Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/694520310704546/

Jarek Samonek Power&BodyBuilding, Zakopane (2026)

31/10/2022

Testy funkcjonalne (np. zakresów ruchu) wykonuje od zawsze kiedy mam do czynienia z nowym klientem. Celem jest nie tylko zdiagnozowanie braków mobilności, asymetrii, wad, ale także sprawdzenie chociażby tego jak ustawić klienta w poszczególnym boju. Bez badań pozycja klienta jest dobrana w ciemno, co może deoptymalizować wynik, a także wpłynąć negatywnie na zdrowie.
Podczas dobierania pozycji w przysiadzie uwzględnić należy przede wszystkim:
1. Zakres rotacji zewnętrznej i wewnętrznej biodra
2. Głębokości panewki

Duża przewaga rotacji zewnętrznej nad wewnętrzną np. 80st i 15st wskazuje nam, że mamy do czynienia z retrowersją biodra.
Osoby o takiej budowie biodra prawdopodobnie będą lepiej czuły się, kiedy stopy będą bardziej otwarte, prawdopodobnie też w taki sposób poruszaja się, stoją na codzień.

Większy zakres rotacji wewnętrznej biodra np. 50st i mniejszy zewnętrznej np 40st stanowi o antewersji biodra. Takie osoby prawdopodobnie będą dużo lepiej czuły się stojąc węziej z mniej otwartymi stopami.

Zarówno osoba z retrowersją stająca w przysiadzie ze stopami skierowanymi na wprost, jak i osoba z antewersją ze stopami mocno otwartymi - może doprowadzić do bólu w przedniej okolicy bioder.

Zakres zgięcia, odwiedzenia biodra będzie stanowił o rodzaju panewki, w której umieszczona jest kość udowa. Jeżeli kość udowa wchodzi płytko w panewkę stawu - wówczas mamy bardzo duży zakres ruchomości biodra. Osoba taka będzie świetnie się czuła w szerokich przysiadach oraz prawdopodobnie martwy ciąg sumo będzie dominującą wersją.
Głęboka panewka natomiast będzie powodowała ograniczenie zakresu ruchu w stawie w kierunku odwiedzenia czy też zgięcia. Stąd też osoba o takiej budowie biodra może bardzo łatwo uszkodzić biodro próbując na siłę siadać szeroko, np. typu West side.

Oczywiście testów, jakie należy wykonać jest więcej wraz ze sprawdzeniem stabilności, słabych ogniw itd. Dwa, które pokazałem to tylko mały wycinek tego, co możemy sprawdzic, aby zoptymalizować pozycje.

Jeżeli chcesz poprawić pozycję w swoim przysiadzie czy innym boju - umów się na trening diagnostyczny już teraz!

13/08/2022

O objętości pisałem już wiele razy. Ostatni obszerniejszy wpis z początku 2021r jest zapisany w wyróżnionych relacjach "MERYTORYKA". Opisałem czym jest objętość, jakie są jej kryteria, granice wśród osób początkujących, zaawansowanych, jakie są skuteczne i nieskuteczne miary objętości oraz z jakimi nadinterptetacjami można się spotkać. Dziś w dobie tego, co czasami można przeczytać w internecie czy zauważyć na siłowniach postanowiłem, że trzeba zrobić mały research… Jest dalej wiele nieporozumień, błędów i manipulacji.

W ramach przypomnienia objętość treningowa jest najważniejszym parametrem w ujęciu treningu ukierunkowanego pod hipertrofie. Żeby lepiej zrozumieć dlaczego - należy rozpatrywać ten parametr jako dawke bodźca specyficznego dla głównego celu w danej dyscyplinie sportu. W ujęciu treningu sylwetkowego czy innych sportow siłowych tym głównym celem jest hipertrofia, a bodźcem ilość dostarczanego napięcia mechanicznego z udziałem wysokoprogowych jednostek motorycznych. Tak więc objętość w ujęciu hipertrofi to ilość bodźca hipertroficznego charakteryzująca się zależnością: dawka - efekt.
Oznacza to, że czym większą dawkę bodźca hipertroficznego dostarczymy tym zanotujemy lepszy efekt - oczywiście do pewnej granicy.

