Enhance your Performance

21/01/2021

Dawno nic nie udostępniałem ze względu na brak jakiejkolwiek inspiracji. Jest w internetach tego już wiele, jednak ten obrazek mnie bardzo rozbawił i postanowiłem podzielić się z Wami pewną refleksją.

Generalnie ćwiczenie polega na wykonywaniu rotacji zewnętrznej w ramieniu, trzymając ciężar w dłoni. Problem polega na tym, że ćwiczenie to nie wpływa bezpośrednio na rotatory zewnętrzne, wbrew intencji jego wykonania.

Główne mięśnie, pracujące to zginacze przedramienia, czyli te które powodują, że możemy w ogóle utrzymać ten ciężar.

Wiele osób nie rozumie podstaw związanych z obciążaniem mięśnia i wektorami siły, które powodują że dany mięsień pracuje tak jak ma pracować.
Abstrahując od powiedzenia "train movements, not muscles", o tym napiszę może kiedy indziej... każde wykonywane ćwiczenie musi spełniać jakiś cel, co jest oczywiste, prawda?
Dlatego też dobierając ćwiczenie do swojego celu to jedno, drugie zaś to dobrze je wykonać, tak aby poczuć te mięśnie które maja być stymulowane przez dane ćwiczenie.

Podsumowując, jeśli robisz takie ćwiczenie, bo chcesz wzmocnić stożek rotatorów, to przestań to robić i znajdź lepsze ćwiczenie ;)

And yet in every gym you still see it daily.... 🤦‍♂️

Credit - Swift Movement Academy

22/12/2020

Bardzo fajna opcja wiosłowania z dodaniem dodatkowego oporu, który wymusi nam mocniejszą pracę najszerszego grzbietu.

Polecam spróbować na koniec treningu, nie stosując dużych obciążeń jednak dłuższy czas pracy.

Doskonałe na zakończenie treningu pleców lub jakiegokolwiek innego. Dodatkowo możemy zastosować to na początku jako formę aktywacji najszerszego grzbietu przed treningiem martwych ciągów, zarzutów, rwań, podciagań.

Jeśli poskrolujecie trochę, to znajdziecie podobne ćwiczenie tylko pokazujące wiosłowanie sztangą.

Zapraszam na treningi personalne lub prowadzenie online!
Kontakt na priv!

18/12/2020

Wielu z Was może się zastanawiać, co na filmie robi

Już tłumaczę…

Akrobacja przedstawiona na filmiku nazywa się macaco.

Jest bardzo popularna ze względu to jak ładnie wygląda jej wykonanie.
W wielu filmach możemy zobaczyć, jak tego typu akrobacje są wykorzystywane by wywołać efekt WOW. 

Do rzeczy!

Praca na stronę dominującą jest bardzo kusząca, dlatego że nie musimy myśleć co zrobić, żeby jednak wykonać akrobacje na stronę słabszą.

Sam, dopiero od niedawna, zacząłem wdrażać trening na stronę niedominującą.

Staram się na każdym treningu wykonać co najmniej tyle samo powtórzeń na gorszą stronę, co na lepszą.

W przypadku kiedy nie umiemy na dwie strony, od początku należy uczyć się akrobacji/ ruchu na lewą i prawą stronę.

Pomimo, że nie jest to bezpośrednio związane z treningiem siłowym, mógłbym nawiązać w tym poście do wykonywania treningu unilateralnego/ jednostronnego.

Praca na dwie strony jest tak samo ważna jak stosowanie treningu jednostronnego w swoim planie.

Morał z tego postu jest krótki:

Trenujcie zawsze na dwie strony i nie zapominajcie o treningu unilateralnym.

02/12/2020

Na zdjęciach macie wynik 10 minutowej pracy, która polegała na utrzymaniu mocy przez 5 interwałów minutowych, z minutą odpoczynku.

Abstrahując od tego czy wynik jest godny podziwu (nie, nie jest), chciałbym opisać Wam koncepcję pracy interwałowej podczas własnych treningów.

Kiedyś miałem wrażenie, że każdy interwał powinien być wykonywany na maksa zgodnie z zasadą  "wszystko albo nic".
Po przeczytaniu kilku ciekawych materiałów OPEXa (dla laików wygooglujcie), zdałem sobie sprawę jak bardzo się myliłem. 

Mianowicie, na zdjęciu macie:
10 min pracy
1 minuta pracy / 1 minuta odpoczynku.
Suma kalorii- 75, co daje 15 kalorii równo na każdy interwał.

