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Atividadefisica, Sesimbra (2026)

27/10/2020

O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada. De referir que nunca eu iria aconselhar o uso de remédios ou cirugia sem a primeira parte do texto fazer parte do processo. Um dos problemas actuais pasda por ai, o paciente salta etapas no processo e passa directamente para a última fase. Sem mudança de comportamentos, dificilmente conseguiremos manter resultados a longo prazo, e ai surgem as badaladas dietas "ioiô". Que são questões do foro psicológico e não da - dieta em si.
-QUANTAS CALORIAS PRECISO CONSUMIR POR DIA?
O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto calórico ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de um simples cálculo matemático. Se o indivíduo engorda é porque está a ingerir mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está a "queimar" mais calorias do que ingere. É simples, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso. A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores tais como altura, idade, s**o, massa muscular, atividades diárias, etc, influenciam no gasto calórico basal do organismo. Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.
É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até a dormir, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter o nosso coração a bater, regular a temperatura corporal, manter os pulmões a funcionar, etc., demandam energia. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).
O gasto total de calorias ao longo do dia é, a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade que faças, por menor que seja, queima E tu, pretendes perder peso? Ou tens outro objetivo específico? Envia me já uma mensagem e tem acesso ao teu plano personalizado. 💪💪

25/10/2020

Core:
Quantas vezes ja presenciais te pessoas a fazer o movimento de prancha minutos e minutos a fio no teu ginásio? Provavelmente tu és uma dessas pessoas. Será que isso faz sentido? Se for numa perspectiva de performance e desafio para ver quem aguenta mais tempo naquela posição, até compreendo, para melhorar a estabilidade desta musculatura em questão já não faz muito sentido. Ora vejamos...

O que é o Core?

• Componente Articular
• Complexo Articular do Ombro
• Coluna lombar e Torácica
• Ancas
• Componente Muscular
• Camada Superficial (transmissão de forças)
• Camada Profunda (estabilização)

Porquê treinar o Core?
• Melhoria na Performance Desportiva
• Melhoria da Estabilidade
• Prevenção de Lesões

Como treinar o Core?
• A contrário de outras regiões, a
musculatura do Core não é responsável
pela produção de movimento
• A sua função será promover maior
estabilidade e melhor transferência da
energia/movimento entre os membros
superiores e inferiores.

Como treinar o Core?
Flexão de tronco
Possibilidade de excesso
de carga sobre as
vértebras lombares

(Apesar de ser algo
com alguma
bibliografia, este
conceito não deve
ser tomado como um
dogma).

Movimentos chave
• Anti-Flexão
• Anti-Extensão
• Anti-Rotação
• Rotação

Como treinar o Core?
• Estabilidade Horizontal
• Prancha
• Deadbugs
• …
• Estabilidade Vertical
• Farmers Walk
• Palof Press
• …
• Movimentos “Funcionais”

Se procuras acompanhamento particular, envia me já uma mensagem e vamos trabalhar no teu caso. 💪

