Michał Andryszczyk - trener

Michał Andryszczyk - trener TRENINGI PERSONALNE DLA KAŻDEGO, KTO CHCE OSIĄGNĄĆ SZCZYT SPRAWNOŚCI ZYSKUJĄC ZDROWIE I CZAS

“You can’t see the picture when you are inside the frame.”Obóz pod znakiem ostrzenia umiejętności szermierczych.Dodatkow...
12/04/2026

“You can’t see the picture when you are inside the frame.”

Obóz pod znakiem ostrzenia umiejętności szermierczych.

Dodatkowo poruszyłem temat szeroko pojętego monitoringu treningowego (stąd cytat na wstępie), który moim zdaniem jest niezbędny do rozwoju. Obserwując środowisko i te nieszczęsne social media, poczułem potrzebę podkreślenia swojego zdania w tej kwestii. Nie ma jednej najlepszej metody. Wielu sprzedawców przekonuje, że musisz mieć taki czy inny sprzęt, żeby być „profesjonalistą” – nie dajcie się wkręcić.

Rozmawiajcie, próbujcie, szukajcie metod, które najlepiej sprawdzą się w waszym przypadku. Jedno w tym temacie jest pewne – monitorować trzeba. A co do konkretów, weźcie do serca cytat:

„Interakcje między kontuzjami a wydajnością są kształtowane przez wiele indywidualnych czynników. Dlatego rozsądnym podejściem jest stosowanie systemu mieszanego, w którym łączy się pomiary obciążenia wewnętrznego i zewnętrznego oraz reakcje zmęczeniowe, razem z doświadczeniem i intuicją trenerską.”

Pamiętajcie – droga nigdy się nie kończy i absolutnie nikt jeszcze wszystkiego nie zrozumiał. A jeśli ktoś do was przyjdzie sprzedawać „najnowszy rewelacyjny sprzęt”, sprawdźcie, czy wasz portfel jest bezpieczny 😉😅

Tymczasem dziękuję bardzo za wspólnie spędzony czas 🙏🫡

Za dużo adrenaliny może zniszczyć Twój start…👇W wielu sportach widzimy rytuały „nakręcania się”: uderzanie się w twarz, ...
12/03/2026

Za dużo adrenaliny może zniszczyć Twój start…👇

W wielu sportach widzimy rytuały „nakręcania się”: uderzanie się w twarz, krzyki, agresywne pobudzanie adrenaliny. Na platformach trójbojowych wygląda to wręcz jak część rytuału.

I rzeczywiście — w niektórych sytuacjach to działa.

Przy maksymalnych, jednorazowych wysiłkach wysoki poziom pobudzenia układu nerwowego może zwiększyć generowanie siły nawet o kilka–kilkanaście procent. Dlatego w sportach takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint mocna mobilizacja często pomaga.

Problem pojawia się wtedy, gdy ten sam poziom pobudzenia próbujemy przenieść na inne dyscypliny.

Każda aktywność fizyczna ma swój optymalny poziom pobudzenia układu nerwowego. Co więcej, każdy zawodnik ma swój indywidualny poziom — często zależny nawet od dnia.

W sportach siłowych potrzebujesz go dużo.
W sportach wytrzymałościowych — często znacznie mniej.

Podobnie jest w dyscyplinach wymagających precyzji, reakcji i podejmowania decyzji, takich jak szermierka, koszykówka czy sporty walki. Zbyt duże pobudzenie może pogorszyć timing, koordynację i zdolność oceny sytuacji.

W sportach walki widać to bardzo wyraźnie — zawodnik, który jest zbyt „nakręcony”, szybko się spina, traci kontrolę nad oddechem, zużywa więcej energii i popełnia więcej błędów taktycznych.

Zbyt duża adrenalina:
• zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen
• przyspiesza zużycie energii
• podnosi napięcie mięśniowe
• spowalnia ich rozluźnianie

W efekcie ciało zaczyna pracować przeciwko sobie.

Podobny efekt mogą mieć kofeina i napoje energetyczne. W umiarkowanej dawce potrafią poprawić koncentrację i wydolność, ale nadmiar zwiększa pobudzenie układu nerwowego i poziom adrenaliny. Przy długim wysiłku lub w sportach wymagających precyzji może to prowadzić do szybszego zmęczenia i gorszych decyzji.