Dlaczego piszę o kaloriach? 

Ponieważ głównym celem pracy interwałowej powinno być utrzymanie mocy przez wszystkie części. 
Wyciąganie średniej z Wattów jest trochę bardziej problematyczne, więc staram się trzymać prostszych rozwiazań.

W tym przypadku, podczas pierwszego interwału określiłem ile mogę zrobić "na świeżo".
W drugim interwale, ocenilem jak ciężko jest mi dojść do 15 kalorii przy leciutkim zmęczeniu. 
Przez ostatnie trzy, utrzymałem tą moc, przez osiąganie caly czas 15 kalorii. 

Będąc szczerym, jeden trening nie sprawi, że moja wydolność się poprawi.
Jednak ten jeden trening da mi bazę do progresu na następnym, próbując pokonać średnią ilość kalorii w takim samym interwale. 

A propos odpoczynku, przy interwałach 60 sekundowych, powinienem mieć więcej przerwy, jednak przez zbyt małą ilość czasu dostępnego na trening, wybrałem  stosunek pracy do odpoczynku 1:1.

Podsumowując, praca interwałowa powinna być celowana i przemyślana tak, aby nasze zmęczenie przynosiło rzeczywiste efekty w postaci poprawy wydolności naszego organizmu przy jednoczesnej możliwości regeneracji po takim treningu. 

Nie zawsze interwały znaczą śmierć :D

01/12/2020

Czas pod napięciem (Time under tension- TUT), czyli okres trwania serii jest jednym z czynników wpływających na rozwój tężyzny fizycznej.
 
Brad Schoenfeld piszę, że najodpowiedniejszym przedziałem czasowym dla uzyskania maksymalnej hipertrofii jest 40-70 sekund. Jednak jak wszystko, to zależy. 
W ciągu całego procesu trenowania naszego organizmu, powinniśmy poddawać układ mięśniowy różnym bodźcom. 
Pisząc o czasie pod napięciem, chcemy wykorzystać dany okres używając np. 40-70 sekund w jednym mezocyklu. W innym okresie możemy spróbować 20-30 sekund. 
Generalnie wyróżniamy trzy mechanizmy w ciele człowieka, które odpowiadają za hipertrofię mięśni:
- napięcie wewnątrz-mięśniowe;
- stres metaboliczny;
- niszczenie włókien mięśniowych.
Każdy mechanizm ma swoje metody, których możemy użyć w różnych cyklach treningowych, aby zmaksymalizować potencjał wzrostu tkanki mięśniowej. 
Oczywiście nie jest to takie proste (chodzi mi tutaj o budowę mięśni), ponieważ gdyby tak było, każdy byłby wielki bez specjalnych manipulacji zmiennymi treningowymi. 
Na filmie .pl robi wolną fazę ekscentryczną połączoną z szybszą fazą koncentryczną ćwiczenia, dzięki czemu wydłużony jest TUT oraz kontroluje ruch, czując pracujące mięśnie. 
Tego typu forma wykonania jest doskonałym sposobem na:
-aktywną regenerację po ciężkim treningu. Chodzi głównie o to, aby dokrwić mięsień, doprowadzić substancje odżywcze oraz rozruszać kończyny.
-koniec treningu, czyli moment kiedy zmęczenie puka do drzwi, więc nie mamy sił na wykonanie ćwiczeń wielostawowych z dużym ciężarem. 
-naukę ruchu, czyli wykonując wszystko wolno, uczymy się ruchu dokładnie odczuwając pracujące mięśnie. 
-ta "metoda" wymaga używania mniejszego ciężaru więc sprawdzi się u osób, które mają małe kontuzje i nie mogą dźwigać dużych ciężarów. 
To są cztery główne powody, dla których wydłużenie TUTa powinno mieć miejsce treningu każdego adepta treningu siłowego, zaś zmiana tego czasu także powinna być zależna od głównych celów trenującego. 
Wydłużony TUT niekoniecznie powoduje super efekty, jednak jest bardzo ciekawą metodą do zastosowania by zróżnicować trening.

26/11/2020

Od około 3 tygodni prawie każdy mój trening jest zakończony krótkimi interwałami lub jakimś AMRAPem 10-13 minutowym. 

Głównym powodem dla ich wykonywania jest spalenie jak największej ilości kalorii podczas treningu,ale o tym może kiedy indziej.

