25/02/2025
🔥 Circuit Training Abdos – Sans Matériel 🔥
🚀 Objectif : Travailler les abdos sous tous les angles avec un circuit intense et efficace.
📌 Format selon ton niveau :
🟢 Débutant : 30 sec effort / 20 sec récup / 2 min repos / 2-3 tours
🟡 Intermédiaire : 40 sec effort / 15 sec récup / 1 min 30 repos / 3-4 tours
🔴 Avancé : 45 sec effort / 10 sec récup / 1 min repos / 4-5 tours
📋 Les Exercices :
1️⃣ V-Up
💡 Sollicite le grand droit et la coordination.
👉 Allongé sur le dos, lève simultanément les jambes et les bras vers le haut pour toucher les pieds.
2️⃣ Rameur
💡 Engage le centre du corps et améliore l’explosivité.
👉 En équilibre sur les fessiers, tire les genoux vers la poitrine tout en ramenant les bras en avant.
3️⃣ Crunch Bras Tendus
💡 Accentue le travail du grand droit.
👉 Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, relève le buste en contractant les abdos.
4️⃣ Relevé de Bassin
💡 Cible le bas des abdominaux.
👉 Allongé sur le dos, soulève le bassin en contractant les abdos, jambes tendues ou fléchies.
5️⃣ Gainage Dynamique avec Petits Sauts
💡 Renforce le gainage et ajoute un travail cardio.
👉 En position de planche, alterne les appuis en effectuant de petits sauts avec les pieds écartés puis rapprochés.
6️⃣ Mountain Climber Croisé
💡 Active les obliques et améliore le cardio.
👉 En position de gainage, amène chaque genou vers le coude opposé en rythme.
🔥 Conseil : Engage bien le centre du corps et contrôle tes mouvements pour un max d’efficacité !
