l consumati cu coaja. Acolo se afla cea mai mare parte a fibrelor!

PASTE DIN GRAU INTEGRAL
Iata un preparat cu care nu veti putea da gres niciodata. O portie de 117 grame de paste din grau integral contine 4.6 grame de fibre. Mai departe, puteti adauga tot un ingredient de pe lista de alimente bogate in fibre: anghinare, avocado sau puteti da frau liber imaginatiei!

OREZ BRUN
Aproximativ 250 de grame de orez brun gatit furnizeaza 4 grame de fibre. Asadar, acest produs nu trebuie sa va lipseasca din camara. Se gateste rapid si poate fi servit in foarte multe combinatii.

PRUNE USCATE
O cana de prune uscate va furnizeaza 8 grame de fibre. Acestea nu doar ca sunt utile pentru a va scapa de constipatie, ci reprezinta si o gustare delicioasa si sanatoasa. In loc sa mancati un croissant, alegeti prune!

FULGI DE OVAZ
Ziua buna se cunoaste inca de dimineata. Mai exact, de la micul dejun. O cana de fulgi de ovaz contine 10 grame de fibre. Pe langa asta, mai contine si 11 grame de proteine. Adaugati lapte vegetal, cateva fructe uscate sau nuci. Veti obtine o masa consistenta si delicioasa!

EDAMAME
Daca doriti o gustare sanatoasa sau sa oferiti savoare salatelor pe care le preparati, sa nu pierdeti din vedere edamamele. O cana de boabe contine 8 grame de fibre.

SEMINTE DE IN
Cand vine vorba despre alimente bogate in fibre, nu putem sa trecem cu vederea importanta semintelor de in. O lingura de seminte va ofera 3 grame de fibre. De asemenea, acestea sunt o sursa buna de grasimi sanatoase. Macinati semintele si adaugati-le in smoothie, salate sau paine.

PORUMBUL
Cine nu iubeste porumbul? O cana de boabe va furnizeaza 3 grame de fibre. Porumbul poate fi consumat fiert sau pe gratar. Chiar si cel provenit din conserva se poate transforma intr-o garnitura minunata sau in ingredientul cheie al unei supe sau salate.

CONOPIDA
Stiati ca o cana de conopida maruntita contine 2 grame de fibre? O sa va intrebati, probabil, ce puteti face cu aceasta leguma. Ei bine, iata cateva idei: blat pentru pizza, piure, supa, salata etc.

CARTOFI
Cartofii au capatat o faima rea. Adevarul e ca daca alegeti sa nu-i prajiti, sunt chiar hranitori. Un cartof mediu va ofera aproximativ 2 grame de fibre. Pe langa asta, este si o sursa buna de potasiu si vitaminele C si B6.

CARTOFI DULCI
Daca nu aveti incredere in cartoful clasic, incercati-l pe cel dulce. Acesta contine 4 grame de fibre si de patru ori necesarul zilnic de vitamina A. Prajirea nu este singura modalitate prin care puteti prepara cartofii. Incercati sa-i bagati la cuptor, sa-i consumati sub forma de supa, piure, biscuiti, salata, chili, sufleu, briose etc.

PORTOCALE
Portocalele sunt renumite pentru vitamina C, insa nu ar trebuie sa uitam ca ele sunt si alimente bogate in fibre. Pe langa faptul ca aduc o multime de beneficii sanatatii, acestea sunt si delicioase! Data viitoare cand iesiti in oras si doriti sa consumati o bautura, alege-ti cu incredere un fresh. De ce? Pentru ca o portocala contine aproximativ 4 grame de fibre!

NAUT
O cana de naut va furnizeaza 16 grame de fibre. Daca aveti nevoie de inspiratie in bucatarie, iata cateva idei de preparate: hummus, falafel, shakshuka, salate etc.

FLORICELE DE PORUMB
Data viitoare cand mai urmariti un film, nu uitati sa va pregatiti niste popcorn. O cana de floricele de porumb o sa va furnizeze cel putin un gram de fibre.

