Dawid Marszałek trener personalny

06/11/2024

🫴👊
Cześć dzisiaj pokażę wam 1/3 drogi jaką mam z Michałem przebytą aktualnie, chce wam pokazać jak wygląda prawidłowo wykonana redukcja bez stresu ,głodu i męczenia się od samego początku oraz co da się osiągnąć w 6 tygodni(w tym jeden będąc chorym na chorobę na literę C 😬)będąc sumiennym w tym co się robi.

Michał od samego początku współpracy mimo deficytu czuje się rewelacyjnie nie posiada spadków energii ani napadów głodu, jest wypoczęty więc czego chcieć to więcej 😬

Kiedy Michał zjawił się u mnie stosował już środki dopingujące lecz nie posiadał większej wiedzy. Dawka jaką stosował była również za duża na daną chwilę tak więc zjechaliśmy o połowę w dół z nią w skali tyg i jak widać rezultaty są znakomite. Po okresie redukcji rozpoczynamy okres masowy🥳

Zaznaczam uzyskaliśmy to samą dieta ,treningiem oraz cardio:D

Osoby zainteresowane współpracą zapraszam do wiadomości prywatnej 😬

Strzała i czekam niecierpliwie na efekt końcowy naszej współpracy z Michałem 😬

30/08/2024

Witajcie!😁👊

Nie wszystkie nowe osoby które przychodzą do mnie skupiają się tylko na poprawie sylwetki, w przypadku Kamila sylwetka była kwestią drugorzędną. Kamil przyszedł do mnie w celu poprawy samopoczucia, nastroju oraz podniesienia poziomu libido, postanowił on więc skorzystać z SAA u poprzedniego trenera jednak został kompletnie źle poprowadzony i zrobił się bałagan który pogorszył sytuację.

Na początku współpracy skupiliśmy się na odkręceniu hormonów( prolaktyna w podłodze oraz źle dobrany poziom estradiolu względem odczuć podopiecznego), oraz leżącej morfologii. Wprowadziłem więc protokół naprawczy czyli podniesienie prolaktyny do około połowy widełek, wyrównanie estradiolu za pomocy inhibitora aromatazy,zastosowanie HCG oraz najpierw zwiększenie a później zmniejszenie dawki testosteronu względem tego jakich efektów stosowania SAA oczekiwał podopieczny. Poprzedni trener który go prowadził zalecił zbicie prolaktyny do dołu w celu obniżenia progesteronu ( który u Kamila jest dziedzicznie podwyższony)co jest dla mnie nie zrozumiałe ponieważ zabieg ten daje odwrotny efekt (prolaktyna przy 0=progesteron w górę!). Ostatecznie okazało się że wina leżała głównie w dawkach środków i innych wartościach hormonów. To pokazuje jak bardzo potrzebny jest dogłębny wywiad aby wykluczyć potencjalne problemy na starcie i na przyszłość. Dzisiaj Kamil po kilku miesiącach wspólnej pracy ma wyniki badań praktycznie idealne , cieszy się życiem ,samopoczucie oraz nastrój lepsze no i mamy poprawę w kwestiach łóżkowych 😃 . A i cytuje "wysypiam się w końcu jak młody!"😂🤣

Oczywiście w parze z wszystkim była zastosowana odpowiednia dieta, trening siłowy oraz lekki trening cardio.🫡

Jestem zadowolony że udało nam się osiągnąć zamierzony cel!

P.s. poprawiliśmy cały lipidogram też dzięki diecie🫡

🫴Osoby zainteresowane współpracą zapraszam do wiadomości prywatnej 👊

😃Tyle na dzisiaj do następnego ludziska!😃

07/08/2024

👊Witajcie ponownie! 👊

Zawsze każdej nowej osobie która wpada do mnie na współpracę mówię na starcie zaufaj mi waga to tylko cyferka 😅, jak widać kolejny raz się to potwierdza. Podczas budowania wymarzonej sylwetki liczą się wszystkie pomiary które wykonujemy, sylwetkę należy nadzorować zarówno na papierze w cyferkach jak i wizualnie.
U Krystiana zmiany w cyferkach były nie wielkie ale za to zbudowaliśmy piękną górę oraz wcięcie w tali(na redukcji)😁
Pamiętajcie nie warto kierować się tylko samą waga ponieważ na nasz progres składa się o wiele więcej czynników które są równie ważne‼️

Bądźcie silni i do zobaczenia pod kolejnym postem!

