22/02/2025
Czy wykonywanie 2 treningów oporowych w ciągu jednego dnia ma sens ? 🤔
Codzienne wykonywanie treningu siłowego można uznać za wysoką częstotliwość treningową. Czy jednak dwie jednostki treningowe dziennie mają sens? To zagadnienie zostało poddane analizie w niedawno opublikowanym badaniu naukowym.
Opis badania:
W eksperymencie wzięło udział 24 mężczyzn z doświadczeniem w treningu siłowym (minimum 3 lata regularnych ćwiczeń, co najmniej 3 razy w tygodniu).
Uczestników podzielono na dwie grupy:
Pierwsza grupa wykonywała 8 serii po 10 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce (70% 1RM).
Druga grupa realizowała 4 serie po 10 powtórzeń w dwóch oddzielnych sesjach dziennie, z 4-godzinną przerwą między nimi.
Po 15 minutach, 24 godzinach i 48 godzinach od treningu oceniano siłę oraz analizowano tkankę mięśniową za pomocą USG.
Wyniki eksperymentu:
Osoby trenujące dwa razy dziennie utrzymywały wyższą intensywność treningową.
Mimo większej liczby jednostek treningowych i większej intensywności względnej, uczestnicy tej grupy szybciej odzyskiwali sprawność siłową po 24 godzinach, choć doświadczali większej bolesności mięśniowej.
Wnioski i interpretacja wyników:
Badanie sugeruje, że w przypadku intensywnych treningów siłowych warto rozważyć podział jednej długiej sesji na dwie krótsze, oddzielone kilkugodzinną przerwą. Taka strategia pozwoliła uczestnikom utrzymać wyższy poziom intensywności, ponieważ czas odpoczynku między seriami wynoszący 75 sekund okazał się niewystarczający do pełnej regeneracji podczas jednej sesji.
Co więcej, podział treningu na dwie części przyczynił się do lepszej regeneracji układu nerwowo-mięśniowego w ciągu 24 godzin. W praktyce ma to istotne znaczenie dla osób koncentrujących się na hipertrofii mięśniowej, gdyż zwiększanie liczby serii w jednej jednostce treningowej wiąże się z wydłużeniem całej sesji. Może to stanowić wyzwanie, zwłaszcza gdy czas na trening jest ograniczony
