14/07/2022
✅Ilość powtórzeń, a rodzaj ćwiczenia: wielostawowe, izolowane jedno lub dwustawowe:
✔1-6- optymalny zakres powtórzeń dla ćwiczeń wielostawowych
✔4-8- luźniejszy zakres powtórzeń dla ćwiczeń wielostawowych
✔6-12 – zakres powtórzeń dla dużego zakresu ruchu w stawie
✔10-25 – zakres powtórzeń dla ćwiczeń izolowanych, na maszynach jedno lub dwustawowych
✅Ilość powtórzeń w serii, rodzaj ćwiczenia, a przerwy między seriami:
▶Ćwiczenia wielostawowe:
✔1-5 - +3min
✔4-8 - +3min
✔5-10 - 2-3min
▶Jedno, dwustawowe, izolowane, na maszynach:
✔1-2min
▶Wielostawowe na maszynach:
✔2-3min
✅Rodzaj pracy a przerwy między seriami, ogólne wskazania:
✔Siłowy(1-6) – długie przerwy
✔Hipertroficzny(6-12,10-25)– średnie lub krótkie, pod warunkiem, że nie powodują spadku objętości, jeżeli tak to należy je odpowiednio wydłużyć
✅Konsekwencje dla zbyt długich lub zbyt krótkich przerw w treningu pomiędzy seriami:
▶Zbyt długie przerwy w treningu – brak stresu metabolicznego, jednak sam stres metaboliczny nie jest konieczny dla wywołania hipertrofii mięśniowej, w ogólnym rozrachunku lepsze będą za długie, niż za krótkie przerwy, jednak zbyt długie często związane są ze spadkiem koncentracji podczas treningu, zwłaszcza w treningach trwających powyżej dwóch godzin, a ponadto trening kosztuje nas po prostu więcej czasu, co dla większości osób nie będzie atutem
▶Zbyt krótkie przerwy w treningu – powodują spadek objętości, czyli wykonanie mniejszej ilości powtórzeń w kolejnych seriach niż po odpowiednio długiej przerwie, ponadto poprzez szybkie nagromadzenie dużych ilości stresu metabolicznego można błędnie oszacować bliskość do upadku mięśniowego w poszczególnych seriach co także przekłada się na spadek objętości
✅Metody umożliwiające zaoszczędzenie czasu w trakcie treningu i wykonanie jak największej objętości treningowej w jak najkrótszym czasie:
▶Super serie/Serie łączone– połączenie dwóch ćwiczeń z krótką przerwą pomiędzy nimi* zazwyczaj dwa ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową, np. dwa ćwiczenia na brzuch jedno po drugim
▶Super serie antagonistyczne/serie alternatywne- połączenie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe z krótką przerwą pomiędzy nimi*jest to metoda, która świetnie sprawdza się w treningu górnej partii ciała, czyli połączenie ćwiczenia na taśmę push z pull, np. wyciskanie+wiosłowanie, ponieważ ćwiczenia dobrane w ten sposób nie powodują wzajemnie spadku objętości, czyli jedno nie osłabia drugiego
▶Gigant serie – połączenie trzech ćwiczeń z krótką przerwą pomiędzy nimi*często wrzucenie trzeciego ćwiczenia, pozwala na wykonywanie ćwiczeń po sobie bez przerw odpoczynkowych, z jednoczesnym zachowaniem odpowiednich przerw odpoczynkowych pomiędzy nimi
▶Drop set – po wykonaniu serii roboczych, wykonanie ostatniej w formie kilku serii po sobie bez przerw odpoczynkowych pomiędzy, czyli przykładowo uginanie na biceps 25/20/15 kg jedna seria po drugiej do upadku mięśniowego, z przerwą tylko na zmiane obciążenia
▶Back off set - seria wykonana na większej ilości powtórzeń z mniejszym obciążeniem (%CM), ma zastosowanie w przypadku treningu na dużych obciążeniach, czyli przykładowo wykonujemy 3 serie robocze po 3 powtórzenia, w 4 serii 6-8 powtórzeń na mniejszym %CM.
▶Rest pause- krótkie przerwy pomiędzy seriami wykonywanymi do upadku mięśniowego, np. 30 sekund
▶Serie wymuszone – serie z pomocą współćwiczącego po wykonaniu serii do upadku np. 8 powtórzeń samodzielnie, ostatnie 4 powtórzenia z pomocą*jest to metoda, która w przypadku treningu z partnerem treningowym ma swoje zastosowanie, jednak warto nie nadużywać tej metody ze względu na trudność w dokładnym oszacowaniu na ile sami podnosiliśmy dane obciążenie a jak bardzo ktoś nam pomógł, czyli trudno określić precyzyjnie ilość przerzuconych kilogramów i wdrażać zasady progresywnego przeładowania w kolejnych treningach