🔥Osoby zainteresowane współpracą zapraszam do wiadomości prywatnej !
Koszt 3 miesięcznej współpracy to 150 zł🔥

24/01/2024

🦫Witajcie🦫

Dawno nic nie było, więc dziś pogadamy na temat hormonu jakim jest prolaktyna!👊

🔥Od początku. Tak więc prolaktyna (hormon luteotropowy, LTH) jest jednym z kluczowych hormonów płciowych zarówno u kobiet jak i u mężczyzn, często jest nazywana hormonem stresu. Prolaktyna wydzielana jest w przednim płacie przysadki mózgowej, dokładniej przez komórki laktotropowe (jest to główne miejsce jej wytwarzania), występuje ona również w prostacie, komórkach układu odpornościowego, tkance tłuszczowej czy też gruczołach sutkowych. U mężczyzn przede wszystkim jest odpowiedzialna za poziom testosteronu, wysokie stężenie prolaktyny powoduje obniżenie poziomu testosteronu. 🔥 Dlatego musimy pilnować jej poziomu stosując SAA‼️

🫴Wysoki poziom prolaktyny (hiperprolaktynemia) może być spowodowany przez:
1️⃣ nie dawno odbyty stosunek płciowy
2️⃣ wysoki wysiłek fizyczny
3️⃣ problemy z funkcjonowaniem tarczycy
4️⃣ stres
5️⃣ nadmiar różnego rodzaju leków na wysokie ciśnienie, czy też depresję

🫴Z kolei objawami które mogą świadczyć o wysokim poziomie PRL są:
1️⃣ przede wszystkim problemy z libido, słaby popęd seksualny
2️⃣ zarówno u kobiet jak i u mężczyzn produkcja mleka w gruczołach sutkowych
3️⃣ obniżony poziom testosteronu
4️⃣ brak występowania plemników w nasieniu (badanie nasienia)
5️⃣ no i ginekomastia (progesteronowa), ponieważ musimy pamiętać, że prolaktyna oddziałuje na progesteron, jest to jeden z objawów, który w pewnym stadium jest możliwy do usunięcia tylko chirurgicznie.

Jak wygląda sytuacja natomiast przy niskim poziomie PRL? Głównymi objawami są:
1️⃣ problemy z erekcją
2️⃣ pogorszenie jakości nasienia (badanie nasienia)
3️⃣ obniżony poziom androgenów
4️⃣ po wykonaniu wcześniejszych badań może okazać się, że występuje uszkodzenie przysadki mózgowej przez urazy głowy czy też nowotwory

🫴W celu leczenia poziomu prolaktyny stosuje się:
Kabergoline lub też bromokryptyne, z suplementacji jaką możemy się wspierać są wit. B6 oraz l-tyrozyna. Ta pierwsza wspomaga produkcję hormonu, natomiast druga to aminokwas który bierze udział w syntezie PRL.

🫴Jak sprawdzić więc poziom naszej PRL w organiźmie?🤔
Oczywiście należy udać się na badanie krwi, tutaj warto zbadać również poziom estradiolu, który oddziałuje na poziom prolaktyny (im wyższy poziom estradiolu, tym większe prawdopodobieństwo podwyższonego poziomu prolaktyny), a także estrogen i progesteron.🔥

🫴‼️Pamiętajmy - jeśli jesteśmy na trt lub na cyklu sterydowym, testosteron jaki przyjmujemy nie oddziałuje bezpośrednio na prolaktynę, ponieważ aromatyzuje on do estradiolu. Z kolei podczas stosowania np. nandrolonów należy kontrolować poziom prolaktyny!‼️

🤔Jaki jest poziom optymalny prolaktyny?
Cóż, ja zalecam moim podopiecznym trzymanie tego hormonu w "połowie" widełek, aczkolwiek wartości, które nie powinny nas niepokoić w wynikach badań, to śladowe ilości przekroczone ponad normę, ponieważ z reguły powoduje to, jak już wcześniej pisałem m.in. nie dawno odbyty stosunek, ciężkie treningi lub też nawet brak snu.👊

🤔Czym zbijać wysokie wartości prolaktyny?
Tutaj najlepiej zastosować cabaser lub dostinex, są to bardzo silne środki i już nawet pół tabletki w przeciągu kilku dni potrafi nam znacznie obniżyć niechciany poziom (to kwestia indywidualna). Jeśli chodzi natomiast o zbyt wysoki progesteron idący w parze z prolaktyną - można zastosować np. proviron (nie mylić z tamoxifenem!🤣).

