Power House Your Gym - Twoja kameralna siłownia

19/08/2023

Grupa przyjaciół oraz rodzina Piotra " Maniany " Krejera zwraca się do ludzi o gołębim sercu o pomoc finansową w leczeniu i rehabilitacji naszego przyjaciela oraz kolegi z trybun.Piotr z dnia na dzień dowiedział się o chorobie nowotworowej języka oraz przełyku jamy ustnej.Jest to nowotwó...

17/01/2021

Jest nam niezmiernie przykro poinformować
że w dniu 31.01.2021 siłownia Power House kończy
swoją działalność.

Dla wielu z Nas był to drugi dom
Dziękujemy za 11 wspólnie spędzonych lat.

Będziemy tęsknić

07/12/2020

BARDZO WAŻNA INICJATYWA
Nasz klient Adam potrzebuje pomocy! Bez zbędnych opisów, wejdźcie, przeczytajcie i pomóżcie 💪

W życie matki wpisany jest strach. O dobro, zdrowie i przyszłość dziecka. Niestety, to nie mija z biegiem lat. To tylko nieco się zmienia. Wiadomość o chłoniaku była dla nas szokiem. Na pierwszy rzut oka, Adam dla wszystkich był okazem zdrowia. To ostatnia osoba, którą ktokolwiek podejrz...

23/11/2020

Cześć, został nam do poruszenia temat domowych treningów dla osób zaawansowanych.
Co zrobić jeśli Twoje wyniki siłowe są na prawdę duże, a Ty musisz trenować na ciężarach, żeby chociaż utrzymać swój poziom masy mięśniowej i siły?
Musisz zainwestować w sprzęt. To niestety jedyna opcja na utrzymanie i poprawę wyników. Nie wiadomo, kiedy przyjdzie Wam znowu trenować w domu i kiedy i na jak długo znowu zamkną siłownie, więc może warto?
Co kupić i jakie to są koszta?
Jeśli trenujesz amatorsko/zawodowo i masz spore wyniki, to potrzebujesz dużych ciężarów !!
Uważam, że niezbędne będą zaledwie 3 rzeczy, na których można trenować bardzo długo poprawiając swoje wyniki.
- gryf olimpijski
- talerze, w zależności od potrzeb, załóżmy 200kg
- ławka że stojakami, tutaj idealnie sprawdzi się ławka zawodnicza, która ma stojaki zarówno do siadów jak i ławkę do wyciskania w jednym

Większość z Nas nie może sobie jednak na to pozwolić, że względu na potrzebne miejsce i koszty ( minimum 5.000 PLN )

Pozostaje nam więc mieć nadzieję na szybki powrót do ćwiczeń Power House 💪💪💪💪

17/11/2020

Jak poradzić sobie z treningiem w domu kiedy jestem osobą średnio-zaawansowaną i trenuję już 1-5lat?
Postaw na wysoką objętość i częstotliwość!
Mamy 3 główne parametry treningowe: częstotliwość (ilość treningów), objętość (łączny tonaż) i intensywność (obciążenie). Gdy jeden parametr spada (w naszym przypadku intensywność) to dwa pozostałem mogą znacząco pójść w górę.
Po pierwsze jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, chociaż wyjść poćwiczyć na zewnątrz, gdzie będzie drążek i poręcze.
Po drugie Twoja częstotliwość może wynosić nawet 6-8 treningów w zależności od łącznej objętości i ilości czasu na trening.
Tak to nie pomyłka, jeśli trenujemy bez oporu zewnętrznego, nasza regeneracja jest o wiele lepsza, gdyż prawdopodobnie większość ćwiczeń, które wybierzesz będzie stosunkowo lekka.
Polecam dodać do tego zmienność treningową i zamiast dwóch treningów FBW A i B wykonywanych na zmianę, może być już trening dzielony na A1/B1/A2/B2 w postaci góra/dół lub A/B/C w postaci push/pull/legs.
Gdy ćwiczenia są wykonywane ze sporym zapasem (np. 3-5 powt.) i bez większego obciążenia (np. tylko swoje ciało) nie bójmy się zrobić nawet 20 serii tygodniowo na partię, albo i więcej (tylko nie na jednym treningu).
Życzę Wam powodzenia i mam nadzieję, że już niedługo się spotkamy na sali treningowej, Daniel 💪

