14/02/2020
Jak o technikę siłowniani bywalcy starają się dbać, tak o tempie i przerwach calkowicie zapominają. Polecam gorąco. 🔥
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POPEŁNIANE W TRAKCIE TRENINGU SIŁOWEGO
#1 NIE LICZYSZ TEMPA
Tempo – jest to parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia. Inaczej czas wykonania danego ruchu.
Nie licząc tempa pozwalasz by skuteczność Twojego treningu spadała nawet o 50%! Badania naukowe mówią, że do optymalnego wzrostu tkanki mięśniowej potrzebne jest, aby ćwiczony mięsień znajdował się pod napięciem przez 20-70 sekund. Co z tego wynika? Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce poziomej leżąc w 6 powtórzeń i faza ekscentryczna trwa 0,5 sekundy, a faza koncentryczna 1 sekundę, to Twój mięsień znajduje się pod napięciem przez niecałe 10 sekund. To zdecydowanie za mało! Wykonując tą samą liczbę powtórzeń o różnym tempie uzyskasz dwa różne rezultaty.
#2 NIE PILNUJESZ PRZERWY MIĘDZY ĆWICZENIAMI
Przerwa między ćwiczeniami to jedna z najważniejszych części treningu. Od długości przerw zależy to jaki charakter ma trening oraz co kształtujemy. Inaczej będziemy kształtować wytrzymałość siłową a inaczej moc.
Przerwy wpływają na kilka bardzo ważnych przemian zachodzących w naszym organizmie:
> przemiany energetyczne ATP, ATP-CP itp.
> pozwalają na ,,utylizację” resztek przemiany materii nagromadzonych podczas ćwiczenia;
> regenerację układu nerwowego;
> uregulowanie naszego tętna;
> regulacja naszych hormonów, które odpowiadają w zależności od przerwy za wzrost tkanki mięśniowej, czy utratę tłuszczu.
Amerykańscy naukowcy uważają, że najlepszy stosunek pracy do odpoczynku to 1:5. Jest to czas potrzebny do odbudowy ATP-CP. Innego zdania jest kanadyjski trener Normand Gionet, który uważa, że do regeneracji ATP-CP potrzebny jest stosunek 1:12-18. Jednak jeden z najlepszych trenerów siły Charles Poliquin twierdzi, że 1:20-30 jest najlepszym rozwiązaniem. Ponieważ komórki nerwowe potrzebują o wiele więcej czasu niż komórki mięśniowe do pełnej regeneracji. Nawet 5, 6 razy dłużej. Dlatego stosunek 1:5 nie jest właściwy. W tym czasie włókna mięśniowe FT, które są najbardziej odpowiedzialne za rośnięcie mięśni, nie są ,,gotowe” ponieważ układ nerwowy nie został jeszcze w pełni zregenerowany.
#3 NIEWŁAŚCIWA TECHNIKA ĆWICZEŃ
To czy Twoje nogi są wyprostowane, czy zgięte w trakcie wykonywania martwych ciągów robi dużą różnicę. To jak szeroko masz rozstawione ręce od siebie w trakcie wykonywania wyciskania na klatkę piersiową powoduje, że rekrutujesz inne jednostki motoryczne do pracy. Naukowcy uważają, że różnica tylko 2 cm ustawienia rąk na sztandze w trakcie wyciskania powoduje znaczące różnice w aktywności mięśni.
Niestety wiedza kosztuje, czasami nawet bardzo, bo… ZDROWIE. Trening siłowy, ma nam pomagać. Jednak zła technika może powodować coś zupełnie innego.
- SCEC
___
Dołącz do grupy ambitnych i głodnych wiedzy trenerów i zapisz się na Szkołę Trenera Przygotowania Fizycznego SCEC, która jest honorowana przez dwie największe organizacje przygotowania fizycznego na świecie: NSCA (National Strength and Conditioning Association) oraz NASM (National Academy od Sports Medicine) - certyfikat uznawany na całym świecie!
✅ Zapisy na wszystkie nasze szkolenia SCEC: https://scec.pl/szkolenia/
✅ Zapraszamy do zakupu naszej książki „Sekrety Przygotowania Motorycznego w Sporcie”: https://scec.pl/sekretysily/
✅ Jeśli jesteś sportowcem i chciałbyś/chciałabyś rozpocząć z nami współpracę, to napisz do nas na: https://scec.pl/trenuj-z-nami/
