Co to jest strona internetowa?

WattUp, Wisła (2026)

05/06/2026

Maj był bardzo mocnym miesiącem dla zawodników, z którymi współpracuję.

Poniżej pokazuję tylko miejsca na podium, ale to nie znaczy, że liczy się wyłącznie wynik. Doceniam każdy start - także ten bez pudła. Najważniejsze są radość z jazdy, satysfakcja z treningu i frajda z całego procesu.

Podium jest zawsze efektem wielu rzeczy: regularnego treningu, cierpliwości, dobrej organizacji i umiejętności pojechania mocno wtedy, gdy trzeba.

Jeziorowski Maciej - Lipa MTB Maraton 5 - 15 miejsce open, 3 miejsce kat. M5
Gryboś Kamil - Jaworska Pajda Chleba, dystans 'Mała Pajda Chleba' - 8 miejsce open, 3 miejsce kat. M2
Kubala-Śliwka Sylwia - Silesia Bike 2026 Wisła, dystans Hobby - 1 miejsce kat. K40
Bereza Wojciech - VRL Bardejov 2026 - 6 miejsce open, 2 miejsce w kategorii
Urbanek Patrycjusz - Puchar Równicy 2026 - 2 miejsce open, 1 miejsce kat. C(40)
Mikołajewska Karolina - Puchar Równicy 2026 - 2 miejsce open, 1 miejsce kat. K2(30)
Watrak Edyta - Lubuskie Warte Zachodu, jazda na czas - 2 miejsce kat. Amator Kobiety
Mikołajewska Karolina - KELLYS Mamut Tour 2026, trasa 160 km - 1 miejsce open kobiet
Bereza Wojciech - Grand Prix Amatorów na Szosie, edycja małopolska - 1 miejsce open
Polkowski Sebastian - Maratony Kresowe #5 Siemiatycze 2026 - 1 miejsce kat. M3
Żar Challenge czas 2026 :
Kubala-Śliwka Sylwia - Runda Kocierska - 2 miejsce
Mikołajewska Karolina - Korona Beskidów - 1 miejsce
Bereza Wojciech - Korona Beskidów - 1 miejsce
Kruczek Maksymilian - Runda Kocierska - 2 miejsce
Urbanek Patrycjusz - Korona Beskidów - 1 miejsce
Gryboś Kamil - Runda Kocierska - 2 miejsce, kat. Mężczyźni RACE

Gratuluję! 👍

02/06/2026

Kolejny pomysł na pasywne wsparcie parametrów ważnych dla sportów wytrzymałościowych.

Tym razem jeszcze prostszy niż gorące kąpiele.

W badaniu sprawdzono, co stanie się po 5 tygodniach spania z lekko uniesioną głową. Uczestnicy spali na łóżku ustawionym pod kątem 6 stopni.

Efekt?

Wzrosła objętość czerwonych krwinek, całkowita masa hemoglobiny i całkowita objętość krwi.

Dla kolarza brzmi to ciekawie, bo czerwone krwinki i hemoglobina odpowiadają za transport tlenu. A transport tlenu to jeden z fundamentów wydolności.

Ale spokojnie - to jeszcze nie jest gotowa metoda na poprawę FTP.

Badanie było małe, obejmowało tylko 9 mężczyzn i nie sprawdzało bezpośrednio wyników sportowych. Nie wiemy więc, czy taki efekt przełoży się na realnie szybszą jazdę.

Na ten moment: ciekawy, tani i bardzo prosty pomysł do obserwacji.

Ktoś rozważa podniesienie łóżka? 😃

Ważne: chodzi o lekkie nachylenie całego łóżka, a nie po prostu większą poduszkę pod głową.

30/05/2026

Wygrywamy klasyfikację drużynową Żar Challenge 2026!

Nasz skład:
Kubala-Śliwka Sylwia - Runda Kocierska - 2 miejsce
Mikołajewska Karolina - Korona Beskidów - 1 miejsce
Bereza Wojciech - Korona Beskidów - 1 miejsce
Dyka Mirek - Korona Beskidów - 2 miejsce
Gałuszka Zbigniew - Tour Beskid Mały - 24 miejsce
Gondko Mariusz - Tour Beskid Mały - 10 miejsce
Kruczek Maksymilian - Runda Kocierska - 2 miejsce
Mąka Karol - Tour Beskid Mały - 8 miejsce
Urbanek Patrycjusz - Korona Beskidów - 1 miejsce

Dziękuję wszystkim za start i nasz wspólny sukces!

27/05/2026

Nie każdy trening rozwojowy musi wyglądać jak walka o przetrwanie.

Przykład z rolki:

3 serie:
5 x
* 30 sekund na 120% FTP
* 2 minuty na 80-90% FTP
Pomiędzy seriami:
4 minuty bardzo luźnej aktywnej regeneracji.

Czyli robisz krótkie przyspieszenie powyżej progu, ale po nim nie
schodzisz do pełnego odpoczynku. Zostajesz na mocnej, podprogowej
intensywności.

