27/10/2020
🙌 DIETA VS BRAK DOSTĘPU DO SIŁOWNI 🙌
Siemka 👌
☘️Prawdopodobnie czeka nas kolejny lockdown więc przedstawię kilka prostych rad związanych z postępowaniem żywieniowym w okresie ograniczonego dostępu do siłowni i pełnego stresu.
1️⃣Jeśli jesteś osobą, której celem była redukcja to nic nie stoi na przeszkodzie by dalej działać! Oblicz swoje zapotrzebowanie (najprostszy wzór) - 24h x waga x współczynnik aktywności (przy 3-4 treningach w tyg proponuje dać współczynnik 1.3) i od podanej wartości odjąć 300 kcal i obserwować.
Ustal podaż białka na poziomie 1,5-2g/ KG MC, tłuszcz na poziomie 1g/ kg MC, a reszta niech pochodzi z węglowodanów.
Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt!
2️⃣Jeśli jesteś osobą zaawansowaną ze stosunkowo niskim poziom tkanki tłuszczowej i nie masz dostępu do sprzętu, proponuje obniżyć kalorie do okolic swojego „zera kalorycznego” czyli pułapu na którym waga ani nie rośnie, ani nie ulega zmniejszeniu. Po co? Bez odpowiedniego bodźca w postaci treningu, nadwyżka kaloryczna jedyne co nam da to...dodatkowy % tkanki tłuszczowej lub (w przypadku deficytu) bardzo prawdopodobny będzie regres w postaci utraty tkanki mięśniowej.
3️⃣Zadbaj o jakość produktów - ogranicz produkty mocno rekreacyjne jak słodycze czy fast foody. Gdy nie trenujemy nasz organizm zużywa o wiele mniej energii, a także automatycznie nasze tkanki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny - mówiąc prosto - organizm mniej „wybacza” i o wiele łatwiej będzie nam złapać dodatkowe kilogramy co w późniejszym okresie negatywnie przełoży się na nasz „performance” treningowy.
Dodatkowo produkty te są prozapalne i jak wspomniałem - mają negatywny wpływ na nasza glikemię.
4️⃣Nie ograniczaj podaży białka! Aminokwasy nie pełnią jedynie roli budulcowej naszych mięśni ale odpowiadają również za odpowiednia prace naszego układu odpornościowego i mózgu, a to bardzo istotna kwestia w okresie zachorowań i tego obfitego w stres okresu. Dodatkowo lepiej wykorzystacie ten okres na regenerację 🙂
5️⃣Jedz warzywa i owoce! O tym akurat powinnismy pamiętać cały rok, jednak w okresie pełnym stresu w naszym organizmie pojawia się wzmożony stres oksydacyjny - pojawia się wiele wolnych rodników mogących doprowadzić nawet do śmierci komórki, a zawarte w warzywach i owocach przeciwutleniacze ograniczają ich negatywny wpływ! Po 18:00 można je smialo jeść 😉
6️⃣Zadbaj o odpowiednia podaż omega 3 - stres powoduje pojawienie się stanów zapalnych, które omega 3 niwelują! Ponadto słyną one z działania neuroprotekcyjnego (np. niwelują problemy z pamięcią)
7️⃣Wybierz model diety jaki najbardziej podchodzi pod Twoje preferencje żywieniowe! Lubisz tluste jedzenie? Wybierz low carb. Najlepsza dieta (mowa o osobach zdrowych) to taka, której założeń jesteś w stanie się trzymać bez przerwy 🙂
Choć jeśli jesteś osobą bardzo aktywną to polecam jednak przekonanie się do diety z przewaga węglowodanów 🙂
8️⃣Zadbaj o odpowiednia podaż witaminy d3
Badania potwierdzają, że ma ona bardzo duży wpływ na niwelowanie infekcji górnych dróg oddechowych (co do covid jest jednak za mało badań) ale to zawsze coś i to za małe pieniądze! Dodatkowo wpływa pozytywnie na nasz nastrój w okresie jesiennym oraz produkcje hormonów płciowych jak chociażby testosteron (to tak skrótowo)
☘️To tylko kilka prostych rad. Jeśli ktoś ma jakieś pytania chętnie odpowiem na priv lub w komentarzu.
🤟Oczywiście jeśli ktoś ma sprzęt w postaci gum i ciężarów to zachęcam do zgłoszenia się do mnie czy do Daniela jak i reszty trenerów. Odpowiednio zaprogramowany trening z minimum sprzętu również może sprawić, że będziecie mogli notować progres pod każdym kątem w swoim zaciszu domowym!
❤️Dużo zdrówka i spokoju, a gdy wszystko już wróci do normy zapraszamy na naszą siłownię! 😜