07/10/2020

O incremento na produção de força do músculo, induzido pelo treino de força, não depende apenas da quantidade ou qualidade dos músculos envolvidos no exercício, mas também da habilidade do sistema nervoso em ativar adequadamente os grupos musculares envolvidos. O treino de força parece provocar alterações no sistema nervoso (adaptações neurais) que proporcionam uma otimização na ativação dos grupos musculares, além de um aprimoramento na coordenação dos movimentos. O termo "adaptações neurais"" tem sido utilizado para resumir os fenômenos que influenciam no aumento da força, e a técnica da eletromiografia (EMG) tem mostrado indícios de adaptações no sistema nervoso, uma vez que, diversos estudos mostram que o incremento na força, proporcionado pelo treino, é acompanhado por um aumento do sinal EMG, fenômeno que vem sendo observado em homens, mulheres, idosos e crianças. Sendo assim, parece provável que o aspeto neural possa ser avaliado através da técnica da EMG.
A produção de força pode ser aumentada pelo recrutamento de mais
unidades motoras. Isso gera adaptações neurais, musculares e vasculares, as quais acompanham os ganhos de força resultantes do treino. Entretanto vale a pena destacar que nem sempre a hipertrofia muscular pode estar presente.
A resposta muscular à atividade física aumentada é específ**a ao tipo de
treino físico. A principal adaptação do treino de força é o aumento do
volume muscular e da produção de força, em contraste, o exercício de resistência acarreta uma elevação da capacidade oxidativa muscular sem necessariamente aumentar o volume ou a força muscular.
Durante o treino de resistência ocorrem alterações do recrutamento
neural, profundas mudanças no metabolismo energético e na morfologia, aumento das fibras tipo I e da área de secção transversa, aumento da capacidade oxidativa e
resistência à fadiga durante prolongadas atividades contrátil. No treino de
força ocorre aumento do mecanismo translacional e atividade das células satélites, acentuando a síntese de proteínas e a área de secção transversa do músculo. Condições de inatividade, envelhecimento e doenças alteram a síntese de proteínas acelerando o processo de degradação protéica, provocando uma redução das proteínas contráteis e diâmetro das fibras musculares.

Estas a procura de acompanhamento personalizado? Envia já mensagem

28/09/2020

Tens dúvidas na hora de escolher entre a batata-doce, a batata tradicional ou batata inglesa? Será verdade que a batata doce é muito melhor? Depende...Num frente a frente inédito, dou-te a conhecer as semelhanças e as diferenças! Hoje em dia existe uma canibalização dos hidratos de carbono à qual a batata-doce tem escapado. Por esta razão, importa perceber o que difere afinal entre ambas para que a batata-doce seja tratada de forma tão nobre e diferenciada, em comparação com a batata tradicional ou inglesa. Por isso, não deixes de acompanhar com atenção este duelo nutricional.
Batata-doce vs. Batata tradicional
Antes de mais, importa destacar que os dois tipos de batatas são isentos de gordura e pobres em proteína. Além disso, tanto a batata-doce como a batata tradicional apresentam entre 1 a 3 g de proteína por 100 g de produto. Ou seja, ambas são fornecedores por excelência de hidratos de carbono e, pelo contrário, são pobres nos outros macronutrientes. Ainda assim, a batata-doce é mais rica em hidratos de carbono e fibra: isto é, possui o dobro da porção de fibra presente na batata tradicional, razão pela qual a batata-doce apresenta um índice glicémico mais baixo. Por esta razão, a batata-doce permite um melhor controlo glicémico após a refeição, além da maior sensação de saciedade que daí advém. Por isso, estes são aspetos importantes a valorizar na gestão do plano alimentar para controlo de peso e na diabetes. Adicionalmente, a batata-doce é rica em betacaroteno (pró-vitamina A), sendo uma excelente fornecedora deste nutriente. Pelo contrário, a batata tradicional é isenta em betacaroteno.
Por fim, importa destacar que uma alimentação equilibrada deve dar primazia à diversidade bem como ao equilíbrio, a utilização de uma pequena batata assada com pele a acompanhar um bacalhau não é um crime na diabetes. No entanto, a utilização do tradicional puré como acompanhamento pode comprometer o controlo da glicémia. A quantidade e forma de confeção das tuas refeições tem igualmente impacto na gestão glicémica, para além da escolha das referidas matérias primas. Agora, na hora de escolher um dos três tipos de batata para a tua refeição já sabes que ferramenta utilizar: o teu conhecimento! Lembra te que nenhum alimento te está vedado mas que é preciso saber fazer as melhores opções.

