30/06/2021
Niech nie zmylą nas upały i nie zapominajmy o tak ważnym elemencie jakim jest rozgrzewka przed treningiem...
Zachęcamy do lektury, parę słów Trenera Daniela, którego spotkać możecie w Dynamic Fitness🙂
🥵 Rozgrzewka jest jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi przygotowujących do treningu, prawidłowo przeprowadzona potrafi podnieść osiągi na treningu oraz zabezpieczyć ciało przed urazami. Często jednak jest pomijana lub traktowana po macoszemu, co ogranicza performance, a co za tym idzie korzyści płynące z treningu.
🤔 Czy nie warto poświęcić dodatkowych 10-15 minut, aby upewnić się, że nasz potencjał będzie wykorzystany w 100%, a sam trening bezpieczny ?
Jest sporo możliwości jeśli chodzi o komponowanie własnej rozgrzewki, jednak zawsze powinna ona bazować na pewnym szablonie postępowania.
Jednym z takich szablonów jest czteroetapowy model „RAMP” w którego skład wchodzą:
📌 1. Raise - Podniesienie Temperatury Ciała (3-5')
Element ten zapewni przejście ciała ze stanu spoczynku w stan gotowości do wzmożonego wysiłku oraz podniesienie parametrów fizjologicznych organizmu. W tym celu najlepiej sprawdzą się ruchy cykliczne o niskiej intensywności takie jak szybki spacer, trucht, jazda na rowerze lub innym sprzęcie typu cardio.
📌 2. Activate - Aktywacja Grup Mięśniowych (5')
Jest to czas na specyficzne ruchy zmuszające do pracy słabe ogniwa aparatu ruchu lub grupy mięśni niewydolnych. Są pewne ćwiczenia uniwersalne, które można zalecić wszystkim, jednak wybór ruchów na tym etapie będzie w dużej mierze indywidualny z racji różnych braków wynikających ze stylu życia, rodzaju wykonywanych na co dzień prac / ruchów oraz ukształtowanych na przestrzeni życia kompensacji. Na liście na pewno można zapisać ćwiczenia typu: Birddog / Deadbug / Single Leg Glute Bridge / Side Plank Clamshell / Bear Crawl / Prone Swimmer / YTW / Reaching Single Leg Romanian Deadlift / Hip CAR's (Controlled Articular Rotations), Downward Dog, itp.
📌 3. Mobilise - Mobilizacja Restrykcji Ruchowych (5’)
Będzie to aktywność dzięki której możliwe będzie pozbycie się sztywności ciała i ograniczeń ruchowych. Pasywne rozciąganie się nie będzie najlepszym pomysłem, sugerowałbym raczej ćwiczenia dynamiczne wykorzystujące pełne zakresy ruchowe np: Active Leg Raise / World's Greatest Stretch / Prone Swimmer, Controlled Articular Rotations (CAR's), Downward Dog, itp.
📌 4. Potentate - Aktywacja Układu Nerwowego (3-5’)
Za nasze zdolności do generowania siły i mocy odpowiada Centralny układ nerwowy, dlatego ostatnim elementem rozgrzewki będzie właśnie pobudzenie go poprzez ruchy dynamiczne wykonane w 3-5 powtórzeniach i maksymalną intencją. Będą to skoki w dal, wzwyż (plyometria), rzuty piłką lekarską (trening balistyczny), czy też eksplozywne ruchy z niskim obciążeniem na sztandze.
☝🏻 Etap ten powinien zakończyć się płynnym przejściem do głównego ćwiczenia, w którym pod stopniowo zwiększającym się obciążeniem szlifujemy ruch w 2-5 seriach wstępnych.
Np:
🎯 Cel - Przysiad 3x8 50kg
1 Seria Rozgrzewkowa: 35kg x 5
2 Seria Rozgrzewkowa: 40kg x 3
3 Seria Rozgrzewkowa: 45kg x 1
1 Seria Właściwa: 50kg x 8
2 Seria Właściwa: 50kg x 8
3 Seria Właściwa: 50kg x 8
‼️ Ważną informacją jest również to, że rozgrzewka ma jedynie przygotować nas do części głównej treningu, a nie zmęczyć i pozostawić bez gazu na resztę ćwiczeń.
🎁 Wrzucam Wam poniżej przykładową rozgrzewkę do zastosowania przed treningiem całego ciała:
1️⃣
Cardio (LISS) 3-5'
2️⃣ ➕ 3️⃣
Birddog 1 x 15/15
Side Lying Leg Lift 1x 20/20
Bear Crawl 1x 40
90/90 Hip Switch 1x 5/5
Hip CAR's 2x 3/3
Single Leg Glute Bridge 1x 15/15
Prone Swimmer 1x 10
Downward Dog 1x 10
World's Greatest Stretch 1x 5/5
Single Leg DL to Lunge 1x 10/10
4️⃣
Countermovement Jump 1x 4
Med Ball Chest Pass 1x 4
