Nikodem Gilis - Trener

22/09/2020

👩‍🚒👮‍♂️Nabory

Nie samym bieganiem osiągniesz sukces – oprócz przebiegniętych kilometrów poświęć również czas na sprawność całego ciała. To najczęściej zaniedbywany element. Ciężkie trenowanie i przesuwanie granic swojej wytrzymałości niesie za sobą ryzyko kontuzji.
Aby ich uniknąć, należy do treningowej rutyny wpleść ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zadbaj, aby w Twoim planie pojawiły się ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe – zwłaszcza mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. W bieganiu pracują nie tylko mięśnie nóg, a całe ciało.

Oprócz treningów biegowych powinieneś znaleźć miejsce na trening oporowy 2-3 razy w tygodniu.

05/06/2020

Leśny pull w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej. Czysta przyjemność. 😉

18/04/2020

Cześć. Łapcie przykładowy trening na zewnątrz na górną część ciała.

1a. Kettlebell one arm overhead press 5s12
1b. Trx inverted row 5s10
2a. Incline push up 5s12
2b. Banded facepull 5s12
3a. Banded biceps curl 4s12
3b. Trx triceps extension 4s12

Trenujecie w czasach epidemii? Dajcie znać w komentarzach.

14/02/2020

Jak o technikę siłowniani bywalcy starają się dbać, tak o tempie i przerwach calkowicie zapominają. Polecam gorąco. 🔥

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POPEŁNIANE W TRAKCIE TRENINGU SIŁOWEGO

#1 NIE LICZYSZ TEMPA
Tempo – jest to parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia. Inaczej czas wykonania danego ruchu.
Nie licząc tempa pozwalasz by skuteczność Twojego treningu spadała nawet o 50%! Badania naukowe mówią, że do optymalnego wzrostu tkanki mięśniowej potrzebne jest, aby ćwiczony mięsień znajdował się pod napięciem przez 20-70 sekund. Co z tego wynika? Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce poziomej leżąc w 6 powtórzeń i faza ekscentryczna trwa 0,5 sekundy, a faza koncentryczna 1 sekundę, to Twój mięsień znajduje się pod napięciem przez niecałe 10 sekund. To zdecydowanie za mało! Wykonując tą samą liczbę powtórzeń o różnym tempie uzyskasz dwa różne rezultaty.

#2 NIE PILNUJESZ PRZERWY MIĘDZY ĆWICZENIAMI
Przerwa między ćwiczeniami to jedna z najważniejszych części treningu. Od długości przerw zależy to jaki charakter ma trening oraz co kształtujemy. Inaczej będziemy kształtować wytrzymałość siłową a inaczej moc.
Przerwy wpływają na kilka bardzo ważnych przemian zachodzących w naszym organizmie:
> przemiany energetyczne ATP, ATP-CP itp.
> pozwalają na ,,utylizację” resztek przemiany materii nagromadzonych podczas ćwiczenia;
> regenerację układu nerwowego;
> uregulowanie naszego tętna;
> regulacja naszych hormonów, które odpowiadają w zależności od przerwy za wzrost tkanki mięśniowej, czy utratę tłuszczu.
Amerykańscy naukowcy uważają, że najlepszy stosunek pracy do odpoczynku to 1:5. Jest to czas potrzebny do odbudowy ATP-CP. Innego zdania jest kanadyjski trener Normand Gionet, który uważa, że do regeneracji ATP-CP potrzebny jest stosunek 1:12-18. Jednak jeden z najlepszych trenerów siły Charles Poliquin twierdzi, że 1:20-30 jest najlepszym rozwiązaniem. Ponieważ komórki nerwowe potrzebują o wiele więcej czasu niż komórki mięśniowe do pełnej regeneracji. Nawet 5, 6 razy dłużej. Dlatego stosunek 1:5 nie jest właściwy. W tym czasie włókna mięśniowe FT, które są najbardziej odpowiedzialne za rośnięcie mięśni, nie są ,,gotowe” ponieważ układ nerwowy nie został jeszcze w pełni zregenerowany.

