15/09/2024
Każdy kto zaczyna trenować w pierwszej kolejności zapoznaje się z proteinami (białko), jako pierwszym i najważniejszym makroskładnikiem. Wiele osób uważa, że ten składnik naszej diety jest jedynie odpowiedzialny za rozbudowę masy mięśniowej. Nic bardziej mylnego. Proteiny w naszym organizmie odpowiadają za naprawę tkanek (gojenie ran), sterowanie procesami przemiany materii przez układ enzymatyczny (likwidowanie toksyn), regulacja ważnych czynności życiowych przez hormony (regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę), udział w procesach obronnych ustroju (produkcja przeciwciał), regulacja równowagi wodnej (wiążą cząsteczki wody we krwi), transportowaniem (transferryna przenosi żelazo, a hemoglobina tlen). Mimo, że w przyrodzie istnieje około 300 aminokwasów ( składników białek), to zaledwie 24 bierze udział w syntezie białek w organizmie człowieka. Musimy również pamiętać, że nasz organizm nie magazynuje białka i musimy je dostarczać systematycznie. Dodatkowo z każdego pokarmu białko wchłania się inaczej, wolniej lub w mniejszej ilości. Np. białko mięsa z dorsza wchłania się w około 30 min., a białko mięsa wieprzowego nawet do 5 godzin. Ma to znacznie przy układaniu diety. Co do wspomnianej ilości wchłaniania się białka z pokarmu, to jajka przodują, ponieważ BV (wartość biologiczna) to nawet 100%, a dla przykładu BV białka z soczewicy wynosi około 50%. Co za tym idzie, dieta wegańska utrudnia dostarczanie białka do ustroju, a jeśli odrzucamy z diety mięso, to lepszą opcja jest wegetarianizm.
Dodatkowo chciałbym rozwiać mit, w którym to spożywanie nieskończonych ilości białka pozwala szybciej zbudować masę mięśniową. Takie myślenie może doprowadzić do zaburzenia pracy wątroby i nerek oraz nadmiernie zakwasić organizm.
Więc jeśli chcecie ustawić odpowiednie ilości białka w swojej diecie to według zaleceń:
1. Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej
a) sportowcy wytrzymałościowi
1,2 - 1,4 g/kg m.c. na dobę;
b) sportowcy siłowi
1,2 - 1,7 g/kg m.c. na dobę.
2. Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie:
1,4 - 2,0 g/kg m.c. na dobę.
3. Według Prof. Tarnoposky`ego:
a) minimum
0,8 g/kg m.c. na dobę;
b) osoby trenujące wyczynowo
1,5 - 1,7 g/kg m.c. na dobę;
