Sandra i Fitness

24/05/2026

❌❌❌
W dniach 25-29 maja zajęcia odwołane

19/05/2026

🌙🏃‍♀️🏃‍♂️ 6 BIEG NOCNY 2026 – JEZIORO TARNOBRZESKIE 🌊✨

Wyjątkowa atmosfera, nocna sceneria Jeziora Tarnobrzeskiego i sportowe emocje pod gwiazdami! 🌌

Już 27 czerwca 2026 r. zapraszamy wszystkich miłośników biegania na kolejną edycję Biegu Nocnego wokół Jeziora Tarnobrzeskiego 💪🔥

📍 Trasa o długości ok. 11 km tradycyjnie poprowadzi drogami wokół jeziora, a start biegu zaplanowano na godz. 22:00 🏖️

🎽 Na uczestników czekają:
✅ pamiątkowe medale
✅ pakiety startowe
✅ elektroniczny pomiar czasu
✅ nagrody finansowe i statuetki
✅ niesamowity klimat nocnego biegania 🌙

📋 PROGRAM WYDARZENIA:
🕖 19:00 – otwarcie biura zawodów
📝 19:00–21:30 – weryfikacja i rejestracja zawodników
🏃‍♂️ 22:00 – START biegu
🏆 ok. 23:30 – wręczenie nagród i zakończenie wydarzenia

⚠️ Liczba miejsc jest ograniczona, dlatego warto nie zwlekać z zapisami!
⚠️ Pierwszych 180 opłaconych zawodników otrzyma numery startowe, pakiety oraz medale.

📲 Regulamin, szczegóły dostępne na stronie MOSiR Tarnobrzeg:
https://mosir.tarnobrzeg.pl/6-bieg-nocny-2026-jezioro-tarnobrzeskie-27-06-2026/

📝 Formularz zgłoszeniowy dostępny pod linkiem:
https://forms.gle/feUWyj32crnLpzdq9

Do zobaczenia na starcie! 🌃🔥



📞 Więcej informacji: 15 822 95 22 wew. 37
📧 [email protected]
🌐 www.mosir.tarnobrzeg.pl

Jezioro Tarnobrzeskie
Tarnobrzeg Miasto

Klub Biegacza WITAR Tarnobrzeg
Klub Sportowy Harpagan
Stalowowolski Klub Biegacza
Zmitek Team Nowa Dęba
Kalendarz biegowy- Podkarpacie

Radio Leliwa
Tygodnik Nadwiślański
Korso24.pl - wiadomości z Podkarpacia
Portal NadWisłą24
ITV WISŁA
TVL Telewizja Lokalna
Echo Dnia Podkarpackie
Tarnobrzeg.info
Radio Rekord Sandomierz 99,7 FM
Polskie Radio Rzeszów

17/05/2026

Grafik na ten tydzień (18-22 maja 2026) 🙂
_________________________________
Dołącz do naszej grupy!
📍Skopanie - GOSiR w Skopaniu
Dołącz do grupy:
https://www.facebook.com/groups/1167026637180051/
📍Chmielów
Dołącz do grupy:
https://www.facebook.com/groups/318978697190089/
📍 Padew Narodowa
Dołącz do grupy:
https://www.facebook.com/groups/988303249587766/
📍 Jadachy
Dołącz do grupy:
https://www.facebook.com/groups/3894836764164554/

12/05/2026

Na ostatnich zajęciach (w Padwi, Chmielowie oraz Skopaniu) zrobiłyśmy trening, który składał się z kilku elementów:
🔴AMRAP
🟢Drabina (Ladder Training)
🟡TABATA

🔴AMRAP to skrót od: As Many Rounds (lub Reps) As Possible czyli: „jak najwięcej rund / powtórzeń”.
To forma treningu wykonywanego przez określony czas, gdzie celem jest zrobienie jak największej liczby rund albo powtórzeń.

Jak działa AMRAP? Ustawiasz:
* czas treningu,
* zestaw ćwiczeń,
* liczbę powtórzeń.
Potem wykonujesz rundy bez przerwy (albo z minimalnym odpoczynkiem), aż skończy się czas.