#3 NIEWŁAŚCIWA TECHNIKA ĆWICZEŃ
To czy Twoje nogi są wyprostowane, czy zgięte w trakcie wykonywania martwych ciągów robi dużą różnicę. To jak szeroko masz rozstawione ręce od siebie w trakcie wykonywania wyciskania na klatkę piersiową powoduje, że rekrutujesz inne jednostki motoryczne do pracy. Naukowcy uważają, że różnica tylko 2 cm ustawienia rąk na sztandze w trakcie wyciskania powoduje znaczące różnice w aktywności mięśni.
Niestety wiedza kosztuje, czasami nawet bardzo, bo… ZDROWIE. Trening siłowy, ma nam pomagać. Jednak zła technika może powodować coś zupełnie innego.

- SCEC
___
Dołącz do grupy ambitnych i głodnych wiedzy trenerów i zapisz się na Szkołę Trenera Przygotowania Fizycznego SCEC, która jest honorowana przez dwie największe organizacje przygotowania fizycznego na świecie: NSCA (National Strength and Conditioning Association) oraz NASM (National Academy od Sports Medicine) - certyfikat uznawany na całym świecie!
✅ Zapisy na wszystkie nasze szkolenia SCEC: https://scec.pl/szkolenia/
✅ Zapraszamy do zakupu naszej książki „Sekrety Przygotowania Motorycznego w Sporcie”: https://scec.pl/sekretysily/
✅ Jeśli jesteś sportowcem i chciałbyś/chciałabyś rozpocząć z nami współpracę, to napisz do nas na: https://scec.pl/trenuj-z-nami/

03/02/2020

💥Ćwiczenie hybryda - połącznie dwóch ćwiczeń takich jak JM PRESS i CLOSE GRIP BENCH PRESS. Złudnie nazywane jako california press, jednakże niektóre źródła podają iż technika przedstawiona na filmie to z jeden z wariantów JM press.
▪️
🔧 Czym różni się powyższa odmiana od popularnej wersji jaką jest wyciskanie francuskie? Ano tym, że jesteś w stanie użyć większego obciążenia ze względu na mniejsze siły działające na staw łokciowy (przeniesienie sztangi na wysokość klatki piersiowej a następnie wyciśnięcie z tego poziomu sprawia, że ćwiczenie staje się łatwiejsze, niemniej bezpieczne, tak skuteczne również).
▪️
🏋️‍♂️ Obciążenie jakim powinieneś wykonywać powyższe ćwiczenie powinno być uśrednione między JM press a wyciskaniem wąsko.

🔥 Polecam gorąco!

✨ Interesuje Cię przygotowanie do służb mundurowych? Nie wiesz jak zabrać się za sprawnosciowkę? Napisz! 📩

⁉️ Pytania? Komentarze? Napisz wiadomość lub zostaw komentarz poniżej. ⬇️

01/02/2020

We fall. We break. We fail. But then, We rise. We heal. We Overcome.

23/01/2020

Podciagnij swoje podciąganie #3️⃣3️⃣
▪️
Kolejne ćwiczenie będące regresją do klasycznego PULL UP'a mające na celu naukę wzorca ruchowego ponadto może pomóc zwiększyć objętość treningową. Przypomnę, że trudność ćwiczenia warunkuje kąt nachylenia ciała względem podłoża, im jesteśmy bardziej spionizowani tym ćwiczenie staje się prostsze. Powyższa wersja jest optymalna dla osób początkujących, ze względu na dowolnosc chwytu, możliwość regulacji stopnia trudności oraz dostępność sprzętu. 😉

Poniżej PRZYKŁADOWY dzień góry ciała, ktory możecie zastosować podczas przygotowań do PSP w celu poprawy wykonania ilości powótrzeń na drążku.