Wracając do meritum postu, chciałbym dzisiaj napisać o programowaniu poszczególnych WoDów. 

Zatem jak rozpisać dobry trening typu MetCon dla NIEzawodnika? 

W treningu na filmie:
1. Łączę pracę tylnej części ciała z ćwiczeniem, które angażuje całe nogi.
Dodaje do tego jeszcze ćwiczenie, w którym pracuje góra ciała- barki, core itp… czyli kończę trening MET-CONem oddziałującym na całe ciało z podkresleniem dolnej części ciała.

Zwykle pracuję na treningach 4 razy w tyg., wykonując 2 treningi skierowane na górę ciała oraz 2 treningi na dół.
Co najmniej 2 treningi muszą być zakończone WoDami w takiej postaci, która przeciąża wcześniej pracowane partie. 

2. Ćwiczenia też nie są wybrane rzucając lotkami w tarczę. Jako, że mam jeszcze treningi Capoeira, które mnie dodatkowo obciążają, muszę dobierać ćwiczenia odpowiednio, tak aby za szybko w ciągu tygodnia się nie zajechać. 

3. Dobór powtórzeń też nie jest przypadkowy. Zasada jest bardzo prosta. Im więcej powtórzeń, tym ciężar jest mniejszy i odwrotnie, czyli im większy ciężar tym mniej powtórzeń.
Przedstawiony WoD robiłem przez 12 min, starając się trzymać tempo, na zasadzie krótkich odpoczynków kiedy ich potrzebowałem.
Tego typu WoDy zawsze należy robić ciągiem.
Jeśli dobierasz ciężar nieodpowiednio, z całego workoutu przepracujesz tak na prawdę mniej niż 10 min, (ze względu na odpoczynek, który sobie robisz w trakcie).

To wszystko sprawia, że rozpisanie takiego treningu jako jednostkę treningową trudne nie jest ale… 
… biorąc pod uwagę programowanie długofalowe, należy rzeczywiście zastanowić się z jaką częstotliwością wrzucać ćwiczenia, do tego dobierając odpowiednie ciężary. 

Podsumowując, o rozpisywaniu treningów tego typu można pisać książki, jednak każdy trener ma swoje podejście. Najważniejsze jest bardzo oczywiste- nie szkodzić przy jednoczesnym zadowalaniu podopiecznych.

Także, programujcie mądrze, zdrowo i ciekawie!

23/11/2020

Na filmie Jakub Jaksina wyciska 35 kg.

Jak na tyle treningów i na jego masę ciała to wynik zadowalający.

Jednak po co w ogóle zamieszczam ten filmik?

Chciałbym dzisiaj poruszyć temat związany z procesem prowadzącym do stosowania ćwiczeń wielostawowych w treningu młodzieży.

Nie zajmuję się na co dzień treningiem samych 14-15 latków.
Mam podopiecznych w różnym wieku i zasada, o której piszę jest bardzo uniwersalna.

Mianowicie, każdy powinien przejść proces prowadzący do wykonania ćwiczeń wielostawowych i korzystania z nich podczas treningu.

W przypadku Kuby, najpierw zaczynaliśmy od wzmacniania łopatek, pompek i ćwiczeń na mięśnie stożka rotatorów.
Dopiero po (z tego co pamiętam) 22-25 treningach, zaczęliśmy wyciskać samą sztangę.

Tak samo z przysiadami. Najpierw wykonywaliśmy je bez ciężaru, później dopiero z kettlem przed klatką.
Dopiero teraz wchodzimy na sztangę.

Niektórzy szybciej dojdą do samego wyciskania sztangi, inni wolniej. Tyczy się to wszystkich ćwiczeń wielostawowych.
Każdy kto zaczyna treningi, będzie startować z innego punktu.

Najważniejsze jest jednak to, aby przejść ten proces i nie zniechęcać się tymi głupimi ćwiczeniami, które w pełnym rozrachunku umożliwią nam wykonywanie ćwiczeń poprawnie, a co za tym idzie bezpiecznie.

Jeszcze dużo pracy nas czeka przy stabilizacji całego ruchu, jednak ważne jest to, że ogól ruchu jest zrozumiany i opanowany.
Teraz jest czas na dopracowanie szczegółów tak, aby fazy koncentryczne i ekscentryczne były wykonywane jeszcze lepiej i bardziej kontrolowanie.

19/11/2020

Burpee, czyli padnij powstań!

Ćwiczenie, które w kręgach crossfitowych ma sławę zabójczego , wystarczającego i tym podobnych określeń.
 
