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16/10/2023

INICIEI A ÉPOCA DE CONDICIONAMENTO ( na minha idade não se treina,condicionamo-nos…) INDOOR,ROLOS…

Comecei o dia com o habitual tempo de leitura. Ando a ler “KAYA ÁFRICA”, conhecer melhor o colonialismo e saber algo acerca da entrega das colónias…

Quem não conhecer o passado,nada compreende do presente,assim como não saberá preparar o futuro…

Perguntais-me:-eh,velho!…ainda preparas o futuro ?…

Têm razão,o futuro é o que eu já vivo…já nem futuro tenho…

Depois,é o meu ritual, já que hoje não é dia de ir ao AXIS WELLNESS,desci à garagem,onde tenho montado o meu ginásio ( já não tenho vaginásio…), preparei os ROLOS e iniciei o meu primeiro treino INDOOR ( lá fora chovia pra “caralho”…)…

Faço exercício,não porque goste,mas porque sei que faz bem á saúde…e para emagrecer um pouco…

Não posso emagrecer muito. A minha genética,ainda nesta idade,dá-me alguma facilidade nos ganhos musculares e,se perco muito peso,fico muito mais feio,já que feio sempre fui…

Uma vez cheguei aos 72 kg. Vi-me,nu, ao espelho, e, que grito dei quando vi um esqueleto com um chouriço pendurado entre pernas…ahahah

Não posso perder muito peso…cada um tem o peso que merece…

Iniciei o exercício a 100 watts,durante 10 minutos. Depois,a cada minuto,subia 5 watts até completar 150 watts. Depois,a cada minuto,subi 10 watts até completar 220 watts..( atingi a mesma potencia que há 1 ano…)…

Atingi 162 bpm ( uma frequência cardíaca 10 pulsos acima do previsível para a idade: 220-68=152…).

Depois fiz 5 minutos a 100 watts a partir dos quais iniciei um exercício de cadência,descendo,a cada minuto,1 andamento até atingir a capacidade de manter uma cadência que me permitisse a velocidade de 20 km/h…

Depois voltei a subir um andamento,até ao início do exercício anterior…

Pelo gráfico, que apresento,podem observar o paradoxo da cadência: é que o pulso sobe mais,com cadência elevadas,e a velocidade é menor…é que a cadência tem um ponto ótimo de eficácia que é quando a energia gasta,para certa cadência, supera a energia gasta para certa potência com menor cadência ( velocidade)… cada um deve ter a noção do seu ponto da melhor economia nesse cruzamento da melhor cadência para a melhor potência…

Depois iniciei uns minutos livres até atingir 45 minutos…

Parei e,como se pode ver no gráfico,a descida do pulso não foi má…

Fiquei contente e,por isso,subi ao meu apartamento,tomei banho e,para hidratar, enfardei meia garrafa de murganheira,a acompanhar o almoço…