Dzisiaj na tyle, niedługo kolejny materiał (w końcu ten na temat progresji w treningu siłowym 😂).

👊💪💪Trzymajcie się i rośnijcie silni! Strzała 💪💪👊

10/11/2023

Witajcie,
Mały update:) Aktualnie waga wynosi u mnie nieco ponad 100kg. Wczoraj w końcu zdecydowałem się, w której kategorii startować w przyszłym roku😄😄🤣 Z racji tego, że bardziej preferuje pozowanie klasyczne, to wybór padł właśnie na klasyka. Też ze względu na to, że nie widzę sensu zasłaniać kopyt spodenkami, jak są myślę w dalszym ciągu dominujące😁

Co do daty startu, to myślę, że będzie to końcówka roku, bo jakoś najlepiej wtedy przygotowuje mi się. Wyrosłem z robienia formy na lato już dawno ha. Co do tego, jaką wagę chciałbym osiągnąć bez odwadniania i ładowania, to liczę na ok 90kg po następnej masie i prepie. Teraz planuje zejść do podobnej wagi lub nawet niżej, aby wysuszyć sylwetkę na tyle mocno, aby masa była już jak najbardziej jakościowa (przy tej ilości żarcia co potrzebuję, to boje się że pójdę z torbami hahaha). No, ale wszystkie sprawy już poukładane mogę działać i zamknąć w końcu rozdział związany ze startem :D Nie ukrywam, że bardziej jara mnie trenerka i pomaganie ludziom, ale kto wie. Jeśli będą dobre wyniki na start, to myślę, że będę kontynuował starty później:)

Za jakiś czas wrzucę nowy materiał na fanpage także bądźcie czujni🥰😁
strzała i do następnego!!

31/10/2023

🙃👊👊👊Cześć i czołem,👊👊👊🙃
Dziś porozmawiamy sobie o tworzeniu odpowiedniego planu treningowego, jak powinien być zbudowany oraz co powinno się w nim zawierać wg mnie:)

Na start zacznijmy może jednak od tego jak zbudowane są mięśnie bo to dla nas kluczowe, lecz nie będziemy tutaj skupiać na ogólnej budowie a tylko na dwóch kluczowych dla nas aspektach, a mianowicie na podziale włókien mięśniowych na szybko oraz wolno kurczliwe. Aby nasz trening dał nam jak najlepsze rezultaty musimy zaatakować obydwa te obszary w odpowiedni sposób żeby zapewnić dobry bodziec do ich rozbudowy.

Włókna czerwone, typu I czyli wolno kurczliwe, skąd nazwa czerwone a mianowicie z tego powodu że po prostu mają taki kolor :D za co odpowiada magazynowanie tlenku w postaci mioglobiny. Na logikę są to włókna dzięki którym jesteśmy w stanie wykonywać dłuższy wysiłek o mniejszej intensywności, w treningu siłowym będą to serię obfitujące w większą ilość powtórzeń, gdzie raczej będziemy starać się spompowac mięsień i dostarczyć mu jak najwięcej krwi niż budować jego siłę.

Kolejne włókna, białe typu II czyli szybko kurczliwe dzielą się na dodatkowe dwa rodzaje typ A oraz B.

Włókna "A" odpowiadają za wysiłek pośredni, o średniej intensywności z kolei "B" odpowiadają za wysiłek krótkotrwały i siłowy co prawda męczą się najszybciej w organizmie lecz to one odpowiadają za budowanie naszej siły w małych zakresach powtórzeń na serię w dłuższym odstępie czasu. Jak łatwo się więc domyśleć takie włókna najlepiej mają rozwinięte osoby uprawiające trójbój siłowy, lecz żeby wykorzystać ich potencjał w pełni trening powinien być skierowany na obydwa typy włókien.