Ćwiczenie, które wykonywać możemy na wiele sposobów, ze względu na wiele dostępnych technik. Jednak nie zawsze te techniki są bezpieczne. 

Wszystko spoko, ale po co napisałem ten post?

A no po to, by uświadomić Wam, że nie jest to takie złe ćwiczenie, wykonując je w sposób pokazany na filmie. 
Dodatkowo, by wykorzystać to w swoim treningu. 

Od początku!
Pierwsze dwa ćwiczenia to wprawki do Burpee. 

Dlaczego takie?
Poniewaz w pierwszym ćwiczeniu eliminujemy aspekt dynamiczny wyrzutu nóg, dzięki czemu nie musimy mieć super świadomości spięcia CORE i oszczędzamy nasze plecy. 

Następne ćwiczenie to już dodanie elementu dynamicznego, dzięki czemu musimy już popracować nad większą świadomością spięcia tułowia. 

Pierwsze ćwiczenie to początki, wykorzystujemy je w pierwszych trzech tygodniach treningu, najlepiej dla osób całkowicie niezwiązanych ze sportem. 
Drugie ćwiczenie to naturalna progresja wykorzystywana po około 3-4 tygodniach. 

Idziemy dalej!

Kolejne ćwiczenie to burpee z położeniem się na ziemię, która dla niektórych jedyna prawilna wersja.
Mamy tutaj dwie wersje, jedna z spięciem brzucha, druga bez. 
Tutaj właśnie rodzi się problem użycia ćwiczenia bez spięcia CORE w długich treningach typu met-con. 
Plecy są mocno niszczone/obciążane, bolą i na koniec ćwiczenie jest demonizowane. 

Oczywiście wersja bez spięcie brzucha jest widoczna przez wyginanie się w plecach.

Ostatnia wariacja to burpee z pompką, której bardzo często używam w treningu typu metcon z ludźmi, którzy dadzą radę zrobić pompkę.

Polecam używać wersji ostatniej. Nie jest aż tak szybka, ale jednak daje popalić.

17/11/2020

Praca na kółkach gimnastycznych jest bardzo specyficzna i trudna.

Trudna pod względem technicznym oraz siłowym.

Specyficzna pod względem tego jak możemy je wykorzystać do budowy siły.

Dlaczego?
Ponieważ wykonując elementy siłowe musimy kontrolować dwa niestabilne obiekty, dodatkowo skupić się na pracy chwytu oraz koordynacji całego ciała by mieć wszystko spięte i stabilne.

Początkowo, ćwiczenia typu podciąganie i pompki są łatwe. Większość osób wykonujących regularnie trening siłowy powinna sobie z nimi poradzić.

Idąc dalej, jest trudniej ze względu na bardziej zaawansowane elementy jak np. muscle upy, przewroty w przód i w tył na kółkach, l-sit na kółkach itp.

Jeśli chodzi o mnie to skończylem swoją przygodę z kółkami na tych ćwiczeniach.

Na filmie robi pompki na kółkach pierwszy raz. Ćwiczy ze mną już około 6 miesięcy i zaczynamy wprowadzać co raz trudniejsze ćwiczenia, bazujące na prostych wzorcam ruchowych.

Na co trzeba uważać jeśli chodzj o ćwiczenia na kółkach?

Na pewno na kontuzje związane z barkami i nadgarstkami. Przy wielu ćwiczeniach, barki mocno dostają w kość, a przedramiona i nadgarstki są mocno obciążane.

Jeśli macie sposobność zawieszenia kółek i swobodnego treningu, polecam spróbować nawet raz w tygodniu.

13/11/2020

Na filmie macie dość nietypowe ćwiczenie związane z wzmacnianiem pleców do przysiadów lub czegokolwiek robionego do przysiadu.

W tzw. koszyczku trzymam SlamBall/DBalla (jak zwał tak zwał). Powoli wykonuje rollowanie w dół, czyli po prostu się garbię, aby później się wyprostować. 

Po co takie ćwiczenie? 

Przede wszystkim na rozgrzewkę. Nie raz miałem problemy robiąc front squaty, kiedy nawet po rozgrzewce łopatek, pracy na gumie, coś tam strzykało i niestety byłem wyłączony na dwa dni z pracy górnej części ciała. 