Jeżeli wiemy co jest bodźcem hipertroficznym (udział wysokoprogowych jednostek motorycznych i wysokiego napięcia mechanicznego) i wiemy, że wielkość bodźca hipertroficznego będzie rosła wraz z bliskością do upadku (wzrost napiecia mechanicznego i wjm) - możemy przyjąć jako skuteczną miarę objętości ilość serii roboczych z uwzględnionym RIR i czasu przerwy między seriami (będąc bardziej precyzyjnym - również z odpowiednim zakresem powtórzeń).

W wyniku adaptacji dawka objętości powinna rosnąć stąd też objętość treningowa zależna jest przede wszystkim od poziomu zaawansowania. Oczywiscie także od statusu energetycznego, środków dopingujących, regeneracji itd..

MV - minimalna objętość do utrzymania masy
MEV - minimalna objętość hipertroficzna
MAV - maksymalna objętość do której można się zaadaptować
MVR - maksymalna objętość po której można się zregenerować

Naszym celem jest trenowanie w przedziale między MEV a MAV. Prawdopodobnie czym bliżej MAV tym efekty będą szybsze, ale również szybsza możliwość stagnacji.

Objętość treningową mierzymy w skali tygodnia lub jednostki treningowej.

Ilość serii zliczanych w skali tygodnia na partie przy założeniu 2-3RIR
MEV - ok 10s(początkujący) - 15s (bardziej zaawansowani)
MAV - ok 20s (początkujący) - 30s (zaawansowani)

Ilość serii zliczanych w skali tygodnia na partie przy założeniu 0RIR
MEV - ok 5s - 10s
MAV- ok 15s - 20s

Przekładając to na praktykę
Przy założeniu RIR 2-3 powinniśmy poruszać się pomiędzy 10-20 seriami roboczymi na partie w skali tygodnia.

Natomiast przy założeniu RIR 0 w wyniku dużego bodźca hipertroficznego, ale też dużego zmęczenia, te granice mocno się zmniejszają i wynoszą ok 5-15 serii. Przy czym 15 serii to już bardzo wysoka objętość.
Oczywiście poprzez ograniczenie co do jednorazowej objętości(trening) - przy większych objętościach powinniśmy zwiększać częstotliwość. Częstotliwość bowiem jest uwarunkowana ilością objętości.

Mimo bardzo wysokiej świadomości treningowej w dzisiejszych czasach w temacie objętości dalej krąży wiele błędów, nadinterpretacji. Jedną z nich jest zliczanie objętości w skali jednego ćwiczenia zamiast tygodnia czy chociażby jednostki treningowej. Jeżeli w planie są tylko dwie serię danego ćwiczenia ale ćwiczeń na daną partie są dwa, trzy - to nie oznacza małej objętości. Jeżeli przemnożymy to przez dwa czy niekiedy trzy treningi w ciągu tygodnia danej partii - wychodzi naprawdę wysoka objętość. Natomiast jeżeli będą wykonywane do upadku wówczas jest to trening o bardzo wysokiej objętości trenigowej, a w wyniku tego, że każda kolejna seria z planu w wyniku zmęczenia nie będzie rekrutowała w pełni wysokoprogowych jednostek motorycznych - będzie to trening mało intensywny.