Agora,estou no respetivo sofá,a c***r estas postas de pescada…ahahah…

Façam exercício,se querem mais saúde…mas ninguém é a isso obrigado…

…é a vida!…

04/11/2020

Vale a pena perder peso?
Um caso real para exemplo do texto.
De 4 de Outubro a 3 de Novembro , o índice de massa gorda, passou de 15,67 para 13,97= 1,7 o que para um peso de 72 kg equivale a perda aproximada de +- 2,4 kg de gordura +- 600 gramas por semana.
Pesava 73 e atualmente pesa 72 kg
O peso perdido semanalmente andou pelas +- 500 gramas o que seguramente não perturbou a qualidade de treino, o sistema neuroendocrino nem provocou perda de massa muscular (potencia).
O peso perdido foi o ideal o que reflete equilíbrio entre treino e alimentação.
O facto de em termos reais só ter perdido 1kg reflete ganhos em massa muscular, capacidade de melhor reter glicogénio e provavelmente aumento do volume plasmático como é normal.
O desejável é que continue a perder +- 500 gr semanalmente o que se torna mais difícil porque conforme o peso vai diminuindo, tendo em conta a adaptação do metabolismo basal, que por exemplo para perdas de 10% do peso diminui +- 6%, o que torna mais difícil o processo.
Existem várias dietas mas o mais importante é cumprir uma:hipocalóricas por redução de gorduras e calorias; pobres em gordura; dietas combinadas; hiperproteicas; zona dieta 60,30,30…;pobres em carbohidratos; manipulação da densidade energética; ricas em produtos lateos e cálcio…etc
No ciclismo a mais adequada, a meu ver, é a dieta rica em proteínas ( exceto em situações de hiperuricemia) e deficitária em gorduras uma vez que evita a destruição muscular.
O ideal será não restringir a dieta a menos de 500-750 calorias dia o que equivale a perder 500-750 gramas por semana e 2-3 kg mês.
Um método prático será:
1 –Comer mais fruta e vegetais. Mas não exagerar na fruta porque a fruta não faz emagrecer…
2-Escolher lanches com pouca gordura
3-Escolher alimentos pouco calóricos. Verif**ar não só o teor em gordura mas também em calorias.
4-Limitar o uso de gorduras em molhos, cremes e saladas ; bebidas açucaradas; sodas: sumos; álcool ,,..aguinha é muito boa...
5-Comer 4-5 vezes dias evitando excessos no jantar e no almoço.
6-depois dos treinos deverá ingerir +- 600 ml de uma solução açucarada a 6% com +- 15 gramas de proteínas do soro de leite(Whey protein) ou então +- 500 ml de leite magro com 4 colheres de açucar de mesa. Se não estiver em competição pode apenas hidratar-se após a competição
7- um suplemento vitamínico diariamente ou dia sim dia não enquanto perder peso.
Se tiver patologia endócrina ou outra deve aconselhar-se com o médico .
Se for saudável e tiver dificuldade em perder peso ,por vezes relacionado com ignorância do valor calórico dos alimentos, deve ouvir um nutricionista.
Com exercício, apenas, não vamos a lado nenhum.
Só há uma maneira de perder peso: comer menos e exercitar mais embora o processo seja individual mas sempre mais dependente de como e o que se come….
Claro que podemos dizer que tudo é uma filosofia de vida e cada um é como cada qual é como melhor se sente mas se não for para fazer grande diferença não sei se vale a pena!...imagine que tem 3% de massa gorda mas um VO2 de 40ml/kg/peso... Se assim for anda de bicicleta pelo prazer e pela saúde podendo engordar mais um pouco porque f**a com melhor aspeto....

26/10/2020

TREINO/

O treino leva o corpo ao patamar que a genética determinou...e o melhor treino é pedalar, pedalar,pedalar ...de acordo com o que o corpo pedir, com as sensações( ritmo nos planos, sofrer a subir e cadência a descer...)

Entre iguais o que faz diferença é o que se come, o que se bebe e o que se toma.

Desde 1986 que a ciência da energia( bebidas energéticas) começou a fazer a diferença...

Lembro-me de um ciclista inglês ( Cain Tykson) do Louletano, que ganhou uma Volta a Portugal, era gozado ,pelos nossos nabos, por comer massa!...estava certo e, como ganhou a Volta, todos começaram,e ainda não acabaram ,a comer massa.

O treino leva-nos a um patamar. Depois a habilidade está em bem gerir esse patamar.

