15/05/2026
Skurcz ekscentryczny występuje, gdy aktywne mięśnie ulegają wydłużeniu pod wpływem siły zewnętrznej. Mięśnie szkieletowe mają zdolność do generowania znacznie większych sił podczas skurczów ekscentrycznych w porównaniu do skurczów koncentrycznych, czyli tych związanych ze skracaniem się włókien (Rilling et al., 2026). W konwencjonalnym treningu oporowym obciążenie dobierane jest zazwyczaj pod możliwości fazy koncentrycznej, co sprawia, że potencjał siłowy fazy ekscentrycznej pozostaje niewykorzystany (Rilling et al., 2026). Aby w pełni zastymulować układ mięśniowy, stosuje się trening z przeciążeniem ekscentrycznym (Eccentric Overload), który polega na dodaniu dodatkowego obciążenia wyłącznie w fazie wydłużania mięśnia (Rilling et al., 2026).
Wdrożenie tego typu protokołów jest szczególnie istotne w grupach sportowców rzucających. Podczas rzutu dochodzi do generowania ekstremalnie wysokich prędkości kątowych, co nakłada ogromne wymagania na mięśnie stożka rotatorów. Ich kluczowym zadaniem jest dynamiczna stabilizacja i kompresja głowy kości ramiennej do panewki łopatki w warunkach gigantycznych sił odśrodkowych i hamujących. Bez odpowiedniego przygotowania ekscentrycznego, struktury te nie są w stanie rozproszyć energii kinetycznej, co prowadzi do urazów przeciążeniowych i strukturalnych.
Jednym z benefitów treningu z przeciążeniem ekscentrycznym jest wymuszenie adaptacji strukturalnej znanej jako seryjna sarkomerogeneza. Jest to proces podłużnego dodawania nowych sarkomerów – podstawowych jednostek kurczliwych – wzdłuż miofibryli (Rilling et al., 2026). Kluczowym bodźcem dla tego zjawiska jest aktywny skurcz mięśnia przy jego dużym wydłużeniu, co generuje wysoki stres mechaniczny i odkształcenie włókien (Rilling et al., 2026; Power et al., 2026). Badania wykazują, że trening typu Eccentric Overload promuje seryjną sarkomerogenezę w znacznie większym stopniu niż tradycyjny trening siłowy, prowadząc do wyraźnego zwiększenia długości pęczków mięśniowych (Rilling et al., 2026).
Taka przebudowa architektury tkankowej stanowi kluczowy element prewencji urazów. Zwiększenie liczby sarkomerów w serii sprawia, że podczas rozciągania mięśnia (np. w fazie hamowania kończyny podczas siatkarskiego ataku), każdy pojedynczy sarkomer ulega mniejszemu wydłużeniu (Blazevich et al., 2025). Dzięki temu mięsień może bezpiecznie pochłaniać większą ilość energii przy dużym rozciągnięciu, co drastycznie zmniejsza ryzyko uszkodzeń strukturalnych i zerwań, szczególnie w obrębie grupy kulszowo-goleniowej (Pincheira et al., 2022; Blazevich et al., 2025). Dodatkowo, optymalizacja architektury mięśniowej i ich zdolność do stabilizacji przy dużych zakresach ruchu chroni nie tylko samą tkankę mięśniową, ale również stawy, minimalizując ryzyko ich przeciążeń podczas dynamicznych zadań ruchowych (Blazevich et al., 2025; Rilling et al., 2026).
Wdrożenie przeciążenia ekscentrycznego do planu treningowego pozwala na uzyskanie adaptacji, których nie da się osiągnąć standardowymi metodami. Przykładowo, w badaniach na modelu zwierzęcym trening Eccentric Overload doprowadził do 17-procentowego wzrostu liczby sarkomerów w serii w mięśniu płaszczkowatym, podczas gdy konwencjonalny trening siłowy wywołał jedynie 2-procentową zmianę (Rilling et al., 2026). Tak znacząca różnica w przebudowie podłużnej przekłada się na lepszą wydajność mechaniczną, wyższą moc szczytową oraz trwalszą ochronę aparatu ruchu przed kontuzjami (Rilling et al., 2026).
Rilling A, Hinks A, Kirkup AQ, Franchi MV, Power GA. Eccentric overload training promotes serial sarcomerogenesis to a greater extent than conventional resistance training. Am J Physiol Cell Physiol. 2026 Feb 1;330(2):C345-C355. doi: 10.1152/ajpcell.00713.2025. Epub 2025 Dec 4. PMID: 41343154.
Power GA, Franchi MV, Hinks A. The mechanical loading environment associated with eccentric exercise is one of the key stimuli to trigger sarcomerogenesis: It's a stretch to say eccentric exercise does not promote serial sarcomerogenesis. J Sport Health Sci. 2025 Sep 20;15:101089. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101089. Epub ahead of print. PMID: 40983126; PMCID: PMC12857348.
Blazevich, Anthony & Herzog, Walter & Nunes, J.P.. (2025). Triggering sarcomerogenesis: Examining key stimuli and the role attributed to eccentric training — Historical, systematic, and meta-analytic review. Journal of Sport and Health Science. 101073. 10.1016/j.jshs.2025.101073.