AMRAP mocno poprawia:
* kondycję,
* wydolność,
* wytrzymałość mięśniową,
* tempo pracy,
* spalanie kalorii.

W zależności od ćwiczeń może też rozwijać:
* siłę,
* dynamikę,
* cardio.

🟢Drabina (ladder training) to metoda treningowa, w której liczba powtórzeń zmienia się z każdą rundą — najczęściej rośnie albo maleje według ustalonego schematu.
Jak działa drabina: najprostszy przykład:
* Runda 1 → 2 powtórzenia
* Runda 2 → 4 powtórzenia
* Runda 3 → 6 powtórzeń
* Runda 4 → 8 powtórzeń…

Cel tego treningu to:
* budowa wytrzymałości,
* zwiększenie objętości treningu,
* poprawa kondycji.

🟡Tabata to intensywna forma treningu interwałowego typu HIIT.
Klasyczny schemat wygląda tak:
* 20 sekund pracy
* 10 sekund przerwy
* powtórzone 8 razy
Całość trwa tylko 4 minuty — ale przy odpowiedniej intensywności potrafi być bardzo ciężka.
Metoda została opracowana przez Izumi Tabata dla japońskiej reprezentacji olimpijskiej.

Cel Tabaty
* poprawa kondycji
* zwiększenie wydolności
* spalanie kalorii i tłuszczu
* poprawa wytrzymałości
* trening całego organizmu w krótkim czasie

ℹ️Dajcie znać jak Wam się ćwiczyło w takiej formie.
Tak jak wspomniałam w Skopaniu: na wakacjach powstanie taka grupa z takim właśnie treningiem. Jak trochę mi się rozjaśnią plany we wszystkich miejscowościach dam Wam znać kiedy zaczynamy.
Jeżeli spodoba Wam się taka forma treningu zostawimy go na kolejny sezon w Skopaniu czyli od września.

12/05/2026

Uuuuu ładnie wygląda - ciekawe jak smakuje :)

Absolutnie genialny w smaku i bardzo prosty 😍 Sernik "iceberg" w FIT wersji robi w ostatnich dniach furorę w moim domu. Kto wypróbuje❓

Przepis wrzucam wam jak zawsze w 💬👇

05/05/2026

Fajne 3 zbilansowane posiłki - zobaczcie ;)

7.1K likes, 547 comments. "Cały dzień jedzenia za 20 PLN z BIEDRONKI! Moje tanie PRZEPISY!"

27/04/2026

W komentarzu pod postem bardzo fajne przepisy z dużą ilością białka :)

1. Bowl z łososiem teriyaki, edamame i czarnym ryżem
2. Gnocchi z indykiem w kremowym sosie z suszonych pomidorów
3. Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą i grillowanym halloumi
4. Pełnoziarnisty wrap z szarpanym tofu i sosem fistaszkowym
5. Szpadelki z kurczaka z batatami i sałatką z buraka

27/04/2026

Super koktajl i jaki pyszny!

24/04/2026

💧Najprostszą rzeczą, która pomoże nam lepiej wyglądać, mieć więcej energii i łatwiej chudnąć to nic prostszego niż picie większej ilości wody. Brzmi banalnie, ale większość osób jest stale lekko odwodniona i nawet o tym nie wie.

💧Podstawowa zasada jest prosta: dorosły człowiek powinien wypijać około 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Dla osoby ważącej 70 kg to mniej więcej 2,1–2,4 litra dziennie.
To punkt wyjścia — przy treningach, upałach czy chorobie zapotrzebowanie rośnie.

Woda realnie wpływa na to, jak działa Twój organizm. Odpowiednie nawodnienie poprawia koncentrację, wspiera pracę nerek i wpływa na wygląd skóry. Jeśli jesteś na redukcji, też robi robotę — pomaga w trawieniu, może lekko podkręcić metabolizm i ułatwia kontrolę apetytu.
Zbyt mało wody to szybka droga do zmęczenia, bóle głowy i spadki energii. Organizm lubi równowagę - dlatego najlepiej pić wodę regularnie, małymi łykami przez cały dzień, zamiast nadrabiać wszystko na raz.