Dlatego w wielu dyscyplinach kluczem nie jest maksymalna adrenalina, ale właściwy poziom pobudzenia.

Czasami najlepszy sposób na dobry wynik to nie wściekłość, ale zimny spokój. 🥶

Ale jazz… 🙏😀Ciężko inaczej opisać ostatnie tygodnie 🙏Bo jak można nazwać to, co zrobiła … skoro sam Izu powiedział, że ...
12/02/2026

Ale jazz… 🙏😀
Ciężko inaczej opisać ostatnie tygodnie 🙏

Bo jak można nazwać to, co zrobiła … skoro sam Izu powiedział, że do tej pory widział z boku, co ona robi z zawodnikami — był wielkim fanem — ale dopiero gdy przeszedł z nią pracę jako zawodnik, w pełni poczuł i zrozumiał, jak wybitna jest to jest robota 🙏
Dlatego nawet nie będę próbował opisywać tego, czego byłem świadkiem. Powiem tylko:
Daria 🙏 dziękuję za to, że mogłem spędzić z tobą czas i obserwować cię podczas pracy 🙏
Podziwiam, szanuję i jestem wdzięczny za wszystkie rozmowy przy „ognisku” 🔥😀

Tak jak z Darią miałem już kiedyś kontakt przy KSW, tak był jedną wielką niewiadomą. Człowiek, który od lat buduje swoją legendę jako genialny strateg i taktyk. Jadąc na galę, byłem niesamowicie podekscytowany, że w końcu będzie okazja spędzić z nim trochę czasu i zobaczyć, jak pracuje.
Już na starcie zapowiedziałem mu, że zasypię go pytaniami o strategię i taktykę 🤷🏻‍♂️😀
Przyjął to na klatę 😀, z cierpliwością i życzliwością odpowiadał na wszystkie pytania 🙏 - powiem szczerze — dawno nikt mnie tak pozytywnie nie zaskoczył 😱 Już teraz wiem, że w sukcesach jego podopiecznych nie ma przypadku 🙏
Szapoba, trenerze. A przy tym wszystkim okazał się po prostu bardzo sympatycznym człowiekiem 🙏
Dziękuję za wszystkie opowiedziane historie — były niezwykle inspirujące i pouczające 🙏 (będę to „trawił” jeszcze miesiącami)

Last but not least — człowiek, dzięki któremu to wszystko mogło się wydarzyć. Gdy myślę, że nic mnie już nie zaskoczy w naszej relacji, dzieje się coś takiego jak to i wszystko bierze w łeb 😀
Przeszliśmy kolejną próbę zwycięsko 🙏 Lekcje, które zebraliśmy, są bezcenne i zostaną z nami na zawsze. Dziękuję 🙏

Ps0 nie wiem co było lepsze - numer na wejście czy KO 🫡😀

„There is no substitute for experience.”*Regularnie wracam do tego cytatu, bo z wiekiem — a właściwie z doświadczeniem —...
06/02/2026

„There is no substitute for experience.”*

Regularnie wracam do tego cytatu, bo z wiekiem — a właściwie z doświadczeniem — coraz bardziej dociera do mnie jego znaczenie 🙏.

Przygotowania do sezonu trwają w najlepsze 💪

Właśnie zakończyliśmy kolejny obóz, tym razem na przepięknej Teneryfie, gdzie w końcu mogliśmy potrenować na świeżym powietrzu (czym charakteryzuje się nasza dyscyplina 🙏).
⠀
Najważniejsze z mojej perspektywy?

Mieliśmy okazję solidnie pograć z mistrzami olimpijskimi z Tokio — Łotyszami 🫡. Od lat są dla mnie kwintesencją koszykówki 3x3 i, według mnie, grają najładniejszy basket w tej odmianie.

Oglądanie ich zawsze sprawia mi ogromną przyjemność, a na tym wyjeździe miałem dodatkowy bonus — mogłem z bliska zobaczyć, jak pracują w okresie przygotowawczym 🤩.

Ten czas przepracowaliśmy naprawdę solidnie i jestem pewien, że zaprocentuje w nadchodzącym sezonie 💪

Już w czerwcu mistrzostwa świata seniorów w Warszawie — tam zobaczycie nas w pełnym wydaniu 💪💪.

