29/03/2022
Król wszystkich ćwiczeń- Przysiad
Przysiad jest to wzorzec ruchowy, który nabywamy już w pierwszych etapach swojego życia, gdy jako dziecko uczymy się chodzić. Dziecko ma w sobie naturalność, nie kontroluje tego czy plecy są proste a kolana ułożone odpowiednio. Wszystko wykonywane było instynktownie i bezbłędnie. Niestety już w trakcie dorastania gubimy poprawną pozycję i nieograniczoną mobilność. Przysiady są funkcjonalnym i skutecznym ćwiczeniem dolnych partii ciała🤗
Jak poprawnie wykonać przysiad❓🤔
☝️ Zacznijmy od samego dołu. Podparcie stopy w trzech punktach. Zapewni nam to równowagę oraz pozwoli zachować odpowiedni rozkład ciężaru ciała, a w szczególności stawów.
☝️ Miednica musi zawsze być ustawiona w neutralnej pozycji. Nie należy pozwolić na hiperlordozę lub jej przeciwieństwo.
☝️ Stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków, powinny znajdować się w pozycji do 30 stopni rotacji na zewnątrz;
☝️ Prawidłowy oddech wraz z napięciem mięśni: pośladkowych, brzucha, czworobocznych oraz najszerszego grzbietu.
☝️ O poprawnym przysiadzie mówi się w momencie, gdy staw biodrowy znajduje się poniżej stawu kolanowego. Wszystkich innych ruchów nie można nazwać przysiadami, lecz pół lub ćwierć przysiadami.
Najczęstsze błędy które popełniamy wykonując przysiad 🏋️♂️
❗ Źle dobrane obuwie. Podeszwa takiego obuwia powinna być twarda i w całości przylegać do podłoża. Unikajmy takiego treningu w butach przeznaczonych do biegania, ponieważ zazwyczaj posiadają one miękką podeszwę, która ma za zadanie amortyzować wstrząsy, co niestety nie zapewnia nam odpowiedniej stabilności w trakcie wykonywania przysiadów. (Jeśli nie posiadamy butów z twardą podeszwą polecam wykonywać przysiady bez butów).
❗ Zła pozycja wyjściowa bioder. Sytuacja, w której pozycja wyjściowa miednicy jest ustawiona nieoprawnie. W większości przypadków jest to przodopochylenie miednicy i wraz z rozpoczęciem przysiadu zła pozycja zostaje pogłębiona.
❗ Kolana schodzące się do środka: Musimy pilnować ustawienia kolan, które mają pracować wzdłuż linii stóp i nie mogą schodzić się do wewnątrz, ani rozchodzić na zewnątrz.
❗ Zbyt mocno przykurczone mięsnie oraz braki mobilności: Brak mobilności w stawie skokowym oraz biodrowym. Garbienie się w odcinku piersiowym (okrągłe plecy). Podczas zejścia w dół pośladki są w jednej linii z kręgosłupem lub wyżej powodem jest przykurcz mięśni dwugłowych uda.
❗ Zbyt płytki przysiad: Każdy z nas jest inny i nie każdy jest w stanie wykonać przysiad do samego dołu. Takie minimum, jakie powinniśmy wykonać, to bez wątpienia „kąt 90 stopni”
Wpływ przysiadu na naszą sylwetkę🍑🔥
✍️ Przysiady wpływają pozytywnie na harmonijny rozwój całej sylwetki. Angażują jednocześnie ponad 80% mięśni ciała. Oprócz tego, że jest to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni nóg, wpływa ono również pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus, w tym na mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu.
Przysiad możemy wykonać na setki różnych sposobów. Oto jeden z nich: Przysiad low bar :)