Informação nutricional
Batata tradicional: composição
Assada no forno
Energia (kcal) – 152
Água – 64,1 g
Proteínas – 3 g
Lípidos – 4,8 g
Hidratos de carbono – 23,7 g
Fibra alimentar – 2,1 g

Batata-doce: composição
Assada no forno
Energia (kcal) – 119
Água – 66,9 g
Proteínas – 1 g
Lípidos – 0 g
Hidratos de carbono – 28,3 g
Fibra alimentar – 2,7 g
Toma nota dos nove principais benefícios da batata doce.
1.“Ótima opção pré treino, fornece energia e liberta a glucose no sangue de forma lenta e faseada”;
2. Ajuda a controlar a diabetes “devido ao seu baixo índice glicémico”;
3. Ajuda no emagrecimento porque “diminui o apetite por ser rica em fibras”;
4. É rica em vitamina A e C, o que faz com que ajude a fortalecer o sistema imunitário, tenha antioxidantes que “ajudam a combater os efeitos colaterais do stress, poluição, exposição solar e raios UV e, consequente, produção de radicais livres”, que são os átomos produzidos pelas células durante o processo de combustão do oxigénio;
6. Reduz o colesterol total e ajuda na “digestão devido ao seu alto teor de fibras”;
7. “Ajuda a manutenção de uma pele jovem, articulações e cartilagens saudáveis”;
8. “Regula a pressão arterial e reduz cãibras”.

Batata Inglesa:
Calorias - 89 kcal; Hidratos - 19,2 g; Proteínas - 2,5 g; Gorduras - 0,0 g; Fibras - 1,6 g; Cálcio - 6 mg; Vitaminas - 4,1 mg.

Batata Doce:
Calorias - 119 kcal; Hidratos - 28,3 g; Proteínas - 1,0 g; Gorduras - 0,0 g; Fibras - 2,7 g; Cálcio - 21 mg; Vitaminas - 26,5 mg.

Seja qual for a tua escolha, é importante lembrar que o consumo de nenhuma destas batatas é proibido, tendo ambas o seu espaço na nossa cozinha, sempre de forma equilibrada e consoante as suas necessidades alimentares.

Se procuras ajuda para melhorar a tua saúde porque não vens falar comigo? Envia já mensagem e recebe o teu plano personalizado.

25/09/2020

O que são suplementos? Tenho reparado ao longo dos anos de treino que tenho e formações que tenho feito que, existe um “mito” a volta da suplementação alimentar, tendo grande parte da população uma ideia errada do que são e da sua própria importância, ou não, nas nossas vidas.

Podemos começar pela definição de Suplemento: Algo adicionado para suprimir uma deficiência. Assim, a suplementação é uma maneira de responder às
necessidades nutricionais do indivíduo e corrigir eventuais falhas na sua dieta.
Tem como propósito suplementar a dieta habitual. Isto secalhar muda um pouco a prespectiva que tu tens sobre os suplementos. Faz sentido usar suplementos se a nossa alimentação já completa as nossas necessidades nutricionais? Ainda temos aqueles que dizem “ah mas mal não faz”, e eu pergunto, e bem faz? Então porquê gastar dinheiro em algo que pode não fazer nada? E existe evidencia cientif**a suficiente sobre esse suplemento?

Hoje vou falar um pouco sobre aquele que é provavelmente o ou um dos suplementos mais estudados e onde existe maior evidencia cientif**a.

Creatina:
Não é um aminoácido: A creatina é produzida no corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina, e metionina.
O aporte de creatina deve ser coordenado com os horários de treino
(durante ou após o treino) para optimizar a colocação de creatina muscular.

Creatina
• promove a via de produção de energia mais rápida;
• aumenta 20 a 40% das reservas musculares;
• reserva nas fibras tipo II;
• consumo com dextrose aumenta a retenção de creatina;
• consumo com proteína melhora a absorção;
Nunca esquecer:
• aumento de peso
• necessidades hídricas aumentadas.

Creatina
Causa falência renal? NÃO.
Causa caímbras ou rigidez muscular? NÃO.
Dosagem: 5g/dia H, 3-4g/dia M
IMPORTANTE: 1L de água DEDICADA a cada 5g de creatina

TIPOS DE CREATINA:
•Monohidrato de creatina
•Ésteres
•Kre-Alkalyn
•Gluconato.

Precisas de acompanhamento personalizado? Envia já uma mensagem, a nossa saúde depende das escolhas certas e não das escolhas extra.