⠀
Tymczasem dziękuję, panowie, za wspólną, solidną robotę — lecimy dalej 🛫…

Ps
i śledzimy poczynania ŁKS Łódź 🔥😀🙏, a ja wracam do subskrypcji emocje.pl 🫣, bo nie mogę się doczekać, co tam się wydarzy 🤞😀

Ps2c.jedrzejewski nie zapomnę ci tej podróży na wulkan 🙏.
(Dónde están las gata que no hablan y tiran pa’ alante?) 😂

Zgrupowanie kadry Polski w koszykówce 3x3 (Sopot - ErgoArena)Nowe twarze połączone ze stałymi bywalcami zrobiły taki pok...
02/12/2025

Zgrupowanie kadry Polski w koszykówce 3x3 (Sopot - ErgoArena)

Nowe twarze połączone ze stałymi bywalcami zrobiły taki pokaz koszykówki, że do teraz mam ciary…🔥 no ale z drugiej strony jak Piotr Renkiel zaczyna „knuć” to nie może być inaczej 🫡😀 i tak w skrócie:

Pan Zamojski niby dopiero co skończył sezon, a formę ma taką, jakby właśnie miał go zaczynać. Sztos! 🔥

Adrian Bogucki momentami trafiał za 2 seriami jak karabin maszynowy 😱

Mateusz Szlachetka – jestem ogromnym fanem. Uwielbiam patrzeć jak gra! 🫡

Z Adamem Waczyńskim miałem przyjemność spotkać się pierwszy raz 💪 jestem mega wdzięczny, bo oglądać go w akcji to zaszczyt. Pełen profesjonalizm, a przy tym fantastycznie sympatyczny człowiek.

Marcel Ponitka – chyba najbardziej atletyczny zawodnik, jakiego spotkałem w koszykówce 😱 Aż wypytywałem go o historię życia, bo takie maszyny mnie fascynują 😀

Pierwszy raz miałem również przyjemność spotkać się z Michałem Nowakowskim – przykuł moją uwagę już sporo wcześniej na parkietach 5x5. Niezmordowany walczak! Jeden z tych, których wolisz mieć w swojej drużynie niż przeciwnej. Charakter stworzony walki (czyli też do 3x3 💪). Oglądać takich fighterów to czysta przyjemność.

Dominik Grudziński od naszego ostatniego spotkania przywiózł 6 kg czystych mięśni więcej 🙏💪 – dokładnie tego mu czasem brakowało. Teraz to nowa jakość 💪

Mega było też pooglądać młode strzelby od trenera Hlebowickiego 💪 - Kacper i Gurtatowski naprawdę dają nadzieję na przyszłość!

No powiem wam… jestem naładowany energią i już nie mogę się doczekać kolejnych kroków na drodze do przyszłorocznych Mistrzostw Świata w Warszawie!!!

PS. Niezmiennie zajarany jak dziecko w najfajniejszej piaskownicy, gdy tylko mogę przebywać wśród najlepszych koszykarzy w Polsce 😍

26/11/2025

„The real key to a successful strength and conditioning program is injury reduction. The old coaches’ joke is that the most desirable ability in a player is avail-ability.” (Mike Boyle)

W sporcie zawodowym często skupiamy się na sile, dynamice i szybkości. Tymczasem to, co naprawdę odróżnia najlepszych, jest mniej efektowne, ale kluczowe — zdrowie, dostępność i możliwość utrzymania wysokiego poziomu przez lata.

Świetnie pokazuje to historia trzech rozgrywających NFL z sezonu 2015: Toma Brady’ego, Peytona Manninga i Cama Newtona.

Brady i Manning nie imponowali warunkami fizycznymi. Combine Brady’ego do dziś funkcjonuje jako żart. Mimo to obaj zostali legendami. Ich przewagi wynikały z techniki, inteligencji meczowej, kontroli emocji i odporności psychicznej. Ale najważniejszym czynnikiem różniącym ich kariery było zdrowie.