Odpowiadając na pytanie w tytule jaka objętość treningowa jest lepsza wysoka czy niska? Na podstawie wpisu wyżej odpowiedź jest oczywista - objętość dobrana odpowiednio do danej osoby mieszcząca się między MEV a MAV. Jeżeli efekty chcemy mieć szybciej to być może bliżej MAV. Nie można jednak trenować z bardzo małą objętością i notować efektów, ponieważ objętość charakteryzuje się dawką bodźca. 🤷‍♂️

05/08/2022

JAK SIADAĆ WIĘCEJ ?
Zapewne niejednokrotnie słyszałeś na siłowni komendy "pchaj biodro" podczas wykonywania przysiadów. Wiemy, że ma to na celu przełamać punkt krytyczny, jednak nie wszyscy wiemy dlaczego i dla kogo będzie to przydatne. W niektórych przypadkach umiejętność ta będzie stanowiła o tym, czy uda nam się wstać i pobić rekord czy sztanga przygniecie i nie wstaniemy lub ewentualnie dokończymy ruch robiąc "dzień dobry", co jednak jest dosyć niebezpieczne przy większych obciążeniach.

Osoby, które powinny nauczyć się pchania biodrem w przysiadzie to przede wszystkim osoby z długimi kończynami dolnymi.
U takich osób moment obrotowy na stawy kolanowe wzrasta, podczas trwania fazy ekscentrycznej i szczytową wartość osiąga od momentu ok 90stopni zgięcia kolana do pełnego zakresu (ATG). Oczywiście nie mam na myśli przysiadu west side, gdzie ramię siły na stawy kolanowe i biodrowe nieco się wyrównują. W dolnej fazie przysiadu u większości osób z długimi kończynami mięsień czworogłowy, jako prostownik kolana, czyli stawu, na który nałożony jest największy moment obrotowy będzie produkował najwięcej siły - z czym nie do końca moze dać sobie radę. Czym dłuższa kończyna i dłuższe ramię siły (większą odległość kolan od osi środka ciężkości) tym ciało podczas rozpoczęcia fazy koncentrycznej chcąc zrównoważyć siły będzie zmieniało układ dźwigni, tym samym momenty na stawach, odciążając kolana - (wyjście biodrem - hip drive).
Gdy już przełamiemy krytyczny moment przysiadu (sticking point) fazy koncentrycznej, w którym zmieniamy momenty obrotowe na stawy i miniemy kat ok 90stopni musimy wrócić do pozycji będąc cały czas w osi środka ciężkości. Chcąc to zrobić staramy się pchać biodrem. Ułatwić nam to może większa rotacja zewnetrzna biodra (rozciąganie podłogi stopami) czy pchanie klatki do góry.

19/07/2022

Po ostatnich wpisach odnośnie różnic treningu z zapasem i do niepowodzenia duża część osób zmieniła swoje poglądy i nastawienie do treningu, co mnie bardzo cieszy! Osoby ćwiczące już wiedzą, dlaczego ciągły trening do niepowodzenia nie jest optymalny, wiedzą jak korzystać z treningu do upadku, kiedy go wdrażać, jakie ćwiczenia dobierać programując RIR 0 itd.. Świadomość treningowa zrobiła krok do przodu, co widać chociażby na siłowni, na której pracuję czy w wiadomościach, które dostaję.

Tematem dzisiejszego wpisu będzie szacowanie RIR i odpowiedź na pytanie - dlaczego stosując ten parametr oraz trenując z zapasem możesz CZASAMI mieć gorsze efekty 🤔

Badanie autortwa Jamesa Steele i wsp z 2017
dowiodło, że większość osób nie potrafi szacować RIR, a umiejętność ta wzrasta wraz z poziomem zaawansowania.
Do badania zrekrutowano 141 osób o różnym poziomie zaawansowania, których poproszono o przewidzenie liczby powtórzeń, które mogliby wykonać przed osiągnięciem "niepowodzenia " w ćwiczeniach.
Zależność pomiędzy przewidzianą a faktyczną ilością powtórzeń do niepowodzenia wahała się od ok. 2 do ok. 4. Im osoba była bardziej doświadczona tym lepiej radziła sobie z szacowaniem.

Wiosek z tego badania jest taki, że stosowanie RIR u osób niewytrenowanych może być niedokładne.

