RevolutionBody

12/02/2025

Zapraszam na Instagram 💪

06/11/2023

👉🏻 Wrzucam ten post, żeby zakodować fakt, że ciężary podnosi się reaktywnie, a nie proaktywnie. 👇🏻

👉🏻 Za każdym razem, kiedy realizuje jakiś plan to pojawia się w mojej głowie myśl (wynikająca najprawdopodobniej z braku pewności siebie),czy aby napewno idę w dobrym kierunku ??

- Może czas zrobić jakiś test ?? 🤦‍♂️🤦‍♂️

To mnie zabija. Później okazuje się, że połowe planu zrobiłem jak należy i było okej. A drugą połowę męczyłem się z przeciążonymi stawami 😅

👉🏻 Dlatego trzymajcie się tego co sobie zaplanowaliście. Nawet jeśli wydaje się odrobinę za lekko.
Długofalowo to znacznie lepsze rozwiązanie.

P. S Tak sobie myśle, że to nie tylko tyczy się treningu, ale i życia. Takie to mądre i głębokie 😂

15/08/2023

👉 Objętość jest odwrotnie proporcjonalna do intensywności.

👉 Intensywność rozumiemy jako procent ciężaru maksymalnego.

👉 Objętość to ilość pracy jaką wykonujemy na danym ciężarze.

👉 Większość z nas bez problemu wykona 50 powtórzeń na 70% ciężaru maksymalnego. Teraz spróbujcie to powtórzyć na 90% ciężaru maksymalnego.

PS. Nie dacie rady 😑

‼️ Dlatego kulturyści z reguły powinni bazować na niższych intensywnościach ‼️

👉 Co nie oznacza, że nie chcesz stawać się silniejszy/a. Po prostu jeśli trenujesz na niższych intensywnościach ~70%, to przyrost Twojej siły będzie znacznie wolniejszy.

‼️ Oczywiście, nawet jeśli Twoim celem jest kulturystka, to czasami wskazane są bloki treningowe w których intensywność będzie wyższa. ‼️

👉 Wystarczy, że obetniesz liczbę powtórzeń w serii. Jeśli do tej pory pracowałeś w zakresach 8-12 powt. Spróbuj zrobić 4-8 tygodni bloku w którym wykonujesz 3-4 powtórzenia. Jeśli będziesz to robił technicznie z odpowiednim zapasem to Twoja siła drastycznie wzrośnie. Pozdro 👊

11/08/2023

👉Bodziec treningowy generuje stres. 👇

👉 Naszym celem jest to, aby program treningowy zapewniał pożądane adaptacje przy możliwym do opanowania zmęczeniu.

👉 Jeśli wykonamy to prawidłowo, to wiele adaptacji będzie możliwe do wykazania poprzez poprawę wydajności.

👉 Aby ocenić stres treningowy możemy to zrobić za pomocą subiektywnej oceny postrzeganego wysiłku RPE, powtórzeń w rezerwie RIR, bądź innych wskaźników, takich jak prędkość sztangi czy tętno.

👉 Adaptacje sprawnościowe możemy zmierzyć za pomocą oceny sprawności fizycznej lub oceny fizjologicznej. Dla nas istotna będzie ta pierwsza, ponieważ zmęczenie, które obejmuje dana jednostka treningowa bezpośrednio dotyczy oceny sprawności fizycznej.

👉 Ocena sprawności fizycznej ma znacznie większą zmienność z dnia na dzień. Ze względu na liczne zmienne takie jak: pobudzenie (technika podwalania), pora dnia, temperatura, motywacja, stan nastroju.

👉 To sprawia, że przewidywanie wydajności fizycznej danego dnia jest bardzo trudne.

👉 Wiele modeli progresji zakłada przewidywalne tempo adaptacji i stały potencjał wydajności.

👉 Niestety nie jest to bezpieczne ze względu na to, że nie jesteśmy robotami i nie pracujemy w warunkach laboratoryjnych. (np. dzisiaj Mateusz idzie na męskie granie i ma wyje*ane w 200 na klatę 😄).

💪 Tutaj z pomocą przychodzi autoregulacja i moja ulubiona zasada 5%. 💪

‼️ Jeśli danego dnia czujesz, że ciężar jest za duży. Nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia z poprawną techniką to zmniejsz ciężar o ww. wartość. ‼️

👉 5% to nie jest wartość, która zadecyduje o tym czy na danej jednostce treningowej dojdzie do adaptacji, czy nie. Jednocześnie może mieć wpływ na samą jakość wykonywanych powtórzeń. Pozdro👊



#ａｅｓｔｈｅｔｉｃ

10/08/2023

👉 Ostatnio wspomniałem o tym, że jeśli chcemy budować siłę, powinniśmy podnosić ciężary reaktywnie, a nie proaktywnie. 💪

👉 Oznacza to ni mniej, ni więcej tyle, że ciężar treningowy powinien być środkiem prowadzącym do celu. Do celu jakim jest stawanie się coraz silniejszym.

