Francisco Serra - Personal Trainer

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21/02/2025

O grande 3-0! 🎉💪 Grato pelo crescimento, pelas lições e pelos ganhos - tanto na vida como no ginásio. Um brinde a mais um ano de ultrapassar limites e ajudar os outros a fazer o mesmo!

10/02/2025

⬇️Leiam a Legenda⬇️

À cerca de 2-3 anos, quando os efeitos da pandemia começaram a ser mitigados, eu ainda praticava Atletismo (para mais informações vejam o post "Sobre Mim"), mas infelizmente, devido ao confinamento, ganhei algum peso e regressei à "antiga normalidade" com uma composição corporal e condição física bastante piores.

Com calma fui recuperando a consistência nos treinos e a minha condição física, bem como os bons hábitos alimentares que tinha antes da pandemia. Apesar disso, o meu peso e a minha composição corporal ainda estavam longe dos valores que eu precisava se queria voltar a treinar e a competir com o rendimento desejado.

Pensei em reduzir a quantidade de comida que ingeria diariamente, mas tinha e tenho um apetite grande e sabia que não iria manter esse hábito por muito tempo. A única solução era mexer-me mais. Sempre gostei de fazer caminhadas e sabia que conseguiria adoptar esse hábito diariamente por longos períodos.

"Mas espera, não se irá tornar monótono ao fim de pouco tempo?".

Música não me pareceu suficiente para que mantivesse este novo hábito por muito tempo. Arranjar companhia também não, estar dependente de outra pessoa seria uma receita para o desastre pois nem sempre teríamos a mesma disponibilidade.

E de repente, fez-se luz: "POKÉMON GO é o que eu preciso, para jogar é preciso caminhar, além disso é algo de que eu gosto, por isso, sei que vou fazê-lo com prazer e consistência".

E assim foi. Todos os dias fazia uma caminhada enquanto jogava e em cerca de 1 ano (sim, porque este objectivo era para ser alcançado e mantido, por isso, tinha de ser conquistado gradualmente e consistentemente) consegui alcançar a meta que tinha traçado.

Quase 3 anos depois esta é uma actividade que ainda faço com consistência e apenas porque é um passatempo de que eu gosto.

E vocês, também têm uma actividade assim na vossa vida? Espero que esta história vos inspire.

17/12/2024

Fiquem a saber um pouco mais sobre mim.

Se querem começar a treinar comigo, cliquem no link que está na BIO.

12/12/2024

Este é o primeiro de dois vídeos sobre Resistência Cardiovascular.

Espero que vos seja útil e aguardem pela segunda parte.

27/05/2023

Queres umas costas largas?

-Precisas de trabalhar o músculo Grande Dorsal.

Quais as funções deste músculo?

-Extensão e Adução do ombro.

Em que exercícios fazemos estes movimentos?

-Puxadas verticais e horizontais.
Neste caso vou utilizar as elevações de braços e remada invertida com TRX ou barra fixa como exemplos, respectivamente.

Nas elevações de braços queremos executar adução do ombro e para tal devemos usar uma pega em que os antebraços fiquem verticais no ponto mais alto da puxada. Com uma pega muito larga não conseguiremos tanta amplitude de movimento na adução do ombro e teremos menos contração no Grande Dorsal. Com uma pega à largura dos ombros trabalharemos mais na extensão do ombro, mas também com amplitude limitada e menor contração no Grande Dorsal.

Menos amplitude = Menos Contração = Menores ganhos de massa muscular.

Nota: Com excepção da pega à largura dos ombros, devemos evitar puxar com os cotovelos apontados para a frente, pois iremos realizar um movimento chamado rotação interna do ombro, o qual colocará o ombro numa posição de flexão (contrário da extensão), alongando o Dorsal em vez de o contrair.

Na remada invertida queremos executar extensão do ombro e para tal devemos usar uma pega à largura dos ombros. Como puxamos de frente para trás neste exercício, a amplitude de movimento da extensão do ombro também é maior.
Nota: Devemos evitar puxar com os cotovelos apontados para fora, pois iremos realizar um movimento chamado abdução do ombro (contrário da adução), o qual irá alongar o Dorsal em vez de o contrair.