Brady słynął z niemal religijnego podejścia do stylu życia (podobnie jak dziś LeBron James). Dzięki temu przez lata utrzymywał niemal idealną formę. Ciągłość gry pozwalała mu rozwijać umiejętności techniczne, taktyczne i mentalne oraz sezon po sezonie grać na najwyższym poziomie. Manning natomiast — choć zakończył karierę zwycięstwem w Super Bowl — nie był już fizycznie tym samym zawodnikiem. Jego ciało po kontuzjach nie nadążało za talentem.

Cam Newton to zupełnie inny profil. Dysponował atletyzmem, którego Brady i Manning nigdy nie mieli — siłą, dynamiką, sprawnością. Jednak potencjał bez dbałości o ciało, doświadczenia i techniki pozostaje tylko potencjałem. Kontuzje wielokrotnie przerywały jego rozwój. Talent może wynieść cię wysoko, ale tylko zdrowie pozwala pozostać na szczycie.

NFL pokazuje jasno: profil zawodnika to nie tylko liczby z testów. To technika, taktyka, psychologia i — przede wszystkim — trwałość organizmu. Jeśli ciało nie pozwala wejść na boisko, wszystkie pozostałe atuty tracą znaczenie. Prewencja urazów, regeneracja i rozsądne planowanie obciążeń nie są dodatkiem do treningu — są fundamentem sukcesu.

Ps
Na filmiku zawodnicy kadry Polski w koszykówce 3x3 wykonują najmniej lubianą, mało efektowną, ale kluczową dla zdrowia część treningu.

Starzenie się to sport ekstremalny 🏋️‍♂️⌛️Wielu ludzi myśli: „trening dla seniorów = spacer, lekkie rozciąganie, parę ćw...
19/09/2025

Starzenie się to sport ekstremalny 🏋️‍♂️⌛️

Wielu ludzi myśli: „trening dla seniorów = spacer, lekkie rozciąganie, parę ćwiczeń oddechowych”.
Ale prawda jest zupełnie inna.

Starzenie się to gra, w której stawką nie są medale, pieniądze czy sława. Nagrodą jest sprawność, niezależność i zdrowie.

Bill Bowerman powiedział kiedyś: „Jeśli masz ciało, jesteś sportowcem.”
Skoro jesteś sportowcem, to potrzebujesz treningu, a nie tylko terapii.

Przyjrzyjmy się Ogólnym Atrybutom Sprawności:

siła.
Moc.
Mobilność.
Równowaga.
Wytrzymałość.
Skład ciała.

To fundament nie tylko dla sportowców, ale też dla rodziców, dziadków, nauczycieli, pielęgniarek, trenerów itd. Bo kto nie potrzebuje być silnym i sprawnym? Każdy, kto chce wstać bez bólu, pobawić się z dziećmi, podbiec do autobusu, zatańczyć na weselu.

A co najważniejsze – kto potrzebuje tego bardziej niż ty?

Dlaczego to takie ważne?

„W naszej kulturze, gdy myślimy o „sportowcu”, myślimy o kimś, kto wygrywa albo przegrywa i wraca do domu. Ty natomiast jesteś raczej jak starożytny olimpijczyk. Grasz w bardziej ryzykowną grę i o znacznie większą nagrodę. Stawka nie mogłaby być wyższa. Czy tego chcesz, czy nie, jesteś na arenie, zmagając się z czasem, atrofią, rozpadem i chorobą. To walka na śmierć i życie.”*

Nie ma wątpliwości, że dziś żyjemy dłużej niż kiedykolwiek. Bill Bryson ujął to trafnie: „Udaje nam się przedłużać życie, ale niekoniecznie poprawiać jego jakość.”

A nie chodzi o dłuższe życie.
Chodzi o lepsze życie.

Bo bez względu na wiek, masę ciała czy ograniczenia – możesz trenować.
Jeśli jesteś słabszy, sztywniejszy, mniej sprawny… to nie jest powód, by rezygnować.
To są przeciwnicy, których trzeba pokonać.

Starzenie się to sport ekstremalny, i jesteś w tej grze, czy chcesz, czy nie. Możesz siedzieć na ławce i udawać, że to nieprawda. Możesz modlić się o pigułkę, która złagodzi twój ból i strach. Możesz próbować „przeczekać”.

