Krystian Żebrowski - Trener personalny

27/08/2026

Poświęcasz się pracy.
Poświęcasz się rodzinie.
Dbasz o dzieci, obowiązki i potrzeby wszystkich dookoła…

Tylko kiedy ostatnio zadbałeś o siebie?

Bycie dobrym rodzicem nie oznacza, że masz całkowicie zrezygnować ze swojego zdrowia. Twoja rodzina potrzebuje Cię nie tylko dzisiaj. Potrzebuje Cię również za 10, 20 i 30 lat - zdrowego, sprawnego i pełnego energii.

Nie musisz trenować codziennie ani przygotowywać osobnych posiłków. Czasami wystarczą 2-3 krótkie treningi w tygodniu, więcej ruchu i sposób odżywiania dopasowany do normalnego życia rodzinnego.

Zadbanie o siebie nie jest egoizmem. To jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić również dla swoich bliskich.

Jeżeli jesteś zapracowanym rodzicem i chcesz odzyskać formę bez podporządkowywania całego życia diecie i siłowni -zaobserwuj mój profil. Pokazuję tutaj, jak osiągać efekty mimo pracy, dzieci i codziennych obowiązków.

26/08/2026

Gotowy plan treningowy klatki piersiowej – 2 razy w tygodniu

Zachowaj minimum 2-3 dni przerwy między treningami, np. poniedziałek i czwartek. Podane serie są seriami roboczymi serie rozgrzewkowe wykonujesz dodatkowo.

Trening A cięższy

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

* 4-5 serii roboczych
* 6-8 powtórzeń
* przerwy: 2,5-4 minuty
* kończ serie z zapasem około 1-2 powtórzeń

Trening B większy zakres powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej

* 4 serie robocze
* 8-12 powtórzeń
* kąt ławki: około 15–30°
* przerwy: 2-3 minuty
* kończ serie z zapasem około 1-2 powtórzeń

System progresji liniowej

Nie zwiększaj ciężaru kosztem techniki. Najpierw zwiększasz liczbę powtórzeń, a dopiero później obciążenie.

Trening A - przykład progresji

Zaczynasz od ciężaru, którym wykonasz:

* tydzień 1: 4 × 6
* tydzień 2: 4 × 7
* tydzień 3: 4 × 8
* tydzień 4: zwiększasz ciężar o 2,5-5 kg i wracasz do 4 × 6

Jeżeli wykonujesz 5 serii, zasada pozostaje taka sama: dochodzisz do 5 × 8, zwiększasz ciężar i wracasz do 5 × 6.

Trening B - przykład progresji

* tydzień 1: 4 × 8
* tydzień 2: 4 × 9–10
* tydzień 3: 4 × 11
* tydzień 4: 4 × 12
* następnie zwiększasz ciężar hantli i wracasz do 4 × 8

Ciężar zwiększasz dopiero wtedy, gdy wykonasz górną liczbę powtórzeń we wszystkich seriach z poprawną techniką.

26/08/2026

25/08/2026

Naprawdę, najlepszym źródłem informacji na temat diety czy treningu – to portale naukowe. Nie żadne podcasty, z pseudo pro zdrowotnymi ludźmi. Czyste naukowe podejście. Pamiętajcie, jeżeli ktoś jest znany, a wypowiada się na jakiś temat, to nie oznacza że musi mieć rację. Możecie mi wierzyć lub nie, ale większość osób znanych, która wypowiada się na jakieś tematy– tak naprawdę g***o o nich wie.

24/08/2026

Jeżeli jesteś rodzicem i osoba, zapracowana to ten profil jest dla Ciebie- zaobserwuj Mnie i obejrzyj do końca

24/08/2026

Czy Ty tez słyszysz w Internecie, sprzeczne ze sobą informacje? Jedni mówią żeby jeść pomidora z ogórkiem, drudzy mówią że nie że lepszym rozwiązaniem będzie brokuł a inni mówią jeszcze że wołowinę całkowicie zastąpi warzywa.
Jedno jest pewne, prawda zawsze leży po środku

21/08/2026

20/08/2026

Twoje ciało, zawsze będzie korzystać z zapasów tłuszczów równomiernie. U ludzi, jak u każdego zwierzęcia chodzącego po tym świecie, nie występuje takie coś – jak miejscowe spalenie tkanki tłuszczowej.