Jak sobie z tym radzić?
Najprościej - wykonaj test serii do niepowodzenia. Jeżeli jesteś zupełnym nowicjuszem - zupełnie się nie przejmuj RIR! Twoim zadaniem jest opanowanie fundamentów takich jak: praca na łopatce, oddychanie, praca stopą, biodrem, nauka kontroli własnego ciała czy poprostu naprawa..
Jeżeli jesteś osobą początkującą wykonaj test do niepowodzenia lekkiego ćwiczenia izolowanego, które opanowałes technicznie. Podczas wykonywania serii wyobraź sobie kiedy byś skończył serię myśląc, że masz 3 lub 2 powtórzenia w zapasie. Następnie sprawdź ile byłeś w stanie jeszcze zrobić. Osoby które przepracowały już pierwszy, wstępny blok ogólnego przygotowania fizycznego mogą pokusić się o test serii do niepowodzenia na bardziej złożonym ćwiczeniu. Osobiście bardzo często sprawdzam to z początkującymi podopiecznymi i różnice są bardzo duże w szacowaniu RIR - często przekraczające nawet 5 powtórzeń, co wpływa znacząco na ilość dostarczanej stymulacji.. Niestety częściej mamy tendencje do zaniżania tej wartości z tego względu, iż osoby poczatkujace unikają wychodzenia ze strefy komfortu.

Jeżeli post się przydał - puść go dalej. Niech świadomość treningowa robi swoje!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204323

15/04/2022

PEŁEN ZAKRES RUCHU W STAWIE vs PEŁEN ZAKRES RUCHU PRACY MIESNIA.

Dawno temu za sprawą wielu kulturystów w ujęciu hipertrofii istotne było czucie mięśniowe oraz niepełne zakresy ruchu. Nastepnie wraz z rozwojem wiedzy treningowej zaczęto krytykować niepełen zakres ruchu argumentując pogorszeniem mobilności w stawach, tworzeniem dysbalans mięśniowego nie efektywną, gorszym generowanym napięciem mechanicznym itd. Na dzien dzisiejszy historia lekko zatacza koło i niepełen zakres ruchu już nie jest krytykowany. Tym razem to świadomości treningowa zrobiła krok do przodu. Na pytanie czy powinniśmy wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu odpowiedź brzmi oczywiscie - to zależy.

Jeżeli zależy nam na zmaksymalizowaniu stymulacji hipertrpficznej w cwiczeniach akcesoryjnych nie musimy wykonywać ćwiczenia w PEŁNYM ZAKRESIE W STAWIE LECZ ZAKRESIE AKTYWNEJ PRACY DOCELOWEGO MIĘŚNIA.
Którazależna jest od :

🔵Roboczych długości sarkomerów
🔴Momentu siły

🔵Robocza długość sarkomerów czyli podstawowych, najmniejszych jednostek kurczliwych miesnia . Otóż wysokość napiecia mechanicznego jest różna w ciągu całego skurczu mięśniowego. Każdy mięsień doświadczenia najmocniejszego napięcia mechanicznego zarówno z tytułu elementów aktywnych jak i pasywnych w innym zakresie ruchu. Wartości te różnią się w zależności od grupy mięśniowej. Część mięśni będzie cechowała się wysokim napięciem mechanicznym w dużym skróceniu, a część w dużym rozciągnięciu.
Wykonując ruch poza zakresem pracy sarkomerów doświadczamy aktywnej (maksymalne skrócenie) lub pasywnej (maksymalne rozciągnięcie) niewydolności danego miesnia.
Tak więc w ujęciu stymulacji hipertrpficznej niektórych ćwiczeń nie opłaca się wykonywać w maksymalnym skróceniu a za to opłaca w maksymalnym rozciągnięciu a część odwrotnie..
Przykładem partii które opłaca się trenować w maksymalnym rozciągnięciu a nie opłaca się w maksymalnym skróceniu jest część grzbietowa i barkowa miesnia naramiennego. Oznacza to, że np podczas odwrotnych ropietek czy innej formy odwodzenia horyzontalnego nie musimy odwodzić ramienia poza linie tulowia. Innym przykładem może być mięsień piersiowy większy, który również nie doświadcza pasywnej niewydolności i produkuje dużo siły w skutek rozciągania. Za to doświadcza aktywnej niewydolności. Zatem opłaca się maksymalnie ściągać łopatki lub nawet dla lepszego utrzymania ułożenia łopatek, całej stabilnej pozycji ciała i przede wszystkim rozciąganiecia miesnia piersiowego stosować mostek nie tylko na wyciskaniu na ławce poziomej ale wszelkich poziomych, skosnych wyciskaniach. Nie musimy natomiast prostować maksymalnie łokci w celu maksymalnej stymulacji piersiowego większego gdyż ten nie będzie wtedy produkował dużej siły.
Już teraz wiemy czemu większości kulturystów stosowała taka technikę. Czucie mięśniowe jednak nie jest takim złym doradcą🤔