BANANE
Datorita continutului de potasiu, bananele sunt excelente pentru combaterea crampelor musculare si a balonarii. De asemenea, sa nu pierdeti din vedere nici faptul ca a banana de diminesiune medie are 3 grame de fibre.

FISTIC
Cine nu iubeste fisticul? Nutritionistii recomanda fisticul ca gustare ideala pentru dupa-amiaza. Pe langa proteine, acesta este si o sursa buna de fibre. Mai exact, 125 de grame de fistic contin 12 grame de fibre. Cu toate acestea, nu uitati ca o portie de fistic nu trebuie sa depaseasca aproximativ 56 de grame.

NUCI PECAN
O cana de nuci pecan va furnizeaza 10 grame de fibre. Cu toate acestea, nu este bine sa faceti exces. Portia zilnica recomandata este de cel mult 56 grame de nuci pecan.

MURE
Intr-o cana de mure se vor gasi 8 grame de fibre. Ce puteti face cu aceste fructe delicioase? Le puteti consuma ca atare, adauga in smoothie sau in bolul cu cereale!

BROCCOLI
O cană de broccoli fiert are 6 grame de fibre. Nu e de mirare ca aceasta leguma va cauza, uneori, flatulenta. Gatitul ar trebui sa diminueze acest mic disconfort. Asadar, pe lista de alimente bogate in fibre, broccoliul merita, cu siguranta, un loc special.

LINTE
O cana de linte fiarta va furnizeaza 15 grame de fibre. Totodata, aceasta este si o sursa buna de proteine. Puteti consuma lintea sub forma de supa, curry, tacos, in burgeri etc.

MERE
Consumul de mere este o modalitate excelenta care contribuie la buna functionare a tranzitului intestinal. Un mar de marime medie are 4 grame de fibre.

Iata si alte alimente bogate in fibre: fasole neagra, smochine uscate, ciocolata neagra, ceapa, seminte de chia, nuca de cocos, fasole verde, sfecla, fasole lima, capsune, morcovi, varza de Bruxelles, quinoa, hrisca, orz, kale, seminte de floare-soarelui etc.

28/05/2022

Construirea proteinelor
Proteinele sunt făcute din aminoacizi. Aceștia sunt cărămizile ce compun proteina și țesutul muscular. Cele mai multe procese fiziologice (recuperare, hipertrofie musculară, pierdere grăsime sau creștere în forță) au legătură cu aminoacizii. Proteinele au în componență 21 de aminoacizi. Din acești aminoacizi sunt create moleculele de proteină. Aminoacizii sunt împărțiți în opt esențiali (cei mai importanți sunt valina, leucina și izoleucina – numiți și BCAA -), încă șapte importanți dar nu esențiali și ultimii șase neesențiali (corpul îi produce în mod natural).

Cei opt aminoacizi esențiali nu pot fi creați în mod natural de către corp pentru a susține nevoile fiziologice, așadar aceștia sunt obținuți din mâncare. Cei șapte importanți dar nu esențiali nu pot fi produși de corp în măsurile necesare atunci când suntem bolnavi, accidentați sau foarte stresați. Iar cei șase neesențiali, așa cm am menționat, pot fi produși în cantități suficiente de către corp și nu avem nevoie de ei din alimente.

Este dovedit că aminoacizii au un rol major atât în creșterea performanțelor sportive cât și a recuperării. Avem două tipuri de proteine: complete și incomplete. Proteinele complete conține toți aminoacizii esențiali, în timp ce proteinele incomplete au lipsa unul sau mai mulți. Dacă proteinele incomplete sunt consummate corpul nu le va putea folosi total pe durata sintezei proteice. Este posibil să combinăm două surse de proteină incomplete pentru a putea face una completă. Un exemplu poate fi o combinație între fasole și orez.