12/11/2020

Jak rozplanować sobie trening w domu?
Zakładając, że jesteś osobą początkującą (staż 6-12 miesięcy)
- trening 4-5xtyg / A i B do zrobienia na zmianę
Trening A
1.Podciąganie na drążku 4s5-8 120s
2.Przysiad bułgarski 4s8-12 90s
3.Pompki 4s10-12 90s
4a.Jaskółka 3s10-12 0s
4b.Rotacje zewnętrzne biodra w desce bokiem 3s12-15 60s
5.Plank 5s30-60s
Trening B
1.Pompki głową w dół 4s5-8 120s
2a. Uginanie nóg ze szmatką 4s10 0s
2b.Przysiad kozacki 4s20 90s
3.YTI raise w pochyleniu tułowia np. z butelkami wody 4s12
4.Deska bokiem 4s30-60s
Dajcie znać, jaki macie sprzęt w domu i jakie plany treningowe Wam by się przydały, a pomożemy Was je zrealizować!

27/10/2020

🙌 DIETA VS BRAK DOSTĘPU DO SIŁOWNI 🙌
Siemka 👌
☘️Prawdopodobnie czeka nas kolejny lockdown więc przedstawię kilka prostych rad związanych z postępowaniem żywieniowym w okresie ograniczonego dostępu do siłowni i pełnego stresu.
1️⃣Jeśli jesteś osobą, której celem była redukcja to nic nie stoi na przeszkodzie by dalej działać! Oblicz swoje zapotrzebowanie (najprostszy wzór) - 24h x waga x współczynnik aktywności (przy 3-4 treningach w tyg proponuje dać współczynnik 1.3) i od podanej wartości odjąć 300 kcal i obserwować.
Ustal podaż białka na poziomie 1,5-2g/ KG MC, tłuszcz na poziomie 1g/ kg MC, a reszta niech pochodzi z węglowodanów.
Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt!
2️⃣Jeśli jesteś osobą zaawansowaną ze stosunkowo niskim poziom tkanki tłuszczowej i nie masz dostępu do sprzętu, proponuje obniżyć kalorie do okolic swojego „zera kalorycznego” czyli pułapu na którym waga ani nie rośnie, ani nie ulega zmniejszeniu. Po co? Bez odpowiedniego bodźca w postaci treningu, nadwyżka kaloryczna jedyne co nam da to...dodatkowy % tkanki tłuszczowej lub (w przypadku deficytu) bardzo prawdopodobny będzie regres w postaci utraty tkanki mięśniowej.
3️⃣Zadbaj o jakość produktów - ogranicz produkty mocno rekreacyjne jak słodycze czy fast foody. Gdy nie trenujemy nasz organizm zużywa o wiele mniej energii, a także automatycznie nasze tkanki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny - mówiąc prosto - organizm mniej „wybacza” i o wiele łatwiej będzie nam złapać dodatkowe kilogramy co w późniejszym okresie negatywnie przełoży się na nasz „performance” treningowy.
Dodatkowo produkty te są prozapalne i jak wspomniałem - mają negatywny wpływ na nasza glikemię.
4️⃣Nie ograniczaj podaży białka! Aminokwasy nie pełnią jedynie roli budulcowej naszych mięśni ale odpowiadają również za odpowiednia prace naszego układu odpornościowego i mózgu, a to bardzo istotna kwestia w okresie zachorowań i tego obfitego w stres okresu. Dodatkowo lepiej wykorzystacie ten okres na regenerację 🙂
5️⃣Jedz warzywa i owoce! O tym akurat powinnismy pamiętać cały rok, jednak w okresie pełnym stresu w naszym organizmie pojawia się wzmożony stres oksydacyjny - pojawia się wiele wolnych rodników mogących doprowadzić nawet do śmierci komórki, a zawarte w warzywach i owocach przeciwutleniacze ograniczają ich negatywny wpływ! Po 18:00 można je smialo jeść 😉
6️⃣Zadbaj o odpowiednia podaż omega 3 - stres powoduje pojawienie się stanów zapalnych, które omega 3 niwelują! Ponadto słyną one z działania neuroprotekcyjnego (np. niwelują problemy z pamięcią)
7️⃣Wybierz model diety jaki najbardziej podchodzi pod Twoje preferencje żywieniowe! Lubisz tluste jedzenie? Wybierz low carb. Najlepsza dieta (mowa o osobach zdrowych) to taka, której założeń jesteś w stanie się trzymać bez przerwy 🙂
Choć jeśli jesteś osobą bardzo aktywną to polecam jednak przekonanie się do diety z przewaga węglowodanów 🙂
8️⃣Zadbaj o odpowiednia podaż witaminy d3
Badania potwierdzają, że ma ona bardzo duży wpływ na niwelowanie infekcji górnych dróg oddechowych (co do covid jest jednak za mało badań) ale to zawsze coś i to za małe pieniądze! Dodatkowo wpływa pozytywnie na nasz nastrój w okresie jesiennym oraz produkcje hormonów płciowych jak chociażby testosteron (to tak skrótowo)
☘️To tylko kilka prostych rad. Jeśli ktoś ma jakieś pytania chętnie odpowiem na priv lub w komentarzu.
🤟Oczywiście jeśli ktoś ma sprzęt w postaci gum i ciężarów to zachęcam do zgłoszenia się do mnie czy do Daniela jak i reszty trenerów. Odpowiednio zaprogramowany trening z minimum sprzętu również może sprawić, że będziecie mogli notować progres pod każdym kątem w swoim zaciszu domowym!
❤️Dużo zdrówka i spokoju, a gdy wszystko już wróci do normy zapraszamy na naszą siłownię! 😜