Ok jak mamy w skrócie wyjaśniony kluczowy dla nas aspekt zacznijmy od tego co powinno znaleźć się w planie, na pierwszym miejscu powinny być ćwiczenia wielostawowe które angażują większą ilość mięśni dzięki czemu możemy wzmocnić swoje ciało, przedewszystkim mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację naszej sylwetki. Co z tego gdy ktoś będzie w stanie na suwnicy na nogi wypchać np 250kg jak nie będzie wstanie wykonać przysiadu z nawet 150 kg i to nie z powodu braku siły a samej stabilizacji. Z tego powodu zawsze przypominam moim podopiecznym że ćwiczenia wielostawowe są nieodzownym elementem każdego planu treningowego nie zależnie czy to ppl, upper lower itd itd. W tych ćwiczeniach powinniśmy skupiać się przedewszystkim na budowaniu siły i traktować je w planie jako ćwiczenia strikte "siłowe", dlatego też dobrze jest w nich pracować na mniejszych zakresach powtórzeń do 5 a przerwy miedzy seriami powinny być nieco dłuższe np. 3 minuty.

Kolejną kwestią jest ułożenie planu który będzie zawierać zarówno elementy treningu na wolnych ciężarach oraz na maszynach, poraz kolejny z tego powodu iż maszyny nie angażują mięśni głębokich tak jak powoduje to wolny ciężar. Maszyny traktować powinniśmy jako bodziec do tworzenia głównie samej pompy, lepszego ukrwienia i samej objętości mięśnia dzięki możliwości lepszej izolacji danej partii mięśniowej. Jeśli w planie będziemy opierać się na samych maszynach to za x lat gwarantuje że takie czynności jak zwykłe pochylenie się zaczną sprawiać trudność bardzo szybko. Tak więc, aby nasz plan był odpowiednio dobrany na początku każdej sesji wykonujmy ćwiczenie ciężkie siłowo a w następnych etapach skupmy się już na samej " pompie" mięśniowej. Jeśli łączymy na treningu dwie partie zawsze zaczynajmy od tej większej ponieważ będzie wymagać ona od nas większej ilości energi do jej przetrenowania, ćwiczenia mocno izolacyjne zawsze zostawiajmy na koniec treningu danej partii.

Jak by uznać taki procentowy podział względem maszyn i wolnych klamotów ustalił bym go na poziomie 70:30 jeśli skupiamy się na budowaniu rzeczywiście masywnej sylwetki a nie samej siły( pamiętajcie maszyny nie utrudniają nam budowania siły w treningu trójboisty, odpowiednio zastosowane dają same benefity)

Co do rozgrzewki przed naszym treningiem to już jest kwestia indywidualna ale zawsze przedewszystkim pamiętajmy o odpowiednim dogrzania stawów które będą funkcjonować na danym treningu, uwierzcie mi zwykłe wymachy ramion np potrafią was już uchronić przed kontuzją. Co do kwestii aktywacji również stosujemy te które rzeczywiście nam są potrzebne , nie wykonujmy miliona aktywacji przed treningiem bo braknie nam siły na sam trening co potem często jest powodem braku naszego progesu.

Jeśli mówimy o częstotliwości wykonywania treningów to tak naprawdę wszystko zależy od stopnia naszego zaawansowania, jeśli jesteśmy osobami początkującymi to te 3 nawet 2 treningi w tyg w zupełności wystarczą przez okres 2-3 tyg. Ogólnie wchodząc w świat "silowni" czy to wracając po długiej przerwie nasz plan jaki powinien być przez pierwszy około miesiąc to full body workout który zaadaptuje nasz organizm do nowego bodźca lub pozwoli wrócić do regularnych treningów. Zakresy serii oraz ilość powtórzeń jakie bym polecał to 3 serię po 8 powtórzeń trenując od największej do najmniejszej partii na treningu. Osoby bardziej zaawansowane mogą już spokojnie trenować 4 razy w tyg natomiast osoby wysoko zaawansowane nie schodzą poniżej 5 treningów w tyg w okresie przygotowań do jakich kolwiek zawodów czy to sylwetkowych lub siłowych. Podział dni tak naprawdę jest również dowolny można trenować schematem 3 dni treningowe 1 off ,2 dni treningowe i jeden off a nawet 1 ON 1 OFF, osobiście mi odpowiada ta druga opcja.

