01/11/2020
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É comum a prática de exercício cardiovascular em jejum entre os entusiastas do fitness para melhoria da composição corporal. Esta estratégia está muito enraizada entre os praticantes, tendo sido tornada mediática por Bill Phillips, um “guru” dos nossos tempos. A lógica é simples. Uma vez que estivemos a usar ácidos gordos como substrato energético ao longo do jejum noturno, vamos ter mais gordura disponível durante o exercício se o fizermos antes de uma refeição. Evitamos assim o efeito da insulina e a transição para uma maior oxidação de hidratos de carbono. E de facto estudos mostram que a oxidação de ácidos gordos durante o exercício em jejum pode ser até 20% superior do que com uma refeição prévia.
Mas é muito redutor pensar que o mais importante quando pretendemos perder massa gorda é a utilização de lípidos como substrato durante a sessão de treino. Se durar 45 min, temos mais 23 horas e 15 min no dia. O nosso metabolismo não pára neste período, e o balanço energético é de longe o factor determinante na perda de peso. Temos de ver o quadro completo e perguntar: “será que fazer cardio em jejum me vai fazer ficar mais magro?”. Totalmente diferente de dizer que o exercício cardiovascular em jejum “queima” mais gordura. E aí as coisas mudam.
O exercício físico de alta intensidade, apesar de depender mais dos hidratos de carbono durante a sessão, leva a uma maior utilização de ácidos gordos durante o período que se segue e a um dispêndio total mais significante como é óbvio, para volumes comparáveis. Em intensidades crescentes, o fluxo sanguíneo é deslocado para o músculo e desviado do tecido adiposo. No entanto continua a ocorrer lipólise gerada pela elevada produção de catecolaminas (adrenalina), libertando ácidos gordos que ficam retidos no tecido. Após o exercício o desvio de sangue alivia e estes ácidos gordos são “disparados” até ao músculo onde são oxidados preferencialmente como fonte de energia. E independentemente da intensidade e estado nutricional, o tecido adiposo liberta mais lípidos do que conseguimos gastar. Nas horas seguintes ao treino representam a maior fatia da energia utilizada, sendo os hidratos de carbono poupados para a regeneração do glicogénio. Se o treino de alta intensidade é mais eficiente neste aspecto, dificilmente será mantido numa situação de jejum.
Mesmo que alguém consiga manter intensidades consideráveis durante o treino em jejum, o efeito no dispêndio e partição energéticas não será mais favorável por isso. Na verdade, uma refeição antes do exercício pode aumentar o efeito térmico da sessão, evidenciado pelo maior consumo de oxigénio pós-treino (EPOC), indicador de um dispêndio energético mais elevado. Fazendo exercício em jejum, a utilização de hidratos de carbono como energia parece superior nas 12h e nas 24h seguintes, indicando que, mesmo assumindo uma maior utilização de lípidos durante a sessão, esta é inferior no resto do dia comparativamente a uma refeição pré-treino. Além disso, este maior quociente respiratório e menor flexibilidade metabólica está associada a um aumento do apetite, o que poderá comprometer o balanço energético pretendido em dietas menos controladas.
Um outro aspecto importante a considerar é o maior catabolismo proteico com exercício em jejum. Isto não será relevante com uma sessão esporádica, mas por sistema e dependendo da duração pode representar um sacrifício demasiado elevado da massa muscular. Aliás, o suporte teórico em defesa do exercício cardiovascular em jejum passa precisamente por aproveitar o momento em que o cortisol está mais alto. Mas se este é catabólico para a gordura, também o é para o tecido muscular. Claro que em atletas “quimicamente melhorados” o catabolismo está drasticamente inibido pelo que este efeito é anulado. Mas aí é um quadro totalmente distinto.
Portanto, o exercício em jejum não parece ser mais eficaz para perda de massa gorda. Não quero com isto dizer que não possa ser utilizado como estratégia pontual ou em determinados contextos. É preferível certamente alguém treinar em jejum quando lhe é mais confortável do que não treinar de todo. Além disso, num regime altamente espartilhado e restrito, o aumento da oxidação de hidratos de carbono ao longo do dia com cardio em jejum não será relevante na bioenergética global. No entanto, acreditar que esta estratégia vai conferir melhores resultados em termos de perda de massa gorda não é suportado pela evidência. O que não invalida a sua utilização em algumas modalidades para melhoria de performance em longas distâncias e na estimulação da biogénese mitocondrial.
Cardio em jejum para perder peso? Depende! Numa dieta altamente controlada e hipocalórica pode fazer sentido para perder aqueles últimos pontos ou décimas percentuais de massa gorda. Fora desse contexto não parece ser uma estratégia mais favorável para o comum “atleta da vida”, e talvez demasiado penosa para os benefícios que lhe vão retirar.
Referências:
Med Sci Sports Exerc, 31, 1999, 464-471�Int J Sports Nutr, 2, 1992, 87-95�Addict Behav, 14, 1989, 347-351�J Appl Physiol, 48, 1980, 624-629�J Sports Med Physical Fitness, 39, 1999, 341-347�Metabolism, 43, 1994, 814-818�International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54
Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32.