Alimente care conțin proteine
Surse de proteină completă/ Surse de proteine incomplete
Zer/ Legume
Caseină / Fructe
Lapte/ Orez
Ouă / Cereale
Vită/ Ovăz
Brânză/ Paste
Pui/ Alune (unele)
Pește / Pâine
Iaurt/ Semințe de floarea soarelui
Brânză de vacă
Curcan
Cele mai bune proteine vin din

Valoarea biologică a surselor de proteină
Zer 106-159
Ou 100
Lapte de vacă 91
Pește 83
Caseină 80
Vită 80
Pui 79
Soia 74
Gluten de grău 54
Fasole roșie 49
Așadar, dacă dorim să construim mușchi de calitate iar corpul nostru să obțină beneficii maxime, este necesar să mâncăm acele tipuri de proteine formate din toți aminoacizii esențiali în detrimental celor de origine vegetală.

27/05/2022

Cele mai bogate surse de magneziu sunt verdeturile, nucile, semintele, fasolea uscata, cerealele integrale, germenii de grau si taratele de ovaz.

magneziu-alimente

Iata o lista de alimente bogate in magneziu care te-ar putea ajuta in acest sens:

30 g de seminte de dovleac → 168 mg
30 g de seminte de chia → 111 mg
30 g de migdale prajite si uscate → 80 mg
64 g de spanac fiert → 80 mg
30 g de caju prajit si sarat → 74 mg
30 g de seminte de dovleac → 74 mg
34 g arahide prajite → 63 mg
250 ml de lapte de soia → 61 mg
64 g de fasole neagra gatita → 60 mg
64 g de edamame cojite si gatite → 50 mg
64 g de ciocolata neagra (60 – 69% cacao) → 50 mg
2 felii de paine din cereale integrale → 46 mg
64 g de avocado → 44 mg
100 g de cartofi (copti in coaja) → 43 mg
64 g de orez brun fiert → 42 mg
230 g de iaurt simplu fara grasimi → 42 mg
o banana de marime medie → 32 mg
85 g de somn → 26 mg
250 ml de lapte → 24–27 mg
85 g de halibut → 24 mg
100 grame de stafide → 23 mg
85 g de piept de pui gatit pe gratar → 22 mg
100 g de broccoli gatit → 12 mg
1 mar de marime medie → 9 mg
1 morcov crud de marime medie→ 7 mg

Se recomanda ca aportul zilnic de magneziu al populatiei sanatoase sa fie conform urmatoarelor valori:

fete si baieti 1 – 3 ani → 80 mg;
fete si baieti 4 – 8 ani → 130 mg;
fete si baieti 9 – 13 ani → 240 mg;
baieti 14 – 18 ani → 410 mg;
fete 14 – 18 ani → 360 mg;
barbati 19 – 30 ani → 400 mg;
femei 19 – 30 ani → 310 mg;
femei insarcinate 19 – 30 ani → 350 mg;
femei 19 – 30 ani care alapteaza → 310 mg;
barbati 31 – 50 ani → 420 mg;
femei 31 – 50 ani → 320 mg;
femei insarcinate 31 – 50 ani → 360 mg;
femei 31 – 50 ani care alapteaza → 320 mg;
barbati 51+ → 420 mg;
femei 51+ → 320 mg.

26/05/2022

Ai efectuat antrenamente intense la sală pentru a-ți crește masa musculară și a-ți recontura silueta? Este un prim pas important pentru întreținerea corporală, dar vei avea nevoie și de vitamine pentru refacere musculară. Creează-ți un meniu gustos și alege suplimentele corecte pentru a-ți crește rezistența fizică fără riscuri.

Vitamina D
Deși o poți obține direct de la soare, poate fi dificil să ai parte de cantitatea potrivită dacă lucrezi multe ore în interior sau nu locuiești într-o zonă cu multe zile însorite. Această vitamină este baza oaselor puternice și susține sinteza proteinelor, absorbția nutrienților, reglarea stării de spirit și a secreției de insulină. În cadrul meniului poți include surse de vitamina D precum macroul, tonul, somonul, laptele de soia, ficatul de vită, gălbenușul de ou și brânza, dar poți apela și la suplimente.