Czemu to ćwiczenie jest lepsze? 
Nie koniecznie jest lepsze, jednak bardziej odzwierciedla pracę górnej części pleców przy przysiadach ze sztangą z przodu.
Chodzi mi oczywiście o pełen wyprost. 

Kolejnym celem wykonywania tego ćwiczenia jest już praca nad słabym ogniwem, czyli izometrycznym utrzymaniem pleców przy wstawaniu. Wiele osób, w tym i ja, mają problemy z garbieniem się górnej części pleców przy fazie koncentrycznej Front Squata. 

Czasem wynika to z utrzymania łokci w dole i sama wskazówka “trzymaj łokcie wysoko” lub “patrz przed siebie” może pomóc. Jednak kiedy to nie pomaga, i wyraźnie widzimy pogłębioną kifozę odcinka piersiowego, wtedy to ćwiczenie może dużo zdziałać. 

Dodatkowym atutem jest praca nad mobilnością w przysiadzie. Jak widzicie, całe ćwiczenie jest wykonane właśnie w tej pozycji. 

Nasuwa się pytanie:
Jak wykonywać to dobrze? 

Przede wszystkim nie dokładać sobie dużej ilości ciężaru na początek. Progresywnie pracować nad braniem coraz większych piłek. 

Pracować nad długim czasem napięcia, kiedy celem jest wzmocnienie pleców- dużo powtórzeń.

Pracować nad krótkim czasem napięcia, kiedy celem jest rozgrzewka- mało powtórzeń.

12/11/2020

Kettlebell Swing jako ćwiczenie all in one?

Jeśli miałbym rzeczywiście wybrać uniwersalne ćwiczenie to akurat TEGO bym NIE wybrał, ponieważ moim zdaniem takiego ćwiczenia nie ma ale…
… jest to najlepsze ćwiczenie do wykorzystania w ramach spalenia kalorii w domu.

Dlaczego?

Dlatego, że:

- główny koncept techniczny jest bardzo prosty i większość ludzi ogarnia to na pierwszym treningu.

- nie wymaga dużej ilości miejsca, więc może być wykonywany w domu, co w dzisiejszych czasach jest ogromnym plusem.

- sprzęt nie jest super drogi, a może starczyć nam na wiele tygodni i jakby nie patrzeć, zużywa się bardzo wolno.

- w tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie zaniedbane przez osoby siedzące, czyli cała grupa kulszowo-goleniowa, izometrycznie pracują całe plecy. Generalnie mocno pracuje cały mistyczny CORE.

- jak już wcześniej wspomniałem, prostota ćwiczenia pozwala nam na „bujanie” kettlem szybciej, wolniej, w określonym czasie, na luzie itp. itd..

Jeśli macie teraz okres bez siłowni i nie chcecie wychodzić z domu to kettlebell będzie doskonałym rozwiązaniem.
Nie będę się rozpisywać na temat wagi kettla, bo są w internecie o tym miliony informacji, więc dobrze jest poszukać.
Dla mnie najważniejsze to po prostu się ruszać więc nawet gdybym miał kettla 8 kg to też bym nim ćwiczył.
Oczywiście, byłby za lekki, ale sam fakt, że bym się poruszał powoduje że warto mieć nawet 8mkę i nią pomachać.

05/11/2020

Rozciąganie jest ważne.

Jak zaczynałem, to siedziałem w jednej pozycji 2-3 minuty i myślałem, że to zalatwi sprawę, czyli będę robić szpagaty i takie tam...

Jak po kilku tygodniach nie widzialem progresu, to zacząłem szukać szybszych "metod". Tak znalazłem Thomasa Kurza/ Ido Portala/ Christophera Sommersa, czyli autorytety w poprawianiu mobilności.

Stosując ich "metody" dalej nie widzialem progresu..... wciąż się zastanawiając dlaczego.
Czy coś było ze mną nie tak?

Zdecydowanie tak!
Brakowało w tym wszystkim konsekwencji. Bardzo dużo o tym piszę, dlatego, że jest to najwazniejsza cecha sukcesu w treningu siłowym/ mobilnościowym/ JAKIMKOLWIEK. Dodatkowo, jakakolwiek dziedzina życia wymaga konsekwencji.

Napisalem o metodach w cudzysłowie, ze względu na to że tak na prawdę nie ma jakiejs metody lub sposobu.

Trzeba po prostu zrobić swoje.
Jeśli nie widać progresu w rozciaganiu, trzeba robić to częściej lub więcej.

Proste jak budowa cepa, jednak nie zawsze o tym pamiętamy.