👉 Dopiero w momencie, gdy stajemy się zauważalnie mocniejsi dostosowujemy obciążenie treningowe do nowych parametrów. Reaktywnie.

👉 W ogólnym rozrachunku progresywne przeciążanie jest błędnym tłumaczeniem i zdecydowanie lepszym określenie będzie przeładowanie.

👉 Ponieważ przeładowujemy się na określonych stopniach intensywności. W ten sposób wywołujemy adaptacje, która zachodzi rozłożona w czasie.

👉 Wyobraźmy sobie koryto rzeki. Kiedy wykonujemy określoną ilość pracy w danym ćwiczeniu poszerzamy koryto. Po określonym czasie przez koryto przepływa rzeka. Jeśli koryto będzie za wąskie to rzeka będzie wypływać i będą podtopienia. Im większe koryto wybudowaliśmy tym więcej rzeki przepłynie.

👉 Proces budowania koryta określamy jako fazę akumulacji, gdzie akumulujemy odpowiednią ilość pracy - objętość.

👉 Fazę, w której rzeka przepływa określamy jako fazę intensyfikacji. Wybudowaliśmy koryto, więc teraz uwalniamy tamy. Objętość pracy jaką wykonujemy spada (koryto już jest), ale rośnie ciężar.

👉 A jak ocenić to ile powinniśmy wykonać pracy ? To już materiał na osobny post. Pozdro 👊

25/05/2023

22/05/2023

Testowałem latami różne metody treningowe. Moim celem bylo trenowanie szarych "Kowalskich" - ludzi, którzy chcą trenować rekreacyjnie 2-3 razy w tyg. Wielu trenerów pracuje na zasadzie "wszystko, wszędzie, na raz". Ja staram się znaleźć zawsze to minimum pracy, które da nam maksimum efektów. Nie jest sztuką trenować 6 czy 10 razy w tygodniu - zawsze powtarzam, że jeśli człowiek jest głupi to będzie pracował 2 razy więcej niż musi. Dorian Yates spędzał na siłowni 4-5 godzin w tygodniu i był 6-krotnym mr. Olimpia, podczas gdy jego rywale, często trenowali tyle czasu na jednym treningu. Pomijając sport zawodowy, 99% z Was może robić mniej dostając w zamian to samo. A w ramach czasu, który do tej pory poświęcacie na trening można robić coś bardziej pożytecznego.

13/05/2023

11/05/2023

👉 Takie kobiety jak Teresa wyznaczają pewne trendy - dlaczego ?

👉 Ponieważ powszechnie uważa się, że trening na siłowni po 50-tym roku życia to jakieś totalne wariactwo, szczególnie wśród grona pokolenia 50+. Pół biedy, gdy ktoś trenował i po prostu kontynuuje swoją przygodę z siłownia..ALE ZACZĄĆ SWOJA PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ PO 50- TCE ???!!
SZALEŃSTWO ! 🫢
"CAŁE ŻYCIE NIC NIE ROBIŁA, A SIŁOWNI JEJ SIE ZACHCIAŁO NA STAROŚĆ" !

‼️ Rzeczywistość wygląda zgoła odmiennie ‼️

👉 W naszym ciele występuje takie zjawisko, jak SARKOPENIA. W skrócie - z każdą dekadą życia po 50 tracimy około 10% masy mięśniowej. Zwyczajnie "flaczejemy", dlatego potrzeba aktywności fizycznej po przekroczeniu tego progu powinna gwałtownie wzrastać.

👉 Niestety dzieje się na odwrót 😔. Wraz z wiekiem prowadzimy coraz bardziej osiadły tryb życia.

👉 Z kolei z zanikiem mięśni pojawiają się problemy ze sprawnością ruchową, "a to kręgosłup nawala" , "a to kolana bolą". Jesteś stara/y najlepiej się położyć do grobu, użalać się nad sobą i czekać na śmierć. Amen 💀

P.S Dlatego nie przejmujcie się tym, co mogą myśleć Wasi znajomi, rodzina i po prostu róbcie swoje. W tym momencie przecieracie pewne szlaki. Nie dla nowych pokoleń, ale właśnie dla Waszych ròwieśnikòw.

08/05/2023

👉 5 lat - taka jest różnica między tymi dwoma fotkami.

👉 Obecnie każdy chce mieć wszystko, najlepiej - "tu i teraz". Kulturystka - szczególnie naturalna - uczy cierpliwości. Tak szczerze - to przez te wszystkie lata, kiedy patrzę na siebie w lustrze to poza łysym łbem, czuję że jestem taki sam. Dopiero takie fotki pokazują, czy coś tak naprawdę się zmieniło.