Krzysztof Rudziński Treningi Siłowe z Elementami Fizjoterapii

12/02/2023

14/06/2021

07/06/2021

;)

💪 KORZYŚCI Z TRENOWANIA NA SIŁOWNI

🤝 Przede wszystkim wielki biceps i szacun na mieście, z tym się nie dyskutuje. Jednak trening oporowy niesie za sobą o wiele więcej plusów niż może nam się wydawać.

Kojarzysz typów "no-cardio", którzy chodzą tylko na siłkę, brzydzą się bieganiem, a kiedy "jadą windą w dół to odpalają endomondo"? A kojarzysz ekstremistów, którzy wiecznie krzyczą "po co Ci ta siłownia, tylko Cię plery będą łamać na starość".

🏋‍♂ Okazuje się, że te wojenki i są bezpodstawne. Badania naukowe pokazują, że zarówno bieganie jak i siłka dają nam duże korzyści zdrowotne, ale najlepsze efekty osiągniemy kiedy połączymy oba rodzaje treningów.

👨‍🔬 Światowa organizacja zdrowia zaleca, aby w tygodniu wykonywać 150-300 min aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (np. szybki spacer) lub 75-150 min aktywności aerobowej o wysokiej intensywności (np. bieg tempem 8 km/h) + dwa treningi oporowe angażujące duże partie mięśniowe tygodniowo.

Tak, dobrze widzisz - tam jest plus. Według WHO każdy z nas powinien trenować oporowo. Trening siłowy bowiem na innych mechanizmach wspiera nasze zdrowie niż trening cardio.

🙋‍♀️ I spokojnie drogie Panie, od treningu 2-4x w tygodniu Wasze mięśnie nie staną się ponadprzeciętnie rozwinięte. Raczej będziecie szły z sylwetką w kierunku gwiazd fitness, a nie medalistów zawodów kulturystycznych Mr. Olympia.

Jeżeli nie wiecie jak zacząć to mamy dla Was idealny produkt - 8-tygodniowy plany treningowe na siłownie, gdzie oprócz pokazanych ćwiczeń, liczby serii czy powtórzeń przygotowaliśmy dla Was 24 filmy instruktażowe, w których nauczymy Was techniki ćwiczeń.

Cena do wtorku do 23:59 to mniej niż jeden trening personalny - 79 zł. ⤵

https://dietetykanienazarty.pl/sklep/plany-treningowe

23/03/2021

Kto by pomyślał że na Węgrzech w 65 roku już tak dźwigano. 🤩

Item title reads - You too can lift weights.Budapest, Hungary.Various shots of lightweight weightlifter having a struggle to lift weights. M/S as he lifts t...

02/02/2021

Wracamy po przerwie!

Pierwszy trening w nowym roku jest dla wszystkich z mojej strony za darmo bez wyjątków!

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni ze mną lub samodzielnie?

Wystarczy odwiedzić siłownie Lupus i zarejestrować się na miejscu w PZPL (Polski Związek Przeciągania Liny).

Koszt rejestracji to 20zł dla PZPL.

Dzięki licencji bez ograniczeń czasowych można uczęszczać do siłowni Lupus!

Nie jestem pewien czy licencja pozwala trenować na każdej siłowni więc nie chcę siać niesprawdzonych informacji.

Podanie o licencje mogę też wypełnić za was lecz wiąże się to z wysłaniem mi waszych danych i oddaniem mi 20zł polskich NBP w czasie szybkim.

Czyli możecie się spodziewać 3 kredytów, 5 komorników i ABW o 5 rano jeśli mi wyślecie swoje dane. Hindusi będą z waszym peselem przechodzić przez kontrole graniczne i kupować broń na wasz dowód w stanach jak już tam dojadą.

Jakich danych wymaga PZPL jest na zdjęciu nr 2

Siłownia Lupus, adres: aleja Bohaterów Warszawy 55

Pozdrawiam!

02/01/2021

Czy warto poświęcić czas na siłowni pod chmurką?

Odpowiedź jest oczywista: tak. Dużo ważniejsze jest to w jaki sposób ten czas sobie zagospodarujecie.

Jeśli rzeczywiście pragniemy poprawić wygląd naszego ciała, zmniejszyć dolegliwości bólowe oraz poprawić siłę czas zabrać się za trening!

Siedzący tryb życia zrujnował pośladki i mięśnie dwugłowe ud u bardzo wielu ludzi więc jeśli trenujemy nastawmy się na trening ogólnorozwojowy.

Moja propozycja:

Rozgrzewka - pracujemy dość wolno, dbamy o ruch, bądźmy dokładni!

1 runda bieg bokserski 40s praca/20s oddech
*rytm, spokój, płynność
https://youtu.be/9L-0dhKMRI0?t=49

2 runda skip c 40s praca/20s oddech
*pełne zgięcia w kolanach - celem jest podgrzanie tylnej części ud!
https://youtu.be/uYkHEQFaHNM?t=20

3 runda tknięcia nogi po skosie w podporze przodem 40s praca
* lekkie rozgrzanie skosów i mięśni brzucha
https://youtu.be/nF7ETJ0esjQ?t=23

Przerwy czasowe między wykonaniem tego samego ćwiczenia powinny wynosić minimum 2 minuty. ( Po ciężkich seriach zdarza się że potrzebuję i 5 minut więc bądźcie dla siebie wyrozumiali )

Ćwiczenie nr 1. Pompki australijskie
https://youtu.be/ZJmN6t7jdAM

4-6 serie: do 15 powtórzeń

W każdym ćwiczeniu powinniście zostawić 2 powtórzenia zapasu! Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 15 ruchów zrób tyle ile jesteś w stanie wykonać poprawnie zostawiając sobie siły na jeszcze 2-5 ruchów. Jeśli zarżniecie się w 1 serii nie ukończycie treningu i popsujecie sobie technikę oraz przeciążycie stawy.

Starajcie się 3 sekundy robić pompkę do drążka i 3 sekundy opuszczać!

Każdą serię wykonujemy na przemian z :

Ćwiczenie nr 2. Uginanie nóg w tył w chwycie o poręcze ( jak ktoś ma dużo sił zalecam wersje jednonóz )
https://youtu.be/-oSMnROzi3g?t=61

4-6 serie: do 15 powtórzeń

Pamiętaj: nie możesz, zrób mniej, pilnuj by mieć zapas.

3 sekundy uginasz nogę i 3 sekundy prostujesz +/- Płynność!

Po skończeniu pompek australijskich i uginaniu nóg czas na przednią taśmę ciała

Ćwiczenie nr 3. Pompka klasyczna z podwyższeniem (lub bez)
https://www.youtube.com/watch?v=HWmVxLT9FPk

3-4 serie do 15 powtórzeń

tempo 3s w dół, 3 sekundy w górę (dla chętnych pauza na dole 2s)*

Na przemian z :

Ćwiczenie nr. 4 Przysiad głęboki (dla zaawansowanych przysiad piston z pomocą! https://youtu.be/wm2-eIti0ew?t=366 )*

https://youtu.be/h1kGPXLng9s?t=214

4-5 serie do 15 powtórzeń

3s w dół - pauza 1s na dole -3 s w górę

Gwarantuje że możecie iść do domu, dziękuje i miłego wypoczynku