21/09/2020

CURIOSIDADE!!!!!!!

STEP, já ouviste falar? Sabes que é? Quantas vezes já ouviste que não usas step ou não faz aulas de step porque "faz mal aos joelhos"? Será verdade? Vou contar a história de como foi "inventado" esta maravilhosa ferramenta para a actividade física.
Quando Gin Miller, a "criadora" do step, sofreu uma lesão decorrente de impacto, teve que consultar um médico ortopedista que a encaminhou a um fisioterapeuta. Este, por sua vez, recomendou exercícios de subir e descer uma caixa de leite para fortalecer os músculos da coxa e estabilizar o joelho lesionado. Gin não chegou a parar para comprar o que devia e foi para casa substituir a tal caixa por um degrau da varanda. Habituada a um pouco mais de emoção do que apenas o silêncio e um simples movimento para cima e para baixo, ela rapidamente se cansou. Então, entrou, em casa, colocou uma música usada nas aulas de aeróbica, abriu as janelas e recomeçou sua terapia no degrau da varanda. Com a música, ela percebeu que os movimentos de levantar o peso corporal repetidamente representavam um grande treino cardiovascular. Gin ficou tão entusiasmada com o efeito do exercício que decidiu construir um degrau a volta do perímetro da sala de aeróbica no mundialmente famoso Gold’sGym, onde trabalhava. Para acomodar a demanda, a solução foi dividir o banco em partes mais pequenas que podiam ser colocados na sala toda, permitindo que mais pessoas participassem nas aulas e tivessem acesso visual. Esta ideia de Gin foi muito bem recebida, especialmente por aqueles que julgavam as aulas de aeróbica extremamente complicadas. A nova atividade também teve grande apelo perto do público masculino que consideraram a “aeróbica” como uma atividade para mulheres. Gin criou naquela época algo simples, atlético, intenso e orientado para resultados. O conceito espalhou se rapidamente e todas os ginasios começaram a construir os seus próprios “bancos”.
Com o sucesso, Gin aproximou-se de muitas empresas, mas foi a Reebok, marca de materiais desportivos, aquela que demonstrou maior interesse. No ano de 1989, Gin liderava as aulas na Sportslife (Marietta, GA), onde usavam caixas de madeira feitas à mão. À luz da crescente popularidade do conceito, surgiu a necessidade de substituir as caixas de madeira por algo mais profissional. Foi quando começaram a fabricar as plataformas de plástico ajustável, originalmente em verde, roxo e cinza com blocos empilháveis. A empresa Step Company, que ainda fabrica o step original, produziu então a primeira plataforma com o logotipo da Reebok (bandeira britânica). Anos depois a Reebok projetou o seu próprio step, a popular versão em preto e cinza.
Naquele mesmo ano, a Reebok montou uma equipa de profissionais fitness, incluindo Gin, que criaria um programa de treino de step para professores. Este grupo era conhecido como o “National Step Reebok Training Team”. Segundo informações, além de Gin, também recrutaram a renomada professora Candice Copeland-Brooks e Lorna Francis para contribuirem no desenvolvimento do programa Step Reebok.
O Step Training estava a crescer rapidamente, Gin e a sua equipa enfrentavam uma alta demanda, passando a maior parte do tempo a viajar para ensinar ao mundo as bases da nova modalidade. Além de turnês constantes, a equipa trabalhou sem parar em pesquisas e novas ideias para o programa.
O conceito step espalhava se cada vez mais e logo transformou-se num fenômeno do fitness sem precedentes. Os workshops de step passaram a ser dados no mundo inteiro e também foram produzidos os primeiros vídeos da modalidade. Reconhecendo a sua enorme contribuição, a instituição IDEA (Health and Fitness Association) premiou Gin Miller com o prestigiado título de “Instrutor do Ano” em 1991. Em 1992, a Reebok lançou “Step Reebok- o Vídeo”. Às vezes referido como Gin Miller “Talking Head”, este vídeo foi o primeiro grande orçamento “MTV” de produção para o mercado consumidor. Ela contou com uma banda Africana ao vivo e o resultado foi simplesmente impecável. StepReebok- o vídeo tem sido um “bestseller” e esteve por muitos anos incluído na compra de uma plataforma Reebok.
E tu quando pretendes começar a planear a tua saúde? Envia já uma mensagem e vamos ver qual o melhor plano para ti.