Po co?

To trening pod FTP i tolerancję zmiennego tempa.
30 sekund mocniej zwiększa produkcję mleczanu. Kolejne 2 minuty na
80-90% FTP nie są odpoczynkiem, tylko dalszą pracą na mocnej,
podprogowej intensywności.
Organizm musi dalej generować moc i jednocześnie radzić sobie z
mleczanem nagromadzonym po przyspieszeniu. Dlatego taka jednostka może
wspierać poprawę FTP, szczególnie u osób, które dobrze reagują na
trening typu over-under.

Dlaczego 80-90% FTP?

W badaniach nad usuwaniem mleczanu po mocnym wysiłku aktywna regeneracja
była skuteczniejsza niż bierny odpoczynek, a najwyższe tempo usuwania
mleczanu obserwowano przy intensywnościach bliskich progowi mleczanowemu
- około 80-100% progu mleczanowego lub około 80% progu mleczanowego,
zależnie od badania.

FTP to nie to samo co próg mleczanowy, ale w praktyce kolarskiej 80-90%
FTP dobrze pasuje jako mocna, podprogowa praca.

Prostsza wersja na start:

2 serie:
5 x

* 30 sekund na 115-120% FTP
* 2 minuty na 80-85% FTP

Pomiędzy seriami:
4 minuty bardzo luźno.

Jak progresować?

1. Najpierw zwiększ liczbę serii do 3.
2. Potem zwiększ liczbę powtórzeń w serii (do 15 min).
3. Następnie podnieś moc odcinków 'under' w stronę 85-90% FTP.
4. Na końcu wydłużaj przyspieszenia:
30 s -> 45 s -> 60 s.

Moc odcinków 'over' zostaje zwykle w zakresie 115-125% FTP.

To trening pomiędzy klasycznym tempem/sweet spotem a ciężkimi
interwałami VO2max.

Daje konkretny bodziec, przygotowuje do zmiennego tempa na wyścigach i
zwykle nie wymaga tak dużej regeneracji jak ciężkie interwały VO2max.

25/05/2026

Żelazo to nie tylko "coś od anemii".

Dla organizmu to jeden z kluczowych mikroelementów związanych z transportem tlenu, pracą mięśni i produkcją energii. Dla uprawiających sport ma szczególne znaczenie, bo żelazo zawarte w hemoglobinie i mioglobinie pomaga dostarczać tlen do pracujących mięśni.

Ale gospodarka żelazem jest dużo bardziej złożona niż samo pytanie: "czy jem produkty bogate w żelazo?".

Organizm w dużej mierze korzysta z wewnętrznego recyklingu żelaza. Starzejące się czerwone krwinki są rozkładane, a odzyskane żelazo wraca do obiegu. Z pożywienia wchłaniamy zwykle tylko niewielką ilość żelaza dziennie.

Znaczenie ma też forma żelaza:

- żelazo hemowe z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne,
- żelazo niehemowe wymaga odpowiednich warunków w przewodzie pokarmowym,
- witamina C może wspierać jego wchłanianie,
- kawa, herbata, fityniany, wapń czy nadmiar błonnika mogą je ograniczać.

U sportowców temat jest jeszcze ciekawszy.

Wysiłek fizyczny może wpływać na metabolizm żelaza między innymi przez pot, hemolizę wysiłkową, mikrourazy, stan zapalny i wzrost hepcydyny - hormonu, który ogranicza wchłanianie żelaza.
Dlatego niedobór żelaza może uderzać w wydolność tlenową, szczególnie wtedy, gdy zaczyna zaburzać produkcję hemoglobiny.

Ale to nie znaczy, że warto suplementować żelazo "na wszelki wypadek".

Samo stężenie żelaza w osoczu nie wystarcza do oceny gospodarki tym pierwiastkiem. Znaczenie mają też między innymi ferrytyna, hemoglobina, transferyna, wysycenie transferyny, TIBC i rozpuszczalny receptor transferryny. Więcej nie znaczy lepiej. Długotrwała suplementacja żelazem bez stwierdzonego niedoboru nie daje oczekiwanych korzyści ergogenicznych, a może prowadzić do przeładowania organizmu żelazem.

21/05/2026

"Ciągnij pedał w górę" - brzmi jak dobra rada.

Największa część pracy na pedale odbywa się wtedy, gdy pedał idzie w dół - mniej więcej od godziny 12 do 6. Druga połowa obrotu teoretycznie wygląda więc jak coś, co można "odzyskać".

Stąd pomysł: pchaj w dół, ciągnij w górę i pedałuj bardziej po okręgu.

Problem w tym, że badania nie pokazują tego tak prosto.

W badaniu Korff et al. (2007) kolarze rzeczywiście zmienili sposób pedałowania, gdy poproszono ich o aktywne ciągnięcie pedału w górę. Skuteczność działania siły na pedale wzrosła z 48,2% do 62,4%. Obrót wyglądał więc bardziej “okrągło”.