Przykładem miesnia, który produkuje dużo siły w skróceniu ale też rozciągnięciu natomiast jest mięsień najszerszy grzebietu (zwłaszcza część miednicowa i ledzwiowa). Stąd też wszelkie szarpane, ciężkie wiosła gdzie zakres ruchu będzie dużo mniejszy są gorszą opcją dla Rozwoju tej partii.

🔴Moment siły to iloczyn dwóch wartości. Dlugosci ramienia od osi obrotu do punktu, w którym działa ta siła oraz wartość tej siły (ciężar).
Przykład :
- Wznosy bokiem będą miały największy moment siły w odwiedzeniu ramienia 90st względem tulowia ( końcowa faza)
-Podczas rozpietek z hantlami największy moment siły dla mięśni piersiowych będzie przy maksymalnym odwiedzeniu horyzontalnym (donlna faza) W takim ułożeniu mięśnie piersiowe będą miały największą aktywność.

Temat jest dosyć złożony i jeżeli odbiór będzie większy to zrobię osobnego posta wraz z opisem poszczególnych pełnych zakresów dla aktywnej pracy mięśni w danych ćwiczeniach.

Jak zatem znalezdz złoty środek?
Przede wszystkim sprecyzujmy jaki mamy cel.
Jeżeli jest to hipertrofia to
Podstawowe Ćwiczenia wielostawowe wykonujmy zgodnie z zasadami techniki w pełnym zakresie stawu. Ćwiczenia akcesoryjne czy izolowane programujmy pod dane zakresy aktywnej pracy miesnia.

Pamiętajmy jednak, że aby programować trening pod dane aktywne zakresu ruchu dla miesnia musimy wziąć pod uwagę specyfikę i cel oraz aktualny stan zdrowia czyli uwzględnić problemy strukturalne (mobilność, stabilność.. ) . Nie każde ćwiczenie będziemy w stanie wykonać, a inne może nam zaszkodzić.
Pamiętaj! Na każde pytanie odpowiedź brzmi. "to zależy" ;)

05/11/2021

PR 270kg!
Od poprzedniego rekordu :
-Progres 10kg
-waga 4kg mniejsza (90-91kg)
-bez pasków
-robiąc wszystko inne (nie tylko dół jak wtedy)

Koniec bloku i czas na kolejne , krótkoterminowe cele! Sumiennie realizuje cały makrocykl zaplanowany kilka miesięcy temu. Dużo autorskich metod opracowanych w "podziemiach "wraz z ważna w kwestii martwego ciągu, które sprawdzają się rewelacyjnie i które może kiedyś wyjdą na światło dzienne 🤫😅💪

12/10/2021

Moja druga (poza treningiem siłowym) kwitnąca dopiero miłość - GÓRY, te wysokie i skaliste ⛰️
Najpiękniejszy i najlepiej spedzony czas w ostatnich latach. Już wiem, że będę tam wracał co roku z coraz ambitniejszymi planami oraz nią ➡️ 💍

Tymczasem odpalam drugi blok masowy z priorytetem na... zobaczycie ;p

07/10/2021

Na REDUKCJI większa siła niż na masie. Czy to możliwe?