17/09/2020

Quando falamos em macronutrientes e desporto, temos a tendência (errada, futuramente irei fazer uma publicação a explicar porquê) a dar demasiada importância á proteína, é importante? É, mas talvez não tanto como queremos fazer parecer, f**a para uma próxima publicação.
Proteínas:
Fatores a considerar
Composição em Aminoácidos
Proteínas Completas: Contêm todos os 9 aminoácidos essenciais; - Carne, peixe, ovos, leite, queijo iogurte, soja.
Proteínas Incompletas: - Deficientes em 1 ou mais aminoácidos essenciais; - Leguminosas, cereais, sementes, frutos gordos, hortofrutícolas.
Fatores a considerar em veganos/vegetarianos
Composição em Aminoácidos
Proteínas Complementares: Duas proteínas incompletas = proteína completa
Leguminosas: Ricas em lisina, treonina, triptofano e pobres em metionina.
Cereais: Pobres em lisina e às vezes em treonina e triptofano e ricos em metionina.
Digestibilidade A digestibilidade é a medida da percentagem de proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal.
Valor Biológico Representa a fração de aminoácidos absorvidos que são retidos pelo organismo, ignorando a parte da proteína que não é absorvida.
Qualidade Proteica: É uma expressão da habilidade da proteína em sustentar as necessidades em azoto e aminoácidos para o crescimento, manutenção e reparação do organismo. É determinada principalmente por dois fatores: digestibilidade e composição em aminoácidos. Deixo 1 quadro com a digestibilidade de alguns alimentos e 1 quadro com o valor biológico.

Se pretendes ajuda diferenciada não deixes de me enviar mensagem, planeamento e método são essenciais na nossa saúde. O equilíbrio é sempre o fator a ter em conta, e claro como diz o meu has tag, nada disto é muito relevante se não for .

15/09/2020

PSICOLOGIA NO EXERCÍCIO - BURNOUT

Se já ouviste falar deste termo ou se nunca ouvuste falar, aqui f**a uma breve explicação. O termo Burnout surgiu nos Estados Unidos em meados dos anos 70, e trata-se de uma composição de burn = queima e out = exterior sugerindo um stresse crónico associado ao mundo do trabalho, em que a pessoa se sente a “perder a energia” , o entusiasmo e o interesse comprometendo a sua saúde e performance profissional.

A dedicação exagerada à atividade profissional é uma caraterística marcante de Burnout, mas não a única. O desejo de ser o melhor e sempre demonstrar alto grau de desempenho é outra fase importante da síndrome: o portador de Burnout mede a autoestima pela capacidade de realização e sucesso profissional.

Dimensões:
Exaustão Emocional (EE)
Sensação de esgotamento físico e mental, sentimento de não dispor energia para nada, de ter chegado ao limite das possibilidades;

Despersonalização (DE) A personalidade sofreu ou tem vindo a sofrer alterações, levando o profissional a um contato frio e impessoal.

reduzida Realização Profissional (rRP)

Sentimento de insatisfação para com as atividades laborais, sentimento de insuficiência, baixa autoestima, fracasso profissional, desmotivação, baixa eficiência no trabalho.

