Trener personalny - Dawid Kiciński

13/05/2026

Przeciążenia przedniego przedziału uda / tendinopatia więzadła rzepki („kolano skoczka”) 🦵

Ćwiczenia, które często wykorzystuję w pracy nad zmniejszeniem bólu, poprawą tolerancji obciążenia i odbudową siły kończyny dolnej:

Izometria = praca mięśnia pod napięciem bez zmiany długości mięśnia i bez ruchu w stawie.

1️⃣ Izometria jednonóż przy ścianie
2️⃣ Krążenia talerzem wokół głowy w pozycji split stance
3️⃣ Izometria typu yielding ze sztangą
➡️ Yielding isometric = utrzymanie pozycji pod dużym napięciem bez ruchu, przy jednoczesnym kontrolowanym „oddawaniu” ciężaru grawitacji przez mięśnie.
4️⃣ Izometria przy ścianie z dodatkowym obciążeniem
5️⃣ Izometria z piłką
➡️ wyprost kolana + przytrzymanie 10 s przy ok. 80% maksymalnej siły
6️⃣ Powolny split squat
➡️ niepełny zakres ruchu lub pełny — jeśli dobrze tolerowany
➡️ wolno w dół i wolno w górę, z kontrolą napięcia i bólu

Izometrie i wolne ćwiczenia siłowe mogą pomagać w modulacji bólu oraz poprawie tolerancji obciążenia, szczególnie w początkowych etapach terapii.
Dobór ćwiczeń, zakresów i obciążeń zawsze powinien być indywidualny i zależny od aktualnego poziomu objawów.

treningmedyczny isometria kneepain jumperknee splitsquat patellartendinopathy quadpain sportrehab

26/02/2025

💡 AMI: klucz do skutecznej rehabilitacji kolana, o którym mało się mówi! 🧠

Artrogenne Hamowanie Mięśniowe (AMI) to jedno z najważniejszych zjawisk, które może blokować postępy Twoich pacjentów po urazach kolana.

Co to takiego? To sytuacja, w której mózg „nie pozwala” na pełną aktywację mięśnia czworogłowego mimo braku uszkodzeń samego mięśnia! 🤯

Dlaczego to tak istotne? Pacjent może miesiącami wykonywać ćwiczenia siłowe, ale bez przeprogramowania połączeń nerwowych jego rehabilitacja pozostanie niekompletna.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na przezwyciężenie AMI jest trening dual-task - łączenie zadań ruchowych z poznawczymi, na przykład:
• Półprzysiad + odliczanie wstecz
• Balans na jednej nodze + przerzucanie piłeczki
• Mini-wykroki + alfabet od tyłu

Takie podejście zmniejsza świadomą kontrolę ruchu, angażuje różne obszary mózgu i omija mechanizmy hamowania – dając lepsze rezultaty niż tradycyjne ćwiczenia!

A Ty uwzględniasz elementy neurorehabilitacji w pracy z kolanem? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach! 👇

25/02/2025

Ból pleców po całym dniu w pracy? Te proste ćwiczenia rozciągające przyniosą natychmiastową ulgę! 💪

Wystarczy 5 minut dziennie, by zadbać o zdrowie kręgosłupa. Pamiętaj - regularne rozciąganie to nie tylko mniej bólu, ale także lepsza mobilność i regeneracja po długim dniu siedzenia.

Spróbuj już dziś i poczuj różnicę! ✅

18/10/2024

03/10/2024

Właśnie wróciłem ze szkolenia pt. „Kompleksowy trening w urazach ortopedycznych stawu kolanowego” – ogromna dawka specjalistycznej wiedzy, którą na pewno wykorzystam w pracy z pacjentami. Tematyka była przekrojowa, a zajęcia praktyczne pozwoliły jeszcze lepiej zrozumieć specyfikę rehabilitacji stawu kolanowego. Cieszę się, że mogłem wziąć udział i rozwijać swoje umiejętności, aby skuteczniej pomagać w powrocie do pełnej sprawności!

06/09/2024

💪 4 ćwiczenia na stabilizację kończyny dolnej! 🦵

Masz problem z kolanem uciekającym do środka? To może być sygnał, że Twoje pośladki i stabilizatory są osłabione. Oto 4 ćwiczenia, które pomogą wzmocnić te partie i poprawić stabilizację:

1. Odwodzenie nogi z gumą na kostkach – Świetne na aktywację mięśni pośladkowych i poprawę kontroli nad kończyną dolną.

2.Glute Crusher – Intesywnie wzmacnia pośladki, co pomaga ustabilizować miednicę i kolano.

3. Zakrok na stepie – Pracuje nad równowagą i wzmacnia mięśnie, które wspierają staw kolanowy.

4. Stabilizacja na jednej nodze z ruchem okrężnym – Stojąc na jednej nodze, przenoś drugą nogę nad wałkiem w ruchach okrężnych. Wymaga to pełnej kontroli i równowagi!

Regularnie wykonując te ćwiczenia, zauważysz, jak Twoje kolano staje się stabilniejsze, a nogi silniejsze! 🔥

04/09/2024

Oto trzy doskonałe ćwiczenia na poprawę mobilności bioder.🏋️‍♀️🤸🏻‍♂️Można je wykorzystać jako samodzielną sesję treningową lub jako rozgrzewkę przed treningiem dolnych partii ciała.

1. Pierwsze ćwiczenie to hip air plane. Koncentrujemy się tutaj na wewnętrznej i zewnętrznej rotacji nogi podporowej, starając się unikać nadmiernych ruchów tułowia.

2. Drugie ćwiczenie znakomicie rozciąga przywodziciele, które często są nadmiernie napięte i mogą ograniczać zakres ruchu w przysiadach. Przy okazji mobilizujemy także staw skokowy.

3. Ostatnie ćwiczenie polega na przenoszeniu nogi na bok w klęku obunóż. Skupiamy się na zwiększeniu rotacji w stawie biodrowym, zwracając uwagę na stabilizację tułowia. Ważne jest, aby unikać zbędnych ruchów i wyginania ciała.
# rozciągnie

30/08/2024

💪 Metamorfoza Radka - Małe zmiany, wielkie efekty!

Chciałbym przedstawić Wam historię Radka, który dzięki ciężkiej pracy, determinacji i konsekwencji dokonał niesamowitej zmiany w swoim życiu! 🚀

Radek, pracując w systemie 3-zmianowym, musiał zmierzyć się z wyjątkowymi wyzwaniami, ale nie poddał się! Dzięki zmianie nawyków żywieniowych, edukacji w zakresie liczenia kalorii oraz wprowadzeniu kilku kluczowych zmian, udało nam się osiągnąć świetne rezultaty.

Jedną z najważniejszych zmian było zwiększenie spożycia białka, co okazało się kluczowe dla jego postępów. Radek trenuje teraz 3 razy w tygodniu, a mimo początkowych trudności, takich jak braki w stabilizacji ciała i sile mięśni core, dziś radzi sobie znacznie lepiej!

Dodatkowo, Radek od dłuższego czasu zmagał się z dokuczliwą ostrogą piętową, co przy jego trybie pracy było szczególnie uciążliwe. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom udało nam się pozbyć tego problemu, co jest ogromnym sukcesem!

Nie staraliśmy się drastycznie ucinać kalorii – zamiast tego skupiliśmy się na trwałych, zdrowych nawykach. To pokazuje, że małe zmiany mogą prowadzić do wielkich rezultatów, jeśli są wprowadzane z głową i konsekwencją.

Radku, jestem z Ciebie dumny! 👏