10/04/2025
Wydawać nam się może, że temat ryżu 🍚🍛 wieje nudą. Ale wbrew pozorom może być ciekawy. A już na pewno warto wiedzieć, który wybierać, gdyż tak jak w przypadku różnych grup produktów – tak i ryż może bardziej lub mniej cenny dla zdrowia.
Jeśli zatem go jadamy, to dlaczego nie sięgać po najzdrowszy. I oto mój ranking różnych odmian ryżu.
[1] Ryż czarny
Na pierwszym miejscu stawiam ryż czarny – nazywany też „ryżem cesarskim”. W porównaniu do wszystkich innych odmian ryżu, ma on unikalną cechę, z powodu której uważam go za najzdrowszego przedstawiciela omawianej grupy.
Mianowicie: ryż czarny jest bardzo bogatym źródłem antocyjanów, czyli silnych przeciwutleniaczy, które to zwykle kojarzymy głównie m.in. z truskawkami, jagodami czy borówkami.
O antocyjanach piszę dlatego, że mają bardzo korzystny wpływ na układ krążenia:
poprawiają krążenie, hamują rozwój blaszki miażdżycowej, zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej oraz zawału mięśnia sercowego, obniżają trójglicerydy.
Poza tym antocyjany chronią przed rozwojem raka jelita grubego i stłuszczeniem wątroby. Ponadto – usprawniają pracę mózgu i mają właściwości przeciwzapalne.
Jeśli nigdy Państwo nie próbowali czarnego ryżu, to napiszę, że ma on lekko orzechowy, ziemisty, delikatnie słodkawy smak.
Po ugotowaniu ma lekko kleistą, ale jędrną strukturę, dzięki czemu świetnie nadaje się zarówno do dań wytrawnych, jak i deserów.
[2] Ryż brązowy
Na drugim miejscu zamieściłem ryż brązowy, który można nazwać ryżem pełnoziarnistym, ponieważ w toku produkcji usuwana jest z niego tylko zewnętrzna, niejadalna łuska.
Ryż ten jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego – w 100-gramowej porcji znajduje się go aż 8,7 g.
Do tego wspomniana porcja ryżu brązowego zawiera dużo innych ważnych składników pokarmowych:
potasu (260 mg), magnezu (110 mg), żelaza (1,3 mg), cynku (1,5 mg), manganu (2,4 mg), witaminy B1 (0,5 mg), niacyny (4,7 mg), folianów (50 µg).
Przyjmuje się, że indeks glikemiczny ryżu brązowego wynosi 50 – czyli nie podnosi znacząco i gwałtownie cukru po spożyciu.
[3] Ryż dziki
Kolejne miejsce zajmuje ryż dziki. Pod względem botanicznym ryż dziki nie jest prawdziwym ryżem, tylko pewnym gatunkiem trawy wodnej o nazwie zizania wodna – uwzględniłem go jednak tutaj ze względu na potoczne nazewnictwo.
Pod względem walorów zdrowotnych jest on bardzo podobny do ryżu brązowego. Zawiera bowiem stosunkowo dużo błonnika (4,3 g), żelaza (1,5 mg), magnezu (108 mg), potasu (300 mg), cynku (5,8 mg), manganu (1,3 mg) witaminy B1 (0,34 mg) i niacyny (6,9 mg).
Ponadto jego indeks glikemiczny jest zbliżony do ryżu brązowego.
[4] Ryż biały
Wśród najbardziej znanych rodzajów ryżu, ryż biały ma najniższą wartość odżywczą – zawiera np. 3-4 krotnie mniej błonnika niż ryż brązowy.
Ponadto ma on mniej potasu (111 mg), magnezu (13 mg), żelaza (0,8 mg), cynku (1,7 mg), manganu (1,0 mg), niacyny (0,8 mg) czy witaminy B1 (0,05 mg).
Ryż biały charakteryzuje się też wysokim indeksem glikemicznym, który wynosi 72 – oznacza to, że dość znacząco podnosi on poziom glukozy we krwi po spożyciu.
Zaletą zaś białego ryżu jest to, że gotuje się on szybciej oraz że jest lekkostrawny – a to może mieć znaczenie np. dla osób z chorobami układu pokarmowego lub osób w okresie rekonwalescencji.
To zaś oznacza, że nieraz ten najmniej wartościowy produkt może być najlepszym wyborem. Wartość odżywcza to nie wszystko. Liczy się też dostosowanie swoich wyborów do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Ale o tym już innym raze 😉.
