07/09/2017
Cum alegem carbohidraţii buni?
Dacă ne gândim la organismul uman ca la o maşină, atunci carbohidraţii (adică glucidele sau zahărul) din alimente reprezintă „combustibilul” său preferat. Zaharurile sunt principala sursă de energie a corpului nostru, care ar trebui să furnizeze, în mod normal, peste 50% din raţia zilnică de calorii.
Însă, ca la orice tip de combustibil, calitatea este cea care contează mai mult decât orice! Diferenţa dintre carbohidraţii buni şi cei răi este de fapt, în timp, diferenţa dintre o greutate normală şi obezitate, diferenţa dintre sănătate şi boală. De aceea este important să cunoaştem care sunt zaharurile sau carbohidraţii buni şi mai ales cm facem diferenţa dintre cei buni şi cei răi.
De ce avem nevoie de carbohidrați
În funcţie de compoziţia şi impactul lor asupra glicemiei, carbohidraţii sunt clasificaţi ca fiind simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate) şi carbohidraţi complecşi. Cele două tipuri de carbohidraţi afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge (glicemia) şi au de asemenea impact diferit atât asupra senzaţiei de foame (prin declanşarea rapidă sau lentă a secreţiei de insulină din pancreas) cît şi a producerii şi stocării energiei în corp.
Carbohidraţii complecşi (sau glucidele ori zaharurile cu eliberare lentă) sunt cei buni pentru organism, deoarece au marea calitate de a se absorbi mult mai lent decât cei simpli şi furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, previn creşterile şi scăderile bruşte de glicemie şi oferă o senzaţie de saţietate îndelungată. Principalele surse sunt leguminoasele şi cerealele integrale.
Carbohidraţii simpli au fost cândva carbohidraţi complecşi, benefici pentru organism, însă „mâna omului” a înlăturat din aceștia fibrele alimentare, vitaminele şi mineralele şi astfel au rămas doar glucide sau zaharuri simple, „rele”, pe care corpul nostru le absorbe rapid şi care se depun foarte uşor sub formă de grăsime, determină creşteri şi scăderi bruşte ale glicemiei ( a zahărului din sânge), influenţând astfel într-un mod negativ apetitul (adică pot creşte senzaţia de foame). Principalele surse sunt zahărul rafinat (şi tot ce îl conţine în cantităţi mari) şi făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, cofetărie, gemurile, dulceţurile, siropurile, băuturile carbogazoase, etc.
Indicele glicemic nu este altceva decât un mod de a face diferenţa dintre carbohidraţii buni şi cei răi, adică un mod de a clasifica alimentele în funcţie de impactul lor asupra glicemiei (adică a nivelului de zahăr în sânge). Este o cale de a face diferența între combustibilul „rău”, care arde repede şi cel „bun”, care arde lent şi oferă energie constantă. Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai lent se transformă în energie, iar impactul asupra glicemiei este mai scăzut.
Citeste si Dietele sărace în carbohidrați: bune sau nu?
Cum să alegem şi să consumăm carbohidraţii buni în alimentaţie? Reguli generale
1. Mănâncă zilnic cel puţin 6 porţii de leguminoase, cereale şi fructe pe zi
Asta înseamnă să consumi minim 2 fructe şi 4 porţii de leguminoase sau cereale integrale pe zi, dar ATENŢIE! de preferat nu mai târziu de ora 18.00 dacă ai probleme cu glicemia, trigliceridele, dacă ai ficatul gras sau ai probleme cu greutatea. Asta pentru că, dacă sunt prea mulţi carbohidraţi în dietă şi sunt consumaţi mai ales în partea a doua a zilei, duc inevitabil la îngrăşare şi ulterior la probleme metabolice. Limitarea glucidelor în dietă la 50% din numărul zilnic de calorii este un prim pas spre echilibrarea dietei, însă acest procent poate fie şi mai mic dacă ai nevoie să slăbeşti.
Numărul cel mai mare de carbohidraţi trebuie astfel să fie la micul dejun, să scadă treptat la prânz, iar la cină, este de preferat să fie redus la maxim. Seara, adică după ora 18.00, mai ales dacă ai nevoie să slăbeşti, te sfătuiesc să consumi prepondrent proteine slabe (carne slabă, peşte la grătar, brânzeturi degreate) şi un număr cât mai mic de carbohidraţi din legume cu glucide puţine precum roşiile, castraveţii, ardeii, varza, vinetele, dovlecelul, ciupercile, fasolea verde păstai sau legumele verzi.
Dacă ai diabet, întreabă-ţi medicul înainte de a implementa aceste schimbări în regimul tău de viaţă! Un jurnal în care să notezi tot ceea ce mănânci câteva zile la rând poate fi foarte util în procesul de reglare al glicemiilor. Ţine un jurnal alimentar minim 5 zile şi mergi la medicul tău pentru a discuta cm anume poţi să-ţi ajustezi dieta fără riscuri!
2. Elimină pe cât posibil carbohidraţii simpli din dieta ta!
Produsele catre conţin cantităţi mari de carbohidraţi simpli (pâinea albă, dulciurile, produsele de patiserie, biscuiţii săraţi, covrigeii etc.) ar trebui complet eliminate din orice dietă, nu doar din cea de slăbit ori din cea a diabeticilor.