Bardzo często możemy zaobserwować na socjal mediach jak dana osoba czy trener chwali się sobą lub podopiecznym - jaki progres siłowy zrobił w okresie defictu kalorycznego. Jest to pewnego rodzaju zabieg clipbaitowy, trik mający przyciągnąć uwagę innych. Sam niekiedy to stosowałem nie znając mechanizmów za to odpowiadających. Myślałem, że dokonuje niemożliwego, bo przecież w opinii większości bardzo ciężko jest zrobić progres siłowy w okresie większych restrycji dietetycznych. Nic bardziej mylnego!
Jest to bardzo prosty proces wynikający jedynie z odpowiedniej manipulacji takimi parametrami jak objętość i intensywność.

Po pierwsze okres redukcji często związany jest z blokiem silowym.
Wiemy, że zwiększanie objętości treningowej jest warunkiem niezbędnym do budowania masy mięśniowej. Jeżeli zatem w okresie redukcji ilość kalorii nie pozwala nam optymalizować procesu bodowania masy mięśniowej - warto przeprowadzić blok intensyfikacji zakładający mniejszą objętość treningową, z której w większych ilościach i tak nie skorzystamy.
Z czym to się wiąże?
Zmniejszenie objętości oraz całkowitej ilości pracy w bloku intensyfikacji poprzedzonym deloadem spowoduje zminimalizowanie przeciążeń, stanów zapalnych, regenerację mięśni, stawów oraz ścięgien. W wyniku tego mniejsza objętość oraz mniejszy workloud będzie warunkował lepszą progresję liniową z treningu na trening. Jak sama nazwa wskazuje - jest to blok intensyfikacji. Warunkiem koniecznym jest jednak dobrze i solidnie przepracowana akumulacja.
Mniejsza objętość - większa intensywność oraz praca nad adaptacjami układu nerwowego to proste zależności pomiędzy parametrami, które zawsze będą determinowały progres siłowy w okresie redukcji.
Jeżeli dołożymy do tego pracę na stosunkowo mniejszym RIR w okresie redukcyjnym, co powinno mieć miejsce, mniejszych zakresow powtórzeń oraz stosowanie większej ilości stymulantów często obecnych w tym okresie bardzo ciężko jest nie poczynić progresu siłowego.
W okresie masowej akumulacji często jest odwrotnie. Mniejsza ilość stymulantów, wyższe zakresy powtórzeń, wyższa objętość oraz łączna ilość pracy (tonaż) będą nasilać zmęczenie oraz mniejszą aktywację układu nerwowego, które mogą maskować faktyczny progres.
Oczywiście w głównej mierze za progres siłowy odpowiedzialny będzie poziom zaawansowania oraz stopień zatłuszczenia. Mimo wszystko nawet na niskim procencie bf możliwy jest progres siłowy i nie jest to nic nadzwyczajnego jak niektórzy uważają.
A Tobie udało się poprawić wyniki siłowe na redukcji?

23/09/2021

Mikrouszkodzenia niewątpliwie nie są porzadanym i tym bardziej niezbędnym faktorem inicujacym sygnał hipetrfoiczny. To wie już prawie każdy zajmujący się poważniej treningiem siłowo - sylwetkowym.
Jak zatem trenować oraz czego się wystrzegać programując swój plan treningowy, aby ich uniknąć lub zminimalizować do minimum?

Przede wszystkim odpowiedni i nie za wysoki zakres powtorzeń. Jak wiemy ostatnie powtórzenia od niepowodzenia /upadku mięśniowego charakteryzują się najsilnieszą stymulacją syntezy nowych białek mięśniowych. Duża ilość powtórzeń nieefektywnych w stosunku do efektywnych (wysokostymulujących) będzie determinowała zmęczenie obwodowe krótkotrwale oraz długotrwałe poprzez powstawanie mikrouszkodzeń oraz inicjując tym samym późniejsze domsy i brak wygenerowania pełnej siły przez włókna mięśniowe na następnym treningu. Dlatego uznano przedział powtorzeń 6-10 za najlepszy pod kątem hipertroficznym ➡️ stosunek stymulacji do fatygi. Nie oznacza to, że robienie 15 czy nawet 20 powtórzeń w serii nie przyniesie rezultatu. Będzie jedynie nieoptymalne ze względu na możliwość nasilenia większych uszkodzeń struktur włókna.

