10/08/2026
TRENING W UPALE — CO MUSISZ ZMIENIĆ, ŻEBY NIE ZAJECHAĆ ZESPOŁU ❓
Dziś 31 stopni. Za tydzień ligi ruszają na dobre. I co roku widzę to samo — trenerzy prowadzą w sierpniu identyczny trening jak w kwietniu.
Ale do meritum.
🔥 CO ROBI Z ZAWODNIKIEM GORĄCO
Organizm w upale walczy na dwa fronty: praca mięśni + chłodzenie. Krew, która powinna nieść tlen do nóg, płynie do skóry, żeby oddawać ciepło. Efekt jest prosty:
👉 tętno przy TEJ SAMEJ prędkości biegu jest wyższe o kilkanaście uderzeń
👉 jako pierwsze znikają biegi z wysoką intensywnością — analiza meczów z zeszłorocznych turniejów w gorącym klimacie pokazała, że im wyższa temperatura, tym mniej sprintów i mniej metrów w wysokich prędkościach
✅ JAK ZMIENIĆ TRENING (względem normalnego dnia)
1️⃣ Godziny. Między 11:00 a 15:00 nie prowadzisz intensywnych zajęć. Kropka. Rano albo wieczorem. To zresztą oficjalne zalecenie ministerstwa sportu, nie moja fanaberia.
2️⃣ Intensywność zostaje, objętość spada. Błąd większości: tną intensywność, zostawiają długość. Odwrotnie — krótsze serie, dłuższe przerwy, ta sama jakość pracy. W Teksasie od sierpnia szkoły mają to zapisane w przepisach: przy wysokiej temperaturze maksymalnie godzina zajęć w układzie ~40 minut pracy na 20 minut przerwy. U nas takiego przepisu nie ma — jest Twoja głowa.
3️⃣ Przerwy na wodę co 15-20 minut. Nie „jak ktoś chce", tylko planowo, w cieniu. Zdejmij getry, poluzuj, w przerwie zero stania na słońcu.
4️⃣ RPE zamiast tempa. W upale zawodnik przy tym samym odczuciu zmęczenia biegnie wolniej — i to jest OK. Trzymaj się odczucia wysiłku, nie liczb z zegarka.
💧 NAWADNIANIE — NAJPROSTSZY TEST ŚWIATA
Zważ zawodnika przed treningiem i po. Ubytek powyżej 2% masy ciała = odwodnienie, które realnie obniża wydolność i koncentrację. 80-kilogramowy zawodnik traci ponad 1,5 kg? Pił za mało. Proste.
⚠️ DZIECI I MŁODZIEŻ
Młody organizm chłodzi się gorzej niż dorosły. Objawy, przy których przerywasz zajęcia natychmiast: zawroty głowy, mdłości, dreszcze przy upale, zaczerwieniona sucha skóra, dziwne zachowanie. Nie „dokończymy serię". Cień, woda, koniec.
