16/07/2026
PRE SEASON U PIŁKARZY ⚽️📈
Uzupełniająca jednostka motoryczna na siłowni skupia się głównie na poprawie najsłabszego ogniwa.
Co zawodnik, to inny problem. Jednemu brakuje siły, drugiemu mocy, a jeszcze innemu zdolności do szybkiego hamowania i ponownego przyspieszania. Dlatego testy motoryczne są punktem wyjścia – pozwalają określić kierunek pracy i dobrać odpowiednie bodźce.
Na tej jednostce wykorzystujemy m.in.:
• skoki przez tyczki – poprawa rytmu, sztywności kończyny i kontaktu z podłożem,
• sprint z oporem (taśma oporowa / bungee) – rozwój siły poziomej i pierwszych metrów przyspieszenia,
• sprint z wyhamowaniem – nauka efektywnej deceleracji i ograniczenie ryzyka urazów,
• Depth Jump – rozwój RSI i reaktywności układu nerwowo-mięśniowego,
• Kneeling Jump to Box – generowanie mocy z pozycji statycznej,
• boczne wyhamowania z oporem – kontrola zmiany kierunku,
• CMJ oraz Squat Jump – rozwój mocy kończyn dolnych i monitoring postępów.
Kluczowe jest nie tylko to, jak wysoko zawodnik skacze, ale również jak szybko potrafi wykorzystać energię sprężystą po kontakcie z podłożem.
To właśnie opisuje RSI (Reactive Strength Index) – jeden z najważniejszych parametrów w piłce nożnej. Wyższy RSI oznacza krótszy kontakt z podłożem przy zachowaniu wysokiej produkcji siły, co przekłada się na:
✅ szybszy pierwszy krok,
✅ dynamiczniejsze zmiany kierunku,
✅ lepszą reakcję na boisku,
✅ większą eksplozywność podczas pojedynków.
RSI rozwijamy przede wszystkim poprzez odpowiednio dobrane skoki reaktywne (Depth Jump, pogos, hurdle hops), pracę nad siłą maksymalną oraz stopniowe zwiększanie intensywności plyometrii. Liczy się jakość wykonania – krótkie czasy kontaktu z podłożem, odpowiednia sztywność kończyny i pełna świeżość układu nerwowego.
W czołowych ligach mężczyzn coraz częściej obserwuje się zawodników osiągających RSI > 2,5, a u najbardziej eksplozywnych piłkarzy wartości przekraczają nawet 3,0 (w zależności od protokołu pomiarowego). To pokazuje, jak duże znaczenie ma dziś trening reaktywnej siły w przygotowaniu nowoczesnego piłkarza.
Nie kopiuj ćwiczeń z internetu. Najpierw sprawdź, czego naprawdę potrzebuje zawodnik, a dopiero później dobierz środki treningowe.