Sobretudo no inicio das primeiras competições muitos ciclistas, mesmo experientes, se queixam de dificuldade em aguentar o ritmo de corrida.
Mesmo fazendo longo volume, como habitual, e alguma intensidade no sentido, como reza a ciência, de apurar a capacidade aeróbica, os ciclistas chegam ás primeiras provas e dizem sentir-se sem velocidade mesmo com uma excelente capacidade aeróbica.
Um ritmo de treino de +- 30 km/hora é diferente de um ritmo de prova de +- 40 km/hora .Não seria difícil se toda a corrida fosse feita na roda em plano ou subidas ligeiras ima vez que na roda podem ser gasto menos 40% de esforço em relação ao ciclista que nos precede.
As provas não são intervalos de 15 minutos próximo do limiar…
São períodos aleatórios de esforços prolongados mais ou menos intensos, esforços mais curtos em grande intensidade e esforços muito curtos no máximo como seja engatar numa fuga, evitar um corte no grupo, arrancar com os melhores a 100 metros do topo,etc…
É hábito dizer-se que intervalos intensos para a potencia máxima e intervalos curtos, muito intensos, anaeróbicos podem levar demasiado cedo á forma e depois á fadiga.
Nada mais errado a meu ver. Um ciclista de competição pode e deve ,sem problema algum, efectuar treino intenso se bem estruturado no inicio de época.
Os ciclistas que ganham as primeiras provas são precisamente aqueles que treinam intenso porque só desse modo mais cedo alcançarão o ritmo de corrida.
Se assim não for de nada adianta a bebida mais exótica, as rodas mais aerodinâmicas, o melhor selim…
Há atletas, e todos já experimentaram, que muitas vezes ganham a forma ao fim de semanas de competição. Isso é verdade e lógico uma vez que as circunstâncias de corrida os levam a treinar VO2 máximo e capacidade anaeróbica o que se verif**a de um modo relativamente rápida uma vez que essas vertentes, ao contrário da capacidade aeróbica, são muito rapidamente treináveis. Em ciclistas que se preparam para fases adiantadas da época isso não afeta. Atingem a forma a competir.
Logo, os ciclistas que quiserem entrar bem nas primeiras provas têm que treinar intenso poucas semanas antes e esquecer a fadiga se tudo for bem estruturado.
Volume ,intensidade e frequência se bem conjugados são a chave para uma melhor composição corporal, uma melhor capacidade aeróbica e uma potencia aeróbica /anaeróbica bem trabalhadas porque são a chave da decisão.
O ciclismo é uma atividade quase totalmente aeróbica mas , a maior parte das vezes, é a capacidade anaeróbica que faz a diferença.
2-3 x por semana o treino deve incidir nesses aspetos ou então esperar pela competição para ganhar forma.
A potencia aeróbica treina-se com intervalos de 3 minutos no máximo de intensidade e a capacidade anaeróbica com intervalos inferiores a 1 minuto sempre a matar sem olhar a pulso ou a watts e com longo período de recuperação entre os intervalos.
Antes da prova não esquecer um período +- longo de recuperação( tapering) para refrescar e eliminar a dor de pernas…

O segredo é: comer bem, beber bem e tomar bem...

23/11/2019

TONTURAS E DESEQUILÍBRIO EM ATLETAS DE ENDURANCE
SOBRETUDO ao mudar de posição!...

Os atletas de endurance sofrem, com o acumulo de treino, uma adaptação do sistema nervoso autónomo (neste caso com predomínio parassimpático) que se traduz objetivamente em diminuição do ritmo cardíaco e da tensão arterial que dá origem á chamada hipotensão ortostática ou postural. Quando mudamos de posição a regulação da tensão tem um atraso que impede a rápida oxigenação cerebral da qual resulta a tal tontura ou desequilíbrio por vezes seguida de susto e respectiva sudorese…
Se não estiver em causa uma possível desidratação mesmo ligeira nada de mal existe!...pelo contrário!...É O PREÇO QUE PAGA POR ESTAR EM FORMA...
Mas se for a primeira vez ou acompanhado de suores, mal estar no peito, palpitações...
não dispensa uma opinião médica sobretudo se não fez o respectivo exame médico pré época e ainda mais se tiver factores de risco que tal como:
Mais de 35 anos, familiares com morte súbita precoce, colesterol elevado, hipertensão, diabetes, fumador...

29/08/2019

TALENTOS

Como pode um atleta aos 30 anos ter ganho 90 medalhas?...