Co do doboru dni treningowych pamiętajmy aby nie trenować dzień po dniu partii dużych, od siebie polecam trenować planem : klatka piersiowa - ręce - plecy - barki - nogi (przed nogami polecam zrobić dzień off ponieważ to partia bardzo duża wymagająca od nas sporego wkładu energi :D) takim planem trenujemy partię wielkie na przemian z mniejszymi w skali całego tygodnia

W kwestii zakresu powtórzeń oraz ilości serii to już kwestia indywidualna , moje doświadczenie w pracy z podopiecznymi pokazuje że każdy człowiek pod tym względem jest inny na jedną osobę będzie dobrze działać 4 x 8 a na inną 4 x 12 itd. Tutaj dobrze jest nauczyć się słuchać swojego organizmu na co reaguje najlepiej i co daje nam najlepsze rezultaty. Co do doboru ćwiczeń pamiętajmy aby plan atakował nasze słabe punkty aby je wzmocnić oczywiście nie zaniedbując przy tym pozostałych partii mięśniowych, bo pamiętajcie zazwyczaj to ćwiczenie którego nie lubicie robić jest wasza najsłabszą partia mięśniową:D

Podsumowując to wszystko warto powiedzieć że każdy plan treningowy będzie dla nas dobry pod warunkiem że wykonujemy go sumiennie i wkładamy w niego cale serducho🙃 kwestie dotyczące progresji w naszym planie poruszę w następnym materiale, na teraz myślę że wystarczy:D

Jeśli post cię zaciekawił i podobał się zostaw like oraz podaj dalej :) osoby zainteresowane współpracą zapraszam do wiadomości prywatnej 😁

🫣👊STRZAŁA DO NASTĘPNEGO 👊 🫣

12/10/2023

Witajcie,🔥
dziś taki post nieco humorystyczny a dodatkowo fajny przepis na okres redukcji jak ktoś ma problemy z trzymaniem reżimu i potrzebuje czegoś aby się zapchać😁

Może zacznijmy od tego że każdy normalny człowiek gdy szykuje sobie farsz na co kolwiek nie wiem placki, naleśniki czy tam cokolwiek innego to bierze zwykłą miskę kuchenną. No ale nie z racji tego że ja normalny nie jestem to moja pani farsz przygotowuje mi w czym? W misce na pranie🫣😬 no bo masz takiego ogra wielkiego w domu co pochłania jedzenia jak cała drużyna piłkarska razem wzięta to trzeba go wykarmić:D (oczywiście mowa o mnie :D)

Przepis poznałem dzięki mojej Pani dziekuję ci Aniu😍😍🥰

Ogólnie spoko przepis ponieważ objętościowo wychodzi dużo i są tam w 70% same warzywa a jak wiadomo warzywa to głównie woda więc nie ma potrzeby wliczać ich do naszego zapotrzebowania dziennego, tak więc tu macie odemnie przepis na najprostsze a zaraz najbardziej smaczne placki warzywne.

Można ewentualnie do przepisu dodać jakieś chude mięso mielone wtedy podbije nam ilość białka ale to już zostawiam wam :)

Gramatur nie będę podawać bo to kwestia indywidualna kto ile wchłonie 😬😬🤣🤣:)

Placki warzywne
🫴Marchewka
🫴Cukinia
🫴Cebula
🫴Jajka
🫴Bułka tarta/mąka pszenna od siebie bardziej polecam mąkę wychodzą smaczniejsze:)
🫴 Sól,pieprz może nie co maggi do smaku
🫴Olej do smażenia

Przepis:
Marchewkę oraz cukinię trzemy na tarce na paski, cebulę kroimy w drobną kostkę, wszystko do miski mieszamy, odrobina soli i odstawiamy na chwilę, później odsączamy nadmiar wody. Dodajemy jajka, bułkę lub mąkę pszenna(mąki dodajemy tak aby masa nie była za bardzo wodnista wszystko zależy od ilości naszego farszu więc wedle uznania), całość mieszamy doprawiamy do smaku i na patelnię na średnim ogniu:)

Iiii TADAAAM placki gotowe nic prostszego, smacznego i na zdrowie😁😁😁

08/10/2023

:D

Super Nuta. !Wpada w ucho. Dobra na dyskotekę !