2. Vitamina B12
Stimulează producția de globule roșii care transportă oxigenul spre mușchi. Astfel, vitamina B12 joacă un rol esențial pentru creșterea masei musculare. O poți găsi în pește, produse lactate și carne de pui. Vegetarienii și veganii au un risc crescut de lipsă de vitamina B12, fiind indicat să consume cât mai des soia, cereale fortificate și diferite variante de lapte vegetal care conțin această vitamină adăugată.

Vitamina B3
Numită și niacină, este o vitamină esențială pentru creșterea masei musculare, iar sportivii celebrii iau de obicei doze ridicate înainte de ședințele foto care le evidențiază mușchii și tonusul excelent. De asemenea, asigură metabolizarea glucozei, crește nivelul colesterolului „bun” de tip HDL, reduce valoarea colesterolului „rău” de tip LDL și reglează producția de hormoni. Vei obține vitamina B3 din banane, ouă, semințe, carne și pește.

Vitamina B6
Această vitamină susține producția de globule roșii și menține un nivel optim de oxid nitric, care ameliorează performanțele și rezistența fizică. Pentru a obține doza necesară include în meniul tău pește gras precum tonul sau somonul, năut și banane.

Vitamina E
Este benefică pentru hidratarea pielii, dar avantajele nu se opresc la catifelare. Vitamina E încetinește procesul de îmbătrânire și neutralizează radicalii liberi care pot cauza boli cronice și stimulează procesul de eliminare a toxinelor din corp. Când se fac exerciții fizice se creează stres oxidativ, dar vitamina E poate elimina efectele negative. Consumă des nuci și semințe pentru a-ți fortifica organismul și a susține refacerea mușchilor.

Vitamina A
Asigură sinteza proteinelor și crearea rezervelor de glicogen. Protejează ochii, combate radicalii liberi și previne fracturile, dar consumul excesiv de alcool, dietele care restricționează grăsimile și diabetul favorizează carențele. Consumă pește gras, morcovi și ouă pentru a obține beneficiile în fiecare zi.

Vitamina C
Foarte multe persoane folosesc vitamina C pentru a-și crește imunitatea și nivelul de antioxidanți. În plus, această vitamină repară țesutul muscular afectat de antrenamente, astfel încât să poți realiza exerciții la fel de eficiente și pe viitor. O vei regăsi în alimente delicioase precum roșiile, citricele și legumele cu frunze verzi.

25/05/2022

Omega 3 şi efortul fizic
Solicitarea la care ne supunem organismul pentru efectuarea anumitor exerciţii fizice poate fi susţinută foarte bine dacă aportul de acizi graşi omega 3 este corect şi constant. În cazul unui deficit major, organismul se va sesiza şi nu ne va permite respectarea unui program de acest tip, trimitând semnale în diverse moduri.

Musculatura şi articulaţiile
Acizii graşi omega 3 sunt răspunzători de buna stare a articulaţiilor, de mobilitatea acestora şi de sănătatea muşchilor întregului corp. Dacă aportul nostru zilnic de omega 3 este suficient, atunci muşchii noştri nu vor suferii profund în urma unor exerciţii fizice susţinute, iar articulaţiile vor fi mobile şi deloc dureroase, permiţându-ne libertatea de mişcare de care avem nevoie.

Sistemul cardio-vascular
Sănătatea inimii este extrem de importantă atunci când vrem să depunem efort fizic. Circulaţia sângelui trebuie să asigure o oxigenare normală şi satisfăcătoare şi să permită organismului să se plieze pe noile condiţii. Acizii graşi omega 3 furnizaţi constant organismului vor susţine buna funcţionare a sistemului cardio-vascular şi ne vor pemite să intrăm într-un program susţinut de efort fizic.
Fie că alegem să ne hrănim organismul cu alimente bogate în acizi graşi omega 3, fie că apelăm şi la ajutorul suplimentelor de omega 3, trebuie să ne asigurăm că furnizăm corpului nostru toate resursele necesare pentru a funcţiona normal şi pentru a face faţă provocărilor.

Constantin APT

09/03/2023

05/06/2022

01/06/2022

30/05/2022

28/05/2022

27/05/2022

26/05/2022

25/05/2022

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category