14/10/2019
Siemanko💪
Wiem że dzisiaj poniedziałek i większość z Was pewnie trenuje klatę😅, dlatego trzeba wyróżnić się z tłumu i pogadać trochę o czymś innym.
Dzisiaj poruszymy temat treningu pleców. A konkretnie treningu mięśnia najszerszego grzbietu. Zaczynamy❗️
Generalnie zanim weźmiemy się za trenowanie danego mięśnia, warto żebyśmy wiedzieli gdzie on się znajduje i jakie pełni funkcje.
1️⃣Czym jest mięsień najszerszy grzbietu❓
Jest to cienki, szeroki i płaski mięsień pokrywający dolną okolicę grzbietu, a także marginalnie boczną część klatki piersiowej. Przyczep początkowy skierowany jest do kręgosłupa i stąd kieruje się ku górze i do boku.
2️⃣Jakie są funkcje mięśnia najszerszego
grzbietu❓
– Obniża podniesione ramię, pociąga je ku linii środkowej oraz ku tyłowi, dodatkowo obraca je do wewnątrz;
– Przy ustalonych, uniesionych kończynach (np. w trakcie zwisu na drążku) pociąga tułów ku górze (wraz z mięśniem piersiowym większym);
– Przy opuszczonych, ustalonych kończynach (napinając się) uciska żebra, stając się mięśniem wydechowym.
Aktywacja priorytetowej partii mięśniowej (w tym przypadku najszerszego grzbietu), w treningu danej grupy mięśni jest bardzo ważna.
3️⃣Czym jest aktywacja❓
-Pozwala nam zaangażować włókna mięśniowe odpowiedzialne za wykonywanie ruchu, który jest odpowiedzialny za pracę mięśnia targetowego (w tym przypadku najszerszy grzbietu).
-Pobudza układ nerwowy do pracy.
-Pełni także funkcje stabilizacyjne.
-Pobudza słabiej rozwinięte włókna mięśniowe.
-Poprawia stabilizację lokalną i globalną.
Przykład aktywacji lokalnej dla mięśnia najszerszego grzbietu:
1. Centralizacja głowy kości ramiennej
2. Ściąganie gumy oporowej nachwytem do klatki siedząc na ziemi.
2. Przyciąganie gumy oporowej podchwytem jednorącz.
Do ćwiczeń aktywacyjnych polecam używanie gumy oporowej, ponieważ pomaga nam utrzymać stałe napięcie mięśniowe.
Pamiętajmy o tym, że przy każdym ćwiczeniu powinniśmy utrzymać prawidłową, mocno spiętą postawę ciała, aby pozycja była stabilna. Dlatego nie zapominamy o aktywacji globalnej. Czyli aktywacji tzw. rdzenia - „core’u”.
Najlepszym i najprostrzym przykładem takiej aktywacji jest popularne ćwiczenie jakim jest Plank. Czyli wszystkim znana Deska.
Pamiętajmy, że aktywacja jest elementem rozgrzewki i tak ją traktujmy. Zamykamy się powiedzmy w 1-2 seriach każdego ćwiczenia, zakres powtórzeń 15-20. W zależności od potrzeb.
Dobra. Skoro już aktywację mamy za sobą możemy zająć się treningiem.
Bardzo ważną rzeczą w treningu pleców z priorytetem na mięsień najszerszy grzbietu jest ustawienie łopatek, pomijam już fakt ustawienia bioder w neutralnym położeniu, dopięciu pośladków, brzucha, zachowaniu poprawnych krzywizn kręgosłupa oraz wypchnięciu klatki piersiowej ku przodowi.
Nie wykonujemy tutaj tzw. retrakcji czyli cofnięcia łopatki do tyłu, a wręcz delikatnie wysuwamy ramiona do przodu.
Skupiamy się natomiast na tym, aby łopatki były w depresji, czyli mocno opuszczone w dół. Przy każdym ruchu nie wykonujemy też typowego dopięcia łopatek jak obserwuje się to u osób ćwiczących (często obserwuje się też pracę samych rąk, bez ingerencji łopatek).
Skupiając się na pracy najszerszego grzbietu bardzo ważne dla Nas jest utrzymanie ww pozycji. Gdy to zrobicie gwarantuję, że Wasz najszerszy grzbietu na treningu będzie pękał w szwach😁💪.
4️⃣Jakie są przykładowe ćwiczenia na
najszerszy grzbietu❓
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej
- Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem do klatki piersiowej
- Wiosłowanie sztangą podchwytem
- Wiosłowanie hantlem jednorącz podchwytem
- Przyciąganie drążka podchwytem w siadzie
- Ściąganie uchwytu górnego wyciąganie do bioder w delikatnym pochyleniu
- Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu
Oczywiście wszystkie te ćwiczenia możecie wykonywać w różnych wariacjach.
Pamiętajcie. Anatomiczny ruch np wiosłowania jest tylko jeden. Ale ilość wariacji ćwiczeń z uwzględnieniem tego ruchu jest znacznie większa.
5️⃣Grubość czy szerokość pleców❓
Nie ma czegoś takiego🙂. Utarło się przekonanie, że wszelkie wiosłowania budują grubość pleców, a wszystkie podciągania/ściągania z góry - szerokość.
Mięśnie dostając bodziec rozwijają się równomiernie. Efekt grubości może spowodowac mocniejszy nacisk na mięsień czworoboczny grzbietu a efekt szerokości z nacisku na najszerszy grzbietu. Ale, ćwicząc mięsień dokładnie, w pełnym zakresie, od przyczepu do przyczepu, zwiekszając TUT jesteśmy w stanie go wzmocnić na całej jego długości, a ćwicząc tzw. „Pól ruchy”, niepelne zakrasy, robiaca dynamiczne, szybkie powtorzenia, na tzw. „pompkę”, nasze mięśnie będą pracować na ograniczonym zakresie co będzie dawało bardziej skoncentrowaną pracę w obrębie tego mięśnia, np. będzie pracował sam środek brzuśca - co może dawać efekt grubości. Często osoby ćwiczące mówią, że robią po prostu plecy nie mając pojęcia jakie mięśnie pracują przy danym ćwiczeniu. Często kolejność ćwiczeń jest mocno zaburzona co do oczekiwanych efektów. Tak, ma to również znaczenie, ale w takich sprawach własnie macie Nas trenerów, którzy ukierunkują trening na słabe ogniwa i ustala kolejność wykonywania ćwiczeń.
Teraz najważniejsze pytanie, które najczęściej zadajecie😅
6️⃣Ile serii, powtórzeń, czasu przeznaczać na
dany mięsień, aby dało to równomierny
efekt hipertroficzny❓
To zależy😁
Wszystko jest uzależnione od słabych ogniw danej osoby. Uważamy, że programowanie treningowe trzeba zostawić osobom, które taką wiedzę posiadają. Programując trening bez tej wiedzy efekt hipertroficzny może być dużo słabszy.
Jak dotarłeś aż tu tzn. że dotarłeś do końca😂
Dzięki za wytrwałość👊
A wytrwałość to jeden z kluczy do sukcesu więc jesteś już krok bliżej💪
A teraz zbieraj graty i wpadaj do Nas na trening🔥
A jak będziesz robił/a zakupy na www.muscle-zone.pl nie zapomnij wpisać kod: TYLKODOKLADNERUCHY na 7% rabatu❗️😃
Piona👊
