10/08/2026
🚴 Niska kadencja nie jest automatycznie treningiem siłowym.
Już Hansen i Rønnestad zwracali uwagę, że typowy trening na niskiej kadencji nie jest tym samym co ciężki trening siłowy. Długie odcinki wykonywane przy 40-60 rpm generują relatywnie małą siłę w stosunku do maksymalnych możliwości mięśni i bardziej przypominają trening wytrzymałościowy.
Autorzy nie znaleźli wtedy mocnych dowodów, że samo narzucenie niskiej kadencji poprawia osiągi. Jednocześnie wskazywali, że krótkie wysiłki wykonywane z bardzo dużą intensywnością mogą być zupełnie innym bodźcem.
🔬 Nowe badanie de Pablosa i wsp. dobrze ten temat porządkuje.
Porównano dwa bardzo różne treningi:
› 5 × 7 all-out pedaling cycles przy około 70% maksymalnej dynamicznej siły pedałowania, MDF
› 5 × 4 minuty przy 50 rpm i około 35% MDF
📈 Istotne zmiany wewnątrz grupy pojawiły się tylko po pierwszym, ciężkim protokole. Poprawiły się m.in. maksymalna i średnia moc w Wingate, maksymalna moc tlenowa, moc na progach wentylacyjnych oraz przekrój mięśnia czworogłowego.
Trzeba przy tym zachować ostrożność. Bezpośrednia różnica między dużym i mniejszym obciążeniem nie osiągnęła istotności statystycznej. Wyniki wskazują więc na przewagę ciężkiego protokołu, ale jej jeszcze jednoznacznie nie potwierdzają.
Co ciekawe, praktycznie ten sam ciężki protokół rowerowy został wcześniej porównany z treningiem siłowym.
Kolarze wykonywali:
› 5 × 7 przysiadów przy 70% 1RM
albo
› 5 × 7 maksymalnych cykli pedałowania przy około 70% MDF
Po 10 tygodniach oba treningi przyniosły zbliżone zmiany siły, mocy i przekroju mięśnia czworogłowego.
Nie oznacza to, że siłownia stała się niepotrzebna.
Widzę tu natomiast bardzo ciekawe zastosowanie w sezonie, kiedy trudno regularnie zmieścić dodatkową sesję siłową między treningami i zawodami.
⚙️ JAK MOŻE WYGLĄDAĆ TAKI TRENING?
Po normalnej rozgrzewce:
› podjazd około 5-7%
› bardzo ciężkie przełożenie
› start praktycznie z zatrzymania
› cały wysiłek w siodełku
› 7 pełnych obrotów korby all-out - po 7 cykli pracy na każdą nogę
› 4 minuty bardzo lekkiej jazdy
› łącznie 5 serii
Część właściwa to więc tylko 35 pełnych obrotów korby, czyli po 35 cykli pracy każdej nogi, i około 50 sekund maksymalnego wysiłku łącznie.
⚠️ WAŻNE: NIE PATRZ NA WATY.
To wysiłek all-out, ale moc może być zaskakująco niska jak na maksymalny wysiłek.
Przy bardzo niskiej kadencji celem jest ogromny moment obrotowy i maksymalna siła przykładana do korby, a nie wysoka moc.
Jeżeli korba bardzo szybko się rozpędza i zaczynasz generować typowe sprintowe waty, przełożenie może być już zbyt lekkie dla tego konkretnego bodźca.
📐 Orientacyjnym punktem odniesienia może być około 1,6 Nm/kg momentu obrotowego, czyli około 100 Nm dla kolarza ważącego 62-63 kg. Traktowałbym to jednak wyłącznie pomocniczo. W badaniach obciążenie dobierano indywidualnie na podstawie MDF, a nie według jednej wartości momentu dla wszystkich.
Duży bodziec mechaniczny przy niewielkim obciążeniu układu tlenowego.
Do tego protokół był dobrze tolerowany. Ból i napięcie mięśniowe nie wzrosły, a podczas interwencji nie odnotowano urazów.
To zupełnie inny trening niż kilka minut jazdy na 50 rpm.
📅 W badaniach wykonywano 2 takie sesje tygodniowo przez 10 tygodni. Nie wiemy jeszcze, czy jedna sesja tygodniowo wystarczy do podtrzymania efektów wcześniej wykonanej pracy na siłowni.
Ale właśnie tutaj widzę jego największy potencjał w praktyce treningowej kolarza w sezonie.