Albo… możesz grać.💪

Ps
A jeśli nie wiesz jak —> umów się z trenerem w .pl 😉

24/07/2025

Rok od podróży życia… Gdy myślę o tym wszystkim, niezmiennie nachodzi mnie refleksja, jak ważne w życiu są marzenia…

Jestem chłopakiem z małego miasteczka (Olecko), który po prostu kochał sport 🏀 ⛸️⚽️. Każdy, kto mnie znał za dzieciaka, wiedział, gdzie można mnie było spotkać po szkole —> na rolniaku z piłką do 🏀. Ogólnie, jakbym siebie podsumował – wiecznie z głową w chmurach 🤷🏻‍♂️, a nogami na boisku (pewnie stąd oceny 🫣). Babcia mówiła: „Ucz się…” – a ja na boisko 🫣😅. Gdy przyszło wybrać studia, przeczytałem „Alchemika”… i już wiedziałem – idę na AWF, bo chcę robić to, co kocham.

W tamtych czasach wszyscy wierzyli, że piątki w szkole to przepis na sukces. Dorośli szanowali i gloryfikowali tych z czerwonymi paskami. A ja… wzruszałem ramionami i na boisko 🤷🏻‍♂️. Gdy tak sobie żyłem z głową w chmurach, nie było jeszcze nawet odmiany 3x3, z którą pojechałem na IO.

Patrzę na ten filmik, myślę o moim życiu i mam nieodpartą chęć podzielenia się z Wami wnioskami:

♥️ Dziękuję z całego serca mojej mamie, która nigdy nie ściągała mi głowy z chmur.

👉 Warto marzyć! Co jeszcze ważniejsze – nie rezygnować z nich w momencie kryzysu. („To możliwość spełnienia marzeń sprawia, że życie jest interesujące.” Alchemik).

👉 Oceny w szkole w żadnym stopniu cię nie definiują.

👉 Życie jest za krótkie, żeby tracić czas na robienie czegoś, co nie jest zgodne z naszym metaforycznym sercem. Innymi słowy – jeśli czegoś nie czujesz, a masz możliwość zmiany, to nie zwlekaj, bo w życiu ostatecznie żałujemy tylko tych niepodjętych decyzji.

Ps
Wielkie dzięki dla wszystkich kolegów z boiska — szczególnie z Gołdapskiej, rolniaka i liceum 🏀 oraz „czarnych” ⚽️. To dzięki środowisku, które tworzyliśmy, mogłem żyć z głową w chmurach. Pamiętam i doceniam 🙌

“Culture eats strategy for breakfast” powiedział kiedyś Peter Drucker.Zdecydowanie zgadzam się z autorem tych słów, jedn...
22/05/2025

“Culture eats strategy for breakfast” powiedział kiedyś Peter Drucker.

Zdecydowanie zgadzam się z autorem tych słów, jednocześnie uważam, że wciąż zbyt mało mówi się i świadomie kształtuje ten nieodłączny element sukcesu w sporcie (i życiu).

Jeśli przeanalizujecie skąd pochodzi większość mistrzów olimpijskich/świata to zwrócicie uwagę na powtarzające się schematy, a mianowicie gro wspomnianych mistrzów/mistrzyń wywodzi się z konkretnych, zaskakująco powtarzalnych miejsc. Patrz np.:

Sprinterzy z Jamajki;
Zapaśnicy z Kaukazu;
Biegacze długodystansowi z Iten;
Rugbiści z nowej Zelandii;
Pływacy z Australii;
Itd.

Naukowcy i ludzie sportu próbowali przeanalizować zjawisko i wyłapać dlaczego z konkretnych lokalizacji geograficznych tak nieproporcjonalnie dużo i regularnie wychodzi wybitnych jednostek w danym sporcie? „Long story short” doszli do wniosku że to m. in. KULTURA tworzy powtarzalność.

Warto uściślić co konkretnie kryje się pod tym magicznym słowem…

KULTURA to wg Fergusa Connolly’go:

„środowisko i sytuacja, w której gracz/osoba znajduje się najczęściej, fizycznie i psychicznie.”

Innymi słowy, kiedy odwiedzasz zespół, zazwyczaj wyrabiasz sobie opinię o jego KULTURZE (często dzieje się to podświadomie) na podstawie dwóch rzeczy. Po pierwsze, zachowania i działań osób, które spotykasz, oraz tego, jak cię traktują.