Mimo iż to ostatnie powtórzenia generują najwięcej stymulacji, nie powinniśmy trenować zbyt często do niepowodzenia ze względu na mocne zmęczenie obwodowe oraz fatygę centralną.
W przypadku osób średniozaawansowanych intensywność względna pomiędzy 1RIR a 3 RIR będzie najlepszą opcją.

Z wysoką ilością powtórzeń wiąże się również generowanie wysokiego stresu metabolicznego, czyli gromadzenie metabolitów wewnątrz komórki mięśniowej. Uszkodzone metabolity mogą powodować rozerwanie wewnętrznych i zewnętrznych struktur włókna nasilając tym samym niechciane domsy.

Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest dobranie odpowiednio wysokiej objętości treningowej z uwzględnieniem statusu energetycznego oraz stopnia zaawansowania (między 10 a 20 serii na partie mięśniową tygodniowo zakładając podany wcześniej RIR). Ilość serii roboczych lub powtórzeń wysokostymulujących wraz z całkowitym tonażem powinna być zwiększana stopniowo adaptując organizm do coraz większej ilości pracy.

Przerwy powinny być odpowdnio długie w zależności od rodzaju ćwiczenia. Zbyt krótkie przerwy nie tylko będą powodem braku rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych, ale także nasilą bardzo mocno zmęczenie obwodowe przyczyniając się między innymi do wysokiego stresu metabolicznego, który jak wiemy nie do końca i nie zawsze jest porządany.
2-3 minuty ➡️ lekkie ćwiczenia izolowane
3-4 minuty wielostawowe akcesoria
4-6 min ciężkie, złożone wzorce ruchowe

01/09/2021

Obalamy kolejny mit!

% tkanki tłuszczowej a wrażliwość anaboliczna

Bardzo często powielaną, a zarazem błędną teorią w środowisku kulturystycznym jest mit mówiący o tym, że należy zredukować tkankę tłuszczową do bardzo skrajnych wartości, ponieważ wtedy uzyskamy największą wrażliwość anaboliczną. Nic bardziej mylnego. Skrajnie niski % tkanki tłuszczowej, czyli ok. 5-10% u mężczyzn będzie deoptymalizował budowanie masy mięśniowej, nawet przy sporej nadwyżce kalorycznej do czasu, aż nie osiągniemy zdrowego, a zarazem najbardziej anabolicznego % tkanki tłuszczowej, czyli wartości ok. 12-18%.
Jeżeli wiemy, że zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej nie jest optymalny dla zdrowia - tym samym nie może być optymalny dla rozbudowy masy mięśniowej. W pierwszej kolejności organizm będzie odwracał zaistniałe w okresie redukcji zmiany metaboliczne.
Nasuwa Wam się teraz pewnie pytanie.. Przecież zawsze po intensywnej redukcji bardzo szybko budujemy.. No właśnie, ale co budujemy? 🤔
Beztłuszczowa masa ciała nie jest równa masie mięśniowej.
Zdobyte w pierwszych miesiącach po redukcji kilogramy nie są związane z masą białek kurczliwych, lecz poziomem wody zewnątrz i wewnątrzkomórkowej oraz masą białek niekurczliwych (sarkoplazma). Mimo że może nam się wydawać, że jesteśmy więksi i waga faktycznie idzie do góry to nie jest to związane z rzeczywistą nadbudową właściwych białek tworzących masę mięśniową, a jedynie nadkompensacją chociażby glikogenu. Faktyczny wzrost masy mięśniowej możemy zaobserwować w momecie kiedy już nasz poziom BF będzie w zdrowych wartościach, czyli ok. 3-5 tygodni po ciężkiej i skrajnej redukcji oraz kiedy waga już się unormuje. Zatem dużym błędem wydaje się kończenie okresu masowego w chwili zastoju wagi.