1. Chin up 3s5 2010
2. KB one arm overhead press 3s8 2010
3a. DB bench press neutral grip 4s10 3010
3b. Inverted row (dowolna wersja) 4s10 2011

Powodzenia 👌
@ Calypso Fitness Gdańsk Zaspa

18/12/2019

Przysiad przedni.
Jedno z fundamentalnych ćwiczeń na dolna część ciała.

_____________

30/11/2019

AB ARMOUR
____________


@ Calypso Fitness Gdańsk Zaspa

27/10/2019

◾Jak biegać szybciej?

Twoja szybkość i przyspieszenie zależą w dużej mierze od twojej techniki. Inne czynniki to długość nóg, szerokość miednicy, beztłuszczowa masa mięśniowa i pojemność płuc. Jest kilka czynników biologicznych, które możesz poprawić w ciągu tygodnia, jednak niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie. Możesz popracować nad swoją techniką – na przykład nad postawą i „uderzeniem” stopy.
Niezależnie od tego, czy biegasz sprinty w lekkoatletyce, czy też poprawiasz swoje wyniki w innych dyscyplinach sportowych, zmiana techniki może pomóc Ci w pełnym wykorzystaniu potencjału.

1️⃣Technika biegu 🏃‍♂️

▪️Głowa
Wzrok kieruj przed siebie. Nie wykonuj zbędnych ruchów na boki, ani nie opuszczaj głowy bez potrzeby.

▪️Barki
Unikaj nadmiernego podnoszenia barków, rozluźnij je. ▪️Ramiona
Rozluźnione ręce pracują obszernie w przód, równolegle do ciała w jednej płaszczyźnie (w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu, nie powinniśmy powiększać zgięcia w stawie łokciowym).
Trzymaj łokcie pod kątem ok. 90 stopni.
Dłonie powinny być rozluźnione, a palce otwarte – zaciśnięta pięść zakłóca ruch ręki.

▪️Tułów
Trzymaj względnie wyprostowaną postawę (nie garb się ani nie wypinaj nadmiernie klatki piersiowej) i lekko pochyl się do przodu.

▪️Nogi
Zwiększ swoją częstotliwość kroku krótszymi krokami. Z niską częstotliwością Twoje stopy są dłużej w powietrzu, co nie pomaga ci szybciej się poruszać,
Stopę stawiaj na śródstopiu, zapewni to krótszy kontakt stopy z podłożem, co również przyczyni się do zwiększenia dynamiki biegu. Biegaj nisko, na lekko zgiętych kolanach.

2️⃣Ćwiczenia / Co możesz zrobić?
•Pracuj nad krokiem biegowym – wykonuj marsze dynamiczne, pamiętaj o dynamicznej pracy rąk, kolan, stóp
•Skacz na skakance
•Wykonuj dwa razy w tygodniu treningi siłowe z elementami dynamiki
•Zredukuj tkankę tłuszczową
•Ćwicz starty z różnych pozycji (krótkie przyspieszenia max. 20m)
•Sprinty ze zmianą kierunku biegu
•Ćwicz kopertę, pracuj nad swoją techniką
•Wykonuj ćwiczenia unilateralne np. bulgarian squat; one leg romanian deadlift
Drabinka koordynacyjna:
•biegi: na wprost, bokiem, skrzyżne, sprint, slalom
•skipy: A, B, C
•skoki: dwie stopy w przód, dwie stopy bokiem, jednonóż, slalom jednonóż/obunóż
W miarę postępu, z biegiem czasu można mieszać wymienione wyżej propozycje ćwiczeń.

3️⃣Zachęcam również do tego, by umówić się na trening z trenerem przygotowania motorycznego lub trenerem lekkoatletyki, aby poprawić swoją technikę.
Podczas jednostek treningowych warto wykonywać nagrania video z trybem slow-motion, a następnie wykonać analizę porównawczą, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.