John Danaher bardzo trafnie zawęził do dwóch konkretnych punktów które kształtują KULTURĘ:

1️⃣ nabywanie umiejętności.
„Kiedy środowisko jest nastawione na naukę, wynik, jak mawia Bill Walsh, sam o siebie dba.”

2️⃣ standardy.
„Najpierw my kształtujemy nasze wartości, potem one kształtują nas.”

Reasumując, jeśli gonisz za zwycięstwem to zdecydowanie warto przyjrzeć się kulturze w jakiej chcąc/nie chcąc funkcjonujesz ponieważ może to być (i bardzo często jest) brakujący element układanki pod nazwą sukces.

Ps
Tak, to trener główny i włodarze klubu ustalają główne zasady, tym samym kulturę klubu, jednak bez aktywnego udziału zawodników cały system nie ma prawa działać.

Twoje dziecko odnosi międzynarodowe sukcesy w sporcie na poziomie juniorskim?? Super! Masz +-7% szans, że będzie odnosił...
15/05/2025

Twoje dziecko odnosi międzynarodowe sukcesy w sporcie na poziomie juniorskim?? Super! Masz +-7% szans, że będzie odnosiło sukcesy również jako dorosły (senior).

W 2023 roku badacze sporządzili szeroko zakrojony, systematyczny przegląd* 189 badań, w którym przeanalizowali 38,383 juniorów i 22,961 seniorów by znaleźć odpowiedzi na 3 główne pytania:

1️⃣ Ilu juniorów osiąga równoważny poziom rywalizacji, będąc seniorami?

2️⃣ Ilu seniorów osiągnęło równoważny poziom rywalizacji, będąc juniorami?

3️⃣ W jakim stopniu odnoszący sukcesy juniorzy i odnoszący sukcesy seniorzy stanowią jedną identyczną populację?

Wnioski zawarte w przeglądzie:

“89,2% juniorów U17/18 na poziomie międzynarodowym nie osiągnęło poziomu międzynarodowego jako seniorzy, a 82,0% seniorów na poziomie międzynarodowym nie osiągnęło poziomu międzynarodowego jako juniorzy U17/18.”

“Udani juniorzy i udani seniorzy to w dużej mierze dwie różne populacje. Na przykład, juniorzy U17/18 na poziomie międzynarodowym i seniorzy na poziomie międzynarodowym byli w 7,2% identyczni i w 92,8% różnili się.”

„Wyniki badań podważają założenia tradycyjnych teorii dotyczących uzdolnień i kompetencji, a także obecne praktyki selekcji i promocji talentów.”

Pozostawiam do refleksji😉

Ps
A zdjęcie by pokazać jak wyglądają seniorzy z sukcesami 😀



* Arne Güllich et al.,2023

19/04/2025

„Istnieje odpowiedź na stare pytanie o to, czy liderem się rodzisz, czy dopiero stajesz. Oczywiście, niektórzy rodzą się z cechami liderów, takimi jak charyzma, elokwencja, spryt, decyzyjny umysł, zdolność akceptacji ryzyka, kiedy inni mogą się zawahać, lub umiejętność zachowania spokoju w chaotycznych sytuacjach, gdy odczuwa się dużą presję. Inni mogą nie posiadać tych cech od urodzenia. Ale dzięki chęci do nauki, pokornemu nastawieniu wobec konstruktywnej krytyki, która może służyć poprawie, dzięki dyscyplinie, praktyce i szkoleniu nawet ci mniej naturalni liderzy mogą przerodzić się w skutecznych dowódców. Ci zaś, którzy są obdarzeni talentem, nie dadzą sobie rady jako liderzy, jeżeli nie będą wystarczająco pokorni, aby przyznawać się do porażek, rozumieć, że nie wiedzą jeszcze wszystkiego, szukać porady, uczyć się i ciągle rozwijać. Każda osoba, która przyjmie mentalność wynikającą z ekstremalnego przywództwa, może stać się skutecznym liderem.” (Jocko Willink)

🤺

Adres

Marynarki Polskiej 163
Gdansk
80-868

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Michał Andryszczyk - trener umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Firmę

Wyślij wiadomość do Michał Andryszczyk - trener:

Skróty

Udostępnij

Kategoria