06/10/2023

Karabiny załadowane:D mimo niskich węgli coś się spompowalo, jutro ładujemy bo w końcu sobota:D

30/09/2023

Cześć,
Dziś bez merytorykii a tylko przedstawienie aktualnego progresu jak to wygląda na ten moment🔥🔥🔥😁😁

🫴Waga 104kg aktualnie -10kg

🫴Split X5:
-klatka
-łapy
-barki
-plecy
-nogi
Nie trenuje sztywno w dany dzień tygodnia dana partię z bardzo prostej przyczyny, a mianowicie czasami poprostu nie czuje się dość zregenerowany po ostatnim treningu, ogólnie staram się trenować schematem 2 on, 1 off o wiele lepiej to na mnie działa i czuję się bardziej świeży na treningach.

🫴kalorie w dzień treningu 3200, nie treningowo 2700-2800, w tym jeden dzień offu od diety w sobotę oczywiście poświęcam ten dzień na zjedzenia dobrego śniadania ,obiadu jakiegoś pączka (pączek is life! :D) i do tego jakaś kolacja fajna, raczej nie wrzucam żadnych ciastek żelków innych rzeczy. Uważam że lepiej zrobić sobie samemu większy posiłek dla lepszego samopoczucia niż zapychać się słodyczami itd.

21/09/2023

😁😁😁Cześć😁😁😁
Dzisiaj mam dla was materiał na temat podziału makroskładników w diecie. Jak wiadomo najlepszą formę w sportach sylwetkowych osiąga się na diecie węglowodanowej, oczywiście są przypadki gdzie osoba osiąga dobre wyniki na diecie keto lecz jestem zdania że najlepszą formą w dalszym ciągu są węglowodany.

🫴BIAŁKO💪💪
Białko stanowi główny budulec naszych mięśni bez którego nie jesteśmy w stanie zapewnić odpowiedniej regeneracji po każdym treningu. Ogólnie zarówno jak i na redukcji i na masie u moich podopiecznych w zależności od tego czy osoba trenuje naturalnie lub stosuje saa dobieram z reguły tą sama ilość białka tj. u osób naturalnych ok 2g/kg(większą ilość raczej nie wnosi już dużej różnicy ze względu na ograniczoną możliwość syntezy białek w organizmie), z kolei u osób stosujących mocniejszą suplementację ilość białka oscyluje w granicach 2,5-3,5g/kg(zwiększona synteza białek że względu na wyższy poziom testosteronu, u osób trenujących np trójbój utarło się że minimalna ilość białka w diecie to no. 1,8g/kg). U osób z dużą otyłością w granicach mówimy tutaj od 30+kg w górę w początkowych fazach redukcji białko ustalam na ok. 1,5g/kg, z bardzo prostego względu białko posiada wysoki indeks sytości co sprawia że większej ilości taka osoba po prostu nie będzie w stanie przejeść. Sukcesywnie z czasem ograniczając węglowodany dodaje białko gdy osoba już zaaklimatyzuje się do " aktualnych warunków żywieniowych" w zależności od tego czy trenuje naturalnie lub nie.

🫴Węglowodany🔥🔥
Jak sama nazwa wskazuje stosujemy dietę oparta o węglowodany które stanowią dla nas główne paliwo napędowe podczas treningów. Co do ilości węglowodanów gdy zaczynam współpracę z nową osobą nie zależnie czy idziemy w masę czy redukcję ustalam pułap wyjściowy na ok.5g/kg i od tej ilości podejmuje dalsze działania po pierwszych pomiarach. Wykonuje taki zabieg ze względu na doświadczenia jakie posiadam już w współpracy z wieloma osobami gdyż uważam że ile ludzi tyle zapotrzebowań, dlatego zawsze ten sam punkt wyjścia ułatwia mi dalsze kroki. Co do ilości do jakich schodzę na redukcji to uważam że ucinanie dużej ilości jedzenia przedewszystkim sprawia mocny dyskomfort psychiczny dla osoby, dlatego jestem za trzymaniem jak najdłużej wysokich kalorii a dodawać większą ilość wysiłku fizycznego. Wiadomo że są różne przypadki osób lecz zawsze lepiej mieć z czego uciąć ewentualne jedzenie jeśli dana osoba np. nie ma więcej czasu prywatnego na dodatkowy czas na siłowni lub cardio. Pułap poniżej jakiego staram się nie schodzić w dni treningowe to min 2,5-3g/kg. Z kolei inaczej sytuacja wygląda w dni treningowe gdy stosujemy rotację na dni off/on w dni treningowe ograniczam ilość węgli nawet do 2g/kg ale dodaje nie znaczna ilości tłuszczu.
Jak to wygląda z kolei w drugą stronę gdy masujemy? Tak naprawdę wszystko zależy od naszego apetytu, wrażliwości insulinowej czy ilości treningów itd. Tutaj wartości potrafią dochodzić do 7-8 nawet 9g/kg. Wiele zależy również od stopnia zaawansowania i ilości mięśni jaką posiada dana osoba nie zależnie czy to kobieta czy mężczyzna. Często stosuje na partię priorytetowe na dany okres masowy większą ilość zapotrzebowania np. Mamy rozplanowane makro na dni treningowe oraz nie treningowe oraz dodatkowo większą ilość węglowodanów np. w dni nóg które stanowią dla nas priorytet. Z reguły w zależności od ogólnej ilości kalori jaką dana osoba spożywa w dni priorytetowych partii podaż węglowodanów zwiększam między 50-70 g około treningowo.