26/10/2020

Witam w poniedziałek! 😬 Z tej strony monitora Daniel😈. Będę kontynuował dla Was temat domowych treningów😊.
O ile ostatnio podałem Wam jakie ćwiczenia możecie wykonać bez użycia obciążenia i pokazałem przykładowe plany treningowe z nich złożone na moim IG szymanski_daniel to dzisiaj powiem Wam jaki sprzęt warto mieć, aby zrobić trening oporowy🏋️‍♂️.
Dla osoby początkującej i średnio-zaawansowanej (zdecydowana większość bywalców siłowni) wystarczą 3 rzeczy: DRĄŻEK / GUMA / ODWAŻNIK KULOWY😲. To moje Top 3 z którymi można zrobić na prawdę dobry trening.
Koszty takiego zestawu mogą być mniej więcej:
- 30zł dwie gumy (mocniejsza i słabsza)
- 20zł drążek
- 144zł 16kg lub 216zł 24kg odważnik (najtańsze jakie udało mi się znaleźć na olx) - wystarczy jeden
Taki zestaw za 200-250zł możecie również zabrać ze sobą w podróż. O ile ktoś nie jest zawodnikiem jakiejś konkretnej dyscypliny siłowej typu trójbój siłowy/ podnoszenie ciężarów / strongman to taki zestaw może wystarczyć mu nie tylko do podtrzymania swojej formy, ale odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą BUDOWAĆ FORMĘ zarówno sylwetkową jak i siłową.
Nasi trenerzy z chęcią pomogą Wam w tych ciężkich czasach i ułożą plan treningowy biorąc pod uwagę Wasze możliwości treningu! Chętnych prosimy o informacje! Zdrowia! 💪

23/10/2020

Cześć! Z racji, że pewnie wielu z Was nie ma gdzie trenować i zastanawiacie się czy opłaca się trenować w domu, bez żadnego sprzętu - od razu powiem - opłaca się, a nawet trzeba!
Dzisiaj wychodzę to Was z propozycją ćwiczeń z obciążeniem własnej masy ciała na poszczególne partie ciała (będą podane w języku angielskim, aby łatwiej móc je odnaleźć na YouTube):
1. Brzuch:
- plank / side plank / 1 leg plank
- dead bug / bird dog / bear dog
2. Nogi:
- pistols / bulgarian split squat / cossack squat / lunge
- single leg deadlift / leg curl with slider / side lunge with slider / nordic curl
- copenhagen hip adduction
3. Pośladki:
- glute bridge/ hip thrust + wersje jednonóż
- clamshell / side plank abduction
4. Klatka i barki:
- Push ups - zaczynając od wersji na podwyższeniu do wersji w z głową w dół oraz pompek jednorącz
5. Plecy:
- niestety jedyna partia, której realnie nie możemy przetrenować przez chociażby drążka, stąd to powinna być pierwsza rzecz do zakupu w treningu domowym.
Na moim instagramie szymanski_daniel możecie znaleźć plany treningowe do wykonania w domu podzielone na 4 stopnie trudności. Szczerze zachęcam, trener Power House Daniel 💪