Bardzo częstym argumentem osób docinajacych "na wiór" w celu "przygotowania do okresu masowego" jest wysoka wrażliwość insulinowa. Należy zaznaczyć jednak, że insulina nie jest hormonem mocno anabolicznym a antykatabolicznym. Działa poprzez hamowanie enzymów katabolicznych takich jak, np. AMPK. Już jej niewielkie stężenia będą działać w kontekście zachowania równowagi pomiędzy syntezą a rozpadem białek mięśniowych.

25/08/2021

Tak, ten na pierwszym zdjęciu to ja kiedy miałem kontuzje i dłuższą przerwę od treningow góry😅
Co do samej metamorfozy..
Wiem, że inna pozycja, opalenizna..mimo to uważam jednak za przemianę godną publikacji.
Jak udało mi się w zaledwie 2.5 miesiąca tego dokanać? Czy to bomba? 🤔💉
Nic z tych rzeczy.
Dobrze przeprowadzona redukcja czyli dobranie i manipulacja makroskładnikami w ujęciu mikro i makro zrobiły tutaj robotę. Do tego dobrze zaplanowana periodyzacja treningowa i manipulacja takimi zmiennymi jak objętość, intensywność oraz pamięć mięśniowa przyczyniły się do efektu ukazanego wyżej.
Czym jest pamięć mięśniowa. Wkrótce napiszę post w nawiązaniu do tego.

Tymczasem blok masowy rozpoczęty 🐷 Cele siłowe obrane oraz zaplanowany cały mezocykl treningowy do końca roku. Będzie dźwigane 💪 jednak troche mniej instagramowo i publicznie, a więcej w ciszy 🤫😎

Podziękowania dla za codzienną pomoc kulinarną🍔 😆 jesteś nie zastąpiona ❤️

23/08/2021

Wyciskania leżąc w różnych wariacjach są niezbędnym elementem w planie treningowym ukierunkowanym na hipertrofię klatki piersiowej.
Bardzo częstym zabiegiem w środowisku kulturystycznym jest wyrzucanie z planu wyciskań poziomych na rzecz wyciskań na ławce skośnej głową w górę. Jednym z argumentów popierających takie decyzje jest "lepsze czucie klatki". Otóż czucie mięśniowe pojawia się zwykle, gdy izolujemy pewną część mięśnia lub dany mięsień. Nie oznacza to jednak, że zawsze czucie mięśniowe będzie wyznacznikiem odpowiedniego wyboru ćwiczenia.

Jak pokazuje całkiem "świeże" badanie z 2020r.
(link poniżej) angaż części obojczykowej m. piersiowego większego jest większy podczas wyciskania na skosie dodatnim - ok. 30stopni. Należy jednak zaznaczyć, że dana część mięśnia zajmuje jedynie 20% powierzchni całego miesnia piersiowego większego.
Wyciskanie poziome natomiast angażuje w takim samym stopniu każdą z części mięśnia piersiowego większego, trochę słabiej część obojczykową i dużo mocniej część mostkowo-żebrową oraz brzuszną, które stanowią ok. 80% całej powierzchni mięśnia piersiowego większego.

Jaki jest zatem wniosek? Oczywisty- wyciskanie na ławce poziomej jest dużo lepszym wyborem jeżeli chcemy rozbudować ogólną masę mięśnia piersiowego.

Oczywiście za odpowiednią aktywację mięśni piersiowych odpowiada szereg innych czynników wynikających z techniki, stabilizacji, koordynacji, braku wad postawy, odpowiednie proporcje sił mięśni anatgonistycznych i agonistycznych itd., ale to już temat na osobny post.

# # # # # # # # # # # # # # # # #
Źródło :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/

Jarek Samonek Power&BodyBuilding