07/08/2026
Ось 5 перевірок з цього сторіччя, які тренери використовують сьогодні.
Ніяких шкільних нормативів)
Обережно, дуже показово 🫡
1. Контроль колін (step-down тест)
Нашо: стабільність і контроль у ногах
Як виконати: станьте на сходинку/книгу і повільно опускайте одну ногу вниз, торкаючись підлоги п’ятою
Результат:
💡коліно «завалюється» всередину — слабкий контроль
💡рух рівний, але нестабільний — середньо
🔋чітко і без хитань — добре
Що додати: повільні присідання, випади з контролем
2. Дихання лежачи
Нашо це: робота дихання і рівень напруги
Як виконати: ляжте на спину, одна рука на грудях, інша на животі
Результат:
💡рухається тільки ГК — перевантаження
💡і груди, і живіт — ок
🔋переважно живіт — добре
Що додати: вправи на дихання 2–3 хв щодня
3. Тест «сісти-встати» без рук
Нашо: загальна функціональність тіла
Як виконати: сядьте на підлогу і встаньте без опори руками
Результат:
💡без рук не виходить — є обмеження
💡з невеликою допомогою — нормально
🔋легко і плавно — супер
Що додати: робота з мобільністю тазу, звʼязок стопи і сідничних
4. Контроль корпусу (dead bug)
Нашо це: координація і стабільність
Як виконати: лежачи на спині, по черзі опускайте протилежні руку і ногу
Результат:
💡прогинається поперек — слабкий контроль
💡інколи втрачається стабільність — середньо
🔋рух чіткий і контрольований — добре
Що додати: повільні вправи на прес з контролем, робота з попереком
5. Рухливість гомілкостопу (коліно до стіни)
Нашо: мобільність, яка впливає на коліна і спину
Як виконати: станьте обличчям до стіни, мʼяз пальцями і стіною ширина долоні, і ведіть коліна вперед, НЕ ВІДРИВАЮЧИ п’яти, корпус відхиляється назад, Лобкове кістка «натягнута на себе»
Результат:
💡не дістаєте — обмежено
💡торкаєтесь з труднощами — ок
🔋легко і з запасом — добре
Що додати: розтяжка литок, стабільність тазу, укріплення колін
Тут немає категорій «здали/не здали». Це про розуміння свого тіла сьогодні. Сьогодні, а не пожиттєвий вирок або гарантія.
Збережіть цей список і перевірте себе ще раз через 3–4 тижні 📌
І напишіть: який тест змусив вас задуматись найбільше, я зніму для вас вправи на розвиток цієї зони 🤍