Se procuras alguém com paixão, dedicação e empenho para te treinar e acompanhar de forma personalizada/de acordo as tuas capacidades e necessidades, então chegaste à pessoa certa. Clica no link que está na BIO.

18/05/2023

Treino de corpo inteiro (Full-Body Workout)

3x6-8 reps Elevações de braços
Adaptação nº1: Utilizar elástico
Adaptação nº2: Saltar e descer devagar

3x8-12 reps Press de ombros (podem usar pesos como alternativa)
Adaptação: Elástico mais fraco ou pesos mais leves

3x8-12 reps Ponte de glúteos unilateral
Adaptação nº1: 3x20-30 segundos Ponte de glúteos unilateral isométrica
Adaptação nº2: Ponte de glúteos bilateral
Adaptação nº3: Ponte de glúteos bilateral isométrica

3x8-12 reps Agachamento c/pausa de 5 segundos em baixo
Adaptação nº1: Agachamento contínuo
Adaptação nº2: Agachamento c/caixa, banco, cadeira, etc.

3 Superséries (quando escolhes dois exercícios e os fazes de seguida, sem nenhum descanso entre cada um deles):
8 reps Fundos em barras paralelas
Adaptação nº1: Fundos numa barra, banco, cadeira, etc.
Adaptação nº2: Igual à nº1 mas com joelhos flectidos
+
8-12 reps Curl de bícep (podem usar pesos como alternativa)
Adaptação: Elástico mais fraco ou pesos mais leves

3x30 segundos Prancha ventral de cotovelos
Adaptação nº1: Prancha ventral com cotovelos estendidos
Adaptação nº2: Igual à nº1 mas com joelhos no chão

Procurem respeitar o número de repetições e tempos prescritos e acabar cada série sem a capacidade para fazer mais do que 2 repetições ou aguentar uma posição por muito mais tempo. De preferência acabem cada série com menos repetições em reserva, ou mais cansados, do que na anterior. De modo a respeitar as condições anteriores coloquem em prática alguma(s) da(s) seguinte(s) estratégias:
-Escolham a versão de cada exercício que melhor se adequa às vossas capacidades;
-Utilizem materiais que facilitem ou dificultem cada exercício (cargas maiores ou menores);
-Diminuam ou aumentem o tempo de descanso entre séries e entre exercícios (entre 1 a 2 minutos);
-Realizem cada repetição de forma lenta e controlada.

Para uma explicação mais detalhada dos fundamentos sobre os tópicos acima, vejam o meu vídeo sobre o princípio da sobrecarga (cliquem no link abaixo):
https://fb.watch/kC4L313DHn/

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09/05/2023

Força Muscular pode ser definida como a capacidade dos músculos para vencerem uma resistência, como por exemplo, o peso corporal ou um peso externo.

Porque é importante?

Comecemos por explicar os diferentes tipos de força e os diferentes regimes de contração que existem.

Tipos de força

Força Máxima:
-É a forma mais básica de força, pois condiciona as restantes, e define-se como a maior força que cada pessoa consegue produzir, independentemente do tempo. Deve ser treinada com muita intensidade e pouca duração quando queremos aumentar a quantidade máxima de força que conseguimos produzir num determinado movimento ou direcção.

Força Rápida
-Divide-se em Força Explosiva e Reativa. Ambas podem ser definidas como capacidades de produção da maior quantidade de força no menor tempo possível. Contudo, na força explosiva começamos um exercício parados e na reativa começamos com aceleração. Ambas devem ser ser treinadas com muita intensidade e pouca duração, mas a força reativa também pode ser treinada com pouca intensidade e maior duração. Ambas servem para percorrer maiores distâncias (verticais ou horizontais) com menores tempos de contacto com o solo.

Resistência de força
É a capacidade que permite manter determinada intensidade ou nível de força por muito tempo. Deve ser treinada com pouca intensidade e maior duração. Serve para repetir movimentos por muito tempo.

Regimes de contração

Concêntrico: Músculo encurta, serve para levantar, puxar ou empurrar.

Excêntrico: Músculo Alonga, serve para resistir contra uma força.

Isométrico: Músculo mantém amplitude, serve para aguentar posições sem nos mexermos.

Posto isto, todas as atividades diárias requerem diferentes tipos de força em diferentes regimes de contração, por isso, ser mais forte é também ter mais saúde e rendimento.

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06/04/2023

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