Mais curioso ainda: como pode um atleta fazer, com sucesso, uma prova de 1000 metros e uma de 5000?...

1000 metros requer grande potência aeróbica e, por isso, muita fibra branca...

5000 metros requer muita fibra vermelha , grande capacidade oxidativa...

Na canoagem a diferença de tempo ao km para quem faz 1000 e 5000 é de 30 segundos

No atletismo é de 15 segundos ( claro que o tempo do km no atletismo é mais rápido que na canoagem), isso faz-me pensar que na canoagem não há especialização para a canoagem de fundo e que os atletas de canoagem são pau para toda a obra.

É só devaneio meu,não percebo nada(?) de canoagem.

O nosso maior atleta de sempre, penso,que não conheço pessoalmente, tem muito músculo.
Vi que pesa 82 kg e mede 1,78 m
IMC 25/26...logo muito peso embora na canoagem não haja subidas mas a canoa afunda na àgua...

A prova de 5000 metros deve ser uma crise de asma prolongada pra carago...

Mas cada um é como cada um. Lembro-me do CANDIDO BARBOSA, no ciclismo, que que fazia tudo: subia, rolava, sprintava...

Num grupo de indivíduos, que por hipótese apresentem o mesmo VO2,os mesmos limiares láticos, a mesma composição corporal… rigorosamente submetidos ao mesmo plano de treino, iremos seguramente verif**ar que a percentagem de ganhos é largamente diferente em todos eles. Tudo isto porque a capacidade de adaptação ao treino depende de um palavrão que nos sujeita a uma ditadura impossível de derrubar!...chama-se GENÈTICA. Conforme a nossa genética um plano de treinos tem 3 resultados: melhorar, piorar ou f**ar igual.
Moral da estória:
É que para além do treino geral existe o treino para cada um…vamos encontra-lo!
Cada um ó pode ir até onde pode!...

18/05/2019

Como gerir, em termos psicológicos, uma prova longa?
Perante uma prova de 80 Km não pensar em 80 Km mas antes dividir mentalmente em segmentos de 4 vezes 20 KM.
Variar a cadência conforme o terreno e os ventos tentando maximizar a velocidade minimizando a fadiga e a dificuldade respiratória
Tentar engatar num atleta que apresente o mesmo passo e o mesmo objectivo ( claro que tem que conhecer os concorrentes)o que ajudará o tempo a passar com menos sofrimento…mas quando puder pregue-lhe o salto…lol

22/12/2018

Treino INDOOR
Frio, chuva e vento.
Quem compete tem que treinar.
A única forma de dar consistência e eficácia ao treino é o treino INDOOR.
Com os ROLOS , um treino estruturado, pode ser tão ou mais ef**az que o treino em estrada e com menos quantidade de tempo.
Não é por acaso que ciclistas de TOP não dispensam o treino em Rolos ao longo do ano.
ARMSTRONG utilizava tanto o COMPUTRAINER como a bicicleta.
O vencedor do Paris-Roubaix , 2 ou 3 anos,tinha fraturado um braço há 5 semanas, e, fazendo a sua preparação ( MANUTENÇÃO da forma) em Rolos não deixou de ser o vencedor.
É na realidade um treino que pode ser enfadonho mas a concentração no trabalho e até um televisor em frente podem ser uma ajuda indispensável.

Na verdade o treino INDOOR pode ser mais proveitoso e excitante que outdoor. Pode-se medir e monitorizar variações de potencia e intensidade como por vezes é impossível em estrada para além da interferência de factores externos como o trafego rodoviário.
Qualquer treino, seja qual for o objectivo, pode se monitorizado e avaliado com melhor qualidade.
Existem vários trabalhos que podem ser acrescentados ao programa de treinos referenciados aos aspectos metabólicos e fisiológicos e que seguramente melhoram a potencia e a forma em geral.
Nunca esquecer boa ventilação e hidratação assim como um bom aquecimento inicial e arrefecimento fina.