Tens ou alguma vez sentiste isto? Porque não procuras um profissional que te siga e te indique as melhores estratégias para ti como atleta? Experimenta mandar me mensagem e poderei eu ser a pessoa que pode tirar o máximo proveito do tei potencial.📩📤

08/09/2020

O que é isto de ser sedentário? Será que sou sedentário, será que o facto de ter um emprego "cansativo" faz de mim uma pessoa activa? Será que treinar todos os dias faz com que eu não seja sedentário? Muitas questões por responder, e a verdade é que tal como em muitas das questões no mundo da saúde, DEPENDE!!!!!!Vamos então aos factos e às evidências até hoje apresentadas pelos estudos ao longo dos anos:

Qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte no aumento do dispêndio energético.
Caspersen, Powell, & Christenson (1985)
Shephard & Balady (1999)
Qualquer movimento corporal com gasto energético acima dos níveis
de repouso, incluindo:
• atividades diárias (ex: tomar banho, vestir)
• atividades de trabalho (ex: andar, carregar)
• atividades de lazer (ex: exercício, desporto)

Comportamento sedentário:

Qualquer comportamento realizado pelo indivíduo enquanto acordado, caraterizado por um dispêndio energético de ≤1,5 METs, enquanto sentado, reclinado ou deitado.

Qualquer comportamento, enquanto acordado, caraterizado por um baixo dispêndio
energético enquanto estiver confinado (por exemplo, carrinho de bebé, cadeira alta,
assento de carro), ou quando sonolento (por exemplo, reclinado/sentado numa cadeira
com pouco movimento, mas não confinado). O tempo despendido em decúbito ventral
(com a barriga para baixo) não é considerado um comportamento sedentário.

Uma das estratégias mais simples e que qualquer um pode utilizar para não ser sedentário, é o número de de passos dados durante o dia. Considera se alguém suficientemente activo que perfaz >7500 passos dia, pouco activo que perfaz entre 5000 a 7500 passos dia. Sedentário que perfaz

07/09/2020

HIPERTENSÃO:
A Hipertensão Arterial não tem cura, mas tem tratamento e pode
ser controlada.
• Manter o peso adequado, se necessário, mudando hábitos alimentares
• Não abusar do sal, utilizando outros temperos que ressaltam o sabor dos alimentos
• Praticar atividade física regular
• Não fumar
• Moderar o consumo de álcool
• Evitar alimentos gordurosos
• Evitar o sedentarismo
• Evite o stress (preocupação, insatisfação e nervosismo)
Saiba que...
Se os médicos conseguissem a proeza de controlar o peso, a ingestão de álcool e sal dos seus
pacientes hipertensos, cerca de 60 % deles deixariam de sofrer desta doença.

Resposta da PA ao esforço Dinâmico (ACSM, 2009)
• Aumento progressivo da PAS
• Manutenção ou ligeiro decréscimo da PAD (um
aumento de mais de 10 mm Hg, durante ou após o
exercício, pode estar associado a DAC e provavelmente
representa uma hipertensão instável)
• Parece haver uma redução de 10-20 mm Hg na PAS
durante as primeiras 1-3 horas, após 30-45 min.

• O treino cardiorrespiratório reduz cerca de 10 mm Hg a
PAS e a PAD em pessoas com hipertensão
• No treino de força, acima de 75% da força máxima já
há elevação tensional signif**ativa
• Levantamentos de pesos em adultos saudáveis,
registaram-se 300 mm Hg (PAS) e 140 mm Hg (PAD)
• Existem registos de 480/350 mm Hg
Efeitos a longo prazo do exercício aeróbio nos hipertensos.
• Melhora a saúde em geral e as outras capacidades físicas
• Diminuição da mortalidade da HTA e da doença coronária que lhe está associada
• Ação hipotensora a longo prazo ligeira (6 a 10 mm Hg PAS; 7 a 8 mm Hg PAD)
• Efeitos Indiretos: obesidade; insulino-resistência; doença coronária; dislipidémias.

E tu, estás disposto/a a melhorar a tua saúde? Vamos trabalhar juntos? Envia me uma mensagem e vamos abordar este e outros temas que podes alterar na tua vida. Começa agora a praticar exercício.

03/09/2020

Quando queres começar? Vem falar comigo e vamos dar inicio ao teu projeto 2021.

Atividadefisica

27/10/2020

25/10/2020

07/10/2020

28/09/2020

25/09/2020

21/09/2020

17/09/2020

15/09/2020

08/09/2020

07/09/2020

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