04/06/2020
Supplements can be controversial. From potential health dangers or simply lack any concrete evidence supporting its use, knowing which supplements actually work can be tricky.
Fist, DISCLAIMER: No, you do not "need" supplements. They are only used if you prefer their added benefits in whatever your goal/objective might be.
That being said, based on the research, there have been only a handful of effective and safe (relatively) supplements worth your money. Here's three:
1. Protein powder shake - Simply put, it's just protein. We know how important protein is for muscle growth and preservation and sometimes it's difficult to meet amounts recommended for your goals from just the food you eat. If that's the case, protein powder can be a great substitute. Consider the type though, since not all protein powders are equal. There are dairy proteins (whey and casein) as well as non-animal proteins (soy and h**p).
2. Creatine - The most researched supplement in all of exercise science, creatine has shown to be very effective in providing energy by refueling ATP stores within the ATP-PCr system. Its effects aren't universal, though. There have been non-responders to creatine and if you've taken it before and felt no benefit (after a loading period), then maybe it's not for you. But for many, it certainly warrants attention. Keep in mind, there are studies linking creatine to hair loss, although its relationship is limited to accelerated loss in those already genetically predisposed to hair loss. Oh, and it can make you feel "puffy" from the added water it retains.
3. Caffeine - not much of a surprise here. We know of caffeine's stimulant effects, creating momentary bursts of alertness. Studies also show an ergogenic effect in aerobic performance (e.g. long distance running) and only some effect in anaerobic performance (e.g. heavy lifting). Much of its anaerobic benefits are tied to ones tolerance to caffeine. If you're a regular user and have built a strong tolerance to it, then these ergogenic benefits might not be as pronounced as it would be in people that are caffeine sensitive.
المكملات الغذائية يمكن تكون مثيرة للجدل. بسبب المخاطر الصحية المحتملة أو انها تفتقر لدليل ملموس يدعم استخدامها ، ومعرفة أي المكملات الغذائية مفيد او ضار.
وجهه نظر: لست بحاجة إلى مكملات . يتم استخدامها فقط في حاله عدم استطاعه اخذ الكميه اللازمه من الدايت للوصل لهدفك.
وفقا للبحوث ، لا يوجد سوى عدد قليل من المكملات الفعالة والآمنة (نسبيًا) التي تستحق فلوسك. اهم ثلاث:
1. البروتين - ببساطة ، هو بروتين فقط. نعلم أهمية البروتين لنمو العضلات والحفاظ عليها وأحيانًا يكون من الصعب تلبية الكميات الموصى بها لأهدافك من الطعام الذي تتناوله فقط. إذا كان هذا هو الحال ، يمكن أن يكون البروتين بديلاً رائعًا. ضع في اعتبارك النوع ، لأن ليس كل مساحيق البروتين متساوية. هناك بروتينات الألبان (مصل اللبن والكازين) وكذلك البروتينات غير الحيوانية (الصويا والقنب).
.
2. الكرياتين - المكمل الأكثر بحثًا في جميع علوم الرياضه ، أظهر الكرياتين أنه فعال جدًا في توفير الطاقة عن طريق إعادة تزويد محطات ATP بالوقود داخل نظام ATP-PCr. وبالتالي يسرع من بناء العضل . لكن يوجد قله غير مستجيبون للكرياتين وإذا كنت قد تناولته من قبل ولم تشعر بأي فائدة (بعد فترة تحميل) ، فقد لا يكون مناسبًا لك. ولكن بالنسبة للكثيرين ، فإنه بالتأكيد يستحق الاهتمام. ضع في اعتبارك أن هناك دراسات تربط الكرياتين بفقدان الشعر ، ليعض الذين هم بالفعل مهيئين وراثيًا لتساقط الشعر. ويمكن أن تشعر انك منتفخ" لانه يجعلك تحفظ الماء في العضلات والجسم.
3. الكافيين - ليس مفاجأة كبيرة. كلنا نعرف الآثار المنشطة للكافيين . تظهر الدراسات تأثيرًا مثيرًا للتمارين الهوائي (مثل الجري لمسافات طويلة) وبعض التأثير فقط في الأداء اللاهوائي (مثل الرفع الثقيل). ترتبط الكثير من فوائده اللاهوائية بكل من يتحمل الكافيين. إذا كنت مستخدمًا منتظمًا وقمت بتحمل قوي له ، فقد لا تكون الفوائد كبيره كما هي في الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين.