Benjamim Carvalho

21/09/2018

O HEMATÓCRITO...alto ou baixo?...
Então o que é e como subir o HEMATÓCRITO?...
O sangue tem uma parte liquida( plasma) e uma parte sólida (hematócrito)
Cada um tem um HEMATÓCRITO genético e daí a origem do perfil para elaboração do passaporte biológico.
O seu valor tem limites individuais muito largos entre 38%-52% ( parte sólida ) e até por vezes diferentes.
É mais elevado no homem do que na mulher.
Nada tem a ver com as capacidades desportivas a não ser em situação patológica.
Um atleta com 42% pode ter uma prestação superior a um atleta com 52%
A capacidade para utilizar o oxigénio que a hemoglobina carrega depende do débito cardíaco, por minuto, que é igual ao volume que o sangue ejecta vezes as vezes que o coração bate.
Um volume elevado com pouca hemoglobina pode ser mais ef**az que um volume baixo com muita hemoglobina.
É uma questão de capacidade cardiovascular associada também á capacidade que os músculos têm para extrair o oxigénio do sangue que depende da histologia muscular e de processos fisiológicos e bioquímicos bem conhecidos.
É também muito importante a economia do esforço que tem a ver com aspectos neuromotores e histológicos.
A leitura do HEMATÓCRITO tem que ser feita no contexto de todos os aspectos do hemograma e não apenas no seu valor.
Se os glóbulos (GR) rubros estiverem dentro do normal;se a hemoglobina (HGB) estiver dentro do normal;se o volume globular ( MCV) estiver normal; se a concentração de hemoglobina globular (MCH) estiver norma; se a concentração de hemoglobina globular média (MCHC) estiver norma então o valor do HEMATÓCRITO está norma l e esse é o HEMATÓCRITO real.
Pode ser mais ou menos elevado conforme o grau de diluição que está , de um modo fisiológico, mais elevado nas grávidas , nos desportistas ou em situações de hiperhidratação.
A única maneira natural de elevar o HEMATÓCRITO é deixar de treinar ou não engravidar porque as grávidas tem hemodiluição .
Pode também, embora mais discutível, utilizar estadias em altitude ou tendas hipobáricas que são legalmente permitidas
Mas se deixar de treinar também deixa de poder competir.
Há contudo maneiras ilícitas, punidas por lei desportiva, de elevar o HEMATÓCRITO através de transfusões sanguíneas, certas hormonas e substancias eritropoiéticas.

11/01/2018

As nossas consultas de medicina desportiva e os te**es físicos começaram hoje bem cedinho.

Depois de vários meses a efetuar te**es à porta fechada com os nossos ciclistas profissionais, demos hoje início às consultas abertas a todos.

"A ideia era reunir num só local toda a experiência ciclística e médica com equipamentos de teste em laboratório, que até agora estavam apenas acessíveis aos profissionais." -Filipe Cardoso - Ciclista Profissional e fundador da Grandíssima

**esfísicos

05/01/2018

FeelViana Bike Camp!

No Hotel FeelViana Sports Center, um verdadeiro paraíso para os amantes do desporto e da natureza, na cidade mais bonita do mundo.

Dois dos protagonistas do evento, Luis Leão Pinto e Rui Escaleira, além de figuras incontornáveis do desporto português, são meus conterrâneos e amigos de sempre!

Este é o cenário perfeito para rever velhos amigos e partilhar a nossa experiência e paixão pelo desporto.

Obrigado Aires Rocha, Jorge Costa e Viana Cycles pelo convite!

Bruno Carvalho

FeelViana Bike Camp com Luis Leão Pinto e Tiago Ferreira!!!
Dias 3 e 4 de Fevereiro não percas a oportunidade de poderes aprender algo mais com os melhores.
Inscrições em: [email protected] ou através do telefone: 258 330 330.
Inscrições limitadas a 20 participantes. Reserva já o teu lugar!!!