15/10/2020

Niestety od soboty musimy wstrzymać działalność siłowni :(
Wszystkie karnety zostają zawieszone do odwołania ....

14/10/2020

BIAŁKO W DIECIE ❗
✅Funkcje biologiczne:
- Podstawowy element budulcowy wszystkich tkanek;
- Regulacja metabolizmu komórkowego oraz funkcji narządów (wszystko rośnie jak trzeba);
- Odpowiadają za odpowiedni poziom bilansu wodnego;
- Maja właściwości buforujące dzięki czemu regulują równowagę kwasowo-zasadową (zapobiegają zakwaszeniu organizmu - ops, a Kowalscy specjaliści mówią, ze zakwasza 😒);
- Aminokwasy wykorzystywane są do syntezy białek i hormonów m.in. takich jak: serotonina, dopamina (Mamy tu osoby lubiących ostre imprezy niekoniecznie z alkoholem?? Jak tak to zadbajcie o ten aspekt żeby wam serotonina i dopamina szybciej się odnawiała i depresja szybciej schodziła 😅)
- Synteza białek mięśniowych - wiadomo 🤟
- Odpowiadają za odpowiednia prace układu immunologicznego (odpornościowego)
- Synteza glutationu - kluczowego antyoksydantu naszego organizmu!
❗️Bez odpowiedniej ilości białka w diecie i odpowiedniej ilości aminokwasow egzogennych (dostarczanych z zewnątrz) niemożliwe jest odpowiednie funkcjonowanie naszej odporności i mózgu ❗️
✅ Osobiście jestem za tym by trzymać się diety wysokobiałkowej w przypadku treningów siłowych (2-2,5g/kg masy ciała - całkowitej, a nie beztłuszczowej)
Czemu? Zwiększony bilans azotowy zapewnia lepsza regenerację nie tylko mięśni, ale wszystkiego.
✅No dobra, ale są badania gdzie mówią, że starczy 1,6g/kg MC - Ok, ale każdy jest indywidualnym przypadkiem i co w przypadku gdy Twój organizm jest w stanie wykorzystać znacznie większe ilości? 🤔
✅ALE NERKI PADNĄ! Nadmierna ilość białka może być toksyczna ale to już trzeba serio dużo tego jeść. Jak sprawdzić czy w ogóle wykorzystujemy daną ilość i nie szkodzi nam? Badanie mocznika - jeśli poziom jest zawyżony to możemy myśleć, że pewien nadmiar idzie kolokwialnie mówiąc do WC (resztki aminokwasowe idą do Wisły) 💁🏻‍♂️
✅Wysoki poziom białka zwiększa poziom homocysteiny, która działa miazdzycotworczo, degraduje elastynę i przyspiesza procesy włóknienia i wapnienia naczyn krwionośnych - No tak ale to w przypadku niedoborów witaminy b6, b12 i kwasu foliowego.
Czy należy go spożywać więcej?
Ja uważam, ze warto spróbować i zbadać sprawę 🤟
Kobietom osobiście doradzałbym trzymanie ok. 1,5g/kg
Osobiście jem obecnie 2,5-2,7g na kilogram masy ciała i czuje się bardzo dobrze. Więcej nie gdyż trawienie dostaje wtedy trochę w kość.

13/10/2020

Cześć, dziękujemy za obserwowanie naszej strony! 💪 Dajemy Wam wiedzę i świetne miejsce do treningu. Dziękujemy także za zaufanie i pozytywne opinie. 👌
Dzisiaj mamy małą prośbę do Was 🙏- jeśli podoba Ci się w naszej siłowni, WYSTAW OPINIE, znajdziesz ją na fb w zakładce recenzje - DZIĘKUJEMY 🤗