💧 Woda z dodatkami — czy warto?
Jeśli sama woda Ci „nie wchodzi”, dobrym rozwiązaniem jest dodanie naturalnych składników. Dzięki temu nie tylko poprawiasz smak, ale też możesz delikatnie wesprzeć organizm.

👉 Cytryna
Wspiera trawienie, odświeża i może pomagać w kontroli apetytu.
👉 Imbir
Działa rozgrzewająco, wspiera metabolizm i układ trawienny.
👉 Mięta
Świetnie odświeża, poprawia smak wody i wspiera trawienie. Idealna na lato albo po posiłku.
👉 Ogórek
Lekki, orzeźwiający dodatek — pomaga w nawodnieniu i dobrze komponuje się z miętą.
👉 Goździki
Mają właściwości przeciwbakteryjne i mogą wspierać odporność.
👉 Szczypta soli
Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitów, szczególnie przy dużym poceniu się lub treningach.
👉 Ocet (np. jabłkowy)
Może wspierać trawienie i stabilizację poziomu cukru we krwi (w małych ilościach!).
👉 Owoce (np. truskawki, maliny, arbuz, pomarańcza)
Dodają smaku, zachęcają do picia i lekko wspierają nawodnienie.
👉 Nasiona chia
Tworzą żelową konsystencję, dzięki czemu pomagają w nawodnieniu „na dłużej”. Dodatkowo zwiększają uczucie sytości, co może pomóc na redukcji.

Nie chodzi o to, żeby robić z wody „magiczny napój”. Te dodatki nie zastąpią diety ani deficytu kalorycznego, ale mogą być prostym sposobem, żeby pić więcej i przy okazji dać organizmowi małe wsparcie.
A Ty ile pijesz wody dziennie? wystarczająco?

23/04/2026

👉Chcesz schudnąć?
Jest tylko jeden sposób, żeby to zrobić skutecznie — musisz wprowadzić deficyt kaloryczny.
Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz czy też ile treningów wykonasz — jeśli nie jesteś w deficycie, Twoja masa ciała nie będzie spadać. To fundament, którego nie da się obejść.

Deficyt kaloryczny oznacza, że dostarczasz organizmowi mniej energii, niż on potrzebuje do codziennego funkcjonowania. W takiej sytuacji ciało zaczyna korzystać z zapasów, czyli tkanki tłuszczowej — i właśnie wtedy chudniesz.

Dlatego zanim w ogóle zaczniesz redukcję, musisz wiedzieć jedno: ile kalorii potrzebuje Twój organizm. I tu pojawia się kluczowe dwa pojęcia:

⚙️ PPM – Podstawowa Przemiana Materii
PPM to minimalna ilość kalorii, której organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca, regeneracja).

🔄 CPM – Całkowita Przemiana Materii
CPM to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne — uwzględnia zarówno PPM, jak i Twoją aktywność fizyczną.

👉 Oblicz swoje PPM i CPM tutaj:
🔗 https://diety.nfz.gov.pl/

Dopiero mając te liczby, możesz podejść do redukcji w sposób świadomy. Zamiast drastycznych cięć, które kończą się brakiem energii i frustracją, wystarczy umiarkowany deficyt 10-20% CPM. To właśnie on pozwala chudnąć stopniowo, bez rozwalania metabolizmu i bez efektu jojo.

I tak na przykładzie: jeżeli CPM wychodzi 2210kcal
to odejmując 10% deficytu - wychodzi 1989 ≈ 2000kcal

Na koniec jeszcze jedna ważna rzecz, o której wiele osób zapomina — białko w diecie. Podczas redukcji odgrywa ono kluczową rolę, bo pomaga utrzymać masę mięśniową, zwiększa uczucie sytości i ułatwia kontrolowanie apetytu.

W praktyce warto zadbać o około 1 g białka na każdy kilogram masy ciała, a jeśli trenujesz siłowo — nawet około 1,5-2 g/kg. Dzięki temu redukcja będzie nie tylko skuteczna, ale też „lepszej jakości” — z mniejszą utratą mięśni i lepszym wyglądem sylwetki.

To jak? napiszesz w komentarzu ile Ci wyszło CPM i PPM? :)