Ale sprawność brutto spadła z 20,2% do 19,0%. Innymi słowy: organizm mniej sprawnie zamieniał energię metaboliczną w moc mechaniczną.

I to może wyglądać jak mała różnica, ale w kolarstwie ekonomia ruchu ma ogromne znaczenie. Ten sam ruch powtarzasz tysiące razy podczas jednej jazdy. Jeżeli każdy obrót kosztuje trochę więcej, to po czasie robi się z tego realny koszt.

Podobny problem pokazali Mornieux et al. (2008). Aktywne ciągnięcie pedału w górę poprawiało mechanikę fazy unoszenia, ale sprawność mechaniczna netto spadała - o 9% u kolarzy elitarnych i 3,3% u "niekolarzy".

To nie znaczy, że nigdy nie używasz fazy ciągnięcia. Na stromych ściankach, przy gwałtownym przyspieszeniu albo gdy kadencja mocno spada, może mieć to sens chwilowo.

Ale jako stała technika jazdy? Raczej słaby pomysł.

Zatrzaski nie są po to, żeby przez cały czas ciągnąć pedał w górę. Są po to, żeby stopa była stabilna, a Ty miał kontrolę nad rowerem - szczególnie przy wysokiej mocy, wysokiej kadencji, sprintach, podjazdach i jeździe w trudniejszych warunkach.

Celem nie jest ładny obrót.

Celem jest moc generowana możliwie ekonomicznie - i możliwa do utrzymania.

Badania:
Korff et al. 2007
Mornieux et al. 2008
Mornieux et al. 2010
Leirdal & Ettema 2011
Bini et al. 2013

18/05/2026

Tapering przed wyścigiem to nie jest po prostu tydzień odpoczynku przed startem.

Możesz odpocząć za mało i wejść w wyścig ze zmęczeniem.
Możesz też odpocząć za mocno i stracić gotowość do wysokiej intensywności.

Na slajdach masz najważniejsze zasady: co ciąć, czego nie usuwać całkowicie i dlaczego tapering to coś więcej niż "luźniejszy tydzień".

W pełnym artykule rozwinąłem temat dużo szerzej.

Znajdziesz tam między innymi:
* co o taperingu mówią badania,
* ile objętości można obciąć,
* dlaczego intensywność zwykle zostaje, ale w mniejszej dawce,
* jak interpretować TSB przed startem,
* czym różni się tapering przed startem A, B i C,
* przykłady taperingu przed różnymi typami wyścigów,
* schemat tygodnia startowego,
* moje case study z przygotowania do Beskyd Tour i Pętli Beskidzkiej.

W case study pokazuję konkretny przykład z danych treningowych: ostatni mocny tydzień, nieudany trening przed taperingiem, tydzień startowy, TSB przed startem i wniosek, że jeden słabszy trening nie musi oznaczać złej formy.

Najważniejsze:
w tygodniu startowym nie budujesz już formy.
Masz zejść ze zmęczenia i nie stracić dyspozycji startowej.
Pełny tekst: link w komentarzu

15/05/2026

A czy Ty wiesz, że podjeżdżając na Przełęcz Salmopol - zarówno od strony Wisły, jak i od strony Szczyrku - można zgarnąć karbonowe koła EVANLITE?

I nie, nie trzeba być najszybszym.

W głównej rywalizacji wygrywa kobieta i mężczyzna, którzy zgodnie z zasadami zaliczą najwięcej wjazdów na Salmopol od maja do końca września.

Dodatkowo każdy, kto zrobi minimum 40 wjazdów, może zgarnąć voucher o wartości 800 zł. Są też koszulki kolarskie od Atout.

Czyli co trzeba mieć?

Nie kosmiczne waty.
Nie 6 W/kg.
Nie nogę zawodowca.

Wystarczy ponadprzeciętna wytrwałość, trochę samozaparcia i miłość do podjeżdżania.

A dla tych, którzy wolą się ścigać z czasem, trwa też rywalizacja na najszybsze wjazdy - osobno od Wisły i od Szczyrku.

Trochę jak wyścig albo czasówka, tylko dostępna 24/7, bez wpisowego i z nagrodami.

O tym, że Salmopol to cesarz lokalnych podjazdów, chyba nikogo przekonywać nie muszę?

Nie jestem związany z organizatorami. Po prostu uważam, że takie inicjatywy warto promować.

Wielkie brawa dla Bikeja i Blonde za organizację tej rywalizacji. Czyn społeczny, o który nikt nie prosił, ale z którego wielu chętnie skorzysta.

Pełne zasady: instagram.com/blonde_cycling_club/

Szukaj posta o rywalizacji EVANLITE x Blonde x Bikej.

WattUp

05/06/2026

02/06/2026

30/05/2026

27/05/2026

25/05/2026

21/05/2026

18/05/2026

15/05/2026

Adres

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Firmę

Skróty

Udostępnij

Kategoria