Adopcjapsow.instagram.com

01/01/2020

EJWG76XD

Get a Curve card with £5 to spend, killer exchange rates, 1% instant cashback and time travel (Seriously!) Sync all your cards in one awesome app.

21/04/2019

http://miracletokens.com/?friend=a35fa2104fca7a

12/04/2018

🏋️‍♂️

Kiedy kończę trening...

12/04/2018

🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Wybieracie się dziś na trening? Jakie partie dziś trenujecie? Polecamy zabrać ze sobą pyszne truskawkowe BCAA MAX 😋😋

10/04/2018

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy
24komentarze
Autor: Małgorzata Kośla, instruktorka fitness, Monika Majewska
Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także "wyrzeźbić" sylwetkę, poprawić siłę i odzyskać formę. Zaproponowany przez nas tygodniowy plan treningowy jest przeznaczony dla osób początkujących, w związku z tym zawiera zestaw prostych dobrze znanych ćwiczeń.

Trening siłowy bez sprzętu może być dobrą formą przygotowania do ćwiczeń z obciążeniem.

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy
Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim.

Tradycyjny trening siłowy składa się z ok. 6 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-20 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń i wykonywać ich w serii tyle, na ile starcza sił. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 20 minut na tzw. cool down, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.

Trening siłowy bez sprzętu - jak często ćwiczyć?
Optymalna liczba treningów siłowych bez sprzętu to 4 razy w tygodniu. Nie przeciąża to organizmu i daje mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Jednak jest to zalecenie uniwersalne. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, z powodzeniem możesz wykonywać 5 takich treningów w tygodniu. Jeżeli natomiast prowadzisz bardzo aktywny tryb życia – zmniejsz ilość treningów siłowych do 3.

Tak naprawdę wszystko zależy od twojego organizmu, musisz uważnie obserwować swoje ciało i mądrze dobierać sobie odpowiednią liczbę treningów.

Trening siłowy bez sprzętu - plan treningowy dla początkujących
Każde 6 ćwiczeń wykonaj kolejno po sobie robiąc jeden obwód. Takich obwodów zrób 3 (opisy poszczególnych ćwiczeń znajdziesz poniżej).

Poniedziałek
Pompki 10 powtórzeń
Deska na łokciach 30 sekund
Odwrócona pompka 12 powtórzeń
Podchodzenie rękami do nóg, z deski w podporze na dłoniach (i z powrotem 30 sekund
Skręty bioder w desce na łokciach 20 powtórzeń
Boksowanie 30 sekund
Środa
Kolano do łokcia w klęku podpartym (na przemian) 20 powtórzeń
Wznosy tułowia leżąc przodem na macie 12 powtórzeń
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie 12 powtórzeń
Rowerek górski 30 sekund
Burpees 8 powtórzeń
Sprint 30 sekund
Piątek
Przysiady 20 powtórzeń
Zakroki 20 powtórzeń
Wznosy bioder leżąc na macie 20 powtórzeń
Wznosy prostych nóg w klęku podpartym, pojedynczo 15 powtórzeń
Wznosy ugiętych nóg do boku w klęku podpartym, pojedynczo 10 powtórzeń
Jump squat 10 powtórzeń

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-silowy-bez-sprzetu-tygodniowy-plan-treningowy_35060.html

10/04/2018

ABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących
18komentarze
Autor: Monika Majewska
Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia Tabata wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu w szybkim czasie pozwalają osiągnąć szczytową formę. Wypróbuj przykładowy trening Tabata i popraw swoją kondycję.

Tabata to ćwiczenia składające się na trening o niezwykłej intensywności, który wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.

Nie przegap
Tabata, czyli czterominutowy trening metaboliczny. Poznaj zasady treningu metodą Tabaty
Tabata, czyli czterominutowy trening metaboliczny. Poznaj zasady treningu metodą Tabaty
Efekty trenowania TABATY
Efekty trenowania TABATY
Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?
Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?
WażneWażne
Treningu Tabata nie należy powtarzać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Serii ćwiczeń nie wolno wykonywać na czczo oraz po posiłku. W związku z intensywnym wyczerpaniem organizmu, należy dbać o regularne uzupełnianie niedoboru elektrolitów w organizmie i odpowiednią suplementację.

Obejrzyj cały trening TABATA na wideo:
Flash version 9,0 or greater is required
You have no flash plugin installed
Download latest version from here

Przykładowy trening Tabata
Podstawowe zasady treningu Tabata

wykonaj rozgrzewkę, np. ok. 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 powtórzeń skłonów i wyprostów. Następnie biegnij w miejscu przez jedną minutę;
włącz stoper i połóż go tak, aby podczas ćwiczeń sięgać na niego wzrokiem. Pamiętaj, że każda sesja trwa 4 minuty;
każde ćwiczenie wykonuj z maksymalną intensywnością;
wykonaj jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.
Runda 1:

od 1 do 20 sekundy - wykonuj brzuszki,
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy - wykonaj przeciwne brzuszki,
od 50 do 60 sekundy - zrób przerwę.
Runda 2:

pompki: 20 sekund,
odpoczynek: 10 sekund,
burpees (opuszczasz ciało do pozycji przysiadu, ustawiasz dłonie na ziemi. Następnie robisz wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,
odpoczynek: 10 sekund
Runda 3:

od 1 do 20 sekundy - przysiady z wyskokiem,
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy - przysiady z hantlami,
od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.
Runda 4:

skakanie na skakance: 20 sekund,
odpoczynek: 10 sekund,
przysiady z podskokiem: 20 sekund,
odpoczynek: 10 sekund.

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca"...