20/12/2014
Przysiad jest świetnym ćwiczeniem ,absorbującym większość partii mięśni nóg. Jest to najlepsza metoda na wzmocnienie nóg, rozbudowę muskulatury, a także siły i dynamiki. Wszystko w zależności od ciężaru, częstotliwości powtórzeń ,ilości. Jak wiemy ilu sportowców, tyle potrzeb. Wielu ćwiczących uznaje pełen przysiad ze sztangą jako najlepszą formę wzmocnienia nóg. My postaramy się przedstawić różne alternatywy, wskazać zalety ,wady, przeznaczenie, co pozwoli pomóc w wyborze odpowiedniej formy dla siebie.
1.Pełen przysiad
Przeznaczony do rozbudowy struktury mięśniowej oraz siły. Absorbuje wszystkie mięśnie ud, oraz pośladkowe. Jeżeli jest to ćwiczenie wykonywane poprawnie , pozwala na doskonały rozwój siły oraz masy mięśniowej .Minimalne błędy mogą powodować poważne kontuzję, ponieważ omawiane ćwiczenie w dużym stopniu obciąża stawy biodrowe, oraz kolanowe. Minimalne „przesadzenie” z ciężarem może doprowadzić do poważnych urazów więzadeł kolanowych z racji pełnego rozciągnięcia w momencie zejścia w dół. Osobiście uznaje te ćwiczenie jako niezbędne w sportach wyczynowych, takich jak podnoszenie ciężarów, lub sprint. W sprincie te ćwiczenie jest stosowane w wczesnej fazie przygotowań, aby rozbudować siłę ,która pozwoli następnie budować dynamikę m.in. na półprzysiadach. Warto zaznaczyć ze nie wszyscy trenerzy popierają to ćwiczenie, ze względu na duże ryzyko kontuzji . Ćwiczenie to nie rozwija dynamiki, ze względu na długi ruch jednego powtórzenia .Nie polecałbym pełnego przysiadu dla tych którzy rozpoczęli przygodę z ćwiczeniami siłowymi, a także dla tych którzy ćwiczą rekreacyjnie z racji zbyt dużego ryzyka kontuzji, a o błędy w technice w tym ćwiczeniu nie trudno….
2.Przysiad do ławeczki
Forma podobna do przysiadu, lecz dochodzi tylko do minimalnego przełamania kąta prostego ,co jest widoczne na filmiku zamieszczonym poniżej. Doskonała alternatywa dla początkujących na siłowni, oraz dla tych, którzy ćwiczą rekreacyjnie. Przysiad do ławeczki zmniejsza obciążenie dla stawów biodrowych, a jeszcze bardziej dla więzadeł kolanowych. Ćwiczenie to absorbuje te same partie mięśni jak pełen przysiad, lecz z racji krótszego ruchu absorbowanych jest mniej tkanek mięsni odpowiedzialnych za rozbudowę. Godne polecenia dla tych, którzy stawiają zarówno na dynamikę nóg, jak i ich siłę ,a przy tym rozwój masy mięśniowej, ćwiczenie to pozwala na kształtowanie jednocześnie obu parametrów. Osobiście polecam dla tych ,którzy chcą wzmocnić siłę i rozbudowę nóg ,a nie trenują wyczynowo sportu, gdzie pełen przysiad jest niezbędnym ćwiczeniem.
3.Półprzysiad
W tym ćwiczeniu nie dochodzi do przełamania kąta prostego podczas zejścia do przysiadu. ćwiczenie typowo rozwijające dynamikę .Poprzez krótki ruch absorbuje tkanki odpowiedzialne za dynamikę w dużym stopniu, natomiast te odpowiedzialne za rozbudowę – w stopniu niewielkim. Ćwiczenie wykonywane przez zawodników gdzie sprint jest istotnym elementem dyscypliny. Pozwala poprawić szybkość, oraz skoczność. Godne polecenia dla biegaczy ,nawet tych którzy przygotowują się pod powszechnie popularne biegi uliczne z racji poprawy dynamiki, szybkości, bez dużego ryzyka kontuzji. W miarę możliwości warto jednak wykonać podbudowę pod to ćwiczenie wykonując przez pewien okres przysiad do ławeczki lub pełny- w zależności od zaawansowania w ćwiczeniach siłowych. Na filmiku półprzysiad, wzbogacony o cofnięcie, w celu zwiększenia dynamiki pracy.
Chętnie odpowiemy na wszelkie pytania, wątpliwości, oraz służymy radą;)