3. Citeşte întotdeauna eticheta nutriţională
Multe produse conţin zahăr sau mai mulţi carbohidraţi răi decât ai crede. Etichetele nutriţionale sunt o modalitate ușoară să afli sursa de carbohidrati simpli pe care vrei să îi eviţi. Caută tot ce se termină în „-oză”. Denumirea chimică pentru zahăr zaharoză sau sucroză, însă trebuie să eviţi toate produsele care includ fructoză (sirop de porumb), dextroză și maltoză. Cu cât sunt puse mai sus în lista de ingrediente, cu atât mai „rău” şi nerecomandabil este produsul respectiv.
Uită-te apoi la „total carbohidrați” exprimat în grame pe eticheta produselor alimentare. Aceasta poate fi defalcată în „fibre alimentare” și „zaharuri”, unde sunt incluse zaharurile naturale din fructe și lapte, dar şi cele adăugate. Un aliment care enumeră o formă de zahăr ca prim ingredient are un număr ridicat de zaharuri totale. Nu uita să ocoleşti mereu raftul de răcoritoare! Sucurile includ adesea toate categoriile de „oze” în cantităţi uluitoare… Spre exemplu, o cutie de cola are 39 g de carbohidraţi, adică de zahăr.
4. Înlocuieşte zahărul cu îndulcitori hipocalorici
Pentru că zahărul este cea mai periculoasă sursă de carbohidraţi simpli (fură calciu şi vitamine din organism, creşte apetitul, creează dependenţă, îngraşă), merită eliminat şi înlocuit cu alegeri mai sănătoase, precum siropul de agave, de orez brun sau de arţar, stafidele, melasa, pasta de curmale sau mierea. Iar pentru zero calorii, optează pentru îndulcitorii artificiali de tipul eritritol sau sirop de stevia.
Top 5 surse de carbohidraţi buni
1. Pâinea şi produsele din cereale integrale. Înlocuieşte toate produsele din făină albă (paste, pâine albă, cereale dulci) existente în dieta ta cu variantele lor integrale (paste integrale, pâine integrală, cereale integrale). Vei beneficia astfel de toate fibrele, vitaminele şi mineralele ascunse în coaja grânelor, care a fost eliminată pentru a se obţine pâinea albă şi produsele derivate. În plus, senzaţia de saţietate după consumare lor este mai de durată, iar impactul asupra glicemiei este mult mai redus.
2. Leguminoasele. Sunt o categorie aparte de carbohidraţi complecşi, fiind ştiinţific dovedit că protejează inima şi arterele, scad colesterolul şi îţi prelungesc viaţa. Fie optezi pentru fasole albă, neagră sau pestriţă, mazăre sau linte colorate, beneficiezi de o mulţime de fibre, vitamine şi minerale cu mare biodisponibilitate, precum şi de proteine de cea mai bună calitate. Consumă zilnic cel puţin o porţie de leguminoase (100 g fierte), fie sub formă de supă, pastă tartinabilă sau garnitură pentru fripturi.
3. Legumele. Sunt piatra de temelie a oricărei diete sănătoase şi echilibrate, cele mai bogate surse de antioxidanţi, dar şi de fibre şi carbohidraţi buni, care-ţi oferă energie durabilă. De la legumele verzi (varză, conopidă, spanac, urzici, salată verde, pătrunjel etc.) şi roşii (ardei, roşii etc.) la cele galbene (morcov, dovleac etc.) violet (varza roşie, sfecla, vinetele), curcubelul vegetal nu trebuie să-ţi lipsească din farfurie, ca o garanţie a sănătăţii de fier.
4. Orezul brun. La fel ca în cazul grâului din care se face pâine albă, orezul alb este un orez decojit, adică deprivat de cei mai importanţi nutrienţi. Orezul brun este orez integral, o sursă excelentă de carbohidraţi complecşi, cu toate că timpul de fierbere este dublu faţă de orezul alb. Alături de o salată generoasă de varză albă proaspătă cu mărar sau ciuperci şi dovlecei la grătar, poate alcătui un prânz excelent, săţios, sănătos şi care te ajută să şi slăbeşti, dacă respecţi regulile corecte de gastrotehnie.
5. Fructele proaspete. Sunt o alegere foarte sănătoasă, deoarece sunt pachete de nutrienţi bogate în fibre (ceea ce încetineşte absorbţia zaharurilor concentrate), vitamine şi minerale, direct responsabile pentru sănătatea şi buna funcţionare a organismului tău în orice moment. Nu uita că fructele proapspete rămân cea mai sănătoasă alegere pentru desert, în orice tip de dietă!
Carbohidraţii sunt nutrienţi esenţiali care îţi oferă energie şi ar trebui să reprezinte cel puţin jumătate din caloriile dietei tale zilnice, însă calitatea lor contează şi pentru siluetă, şi pentru sănătate. Cei buni din cereale integrale, leguminoase, legume proaspete şi fructe sunt cele mai sănătoase surse de energie. Pe deasupra, înlocuind în dietă carbohidraţii simpli cu cei complecşi, vei putea să slăbeştii sănătos, fără să te înfometezi, sau să îţi recapeţi starea de sănătate!
Autor: Dr. Laura Ene, Medic Primar Diabet, Nutriție și Boli metabolice, Expert DOC
