27/10/2020
Bez jedzenia jesteśmy w stanie przeżyć kilka tygodni, bez wody kilka dni, bez tlenu kilka minut. Dlaczego, więc poświęcamy wiele czasu na dobranie odpowiedniej diety, wybór właściwego skladu izotonika, a naszej uwadze zupełnie umyka fundament naszego funkcjonowania - oddech?
Zrozumienie procesów zachodzących w trakcie wymiany gazowej - tlenu i dwutlenku węgla oraz nauka prawidłowego oddychania, pomogą Ci odblokować Twój potencjał sportowy, ale przede wszystkim wpłyną pozytywnie na jakość Twojego życia.
Dla niecierpliwych: na dole strony znajdziesz praktyczne wskazówki i super prosty test, dzieki któremu sprawdzisz swoją sprawność.
EFEKT BOHRA
Prawidłowa saturacja SpO2, czyli procentowy udział natlenionych czerwonych krwinek we krwi wynosi u zdrowego człowieka 94-99%. Pomimo prawidłowych parametrów duża grupa osób odczuwa zmęczenie, a w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych łapie ich zadyszka. Dlaczego tak się dzieje? Z odpowiedzią przychodzi nam Christian Bohr. Oszczędzając Ci encyklopedycznej definicji procesu, który opisał ten XX-wieczny, duński fizjolog, wytłumaczenie leży w odpowiednim utrzymaniu poziomu dwutlenku węgla. Cząsteczki tlenu wiążą się z cząsteczkamii hemoglobiny, tworząc oksyhemoglobinę, która krąży we krwi czekając na odpowiedni moment, aby uwolnić cząsteczki tlenu do tkanek. Dysocjacja tych cząsteczek odbywa się w środowisku kwasowym. Zasadowy odczyn krwi nie pozwala uwolnić tlenu w pełnym potencjale. Za regulację pH odpowiada dwutlenek węgla, im go więcej, tym krew staje się bardziej kwasowa. Jest to związane z reakcją jonów dwutlenku węgla z wodą, w skutek czego powstaje kwas węglowy. Oddychając głębiej, usuwamy więcej dwutlenku węgla z organizmu, zmniejszając ilość tlenu, który dociera do naszych mięśni, narządów wewnętrznych oraz mózgu.
JAK WIĘC ODDYCHAĆ?
Wniosek, który nasunał Ci się po przeczytaniu pierwszej części tego posta jest jak najbardziej prawdziwy! Należy oddychać mniej, aby lepiej odżywić swój organizm tlenem, ale co to tak naprawdę znaczy? Jeśli martwisz się, że Twój nos jest duży, musimy Cię zmartwić - widzisz tylko 1/3 tego organu, 2/3 znajduje się we wnętrzu czaszki. To akurat dobra wiadomość. Natura wyposażyła Cię w niego, byś używał go przede wszystkim do oddychania. Od teraz skup się na tym, by oddychać tylko przez nos. Nie używając do tego ust. Zacznij unikać westchnień i głębokich wdechów. To klucz do przywrócenia prawidłowej wentylacji minutowej płuc.
ODDYCHANIE PRZEZ NOS A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Naukę prawidłowego oddychania w trakcie biegu lub jazdy na rowerze, można rozpocząć od krótkich odcinków w trakcie jednostek o niskiej intensywności, pokonywanych z oddechem tylko przez nos. Może być to np. 10 km spokojnego biegu z 1 km oddechu przez nos. Kilometraż "nose breathing" z tygodnia na tydzień, należy wydłużać, dochodząc do proporcji 1:1, czy 2:1.
ODBLOKUJ NOS
1. Wykonaj krótki wdech nosem, a następnie wypuść powoli powietrze.
2. Ściśnij nos palcami i przejdź spokojnie kilkanaście kroków, aż poczujesz silną potrzebę złapania oddechu.
3. Wykonaj wdech nosem, po 2-3 oddechach, powinieneś powrócić do normalnej częstotliwości
4. Oddychaj przez nos 1-2 minuty i powtórz całość 6 razy, za każdym razem zwiększając liczbę kroków.
Wykonuj to ćwiczenie codziennie. Liczba około 80 kroków pozwoli Ci odblokować nos na stałę.
TEST TWOT - TEST WYSYCENIA ORGANIZMU TLENEM
Dzięki temu prostemu testowi, będziesz w stanie ocenić swoją względną głębokość oddychania. Wynik w sekundach, dość precyzyjnie określa, w jaki sposób powinieneś pracować i od czego zacząć, aby zacząć oddychać poprawnie.
1. Zrób jeden spokojny wdech nosem (nie staraj się go pogłębiać)
2. Wypuść powoli powietrze i ściśnij nos palcami.
3. W tym momencie włącz stoper i zmierz czas do momentu, w którym poczujesz chęć zaczernięcia potwietrza (może być to wyraźne przełknięcie śliny lub pierwsze mimowolne skurcze mięśni oddechowych.
4. Zatrzymaj stoper, puść nos i zacznij oddychać. Jeśli robisz to łapczywie i otwierasz usta, oznacza to, że czekałeś zbyt długo. Pamiętaj, że nie jest to test cyklu "jak najdlużej". Powodzenia!
Nie opisujemy co oznaczają, poszczególne przedziały czasu, aby nie sugerować Ci ile powinieneś wytrzymać :) Jeśi jesteś ciekaw, napisz do nas wiadomość prywatną, a wyślemy Ci interpretację.
Na podstawie tego testu nasi zawodnicy otrzymują odpowiednie ćwiczenia, które mogą z powodzeniem realizować jako "przerywniki" w trakcie pracy, jak również specjalne zadania, które wykonują w trakcie jednostek specyficznych.
Pochwal się swoim wynikiem w komentarzu, a być może właśnie do Ciebie, trafi specjalny program ćwiczeń i zaleceń do wykorzystaniu w Twoim treningu!
