18/03/2026
👶🏻🏋🏻♀️
W JAKIM WIEKU POWINNO SIĘ ZACZĄĆ ĆWICZYĆ SIŁOWO
Nie istnieje żadna zasada mówiąca że w wieku np 8, 13 czy 16 lat powinno się zacząć ćwiczyć siłowo a wcześniej jest to niebezpieczne. Tak naprawdę dzieci ćwiczą już od najmłodszych lat; skacząc, biegając, rzucając, wspinając się, podciągając na gałęziach itd. Często te czynności powodują przeciążenia sięgające ośmiokrotnej masy ciała.
Prawda jest tak że im wcześniej zaszczepimy w dzieciach nawyki właściwego poruszania się i wykonywania ćwiczeń, tym lepiej. Naturalnie we wczesnych latach dzieciństwa a szczególnie do 12 roku życia powinno się kłaść nacisk na kontrolę ciała i ruchu, orientację przestrzenną oraz koordynację ruchową i równowagę którą w szczególności kształtuje się właśnie do 12 roku życia (dlatego też wszyscy lubiliśmy i chodziliśmy po krawężnikach jak byliśmy mali). Należy również pamiętać że trening w młodym wieku powinien być progresywny poprzez stopniowe ale powolne zwiększanie intensywności, trudności ćwiczeń, objętości itd. Celem jest zaszczepienie prawidłowej funkcjonalności ciała człowieka już od najmłodszych lat.
Notka: Wielu ciężarowców zaczyna ćwiczyć siłowo od 11-12 roku życia. Jeżeli dzieci uprawiają sport od najmłodszych lat to powinny też ćwiczyć siłowo aby w odpowiedni sposób wzmocnić swoje ciała i zapobiec ewentualnym kontuzjom we wczesnym wieku.
JAK KSZTAŁTOWAĆ SIŁĘ W POSZCZEGÓLNYCH ETAPACH ROZWOJU SPORTOWEGO
a) Siła mięśniowa jest zdolnością do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.
b) Jest skorelowana z resztą aspektów przygotowania motorycznego: szybkość, skoczność, moc, wytrzymałość, równowaga, zwinność, precyzja, gibkość itd.
ETAPY ROZWOJU MŁODEGO SPORTOWCA
I. Zapoczątkowanie (od 6 do 10, max 12 lat)
- Ćwiczenia z ciężarem ciała, piłkami lekarskimi lub innym lekkim obciążeniem
- 20-30% czasu treningowego w tygodniu poświęcamy na trening siłowy w formie zabawy
- Celem jest ogólny, harmonijny, oraz proporcjonalny rozwój młodego sportowca
- Czas treningowy to około 20-30 minut
- Podchodzenie bardzo ostrożnie do zwiększania intensywności treningowej
Wielostronny rozwój: szeroki zakres ćwiczeń i umiejętności (bieganie, skakanie, łapanie, rzucanie, turlanie, odbijanie, kopanie itd.)
II. Kształtowanie sportowca (od 10 do 14, max 16 lat)
- Ogólny rozwój siłowy
- Implementacja treningu izometrycznego na samym początku okresu przygotowawczego w celu wzmocnienia stawów, ścięgien, więzadeł
- Początki pracy z wolnymi ciężarami (hantle, sztangi, wyciąg)
- Skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych, w pełnym zakresie ruchu
- Progresywnie wydłużamy czas treningowy z 20-30 minut do 40-45 minut
- Progresywnie zwiększamy ilość ćwiczeń do 10-12 x 5-15 powtórzeń
III. Specjalizajca (od 14 do 18 lat)
- Największy przyrost siły i masy mięśniowej w tym okresie
- Praca na wolnych ciężarach (ćwiczenia wielostawowe, jednostawowe, olimpijskie)
- Progresywne zwiększanie intensywności, objętości, ilości ćwiczeń
- Implementacja treningu izometrycznego na samym początku okresu przygotowawczego w celu wzmocnienia stawów, ścięgien, więzadeł
Implementacja prostej periodyzacja (długa metoda liniowa)
-
Jeśli chcesz kontynuuować swoją ścieżkę edukacyjną, polecamy:
- Szkoła przygotowania fizycznego
- Metoda trójfazowa
- X Aspektów przygotowania fizycznego
Napisz i dowiedz się więcej: [email protected]
Pozdrawiamy,
Drużyna SCEC
