25/10/2018
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Na aula de ontem falei sobre HIIT e procurei responder a perguntas comuns (quem perdeu pode conferir em www.PauloGentil.com, na aba “aulas”). Uma delas é como fazer para pessoas que tem problemas incapacitantes de joelhos ou para não interferir nos treinos de membros inferiores, e a resposta é simples: basta não usar as pernas! Você pode simular os tiros usando movimento de boxe, braçadas de natação, adaptações no remo ou, o que está bem popular, a corda naval.
Sobre o último, inclusive, saiu um artigo bem interessante em jogadores de basquete jovens e bem treinados (Chen et al. 2018). No estudo, os participantes realizaram treinos intervalados na corda e na bicicleta. Os treinos foram realizados 3 vezes por semana, por 8 semanas. Nas duas primeiras semanas os atletas realizaram 30 tiros de 15:45. Depois disso, o treino mudou para 30 tiros de 20:40 e depois foi para 36 tiros da sexta semana em diante. Com a corda, os treinos envolviam alternância de 6 movimentos: vertical com as duas mãos, lateral com as duas mãos, vertical alternando as mãos, horizontal para dentro e para fora (como se fosse bater palmas), hip toss (não sei explicar, mas se procurar no YouTube vai achar) e ondas grandes verticais. O treino de corrida envolveu um protocolo similar com corridas em uma pista de 15 metros. Em ambos os casos a frequência cardíaca se manteve na casa dos 170bpm.
Ao final, os resultados revelaram que o treino com corda aumentou a capacidade aeróbia de membros inferiores, potência anaeróbia de membros superiores e inferiores, endurance de core e acurácia do arremesso. Na comparação entre grupos, a corda gerou melhores resultados para fadiga nos membros superiores e acurácia do arremesso. Não houve análise de composição corporal, mas pelas análises fisiológicas é de se esperar que os resultados sejam similares aos obtidos em treinos de ciclismo.
Então, galera, está aí mais uma boa opção para treinos intervalados, especialmente dedicada a quem não quer sobrecarregar os membros inferiores. Nem só de corrida vive o HIIT 😉
Para ver mais sobre os diferentes tipos de HIIT e como fazer, confere a minha aula em https://aulas.paulogentil.com/ e o legal é que lá você também pode ler diversos artigos sobre o tema.
(Paulo Gentil)
Chen WH, Wu HJ, Lo SL, Chen H, Yang WW, Huang CF, Liu C. Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2715-2724.