🫴Tłuszcz🦫🦫
W związku z tym że naszym paliwem w diecie są węglowodany to automatycznie nasza podaż tłuszczu jest najmniejsza i staramy się korzystać głównie z tłuszczy nienasyconych. Tak kolejno jeśli chodzi o redukcję staram się nie schodzić do wartości poniżej 0,5g/kg u mężczyzn u kobiet z kolei ze względu na zapewnienie odpowiedniej pracy hormonów nie schodzę poniżej 1g/kg. W zależności od stopnia otyłości danej osoby dietę rozpoczynam w granicach 1-1,2g/kg, u osób z dużą otyłością z racji wysokiej wagi zaczynam z pułapu ok. 0,8g ponieważ wiem że osoba ważąca +150kg mając w diecie ok 100g zdrowego tłuszczu pewnie i tak nie będzie w stanie go przejeść( pamiętajmy kaloria kalori nie równa). W kwestii okresu masowego wychodząc z redukcji tłuszcz dodaje bardzo spokojnie zwiększam zazwyczaj jego ilość o 0,2 g+/-, u osób mocno zaawansowanych w okresie masowym podaż tłuszczu trzymam w granicach 0,8-1g/kg masy ciała.

🫠🫠🫠Cóż to chyba tyle , pamiętajcie jednak że każdy z nas jest inny i wartości które ja tutaj podaje mogą na was nie zadziałać dlatego podczas kreowania swojego zapotrzebowania nie kierujmy się kalkulatorami (nie neguje ich używania) a kierujmy się własnymi spostrzeżeniami, przez pierwsze tygodnie znajdziemy dla siebie taką ilość zapotrzebowania która będzie na nas działać odpowiednio i od tej ilości dopiero dodajmy lub odejmujemy.

Pamiętajcie każdy z nas posiada inne 0 kaloryczne na które składa się wiele czynników, tj. Tryb życia codziennego, nasza praca, ilość sportów jaką uprawiamy.🔥🔥💪💪

To tyle na dziś jeśli materiał się podobał to polub i podaj dalej :) osoby zainteresowane współpracą zapraszam do wiadomości prywatnej🫴😁

😁Do zobaczenia w kolejnym materiale strzała!💪

19/09/2023

👊👊Cześć!!!!👊👊
Może kogoś zmotywuje🔥 to efekty 5 miesięcznej współpracy mojej z Henrykiem, zaczynaliśmy z pułapu 150kg!! Aktualna waga to 119kg i wciąż idziemy w dół.
Henryk to tytan pracy gdybym mu powiedział że ma jeść drewno to by to jadł::D ciężko pracuje i stosuje się do moich wytycznych z czego jestem mega zadowolony!! Przed nami jeszcze sporo kg ale już efekt jest świetny, przedewszystkim dla samego zdrowia naszego bo ono jest najważniejsze!

🫴Dzień treningowy ok.2800kcal
🫴Dzień nie treningowy ok.2400kcal
🫴Jako spalacze aktualnie stosujemy tylko yohimbine

Henryk dawniej trenował już na środkach dopingujących i wyraził chęć powrotu do tego, po jego decyzji oczywiście zaczęliśmy wspólnie cykl

🫴test enan 450mg/week
🫴HCG 500ui E3d
🫴ia aktualnie 0,5 TAB co 3 dni, co prawda estradiol w przypadku Henryka jest dość wysoki ale nie odczuwamy problemów aktualnie więc dawkę zmienimy po kolejnym badaniu jeśli zaczną się problemy jakieś:)